Menu

recepty

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__23667

Proteínové lievance s gréckym jogurtom, vanilkovým tvarohom a lesným ovocím

0

Nadýchané, šťavnaté a plné bielkovín. Tieto fit lievance spájajú grécky jogurt a vajcia pre vysoký obsah bielkovín, ovsenú múku pre vlákninu a kypriaci prášok pre vzdušnú štruktúru. Namiesto šľahačky idú navrch ľahký vanilkový tvaroh sladený medom a teplé lesné ovocie nabok. Ideálne ako raňajky aj po-tréningový snack.

Prečo sú tieto suroviny ideálne

Grécky jogurt
Hustý, krémový základ s približne 10 g bielkovín na 100 g. Zvláčňuje cesto, jemná kyslosť pomáha kypreniu a lievance zostanú šťavnaté aj bez veľa tuku.

Vajcia
Kompletný profil aminokyselín (cca 6–7 g bielkovín/kus). Zabezpečia štruktúru, viažu vlhkosť a spolu s kypriacimi látkami prispievajú k nadýchanosti.

Ovsená múka (jemne mleté vločky)
Viac vlákniny a mikronutrientov než biela múka, stabilnejšia energia a príjemná textúra. Dobre sa spája s jogurtom, cesto je vláčne a drží tvar.

Kypriaci prášok + jedlá sóda
Zmes, ktorá vytvorí jemné bublinky CO₂. Sóda reaguje s kyslosťou jogurtu (a kvapkou citróna), takže lievance sú vzdušné aj bez veľkého množstva cukru či tuku.

Mlieko
Doladí hustotu cesta, uľahčí rovnomerné prepečenie a podporí zlátnutie povrchu. Stačí pridať po lyžiciach, aby ostalo cesto husté, no lia­teľné.

Nízotučný tvaroh s vanilkou a medom (navrch)
Približne 12 g bielkovín na 100 g, krémový „topping“ namiesto šľahačky. Vanilka dodá arómu, med jemnú prirodzenú sladkosť pri nízkej energetickej záťaži.

Lesné ovocie (teplé)
Kyselkavý kontrast a antioxidanty bez nutnosti veľkého dosladzovania. Krátke prehriatie vytiahne šťavu a zvýrazní farby aj chuť.

Olej na panvicu
Len tenká vrstva alebo sprej – stačí na nepriľnavosť a jemne chrumkavý okraj bez zbytočného zvyšovania tuku.

Ingrediencie (2 porcie – cca 10 menších lievancov)

Cesto

  • 200 g grécky jogurt (0–2 % tuku)

  • 2 veľké vajcia

  • 120 g jemná ovsená múka (alebo ovsené vločky pomleté najemno)

  • 60 ml mlieko (1–2 %, podľa potreby na hustotu)

  • 1 PL med (cca 15 g) – voliteľné

  • 1 ČL kypriaci prášok do pečiva

  • 1/4 ČL jedlá sóda + 1 ČL citrónovej šťavy (aktivuje kyprenie)

  • 1 ČL vanilkový extrakt

  • štipka soli

  • 1 ČL olej na panvicu alebo sprej (cca 5 g na celú dávku)

Vanilkový tvaroh

  • 250 g nízkotučný tvaroh

  • 1–2 PL med (podľa chuti)

  • 1 ČL vanilkový extrakt

  • 1–2 PL mlieko alebo voda (len na zjemnenie konzistencie)

Teplé lesné ovocie

  • 200 g mrazené lesné ovocie

  • 1 ČL citrónová šťava

  • prípadne 1 ČL med, ak chceš sladšie

Postup

1) Vanilkový tvaroh
V miske premiešaj tvaroh s medom a vanilkou. Ak je príliš hustý, pridaj 1–2 PL mlieka alebo vody, nech je krémový. Odlož do chladna.

2) Lesné ovocie
V menšom hrnci zahrej ovocie s citrónovou šťavou. Miešaj 2–4 minúty, kým sa nerozmrazí a nepustí šťavu. Podľa chuti zľahka doslaď medom. Udržuj vlažné.

3) Cesto
V miske vyšľahaj jogurt, vajcia, med a vanilku. Prisyp ovsenú múku, soľ a kypriaci prášok. Sódu aktivuj kvapkou citrónu a primiešaj. Prilej mlieko – cesto má byť husté, ale leteľné zo lyžice. Nechaj 5–10 minút postáť, aby ovsená múka nasala tekutiny.

4) Pečenie
Panvicu rozohrej na strednom plameni a zľahka potri olejom. Lyžicou tvor menšie lievance (cca 8–10 cm). Peč 2–3 minúty, kým sa objavia bublinky a okraje spevnejú, potom otoč a dopeč 1–2 minúty. Nepresúšaj – zostanú nadýchané.

5) Servírovanie
Lievance naukladaj na tanier, navrch daj porciu vanilkového tvarohu a vedľa teplé lesné ovocie so šťavou.

Tipy a varianty

  • Bezlepkovo: použi certifikované bezlepkové ovsené vločky/múku.

  • Viac bielkovín: pridaj jedno vaječné bielko naviac alebo zníž mlieko a zamiešaj 20–25 g srvátkového proteínu (potom pridaj 1–2 PL tekutiny navyše).

  • Konzistencia: ak je cesto po odležaní príliš husté, pridaj po lyžiciach mlieko.

  • Panvica: stredný oheň je kľúč – príliš horúca panvica lievance rýchlo zhnedne, ale vnútri ostanú surové.

lievance

Tabuľka makroživín (na 1 porciu – polovica receptu)

ŽivinaMnožstvo
Energia603 kcal
Bielkoviny43 g
Sacharidy75 g
Tuky16 g
Vláknina11 g

Orientačný výpočet na základe uvedených surovín: grécky jogurt, 2 vajcia, ovsená múka, mlieko, med, tvaroh, olej na panvicu, mrazené lesné ovocie.

Tieto proteínové lievance sú nadýchané vďaka kypriacemu prášku a sóde, šťavnaté vďaka gréckemu jogurtu a poctivo sýte vďaka tvarohu navrchu. Teplé lesné ovocie dáva kyselkavý kontrast, takže nepotrebuješ kopu cukru. Skvelá voľba na ráno aj po tréningu.

letné závitky

Letné závitky s krevetami, zeleninou a omeletou

0

Ľahké, svieže a pritom poctivo výživné jedlo na horúce dni. Letné závitky v ryžovom papieri ukrývajú chrumkavú zeleninu, šťavnaté krevety a tenkú vajíčkovú omeletu – vďaka tomu zasýtia, zvýšia príjem bielkovín a stále pôsobia „ľahko“. Podávajú sa s typickou vietnamskou sladkokyslou zálievkou, ktorá zvýrazní bylinky a dá celku autentický charakter. Ak hľadáš recept, ktorý vyzerá skvelo, chutí ešte lepšie a nezaťaží trávenie, letné závitky sú stávka na istotu.

Prečo sú tieto suroviny ideálne pre letné závitky

Krevety
Prirodzene nízkotučný zdroj bielkovín (okolo 20 g/100 g) s jódom, selénom a B12. Dodajú „morskú“ sviežosť a pri krátkej tepelnej úprave ostanú šťavnaté.

Vajíčková omeleta
Jemná, tenká vrstva pridá ďalších ~6 g bielkovín na vajce, zlepší sýtosť a udrží pekný rez. Závitky vďaka nej nie sú iba zeleninové, ale nutrične kompletnejšie.

Ryžový papier
Ľahko stráviteľný, prirodzene bezlepkový základ, ktorý „zabalí“ obsah bez ďalšej tepelnej úpravy. Nepridáva zbytočné tuky ani kalórie.

Ryžové rezance (vermicelli)
Jemný zdroj sacharidov pre energiu, ktorý v malom množstve príjemne zjemní textúru a vyváži bielkoviny z kreviet a vajec.

Mrkva, uhorka, šalát a bylinky (mäta, koriander, bazalka)
Farba, chrumkavosť, vláknina, svieža aróma a veľmi dobrý zdroj vlákniny. Bylinky sú „duša“ závitkov – bez nich by to neboli pravé letné závitky.

Sladkokyslá zálievka (nuoc cham)
Hravé spojenie slaného, sladkého, kyslého a jemne pikantného. Vytiahne chute a z každého sústa spraví malý „wow“ moment.

Ingrediencie (2 porcie – 6 až 8 závitkov)

Na závitky:

  • 200 g kreviet (olúpané, predvarené alebo rýchlo orestované)

  • 2 vajcia (na tenkú omeletu)

  • 6–8 plátov ryžového papiera (Ø 22 cm)

  • 60 g ryžových rezancov (suchý stav)

  • 1 stredná mrkva (cca 80 g), julienne

  • 1/2 uhorky (cca 100 g), bez semien, julienne

  • 6 listov rímskeho alebo ľadového šalátu (podľa veľkosti)

  • hrsť mäty, hrsť koriandra, pár lístkov bazalky

  • štipka soli, kvapka oleja na omeletu

Sladkokyslá zálievka – nuoc cham:

  • 3 PL rybacej omáčky

  • 3 PL limetkovej šťavy

  • 2–3 PL vody (podľa chuti)

  • 2 PL trstinového cukru alebo medu

  • 1 strúčik cesnaku, najemno

  • 1 malé červené chilli, nasekané (voliteľné)

Tip: ak rybaciu omáčku neješ, nahraď ju sójovou + troškou ryžového octu. Chuť bude iná, no stále príjemne sladkokyslá.

Postup

Omeleta a rezance
Rozšľahaj vajcia so štipkou soli. Na malej panvici rozohrej kvapku oleja, rozlej vajcia do tenkej vrstvy a opeč z oboch strán do jemna. Nechaj vychladnúť a nakrájaj na tenké pásiky. Ryžové rezance prelej vriacou vodou, nechaj 5–7 minút zmäknúť, sceď a opláchni studenou vodou, aby sa nelepili.

Zelenina a bylinky
Mrkvu a uhorku nakrájaj na prúžky, šalát natrhaj na menšie pláty, bylinky prepláchni a osušte. Kto chce extra šmrnc, môže rýchlo „popikantniť“ mrkvu kvapkou limetky a štipkou cukru.

Krevety
Ak sú predvarené, stačí ich krátko ohriať na suchej panvici. Surové krevety rýchlo orestuj na kvapke oleja 1–2 minúty z každej strany, kým zrůžovejú. Nechaj vychladnúť.

Zálievka – nuoc cham
V miske rozmiešaj cukor (alebo med) vo vode s limetkovou šťavou, pridaj rybaciu omáčku. Vmiešaj cesnak a chilli. Ochutnaj a dolaď sladkosť alebo kyslosť.

Zamotanie závitkov
Do plytkej misy nalej vlažnú vodu. Jeden plát ryžového papiera ponor na 10–15 sekúnd, vylož na dosku. Do spodnej tretiny ulož šalát, pár rezancov, mrkvu, uhorku, bylinky, pásiky omelety a 3–4 krevety. Prelož spodnú hranu cez náplň, zastrč boky a pevne zroluj. Opakuj, kým neminieš suroviny.

Servírovanie
Letné závitky podávaj čerstvé – celé alebo prekrojené šikmo na polovice. Dip servíruj zvlášť, ideálne s pár lístkami mäty a pár plátkami limetky.

Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť

  • Ryžový papier príliš premočený sa trhá. Krátky kúpeľ a pár sekúnd na doske urobia svoju prácu.

  • Plnka „bez vzduchu“ sa rozpadá. Roluj pevne, ale jemne, ako keby si balil krehký darček.

  • Príliš veľa rezancov „zje“ ostatné chute. Menej je viac – rezance majú len doplniť textúru.

  • Závitky oschnú v chladničke. Zakry ich navlhčenou utierkou a vzduchotesne; ideálne zjesť do 24 hodín.

Variácie a tipy na foodstyling

  • Vegetariánska verzia: krevety nahraď tofu opraženým na panvici do chrumkava.

  • Extra bielkoviny: pridaj ešte tretie vajce do omelety alebo pár plátkov uvareného kuracieho mäsa.

  • Arašidový „twist“: k nuoc cham môžeš pridať lyžicu arašidového masla a trošku vody – získaš krémovejšiu, sladkastú verziu.

  • Estetika: ukladaj krevety k okraju papiera – po zrolovaní budú krásne presvitať.

letné závitky

Tabuľka makroživín (na 1 porciu – 3 až 4 závitky so zálievkou)

ŽivinaMnožstvo
Energia420 kcal
Bielkoviny30 g
Sacharidy55 g
Tuky9 g
Vláknina5–6 g

Hodnoty sú orientačné; závisia od veľkosti závitkov, množstva rezancov a použitej zálievky.

Letné závitky s krevetami, zeleninou a tenkou omeletou sú rýchly, fotogenický a nutrične vyvážený recept, ktorý zapadne do horúcich dní aj ľahkých večerí s priateľmi. Vďaka kombinácii čerstvých byliniek, chrumkavej zeleniny a bielkovín z kreviet a vajec ide o ľahké jedlo, ktoré zároveň zasýti. Keď si osvojíš pár drobných trikov pri rolovaní a zálievke, letné závitky sa stanú tvojím „signature“ receptom na celé leto.

fitness cestoviny

One pot fitness cestoviny s kuracími prsiami a paradajkovou omáčkou

, 0

Jedlo pripravené v jednom hrnci šetrí čas aj riad. Tieto fitness cestoviny kombinujú šťavnaté kuracie prsia, celozrnné cestoviny a aromatickú paradajkovú omáčku s bylinkami. Recept je bohatý na bielkoviny, vlákninu a vitamíny, takže sa hodí pre športovcov aj tých, ktorí si strážia kalorický príjem.

Prečo sú tieto suroviny ideálne pre fitness cestoviny?

Kuracie prsia:
Najčistejší zdroj bielkovín – v 100 g len 110–120 kcal, približne 23–24 g bielkovín a minimum tuku. Podporujú regeneráciu svalov a zasýtia na dlhší čas.

Celozrnné cestoviny:
Obsahujú viac vlákniny, minerálov a vitamínov skupiny B ako klasické biele cestoviny. Vďaka nižšiemu glykemickému indexu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Paradajková omáčka:
Bohatá na lykopén – antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením. Nízka kalorická hodnota a výrazná chuť sú ideálne pre zdravú kuchyňu.

Bylinky (bazalka, oregano, tymián, rozmarín):
Okrem chuti majú aj protizápalové a trávenie podporujúce účinky.

Cesnak a cibuľa:
Podporujú imunitu, obsahujú antioxidanty a dodávajú prirodzenú hĺbku chuti.

Nízotučný tvaroh:
Skvelý zdroj bielkovín (až 12 g na 100 g) s minimom tuku. V jedle vytvorí krémovú konzistenciu bez potreby smotany.

Parmezán:
Drobné množstvo pridá intenzívnu chuť a arómu, pričom výrazne nezvýši kalorickú hodnotu porcie.

Ingrediencie (2 porcie – cca 650 g hotového jedla na porciu)

  • 600 g kuracích pŕs (300 g na porciu)

  • 200 g celozrnných cestovín

  • 1 konzerva (400 g) drvených paradajok

  • 1 stredná cibuľa (cca 80 g), nasekaná nadrobno

  • 3 strúčiky cesnaku, nasekané

  • 2 PL olivového oleja

  • 1 ČL sušenej bazalky

  • 1 ČL oregana

  • 1/2 ČL tymiánu

  • 1/2 ČL rozmarínu

  • soľ, čierne korenie podľa chuti

  • 500 ml vody alebo zeleninového vývaru

  • 250 g nízkotučného tvarohu (pridať až po uvarení)

  • 20 g strúhaného parmezánu na posypanie

Postup

  1. Príprava surovín
    Kuracie prsia umy a osušte papierovou utierkou. Osoľ, okoreň a jemne potri olivovým olejom. Cibuľu a cesnak nasekaj nadrobno, bylinky si odmeraj do malej misky.

  2. Opekanie kuracích pŕs
    V hlbokom hrnci alebo panvici s vysokým okrajom rozohrej zvyšok olivového oleja na strednom plameni. Polož celé kuracie prsia a opeč ich z oboch strán (2–3 minúty na každej strane), aby sa zatiahli a získali jemne zlatistú kôrku.

  3. Vytváranie základu omáčky
    Kuracie prsia odlož na tanier. Do hrnca pridaj cibuľu a restuj 3–4 minúty, kým nezmäkne. Následne pridaj cesnak a miešaj 30 sekúnd, aby sa uvoľnila aróma.

  4. Paradajková omáčka s bylinkami
    Do hrnca vlej drvené paradajky, pridaj všetky bylinky (bazalka, oregano, tymián, rozmarín), soľ a korenie. Premiešaj a vlož kuracie prsia späť do omáčky.

  5. One pot varenie
    Zalej vodou alebo vývarom, priveď k varu a vsyp suché celozrnné cestoviny priamo do hrnca. Zníž teplotu na stredný plameň a var prikryté 10–12 minút, pričom občas premiešaj, aby sa cestoviny neprilepili.

  6. Trhanie mäsa
    Keď sú cestoviny takmer hotové, kuracie prsia vyber na dosku a pomocou dvoch vidličiek natrhaj na kúsky. Vráť ich do hrnca a dobre premiešaj.

  7. Krémová úprava
    Keď je všetko uvarené a sporák vypnutý, vmieš nízkotučný tvaroh, aby sa nerozdelil. Premiešaj, kým sa omáčka nespojí do krémovej konzistencie.

  8. Podávanie
    Rozdeľ na 2 porcie, posyp parmezánom a podľa chuti ešte dozdob čerstvou bazalkou.

fitness cextoviny

Tabuľka makroživín na fitness cestoviny (na 1 porciu – cca 650 g)

ŽivinaMnožstvo
Energia610 kcal
Bielkoviny61 g
Sacharidy58 g
Tuky14 g
Vláknina10 g

Výpočet bol vytvorený na základe použitých surovín pre 2 porcie:

  • Kuracie prsia (600 g – 300 g na porciu)

  • Celozrnné cestoviny (150 g suchého stavu – 75 g na porciu)

  • Drvené paradajky (400 g)

  • Nízky obsah tuku tvaroh (250 g)

  • Cibuľa (100 g)

  • Cesnak (10 g)

  • Olivový olej (10 g)

  • Parmezán (10 g na porciu)

  • Bylinky a koreniny (bazalka, oregano, tymián, rozmarín, soľ, korenie)

Tieto fitness cestoviny sú dôkazom, že zdravé jedlo môže byť rovnako chutné a sýte ako klasické recepty. Kombinácia šťavnatých kuracích pŕs, celozrnných cestovín, aromatických byliniek a krémového tvarohu ponúka vysoký obsah bielkovín, kvalitné sacharidy a zdravé tuky. Navyše ide o one pot recept, takže po varení zostane minimum riadu a maximum chuti.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__78749

Mexický wrap s mletým hovädzím: Vysokoproteínová verzia s nízkymi kalóriami

0

 

Hľadáš spôsob, ako si dopriať niečo výživné, sýte, ale zároveň kaloricky rozumné? Tento wrap s mletým hovädzím mäsom a sviežou zeleninou je ideálnou kombináciou fitness kuchyne a street food chuti. Vhodný ako obed, večera, ale aj ako nutrične bohatý meal prep.

Prečo sú jednotlivé ingrediencie výnimočné?

Mleté hovädzie mäso (95 % mäsa):
V 100 g obsahuje približne 140–160 kcal, až 20–21 g bielkovín, len 5 g tuku a zanedbateľné množstvo sacharidov. Je bohaté na železo, zinok a vitamíny skupiny B – najmä B12, ktorý je dôležitý pre krvotvorbu a nervový systém.

Nízkokalorická tortilla (cca 100 kcal/kus):
Celozrnné alebo špeciálne „high-fiber, low-carb“ tortilly ponúkajú nižší obsah sacharidov, viac vlákniny a lepšiu sýtosť. Ideálne pre tých, čo sledujú príjem kalórií alebo glykemickú záťaž jedla.

Grécky jogurt (nízkotučný):
Zdroj kvalitných bielkovín (až 10 g/100 g), vápnika a probiotík. Obsahuje len 50–60 kcal na 100 g a minimum tukov. V recepte nahrádza kaloricky bohatú smotanu alebo omáčky.

Nízkotučný syr:
Strúhaný, so zníženým obsahom tuku – približne 160–200 kcal/100 g, no s podielom 25–30 g bielkovín. Zabezpečí krémovosť a chuť bez zbytočnej mastnoty.

Paradajky, cibuľa, koriander:
Tieto suroviny sú prakticky bezkalorické, no bohaté na vitamíny (najmä C), antioxidanty (lykopén z paradajok), flavonoidy (z cibule) a chlorofyl či éterické oleje (z koriandra), ktoré podporujú trávenie.

Korenie, chilli, limetka:
Nielenže dochutia celý wrap, ale majú aj metabolický efekt – chilli stimuluje termogenézu, limetka podporuje detoxikáciu a trávenie, koriander má protizápalové účinky.

Ingrediencie (na 4 porcie – každý wrap cca 350 g)

  • 500 g mletého hovädzieho mäsa (95 % mäsa)

  • 4 ks nízkokalorických celozrnných wrapov (každý cca 60–70 g)

  • 240 g nízkotučného gréckeho jogurtu (cca 4× 2 PL)

  • 80 g strúhaného nízkotučného syra

  • 2 veľké paradajky (cca 200 g), nakrájané na kocky

  • 1 stredne veľká červená cibuľa (cca 80 g), nakrájaná nadrobno

  • 1/2 zväzku čerstvého koriandra (cca 20 g), nasekaný

  • šťava z 1 celej limetky

  • 2 ČL mexického korenia (alebo zmes: rasca, paprika, oregano, cesnak)

  • soľ, čierne korenie, štipka chilli podľa chuti

  • voda podľa potreby (na restovanie)

 

Postup

1. Priprav si všetky suroviny

Umy a nakrájaj zeleninu – paradajky na malé kocky, cibuľu na čo najjemnejšie kúsky, koriander nasekaj nahrubo. Limetku rozkroj a priprav si koreniny – všetko by malo byť poruke.

2. Orestuj mleté hovädzie

Do panvice vlož mleté hovädzie mäso (netreba olej) a na miernom plameni ho restuj približne 6–8 minút. Miešaj, aby sa mäso rozpadlo na malé kúsky. Po 3 minútach pridaj:

  • 2 čajové lyžičky mexického korenia

  • soľ, čierne korenie

  • štipku chilli podľa chuti

  • šťavu z ½ limetky

V prípade potreby podlej trochou vody, aby mäso nebolo suché. Restuj, kým bude úplne uvarené, ale stále šťavnaté.

3. Ohrej wrapy

Nízkokalorické tortilly pred plnením zohrej na sucho na panvici – 20–30 sekúnd z každej strany. Budú ohybné a neroztrhnú sa pri balení.

4. Zostav wrap

Každý wrap naplň rovnakým množstvom:

  • cca 125 g hotového mäsa

  • 2 lyžicami gréckeho jogurtu

  • 20 g strúhaného syra

  • štvrtinou pripravených paradajok a cibule

  • čerstvým koriandrom

  • pokvapkaj zvyškom limetkovej šťavy

Ingrediencie ukladaj pozdĺžne do stredu wrapu, pričom kraje nechaj voľné, aby sa wrap dal dobre zabaliť.

5. Zroluj a podávaj

Prelož najprv spodný okraj wrapu smerom nahor, potom oba bočné okraje dovnútra a zroluj. Ak chceš extra chuť a textúru, wrap zľahka opeč ešte 1–2 minúty na grilovacej panvici.

Makroživiny na 1 wrap (cca 350 g)

Zložka Množstvo
Energia 415 kcal
Bielkoviny 36 g
Sacharidy 25 g
Tuky ‚18 g
Vláknina 5–6 g
 
freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__52183

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87745

Zdravé a lacné recepty – zdravé varenie aj s malým rozpočtom

0

Zdravé stravovanie nemusí byť drahé a lacné recepty môžu byť zároveň chutné a výživné. Často sa stretávame s názorom, že kvalitné potraviny sú finančne náročné, no v skutočnosti existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť zdravé jedlá aj s obmedzeným rozpočtom. Dôležité je vyberať základné suroviny, ktoré sú bohaté na živiny, dajú sa kombinovať rôznymi spôsobmi a zároveň sú cenovo dostupné. Správne zvolené potraviny podporujú trávenie, pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a prispievajú k celkovému zdraviu. V tomto článku sa pozrieme na tri jednoduché lacné recepty, ktoré vám pomôžu udržať zdravý životný štýl bez zbytočných výdavkov.

 

Šošovicová polievka s koreňovou zeleninou

Nutričné hodnoty na porciu (cca 400G):

 

Hodnota

Kalórie

197 kcal

Bielkoviny

9.2 g

Tuky

2.9 g

Sacharidy

35.2 g

Železo

2.9 mg

Šošovica je jednou z najvýživnejších a najdostupnejších strukovín. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Okrem toho je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zdravie čriev. Železo obsiahnuté v šošovici pomáha predchádzať anémii a podporuje transport kyslíka v tele. V kombinácii s koreňovou zeleninou, ktorá obsahuje vitamíny a antioxidanty, táto polievka posilňuje imunitný systém a pomáha udržiavať zdravé srdce.

Ingrediencie:

    • 200 g sušenej šošovice (červenej alebo hnedej)
    • 1 cibuľa
    • 2 mrkvy
    • 2 zemiaky
    • 1 strúčik cesnaku
    • 1,5 l vody alebo zeleninového vývaru
    • 1 lyžička mletej papriky
    • Soľ a korenie podľa chuti
    • 1 lyžica oleja

Postup:

    1. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na drobno. Na miernom ohni rozohrejte olej v hrnci a pridajte cibuľu. Restujte, kým nezosklovatie.
    1. Pridajte pretlačený cesnak a mletú papriku, dobre premiešajte a nechajte krátko rozvoňať.
    1. Očistite mrkvu a zemiaky, nakrájajte ich na menšie kúsky a pridajte do hrnca.
    1. Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou a pridajte ju k zelenine.
    1. Zalejte všetko vodou alebo vývarom, priveďte k varu a následne znížte teplotu.
    1. Varte približne 30 minút, kým všetky suroviny nezmäknú.
    1. Dochuťte soľou a korením podľa chuti. Pred podávaním môžete polievku rozmixovať dohladka alebo ponechať s kúskami zeleniny.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87742

Pečená kuracia pečeň s cibuľou a cesnakom

Nutričné hodnoty na porciu (cca 250G):

 

Hodnota

Kalórie

289 kcal

Bielkoviny

29.3 g

Tuky

12.6 g

Sacharidy

6.4 g

Železo

4.6 mg

Kuracia pečeň je jednou z najdostupnejších a najvýživnejších potravín. Obsahuje vysoké množstvo železa, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha predchádzať anémii. Je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, najmä B12, ktorý je nevyhnutný pre zdravé nervy a správnu funkciu mozgu. Okrem toho obsahuje zinok a selén, ktoré podporujú imunitný systém a zdravú pokožku. V kombinácii s cibuľou a cesnakom, ktoré majú protizápalové účinky, je toto jedlo nielen chutné, ale aj mimoriadne prospešné pre zdravie.

Ingrediencie:

    • 400 g kuracej pečene
    • 2 väčšie cibule
    • 3 strúčiky cesnaku
    • 2 lyžice oleja alebo masla
    • 1 lyžička sušeného majoránu
    • Soľ a čierne korenie podľa chuti
    • 100 ml vody alebo vývaru

Postup:

    1. Kuraciu pečeň dôkladne prepláchnite pod studenou vodou a osušte papierovou utierkou. Odstráňte prebytočné blany a prípadné nečistoty.
    1. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na tenké plátky. Cesnak ošúpte a nasekajte nadrobno.
    1. V panvici rozohrejte olej alebo maslo na strednom ohni a pridajte cibuľu. Restujte ju, kým nezosklovatie a nezačne mierne karamelizovať.
    1. Pridajte nasekaný cesnak a krátko ho opečte, aby sa rozvoňal.
    1. Do panvice pridajte kuraciu pečeň a restujte ju 3–4 minúty z každej strany
freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87743

Pečená ovsená kaša s jablkami

Nutričné hodnoty na porciu (cca 200G):

 

Hodnota

Kalórie

268 kcal

Bielkoviny

8.3 g

Tuky

6.5 g

Sacharidy

46.2 g

Železo

1.9 mg

Ovsené vločky patria medzi najzdravšie celozrnné potraviny. Obsahujú betaglukány, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a podporujú zdravie srdca. Majú nízky glykemický index, čo znamená, že pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a poskytujú dlhodobú energiu. Jablká sú bohaté na antioxidanty a vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém, zatiaľ čo škorica má protizápalové účinky a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Táto pečená ovsená kaša je vynikajúcou voľbou na výživné raňajky alebo zdravý snack počas dňa.

Ingrediencie:

    • 150 g ovsených vločiek
    • 2 jablká
    • 250 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
    • 1 lyžička škorice
    • 1 vajce
    • 1 lyžica medu alebo javorového sirupu (voliteľné)
    • 1 lyžička kypriaceho prášku

Postup:

    1. Predhrejte rúru na 180 °C.
    1. Jablká ošúpte, odstráňte jadrovník a nakrájajte ich na malé kúsky.
    1. V miske zmiešajte ovsené vločky, škoricu, kypriaci prášok a nakrájané jablká.
    1. V inej miske rozšľahajte vajce s mliekom a medom, následne túto zmes pridajte k suchým ingredienciám.
    1. Všetko dôkladne premiešajte a prelejte do zapekacej formy.
    1. Pečte približne 25 minút, kým povrch nebude jemne zlatistý.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87744

Zdravé stravovanie nemusí byť finančne náročné. Výberom jednoduchých, cenovo dostupných surovín, ako sú strukoviny, celozrnné produkty a sezónna zelenina, si môžete pripraviť chutné a výživné jedlá bez zbytočných výdavkov. Dôležité je plánovať si jedálniček vopred a využívať suroviny efektívne, čím sa minimalizuje plytvanie potravinami. Tieto recepty vám pomôžu variť zdravo aj s obmedzeným rozpočtom.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87741

Sezónne recepty – ako využiť lokálne suroviny na maximum

0

 

Sezónne stravovanie je spôsob, ako využívať lokálne dostupné potraviny v ich najlepšej kvalite. Konzumácia ovocia, zeleniny a ďalších produktov v období ich prirodzenej sezóny prináša množstvo výhod – od vyššej nutričnej hodnoty po lepšiu chuť. Výskumy ukazujú, že sezónne potraviny často obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov a minerálov v porovnaní s tými, ktoré sú pestované v skleníkoch alebo dlhodobo skladované. Okrem zdravotných benefitov sezónne stravovanie podporuje aj lokálnych farmárov a znižuje ekologickú stopu, keďže nie je potrebná preprava surovín na veľké vzdialenosti.

V tomto článku si predstavíme zdravé sezónne recepty pre každé ročné obdobie a doplníme zoznam ďalších surovín, ktoré môžete v danej sezóne využívať.

Jar

Jar je obdobím prebúdzania prírody a s ňou prichádza aj čerstvá sezónna zelenina plná vitamínov a minerálov. Po dlhej zime je organizmus pripravený na ľahšie jedlá bohaté na živiny, ktoré podporujú regeneráciu a dodávajú energiu. Prvé jarné plody ako reďkovky, špenát či medvedí cesnak sú nielen chutné, ale aj prospešné pre trávenie a posilnenie imunity.

Jarné kuracie mäso s medvedím cesnakom a špargľou

Ingrediencie:

    • 300 g kuracích pŕs alebo stehien, nakrájaných na kocky
    • 2 PL olivového oleja
    • 1 zväzok čerstvého medvedieho cesnaku, nahrubo nasekaný
    • 150 g čerstvej zelenej špargle, nakrájanej na menšie kúsky
    • 1 jarná cibuľka, nasekaná
    • 1 strúčik cesnaku, nasekaný
    • 100 ml zeleninového vývaru
    • 50 ml smotany na varenie (voliteľné)
    • 1 ČL citrónovej kôry
    • Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

    1. Na panvici rozohrejte olivový olej a opečte kuracie mäso zo všetkých strán dozlatista.
    1. Pridajte jarnú cibuľku a cesnak, krátko restujte.
    1. Pridajte nakrájanú špargľu a chvíľu restujte, kým mierne zmäkne.
    1. Pridajte nasekaný medvedí cesnak, premiešajte a podlejte zeleninovým vývarom. Ak chcete krémovejšiu konzistenciu, pridajte smotanu.
    1. Prikryte a na miernom ohni duste približne 15-20 minút.
    1. Tesne pred koncom pridajte citrónovú kôru, podľa potreby dosoľte a dokoreňte.

Podávajte s čerstvým chrumkavým pečivom, celozrnnou prílohou alebo zemiakmi pečenými v šupke.

Sezónne recepty – ako využiť lokálne suroviny na maximum

Leto

Leto je sezónou najväčšej úrody, keď dozrieva množstvo druhov ovocia a zeleniny. Vďaka teplému počasiu sú jedlá ľahšie, osviežujúce a často pripravované na grile alebo v podobe sviežich šalátov. Leto je ideálny čas na experimentovanie s chutnými kombináciami sezónnych surovín a využitie byliniek na dochutenie jedál bez nutnosti pridávania veľkého množstva soli či tukov.

Grilovaný halloumi syr so zeleninovým šalátom a bylinkovým dresingom

Ingrediencie:

    • 200 g halloumi syra
    • 1 cuketa, nakrájaná na plátky
    • 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
    • 1 paradajka, nakrájaná na plátky
    • 1 PL olivového oleja
    • 1 ČL sušeného oregana
    • Soľ a čierne korenie podľa chuti

Na bylinkový dresing:

    • 1 PL nasekanej bazalky
    • 1 PL nasekanej petržlenovej vňate
    • 1 ČL citrónovej šťavy
    • 1 ČL olivového oleja

Postup:

    1. Halloumi syr nakrájajte na plátky a jemne potrite olivovým olejom.
    1. Cuketu a papriku tiež potrite olivovým olejom a posypte sušeným oreganom.
    1. Rozohrejte gril na strednú teplotu a grilujte syr aj zeleninu približne 3 – 4 minúty z každej strany, kým nezískajú zlatohnedú farbu.
    1. Medzitým si pripravte dresing – zmiešajte bazalku, petržlen, citrónovú šťavu a olivový olej.
    1. Na tanier naservírujte grilovaný halloumi a zeleninu, pridajte paradajky a pokvapkajte dresingom.

 

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87738

Jeseň

Jeseň je obdobím plným sýtych farieb a výrazných chutí. Prináša úrodu tekvíc, koreňovej zeleniny, jabĺk či orechov, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínov a zdravých tukov. Okrem toho je to aj sezóna diviny – vysoko kvalitného mäsa, ktoré je prirodzene chudé, bohaté na bielkoviny a má intenzívnu chuť. Chladnejšie dni nás prirodzene vedú k výživnejším jedlám, ktoré zahrejú a dodajú telu potrebné živiny na posilnenie imunity pred zimným obdobím.

Pečené jelenie stehno s koreňovou zeleninou a brusnicovou omáčkou

Ingrediencie:

    • 500 g jelenieho stehna
    • 2 mrkvy, nakrájané na kúsky
    • 1 petržlen, nakrájaný na kúsky
    • 1/2 zeleru, nakrájaného na kocky
    • 2 PL olivového oleja
    • 1 ČL sušeného tymianu
    • 1 ČL sušeného rozmarínu
    • 100 ml červeného vína
    • 300 ml divinového alebo zeleninového vývaru
    • Soľ a čierne korenie podľa chuti

Brusnicová omáčka:

    • 100 g čerstvých alebo mrazených brusníc
    • 1 PL medu
    • 100 ml pomarančovej šťavy
    • Štipka škorice

Postup:

    1. Jelenie stehno osoľte, okoreňte a posypte tymianom a rozmarínom. Potrite olivovým olejom a nechajte odležať aspoň 30 minút.
    1. V pekáči rozohrejte olej a opečte mäso zo všetkých strán, aby sa zatiahlo.
    1. Pridajte nakrájanú koreňovú zeleninu, podlejte vínom a vývarom a zakryte.
    1. Pečte v rúre na 170 °C približne 1,5 hodiny, pričom každých 30 minút mäso podlievajte.
    1. Medzitým si pripravte brusnicovú omáčku – v kastróle zohrejte brusnice, med, pomarančovú šťavu a škoricu. Varte na miernom ohni, kým sa brusnice nerozvaria a omáčka nezhustne.
    1. Jelenie mäso podávajte s pečenou zeleninou a prelejte brusnicovou omáčkou.

Jeseň je ideálna na konzumáciu výživných potravín, ktoré pripravujú telo na chladnejšie mesiace. Jablká, hrozno, orechy, zeler a červená repa sú bohaté na vlákninu, zdravé tuky a dôležité minerály, ktoré posilňujú imunitný systém.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87739

Zima

Zimné mesiace prinášajú chladné počasie, a preto je dôležité konzumovať výživné jedlá, ktoré dodajú telu energiu a posilnia obranyschopnosť. Koreňová zelenina, kapusta či strukoviny sú ideálnymi potravinami na toto obdobie, pretože obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály dôležité pre udržanie optimálneho zdravia. Kombinácia pečenej zeleniny a strukovinového dipu je výživná, sýta a skvele zahreje počas zimných dní.

Pečená koreňová zelenina so strukovinovým dipom

Ingrediencie:

    • 2 mrkvy
    • 1 petržlen
    • 1 červená repa
    • 1 PL olivového oleja
    • 100 g uvareného cíceru
    • 1 PL tahini
    • 1 ČL citrónovej šťavy
    • Soľ a čierne korenie

Postup:

    1. Zeleninu nakrájajte na kúsky, premiešajte s olivovým olejom a pečte pri 200 °C približne 25 minút.
    1. Medzitým si pripravte dip – rozmixujte cícer, tahini, citrónovú šťavu a soľ.
    1. Pečenú zeleninu podávajte s dipom.

V zime sa oplatí siahnuť po potravinách, ktoré pomáhajú udržiavať energiu a imunitu. Kapusta, kel, zemiaky, pomaranče a granátové jablko poskytujú organizmu dôležité vitamíny, vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti sezónnym ochoreniam.

 

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87740

Sezónne stravovanie je nielen zdravšie, ale aj udržateľnejšie a chutnejšie. Využitím lokálnych potravín v ich prirodzenom období môžete profitovať zo zvýšeného obsahu živín, lepšej chuti a podpory miestnych producentov.

 

Zdroje

  1. JOURNAL OF NUTRITION. Nutrient density in seasonal vs. non-seasonal produce. Journal of Nutrition[online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].

  2. ENVIRONMENTAL SCIENCE & TECHNOLOGY. Carbon footprint reduction through seasonal food consumption. Environmental Science & Technology [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].

  3. BRITISH JOURNAL OF NUTRITION. Impact of storage time on nutrient retention in vegetables. British Journal of Nutrition [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].

  4. FOOD CHEMISTRY. Vitamin C and antioxidant retention in fresh vs. stored vegetables. Food Chemistry[online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].

  5. SUSTAINABLE AGRICULTURE REVIEWS. Benefits of seasonal eating on human health and the environment. Sustainable Agriculture Reviews [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].

  6. PUBLIC HEALTH NUTRITION. Relationship between seasonal diet patterns and overall nutritional intake. Public Health Nutrition [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].

Domáce fermentované potraviny – ako si vyrobiť kimchi, kefír či kombuchu

Domáce fermentované potraviny – ako si vyrobiť kimchi, kefír či kombuchu

0

 

Prečo si vyrábať fermentované potraviny doma?

Fermentované potraviny majú dlhú históriu a sú známe svojimi zdravotnými benefitmi. Obsahujú probiotiká, vitamíny a enzýmy, ktoré podporujú zdravie črevnej mikroflóry, zlepšujú trávenie a posilňujú imunitný systém. Okrem toho sú domáce fermentované potraviny bez umelých konzervantov, stabilizátorov a prídavkov, ktoré sa často nachádzajú v komerčných produktoch.

Domáca výroba fermentovaných potravín je taktiež ekonomicky výhodná. Raz zakúpený SCOBY na kombuchu, kefírové zrnká či fermentačné kultúry sa dajú opakovane používať, čo z dlhodobého hľadiska ušetrí financie.

Čo je kombucha?

Kombucha je fermentovaný čaj, ktorý sa pripravuje pridaním SCOBY (symbiotickej kolónie baktérií a kvasiniek) do osladeného čaju. Fermentačný proces trvá 1,5 až 2 týždne a prináša lahodne kyslastý a osviežujúci nápoj s mierne perlivou textúrou.

Potrebné suroviny a náradie:

    • 950 ml vody
    • 6 – 8 vreciek čierneho alebo zeleného čaju
    • 200 g trstinového cukru
    • 1,9 l studenej vody
    • 1 SCOBY
    • 350 – 470 ml štartovacieho čaju (hotová kombucha)
    • Veľká sklenená nádoba
    • Látková utierka a gumička na prikrytie

Postup:

    1. Priveďte 950 ml vody do varu, vypnite plameň a pridajte čajové vrecúška. Luhujte 20 minút.
    1. Vyberte vrecúška a primiešajte cukor, aby sa rozpustil.
    1. Do veľkej sklenenej nádoby nalejte uvarený čaj a pridajte 1,9 l studenej vody. Počkajte, kým zmes dosiahne izbovú teplotu.
    1. Opatrne vložte SCOBY a pridajte štartovací čaj.
    1. Prikryte nádobu látkovou utierkou a upevnite gumičkou.
    1. Umiestnite na tmavé a teplé miesto a nechajte fermentovať 7 – 14 dní.
    1. Po fermentácii prelejte do fliaš a nechajte ešte 3 dni na izbovej teplote, aby sa vytvorila perlivá textúra. Potom skladujte v chladničke.

freepik__dynamic-angled-view-of-a-transparent-glass-bottle-__77438

Čo je kimchi?

Kimchi je tradičné kórejské jedlo, ktoré sa pripravuje fermentáciou zeleniny, najčastejšie kapusty napa, s pridaním soli, čili papričiek, cesnaku, zázvoru a ďalších korenín. Fermentačný proces trvá obvykle 1 až 2 týždne, pričom vzniká pikantná, mierne kyslastá chuť s výraznou arómou a chrumkavou textúrou. Najbližšie by sa kimchi dalo prirovnať ku klasickej kyslej kapuste, no je výraznejšie a pikantnejšie. Má veľmi široké využitie v kuchyni – podáva sa ako príloha, pridáva sa do polievok, šalátov alebo hlavných jedál.

Potrebné suroviny:

    • 2,7 kg čínskej kapusty
    • 120 g soli
    • 475 ml vody
    • 30 g ryžovej múky
    • 30 g cukru
    • 475 g bielej reďkovky
    • 240 g mrkvy
    • 7-8 zelených cibuliek
    • 240 g nasekaných čínskych pažítok
    • 120 g cesnaku (24 strúčikov), nasekaného
    • 10 g nastrúhaného zázvoru
    • 1 stredná cibuľa, nasekaná
    • 120 ml rybacej omáčky
    • 180 g kórejského chilli (gochugaru)

Postup:

    1. Kapustu rozrežte na polovicu, ponorte do vody a medzi listy nasypte soľ.
    1. Nechajte 2 hodiny postáť a každú polhodinu premiešajte.
    1. V hrnci priveďte k varu 475 ml vody, primiešajte ryžovú múku a cukor. Varíme, kým zmes nezhustne.
    1. Do vychladnutej kaše pridajte zeleninu a ochucovadlá.
    1. Zmes vmasírujte do kapusty tak, aby bola pokrytá každá vrstva.
    1. Kimchi natlačte do sterilizovaných nádob, pritlačte a nechajte fermentovať 2 – 5 dní pri izbovej teplote.
    1. Po fermentácii skladujte v chladničke.

freepik__side-view-of-an-open-glass-jar-filled-with-vibrant__77439

Čo je kefír?

Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý má jemne kyslastú chuť a krémovú konzistenciu, podobnú riedkemu jogurtu. Je bohatý na probiotiká, bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B, čo ho robí skvelým doplnkom zdravej stravy.

Potrebné suroviny a náradie:

    • 10 g kefírových zrniek
    • 700 ml čerstvého kravského alebo kozieho mlieka (plnotučné alebo polotučné)
    • Sklenený pohár (cca 1 liter)
    • Plastová alebo drevená lyžička
    • Plastové sitko
    • Látková utierka a gumička

Postup:

    1. Do čistého skleneného pohára vložte kefírové zrnká a zalejte ich čerstvým mliekom.
    1. Pohár zakryte látkovou utierkou a upevnite gumičkou.
    1. Umiestnite na teplé miesto mimo priameho slnečného žiarenia a nechajte fermentovať 24 hodín.
    1. Po fermentácii kefír jemne premiešajte a preceďte cez sitko do čistého pohára.
    1. Kefír môžete konzumovať hneď alebo ho nechať v chladničke na ďalšie dozretie.
    1. Kefírové zrnká opäť vložte do čistého pohára a pridajte nové mlieko na ďalšiu fermentáciu.

Ako skladovať kefír?

Hotový kefír je možné uchovávať v chladničke až 3 týždne. Pred konzumáciou ho dobre pretrepte. Ak potrebujete kefírové zrnká na chvíľu „uspať“, uložte ich do mlieka a skladujte v chladničke najviac týždeň.

freepik__side-view-of-creamy-white-kefir-splashing-dynamica__77440

Dôležité rady a tipy

Vždy dbajte na riadnu čistotu a hygienu pohárov a náradia, ktoré používate pri fermentácií. Taktiež sa snažte vyvarovať používaniu kovového a plastového náčinia, keďže sa jedná o kyslé potraviny, mohlo by dôjsť k uvoľňovaniu kovov a mikroplastov do vášho finálneho produktu.

freepik__three-healthy-sugarfree-desserts-placed-on-a-clean__3029

Zdravé dezerty, ktoré neškodia vášmu zdraviu

0

V dnešnej dobe si čoraz viac ľudí uvedomuje negatívne dopady nadmernej konzumácie cukru na zdravie. Napriek tomu túžba po sladkom pretrváva. Dobrou správou je, že existuje množstvo chutných alternatív, vďaka ktorým si môžeme dopriať zdravé dezerty bez pridaného cukru. Tieto sladkosti sú nielen lahodné, ale môžu byť aj prospešné pre organizmus. Zdravé dezerty ponúkajú možnosť vychutnať si sladkú chuť bez negatívnych účinkov na metabolizmus a hmotnosť. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča znížiť príjem voľných cukrov, pričom poukazuje na ich vplyv na metabolické ochorenia a obezitu (World Health Organization, 2023).

Negatívne účinky nadmerného príjmu cukru

Nadmerná konzumácia cukru je spojená s viacerými zdravotnými problémami. Štúdie naznačujú, že vysoký príjem cukru môže viesť k obezite, inzulínovej rezistencii, cukrovke 2. typu a srdcovocievnym ochoreniam (Gillespie et al., 2023). Okrem toho je nadmerný príjem cukru spájaný aj s negatívnym vplyvom na mozgové funkcie, spôsobuje výkyvy nálad a môže zhoršovať kognitívne schopnosti.

Podľa systematického prehľadu a meta-analýzy publikovanej v The BMJ (Toews et al., 2019) neexistujú jednoznačné dôkazy o tom, že nekalorické sladidlá by dlhodobo prispievali k regulácii hmotnosti. Preto je dôležité venovať pozornosť nielen obmedzeniu cukru, ale aj výberu vhodných alternatív.

Alternatívy k cukru v dezertoch

Pri príprave dezertov bez cukru je dôležité nájsť vhodné náhrady, ktoré dodajú sladkú chuť bez negatívnych účinkov na zdravie. Medzi najčastejšie používané patrí:

  • Stévia: Prírodné sladidlo získané z listov rastliny Stevia rebaudiana, ktoré je niekoľkonásobne sladšie ako cukor a neobsahuje žiadne kalórie. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health (n.d.) nemá vplyv na hladinu glukózy v krvi, čo z nej robí vhodnú voľbu pre diabetikov.
  • Erytritol: Cukrový alkohol s nízkym glykemickým indexom, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých druhoch ovocia. Jeho výhodou je, že má sladkú chuť, no takmer nulovú kalorickú hodnotu a minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi (Ghusn et al., 2023).
  • Xylitol: Prírodné sladidlo, ktoré sa získava z dreva alebo kukuričných klasov. Má podobnú sladkosť ako cukor, ale približne o 40 % menej kalórií. Hoci sa ukázalo, že môže prispievať k lepšej ústnej hygiene a prevencii zubného kazu, v nadmernom množstve môže spôsobovať tráviace ťažkosti.

Okrem týchto sladidiel je možné využiť aj prirodzenú sladkosť ovocia, ako sú banány, jablká či datle, ktoré dodajú dezertom príjemnú chuť a zároveň ich obohatia o vlákninu a vitamíny.

Banánové brownies

Použitím zrelých banánov ako sladidla a celozrnnej múky môžete pripraviť chutné brownies bez pridania cukru.<

Ingrediencie:

    • 2 zrelé banány
    • 2 vajcia
    • 100 g mandľovej alebo celozrnnej múky
    • 2 PL kakaa
    • 1 ČL prášku do pečiva
    • 50 g horkej čokolády (min. 85 %)
    • 2 PL kokosového oleja

Postup:

    1. Predhrejte rúru na 180 °C a pripravte si menšiu formu na pečenie.
    1. Banány roztlačte vidličkou a zmiešajte s vajíčkami.
    1. Pridajte múku, kakao, prášok do pečiva a rozpustený kokosový olej.
    1. Nakoniec vmiešajte nasekanú horkú čokoládu.
    1. Cesto nalejte do formy a pečte približne 20–25 minút.
    1. Po vychladnutí nakrájajte na kúsky a podávajte.

Zdravé dezerty, ktoré neškodia vášmu zdraviu

Tvarohový dezert do pohára

Chutný a jednoduchý dezert, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných chutí.<ený.

Ingrediencie:

      • 200 g nízkotučného tvarohu
      • 100 g gréckeho jogurtu
      • 1 ČL vanilkového extraktu
      • 1 PL medu alebo erytritolu
      • 100 g lesného ovocia (čučoriedky, maliny, jahody)
      • 1 PL nasekaných orechov alebo granoly

Postup:

    1. Tvaroh zmiešajte s jogurtom, vanilkovým extraktom a sladidlom.
    1. Do pohára navrstvite polovicu tvarohovej zmesi.
    1. Pridajte vrstvu ovocia a posypte orechmi.
    1. Dokončite druhou vrstvou tvarohu a ozdobte zvyškom ovocia.
    1. Dezert môžete nechať chvíľu odležať v chladničke a podávať vychladený.

Zdravé dezerty, ktoré neškodia vášmu zdraviu

Keksíkový koláč s pudingovým krémom

Bez cukru, a svoju sladkosť má vďaka prírodným ingredienciám.

Ingrediencie:

    • 150 g celozrnných alebo ovsených sušienok
    • 500 ml mlieka (alebo rastlinného mlieka)
    • 1 balenie vanilkového pudingu bez cukru
    • 1 PL medu alebo erytritolu
    • 1 ČL vanilkového extraktu
    • 50 g horkej čokolády (min. 85 %) na ozdobu

Postup:

    1. Pripravte si puding podľa návodu, ale oslaďte ho medom alebo erytritolom.
    1. Do malej formy alebo pohárov vrstvite sušienky a horúci puding.
    1. Opakujte vrstvy, kým sa minú ingrediencie.
    1. Na vrch nastrúhajte horkú čokoládu.
    1. Nechajte koláčik stuhnúť v chladničke aspoň 2 hodiny a podávajte vychladený.

Zdravé dezerty, ktoré neškodia vášmu zdraviu

Obmedzenie príjmu cukru neznamená, že sa musíme vzdať sladkých pochúťok. Vďaka vhodným náhradám a kreatívnym receptom môžeme pripraviť dezerty, ktoré sú nielen chutné, ale aj prospešné pre naše zdravie. Výskum ukazuje, že aj umelé sladidlá majú svoje obmedzenia, a preto je najlepšou voľbou ich používať s mierou a v kombinácii s prírodnými alternatívami.

Zdroje:

  1. GILLESPIE, K. M., KEMPS, E., WHITE, M. J. a BARTLETT, S. E. The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review. Nutrients [online]. 2023, 15(4), 996. DOI: https://doi.org/10.3390/nu15040996 [Citované: 14. 3. 2025].

  2. GHUSN, W., NAIK, R. a YIBIRIN, M. The Impact of Artificial Sweeteners on Human Health and Cancer Association: A Comprehensive Clinical Review. Cureus [online]. 2023, 15(1), e34556. DOI: https://doi.org/10.7759/cureus.34556 [Citované: 14. 3. 2025].

  3. TOEWS, I., LOHNER, S., KÜLLENBERG DE GAUDRY, D., SOMMER, H. a MEERPOHL, J. J. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ [online]. 2019, 364, k4718. DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.k4718 [Citované: 14. 3. 2025].

  4. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. World Health Organization [online]. 2023. Dostupné na: https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline [Citované: 14. 3. 2025].

  5. HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Low-Calorie Sweeteners. The Nutrition Source [online]. [n.d.]. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/ [Citované: 14. 3. 2025].

brown beans on white ceramic bowl

Snacky: 4 zdravé a jednoduché recepty na rýchle občerstvenie

0

V dnešnom uponáhľanom svete sa často stretávame s momentmi, keď nás prepadne chuť na niečo slané alebo sladké. Namiesto siahnutia po nezdravých alternatívach plných spracovaných cukrov a nezdravých tukov je dobré mať po ruke zdravé snacky, ktoré sú rýchle na prípravu, výživné a chutné. V tomto článku vám ukážeme štyri jednoduché recepty – dva slané a dva sladké – ktoré uspokoja vaše chute a zároveň podporia zdravý životný štýl.

Chrumkavý cícer pečený s parmezánom a bylinkami

Tento snack je bohatý na bielkoviny a vlákninu, takže vás zasýti a zároveň dodá telu potrebnú energiu.

Ingrediencie:

    • 1 konzerva cíceru (cca 240 g scedeného)
    • 1 PL olivového oleja
    • 1 ČL sušeného cesnaku
    • 1 ČL sušeného oregana
    • 1/2 ČL údenej papriky
    • 2 PL nastrúhaného parmezánu
    • Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

    1. Rúru predhrejte na 200 °C. Cícer sceďte, opláchnite a osušte papierovou utierkou.
    1. V miske zmiešajte cícer s olivovým olejom, cesnakom, oreganom, paprikou, soľou a čiernym korením.
    1. Rozprestrite cícer na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte 20 – 25 minút, kým nebude chrumkavý.
    1. Posypte nastrúhaným parmezánom a pečte ešte 5 minút. Nechajte mierne vychladnúť a podávajte.

Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia strukovín môže podporiť zdravie srdca a stabilizovať hladinu cukru v krvi.

bowl-legumes-form-gently-beige-chickpeas-seeds-dark-table

Avokádový dip s pečenými batátovými hranolkami

Táto kombinácia je skvelou alternatívou ku klasickým hranolkám a majonézovým dipom. Batáty sú bohaté na vlákninu a vitamíny, zatiaľ čo avokádový dip dodá zdravé tuky a sviežu chuť.

Ingrediencie:

Na batátové hranolky:

    • 2 stredne veľké batáty
    • 1 PL olivového oleja
    • 1/2 ČL sladkej papriky
    • 1/2 ČL cesnakového prášku
    • Soľ a čierne korenie podľa chuti

Na avokádový dip:

    • 1 zrelé avokádo
    • 2 PL gréckeho jogurtu
    • 1 PL citrónovej šťavy
    • 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
    • Soľ a čierne korenie podľa chuti
    • 1/2 ČL sušeného oregana (voliteľné)

Postup:

    1. Príprava hranoliek: Batáty umyte, ošúpte a nakrájajte na tenké hranolky. V miske ich zmiešajte s olivovým olejom, paprikou, cesnakovým práškom, soľou a čiernym korením.
    1. Rozložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte v rúre predhriatej na 200 °C približne 25 – 30 minút, pričom ich v polovici pečenia otočte.
    1. Príprava dipu: Medzitým v miske roztlačte avokádo vidličkou, pridajte grécky jogurt, cit
freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87391

Banánovo-ovsené sušienky bez cukru

Tieto sušienky sú prírodne sladené banánom a neobsahujú rafinovaný cukor. Skvelý zdroj vlákniny a energie.

Ingrediencie:

    • 2 zrelé banány
    • 1 a 1/2 hrnčeka ovsených vločiek
    • 1/2 ČL škorice
    • 1/2 ČL vanilkového extraktu
    • 2 PL nasekaných orechov (vlašské, mandle alebo pekanové)
    • 2 PL horkej čokolády (aspoň 70 % kakaa)

Postup:

    1. Rúru predhrejte na 180 °C. Banány roztlačte vidličkou na kašu.
    1. Pridajte ovsené vločky, škoricu, vanilkový extrakt, nasekané orechy a kúsky horkej čokolády. Všetko dobre premiešajte.
    1. Na plech vyložený papierom na pečenie vytvarujte malé sušienky.
    1. Pečte približne 12 – 15 minút, kým sú sušienky zlatisté a pevné. Nechajte vychladnúť a vychutnávajte.

Ovsené vločky sú výborným zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87392

Jogurtové ovocné nanuky

Osviežujúci letný snack, ktorý si môžete pripraviť z akéhokoľvek obľúbeného ovocia.

Ingrediencie:

    • 1 hrnček gréckeho jogurtu
    • 1/2 hrnčeka jahôd (alebo iného ovocia podľa chuti)
    • 1 PL medu alebo javorového sirupu
    • 1/2 ČL vanilkového extraktu

Postup:

    1. V mixéri rozmixujte jahody na pyré. Ak chcete viacfarebný efekt, môžete časť ovocia nechať v celku a vmiešať ho do jogurtu.
    1. V miske zmiešajte grécky jogurt s medom a vanilkovým extraktom.
    1. Do nanukových foriem striedavo vrstvite jogurtovú zmes a ovocné pyré.
    1. Vložte nanuky do mrazničky na minimálne 3 hodiny alebo kým úplne nestuhnú.

Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému. Ovocie dodáva vitamíny a prírodnú sladkosť.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__87393

Zdravé snacky nemusia byť komplikované ani časovo náročné. Tieto jednoduché a chutné recepty vám pomôžu zahnať hlad a uspokojiť chuť na slané aj sladké bez výčitiek. Navyše, obsahujú kvalitné suroviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré vás zasýtia a dodajú telu potrebné živiny.

 

Zdroje:

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Snacks for Kids and Adults [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: dátum prístupu].
  2. American Heart Association. Healthy Eating Tips and Snack Ideas [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: dátum prístupu].
  3. Journal of Nutrition. The Role of Healthy Snacks in Balanced Nutrition [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: dátum prístupu].
  4. National Institute on Aging. Smart Food Choices for Healthy Aging [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: dátum prístupu].

2148361712

3 rýchle a zdravé raňajky pre zaneprázdnených ľudí

0

Raňajky sú kľúčovým jedlom dňa, ktoré poskytuje energiu a živiny potrebné na optimálne fungovanie tela a mysle. Zdravé raňajky sú obzvlášť dôležité pre zaneprázdnených ľudí, pretože by mali byť nielen rýchle na prípravu, ale aj výživné, aby podporili ich zdravie a celkovú produktivitu počas dňa. V tomto článku sa pozrieme na tri jednoduché zdravé raňajky, ktoré sú ideálne pre rýchle tempo moderného života. Pravidelná konzumácia kvalitných zdravých raňajok môže zlepšiť koncentráciu, metabolizmus a dlhodobé zdravie, pričom pomáha predchádzať energetickým výkyvom počas dňa.

Ovsené vločky s orechmi, ovocím a medom

Ovsené vločky patria medzi najlepšie zdroje komplexných sacharidov, ktoré sa v tele trávia pomalšie a postupne uvoľňujú energiu. Tento proces pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a dlhodobo zabezpečuje pocit sýtosti, čo je ideálne pre rannú konzumáciu. Okrem toho obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a črevnú mikroflóru. Pridaním orechov zabezpečíte prísun zdravých tukov, zatiaľ čo ovocie poskytuje vitamíny a minerály potrebné pre správnu funkciu organizmu.

Ingrediencie:

    • 50 g ovsených vločiek

    • 250 ml živočíšneho alebo rastlinného mlieka

    • 30 g orechov (napr. vlašské orechy, mandle)

    • 100 g čerstvého alebo sušeného ovocia podľa chuti (napr. bobuľové ovocie, banán, hrozienka)

    • 1 čajová lyžička medu

    • Štipka škorice na dochutenie (voliteľné)

Postup:

    1. Ovsené vločky zalejte mliekom a priveďte k varu.
    1. Znížte teplotu a varte 5 minút, kým vločky nezmäknú.
    1. Nakoniec pridajte orechy, ovocie a dochuťte medom a škoricou.

freepik__a-topdown-view-of-a-bowl-of-oatmeal-with-nuts-frui__54748

Smoothie s jogurtom, ovocím a semienkami

Smoothie je skvelá voľba pre tých, ktorí potrebujú rýchle a výživné raňajky. Obsahuje ideálnu kombináciu bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ktoré zabezpečujú pocit sýtosti a stabilnú hladinu energie počas dňa. Jogurt poskytuje probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev a imunitný systém. Navyše, zmrazené ovocie dodáva prirodzené cukry, ktoré slúžia ako rýchly zdroj energie bez potreby pridania rafinovaného cukru.

Ingrediencie:

    • 250 g nízkotučného jogurtu

    • 150 g zmrazeného ovocia (napr. jahody, čučoriedky, mango)

    • 10 g chia alebo ľanových semienok

    • 125 ml vody

    • 1 čajová lyžička medu alebo javorového sirupu (voliteľné)

Postup:

    1. Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
    1. Mixujte dohladka.
    1. Ak je smoothie príliš husté, pridajte viac vody.

Štúdia publikovaná v Advances in Nutrition naznačuje, že pravidelná konzumácia probiotík obsiahnutých v jogurte môže podporovať trávenie a imunitné funkcie organizmu.

freepik__a-sideview-of-a-smoothie-made-with-yogurt-fruits-a__54750

Celozrnné toasty s avokádom a vajíčkom

Celozrnné toasty s avokádom a vajíčkom sú výborným zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Tento variant raňajok poskytuje dlhodobý pocit sýtosti a stabilnú hladinu energie. Avokádo obsahuje zdravé mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre srdcovo-cievny systém, zatiaľ čo vajíčko je vynikajúcim zdrojom esenciálnych aminokyselín. Celé jedlo doplníte o železo, horčík a vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri energetickom metabolizme.

Ingrediencie:

    • 2 plátky celozrnného chleba

    • 1 zrelé avokádo (približne 140 g)

    • 2 vajíčka (cca 120 g)

    • Soľ a korenie podľa chuti

    • 1 čajová lyžička citrónovej šťavy (voliteľné)

    • Nasekané čerstvé bylinky (napr. pažítka, petržlenová vňať) na dochutenie

Postup:

    1. Chlieb opečte v hriankovači.
    1. Avokádo roztlačte vidličkou, zmiešajte s citrónovou šťavou a natrite na toast.
    1. Vajíčka pripravte podľa preferencie (varením, pošírovaním alebo smažením na minimálnom množstve oleja) a položte na avokádo.
    1. Osoľte, okoreňte a posypte nasekanými bylinkami.

Výskum publikovaný v Journal of the American Heart Association ukázal, že konzumácia avokáda môže prispieť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu a zlepšeniu zdravia srdca.

freepik__a-topdown-view-of-wholegrain-toasts-with-avocado-a__54751

Ak ste zaneprázdnení, nemusíte sa vzdať zdravých a výživných raňajok. Tieto tri jednoduché možnosti vám poskytnú potrebnú energiu, udržia stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia celkové zdravie. Každé z týchto jedál obsahuje vyváženú kombináciu makronutrientov a poskytuje dôležité mikroživiny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť fyzickú aj duševnú výkonnosť počas dňa. Navyše, vďaka jednoduchosti prípravy sú ideálne aj pre tých, ktorí nemajú ráno veľa času. Zdravé raňajky môžu byť nielen chutné, ale aj rýchle, ak si ich správne naplánujete a pripravíte vopred.

Zdroje

    1. WU, H., XUE, C., LARSON, J. L., WANG, Y., THOMPSON, H. J., et al. Oatmeal consumption and glycemic control. American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2018, 108(4), 972–980. [cit. 2025-03-11]. DOI: 10.1093/ajcn/nqy195. Dostupné na internete: https://academic.oup.com/ajcn/article/108/4/972/5095285

    2. MAROTZ, C. A., SUN, Y., ZARRINPAR, A. The role of probiotics in gut health and digestion. Advances in Nutrition [online]. 2019, 10(1), 139–151. [cit. 2025-03-11]. DOI: 10.1093/advances/nmy102. Dostupné na internete: https://academic.oup.com/advances/article/10/1/139/5306176

    3. PACHECO, L. S., CUSTER, M., SONDEREGGER, D., et al. Avocado consumption and cardiovascular health. Journal of the American Heart Association [online]. 2019, 8(11), e013929. [cit. 2025-03-11]. DOI: 10.1161/JAHA.119.013929. Dostupné na internete: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.013929

  1.  

Load More

×
Cookies
Používame cookies. Ak si myslíte, že je to v poriadku, kliknite na "Prijať všetko". Kliknutím na "Nastavenia" si tiež môžete vybrať, aký druh súborov cookie chcete povoliť.
Nastavenia Prijať všetko
Cookies
Vyberte, aké súbory cookie chcete prijať. Váš výber sa uloží na jeden rok.
Uložiť Prijať všetko