Staňte sa fanúšikom mlieka a syrov
Nízke BMI, časté diétovanie, ale aj málo pohybu, to všetko môže viesť k osteoporóze a ku komplikovaným zlomeninám predlaktia, stavca alebo krčka stehnovej kosti vo vyššom veku. Ak sa k nim pridružia ďalšie ochorenia, následky môžu byť trvalé alebo dokonca smrteľné.
Aby sme si kostnú hmotu udržali čo najdlhšie, musíme počas celého svojho života prijímať dostatočné množstvo vápnika. Dobrý základ si budujeme už v detstve. Vtedy dokážeme zo stravy vstrebať až 75 percent vápnika. Neskôr v dospelosti je to už len 20 až 40 percent. Maximum kostnej hmoty dosahujeme vo veku okolo 25 až 30 rokov, potom z nej začne pomaly ubúdať.
Pohyb, vápnik, déčko
Zlomenín bedrového kĺbu z roka na rok pribúda a môže za to zlá výživa a sedavý životný štýl. Naša strava je príliš spracovaná a dôležité látky sú v nej ťažko dostupné. Chýba nám pohyb, aby naše kosti spevneli, aj pobyt na slnku, aby sme načerpali dostatok vitamínu D. Niet sa čo čudovať, že sa osteoporóza zaradila k civilizačným ochoreniam hneď za onkologickými a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Vápnik: Najväčší úbytok vápnika hrozí po menopauze, preto sa o osteoporóze hovorí ako o ochorení žien. Odborníci sa zhodujú na tom, že najlepšími zdrojmi vápnika sú stále mliečne výrobky – mlieko, jogurt, syry. Vápnik sa ale nachádza aj v mandliach, brokolici, keli, sardinkách alebo v sóji.
Ak patríte k vegánom alebo máte laktózovú intoleranciu, mali by ste si príjem vápnika dôslednejšie strážiť. Mliečny cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mlieku a mliečnych výrobkoch, zlepšuje vstrebávanie vápnika v tele. Pri laktózovej intolerancii sa nezakazujú mliečne výrobky úplne. Bezproblémová by mala byť konzumácia tvrdých syrov alebo jogurtov so zníženým obsahom laktózy. Ak sa im však z akýchkoľvek dôvodov vyhýbate, mali by ste prijať dostatočné množstvo vápnika z nemliečnych potravín alebo z výživových doplnkov.
Dospievajúci by mali prijať 1 200 až 1 500 mg vápnika denne. Dospelým vo veku 19 až 50 rokov a mužom vo veku 51 až 70 rokov sa odporúča 1000 mg vápnika. Ženy vo veku 51 a viac rokov by mali užívať 1 200 mg denne. Podobne muži nad 71 rokov. Odhadom sú to tri až štyri porcie potravín bohatých na vápnik denne.
Vitamín D: Ďalšou veľmi dôležitou zložkou pre naše kosti je vitamín D, ktorý okrem iného pomáha telu absorbovať vápnik zo stravy. Mladí ľudia ho získavajú najmä zo slnka. S vekom, ako pokožka starne, stráca túto schopnosť a vitamín D je treba nahrádzať v kvapkách alebo v kapsuliach.
Déčko získate zo slnka, ak strávite vonku dostatočne dlhý čas s odhalenými časťami tela. Niekde sa uvádza 15 až 20 minút 2-krát denne, inde 30 minút 4-krát až 5-krát do týždňa. Situácia sa však dramaticky mení v zime, alebo ak sa natierame opaľovacím krémom s UV filtrom, ktorý ovplyvňuje tvorbu vitamínu D zo slnečného žiarenia.
Medzi potraviny bohaté na vitamín D patrí losos, sardinky, mliečne výrobky a obohatené šťavy.
Uspokojiť naše potreby vitamínu D prostredníctvom potravinových zdrojov však môže byť veľmi ťažké. Odhaduje sa, že tak získame len asi 200 IU vitamínu D. Optimálna dávka pre zdravého človeka sa pri tom pohybuje v rozmedzí od 800 až 1000 alebo až 1200 IU, preto sa odporúča prijímať vitamín D vo forme výživového doplnku.