Nikto nedodržuje 100% super zdravú stravu. Česť výnimkám, samozrejme. No sme len ľudia a máme rôzne životné obdobia, ktoré sa často odzrkadľujú aj v našom stravovaní. Tak alebo onak. Niekedy schudneme, inokedy rapídne priberieme.
Dôležité je jesť na 80% zdravo – zo základných surovín a nemať výčitky, ak vám v zostávajúcich 20% prekĺzne do žalúdka aj malá nezdravá vec.
Priberanie a chudnutie je väčšinou o tom, koľko energie prijmeme a koľko vydáme. Je to zákon zachovania energie. Keď prijmeme viac, ako vydáme – priberieme. Keď prijmeme menej energie ako vydáme, schudneme. Čiže nie je to o tom, že jeme chleba alebo cestoviny…. pokiaľ je zachovaný tento zákon, môžeme jesť čokoľvek… pizzu, zmrzlinu, chleba, čokoládu – menujem tu práve tie veci, ktoré ľudia považujú za dôvod priberania.
No skutočným dôvodom priberania je disharmónia medzi príjmom a výdajom energie.

Avšak do „čokoľvek“ sa „nevmestí“ mnoho toho, čo dnešný človek konzumuje – nie z hľadiska zachovania energie, ale z hľadiska ZDRAVIA.

Jednoducho povedané tento zákon nehovorí o tom, ako zdravo sa stravujeme…

Čo jesť a čo nejesť?

Základom zdravého stravovania z dlhodobého hľadiska je vyváženosť. Vyváženosť znamená hlavne to, že sa v strave nejde do extrémov, ako sú napríklad ketogénne alebo bielkovinové diéty, či výlučne raw strava, na ktorú na Slovensku nemáme dokonalé podmienky z pohľadu rozmanitej čerstvej zeleniny (a aby sme ju aj vedeli zaplatiť…).

Bielkoviny?

Mimoriadne dôležité sú bielkoviny, hoci niektoré fitness iniciatívy im prikladajú väčší význam. Stačí mať na pamäti, že odporúčaný príjem pre zdravie je už aj 0,8 g na KG aktívnej telesnej hmotnosti (hmotnosť bez nadbytočného tuku). Pri športovaní je ideálny príjem niekde medzi 1,2 – 1,5 g, pri silovom športe okolo 2 gramov a pri viac ako amatérskom silovom tréningu nad 2 gramy, ale nie nad 3g.

V čom konkrétne sú aké bielkoviny?

Prejdeme si stručne základné potraviny s obsahom bielkovín:

• Mäso, ideálne chudé, biele alebo divina, dusené, varené, pečené bez pridaného tuku. Horšie formy spracovania mäsa je vyprážanie, fritovanie a grilovanie. Ak si vyberiete mäsové výrobky, voľte s vysokým obsahom mäsa nad 90%. Eliminujte nárezy, salámy, ktoré sú extrémne tučné, párky. Slaninu, klobásu používajte len na ochutenie, napríklad omelety alebo polievky, hovoríme o 10 – 20 gramoch. Veľmi dôležitý je kvalitný zdroj mäsa. Najnovšie štúdie odporúčajú eliminovať príjem mäsa.
• Mliečne výrobky, tvaroh, cottage cheese, žervé, lučina, jogurty, ricotta, syry, skyry, kyslomliečne produkty, kefíry, acidofilné mlieka. Voľte ich „biele“ varianty. Ak zvolíte osladené – musíte rátať s tým, že tie obsahujú riadnu dávku pridaných cukrov, ktoré nielen navýšia váš energetický príjem na úkor zdravšej potraviny, ale pri nadmernom a pravidelnom príjme aj poškodzujú zdravie. Sledujte aj obsah tukov mliečnych výrobkov. Voľte produkty bez pridaných škrobov. Eliminujte produkty ako je pribináčik, termixy, sladené jogurtové nápoje, nátierkové maslá, trojuholníkové alebo črievkové syrové produkty.
• Vajíčka, ideálne varené, stratené, praženica na miernom ohni alebo omeleta na miernom ohni.
• Strukoviny, tie sú zároveň aj sacharidmi. Vyskúšajte nové formy šošovíc, fazúľ, bôbov,… pridajte ich aj do rizota, polievok – do akýchkoľvek polievok, vyskúšajte ich aj na zahustenie namiesto múky.
• Obilniny, pečivo – vyberajme kváskové domáce pečivo. Pokiaľ sa dá, redukujte príjem drožďového pečiva. Pri nákupe zvoľte celozrnné varianty, špaldové, ražné, bielkovinové. Odporúčam slatinský celozrnný chlieb. Pri kváskovom domácom pečive si doprajte aj z bielej múky, lebo stále je lepšie biele kváskové – ako celozrnné drožďové. Droždie jednoducho patrí do skupiny priemyselne vyrábaných produktov, ktoré v zdravej strave nemajú čo hľadať. Bežné pečivo z obchodov tiež patrí do skupiny priemyselne vyrábaných produktov. Pozor na označenie „domáce“! Vôbec to nemusí znamenať kvalitu. Strukoviny a obilniny sú aj vhodným zdrojom vlákniny.
• K obilninám ešte doplním aj iné formy, ktoré veľmi vrúcne odporúčam zaradiť. Napríklad jačmenné krúpy. Kúpite rôznej veľkosti a použiť ich viete namiesto ryže ako krupoto, do letného šalátu namiesto cestovín. Do polievok namiesto slížov alebo na zahustenie. Alebo ako rannú kašu s ovocím a medom. Odporúčam celé zrno jačmena, špaldy, ovsa. Sú to rôzne obilniny, s rôznymi živinami a vlákninami. Môžete vyskúšať aj bezlepkové druhy obilnín, známe sú u nás hlavne amarant, pšeno (jáhly) alebo quinoia. Takisto namiesto ryže, cestovín alebo aj na sladko ako mliečna ryža, ryžový nákyp, kaša.

Prečítajte si aj náš článok: Význam vitamínu D a Ca v gynekológii

Ostatné potraviny:

• Cestoviny – vyberajte durumové, semolinové, celozrnné, špaldové. Ich energetická hodnota je veľmi vysoká, preto príjem musí byť naozaj kontrolovaný. Nie je vhodné kombinovať cestoviny s veľkým množstvom tuku, je to veľmi náročné na trávenie (cestoviny aglio olio – považované za ľahké jedlo je veľký klam).
• Ryža – vyberte natural, celozrnnú, basmati, jasmínovú, ideálne je namáčať ju pred prípravou kvôli fytátom. Vyskúšajte aj čiernu, červenú, indiánsku, kúpite hlavne v obchodíkoch s indickými potravinami alebo u číňanov. Vyzerajú super na tanieri a sú výživovo aj chuťovo naozaj iné. U nás doma ich milujú aj decká, lebo je to iné.
• Polievky – voľte nezahustené, nezaprážané, špeciálne ak to nerobíte sami a neviete, čo v nej je. Ak takúto polievku budete jesť, rátajte s tým a znížte príjem iného jedla v rámci dňa. Polievky „vonku“ sú väčšinou dosť tučné, hoci tuk nemusíte vidieť. Vytvorte si na jedlo, ktoré chcete jesť priestor. Ideálne vyberajte číre polievky. Polievku, ktorú pripravíte zo zeleniny so štipkou soli a korenín, byliniek si doprajte aj keď vás naháňa mlsná. Má nízky obsah kalórií a nasýti vás. Polievka prednaplní váš žalúdok aj pred hlavným jedlom. Pokiaľ sa cítite hladní – dajte si takúto číru polievku do plusu aj k nastavenému jedálničku (250 – 300 ml), kaloricky je to zanedbateľné.
• Tuky – na prípravu používajte olivový olej, maslo, domácu masť (bravčovú, husaciu, kačaciu, ale iba raz použitú). Používajte ľubovoľné oleje, na domáce jednorázové použitie aj malé množstvo repkového oleja. To, čo je na „olejoch“ zlé – je ich opakové používanie vo fast foodoch a ich nekontrolované, nadmerné množstvo. Nezabúdajte, že 1 gram tuku je 9 kcal! Ideálne vždy voľte nie rafinované oleje – aj repkový aj slnečnicový olej viete kúpiť nerafinovaný a aj tak ospevovaný kokosový tuk kúpite rafinovaný, ak si neprečítate etiketu. Vyskúšajte aj ghee maslo – či už kúpené, alebo doma spravené. Existuje dokonca aj obohatené o kolostrum.
• Ovsené vločky kupujte ideálne čisté, neochutené. Hotové musli a cereálie obsahujú obrovské množstvo pridaných cukrov. Nie sú vhodné ani musli tyčinky, redukujte ich príjem a rátajte s ich vysokou energetickou hodnotou. Namiesto takejto tyčinky siahnite v prípade hladu po jablku s orechovým maslom bez pridaného cukru. Ak vám chýba vláknina, vyskúšajte aj ovsené otruby do jogurtov alebo ako posýpku na šalát, či na obalenie mäsa namiesto strúhanky.
• Mlieko je jedlo. Nie je súčasťou pitného režimu! Mlieko ako jedlo je trochu nadhodnocovaná potravina. Nedodá vám markantné živiny, zato zbytočne zvýši kalorický príjem. Pri príprave palaciniek alebo aj krupicovej kaše ho nahraďte vodou – chuť bude len nepatrne iná. Pri kúpe rastlinných mliek sledujte, aby boli bez pridaného cukru. Dnes máme na trhu kopu rastlinných nápojov – striedajte ich s mliekom. Nezabúdajte na pestrosť. A v mlieku ako takom, vyskúšajte Jerské mlieko – je to rozdiel, ktorý vás posadí, fakt! 🙂
• Zelenina je zdrojom vlákniny, vitamínov a stopových prvkov, ale v dnešnej dobe sa prijíma veľmi veľmi málo zeleniny. Za dostatočné množstvo považujem minimálne pol kila, ideálne polovica taniera KAŽDÉHO hlavného JEDLA denne. Pri sladkých raňajkách zase mať ovocie, 1-2 ks a orechy, či semiačka! Nezľaknite sa, ak si dáte na olovrant 1 kaleráb, väčšinou je to 300 a viac gramov. Pridať polku kelímku cherry paradajok k jedlám, dve hrste rukoly, poľníčka, ľadového šalátu k jedlu nie je problém, len na to musíte myslieť. Zeleninu máte aj v polievke, zaveďte aj dusenú, osmahnutú „al dente“ alebo zapekanú formu a máte splnený plán. Zelenina vám naplní žalúdok – to je jedna z výhod. Ďalšia je jeho pozitívny vplyv na črevá a tráviaci trakt, absolútne esenciálne pre prevenciu nádorových ochorení tráviaceho ústrojenstva, ľahké vyprázdňovanie, pri problémoch s hemoroidmi a pre príjem mikroživín. Zelenú listovú zeleninu pridajte všade, kde sa dá. Bielu a zelenú zeleninu môžete jesť v takmer „neobmedzenom“ množstve. A striedajte, striedajte. Každá má iné živiny, inú vlákninu, dbajte na farebný a pestrý tanier.
• Dajte si doma výzvu s rodinou, že vždy budete mať aspoň 4 farby na tanieri!
• Ovocie – už treba trocha riadiť 🙂 a obmedziť. Ovocie je tiež zdrojom mikroživín, vlákniny a vody, avšak obsahuje aj veľké množstvo cukru. Tento cukor nie je „pridaný cukor“, no „čo je veľa – to je veľa“. Dokážete pribrať, aj keď budete jesť 8 jabĺk denne k hlavným jedlám, pretože zákon zase raz nepustí.
• Káva – čaj – neosladené a bez mlieka sa môžu piť aj v režime intermittent fasting (o tejto téme čoskoro viac) – v režime prerušovaného pôstu, spomenuli sme v Pivných rozhovoroch. Ak si počas dňa dáte kávu s mliekom, prípadne aj 2 – 3 – rátajte s tým, že do takejto kávy vojde aj 300 ml mlieka, čo je už celkom slušný energetický príjem, hlavne ak používate plnotučné mlieko.
• Pitný režim: voda, voda, voda.
  Voda z vodovodného kohútika, filtrované voda, minerálna voda, sódová voda, pokiaľ vám nevadia bublinky. Nesladené a neochutené čaje, bylinkové, ovocné, zelené, biele, čierne… Za absolútne nevhodný pitný režim a jedným zo základných problémov zdravého stravovania a obezity sú ochutené nápoje: koly, fanty, džúsy, ľadové čaje. Aj tzv. 100% džúsy.

  Ovocie a zelenina sa je, nepije!

  Smoothies obmedzte na minimum alebo zaraďte, ak máte očistný deň, že nejete nič iné. Ideálne je vypiť každú hodinu 2 – 3dcl vody. Nevhodné je piť veľké množstvo vody naraz (keď by ste chceli dohnať pitný režim) – jednak schopnosť obličiek spracovať vodu je obmedzená, jednak môže dôjsť k overwateringu a k vyplaveniu dôležitých mikroživín, v extrémnom prípade to môže ohroziť život. V prípade, že je extrémne teplo alebo športujete, navýšte príjem vody. Sledujte svoj moč – mal by byť svetložltý. Toto je najľahším merítkom dostatočného pitného režimu. Tmavý moč a vodový, bezfarebný moč je zlý, ostatné medzitým je OK. V prípade, keď málo pijete, môžete začať „zapáchať“ acetónom – ak takéto niečo zbadáte, vyhľadajte lekára, môže ísť aj o diabetes.