Menu

aktuality

mature-couple-stretching-arms-yoga-warm-up-exercise-daily-routine-mindfulness-mobility-man-woman-back-outdoor-wellness-stress-relief-balance-flexibility

Vhodné cviky na bolesť chrbta a zdravú chrbticu

0

Bolesť chrbta je jednou z najčastejších zdravotných ťažkostí, ktoré postihujú modernú populáciu. Sedavý životný štýl, zlé držaní tela, ale aj nedostatočné posilnenie chrbtových svalov vedú k chronickým bolestiam chrbtice. Podľa štúdií publikovaných v Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy môže pravidelná fyzická aktivita zmierniť bolesti dolnej chrbtice a predchádzať degeneratívnym ochoreniam chrbtice.

Pravidelné cvičenie pomáha posilniť hlboké svaly trupu, zlepšiť flexibilitu a predchádzať bolestiam v oblasti krížov, hrudnej chrbtice a krku. V nasledujúcich odsekoch si predstavíme najúčinnejšie cviky, ktoré vám pomôžu udržať zdravú chrbticu a odstrániť bolesť chrbta.

Najlepšie cviky pre zdravú chrbticu a zníženú bolesť chrbta

Nasledujúce cvičenia sú zamerané na posilnenie chrbtových svalov, zvýšenie flexibility a zlepšenie držaní tela. Odporúča sa vykonávať ich minimálne 3-4x týždenne na dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Plank (doska)

Ako na to:

  • Ľanite si na brucho, položte predlaktia na zem a zdvihnite telo tak, aby tvorilo priamku od hlavy po päty.
  • Stiahnite brušné svaly a udržujte stabilitu tela.
  • Držte pozíciu 30 sekúnd a postupne zvyšujte na 1 minútu.

Benefity:

  • Plank posilňuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a pomáhajú udržiavať správne držanie tela. Silný core znižuje riziko bolestí v dolnej časti chrbta tým, že rozkladá záťaž rovnomerne na celý trup.

Mačací chrbát (Cat-Cow Stretch)

Ako na to:

  • Kĺknite si na štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
  • Pri nádychu prehnite chrbát smerom nadol a zdvihnite hlavu.
  • Pri výdychu vyhrbte chrbát smerom nahor a skloňte hlavu.
  • Opakujte 10-15 krát.

Benefity:

  • Tento dynamický strečing zlepšuje pohyblivosť chrbtice, uvoľňuje napätie v spodnej časti chrbta a podporuje správnu koordináciu pohybov chrbtových svalov. Pravidelné vykonávanie tohto cviku môže zmierniť stuhnutosť a bolesť chrbta, spôsobenú dlhým sedením.

Mostík (Glute Bridge)

Ako na to:

  • Ľanite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá nechajte na zemi.
  • Zdvihnite panvu smerom nahor, kým sa stehná a trup nevyrovnajú do jednej línie.
  • Vydržte v hornej pozícii 5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte.
  • Opakujte 10-15 krát.

Benefity:

  • Mostík je vynikajúci cvik na posilnenie dolnej časti chrbta, sedacích svalov a hamstringov. Pomáha stabilizovať panvu, čo je nevyhnutné pre správne držanie tela a prevenciu bolestí v krížovej oblasti.

Rotácie v sede

Ako na to:

  • Sadnite si vzpriamene na stoličku s nohami pevne na zemi.
  • Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého stehna a jemne sa otočte doľava.
  • Držíte 15-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Benefity:

  • Rotácie v sede pomáhajú uvoľniť napätie v hrudnej chrbtici a zlepšujú flexibilitu celého chrbta. Tieto pohyby sú dôležité pre udržanie správnej mobility chrbtice a znižovanie tuhosti spôsobenej dlhým sedením alebo jednostranným zaťažením tela.

Sfinga (Sphinx Stretch)

Ako na to:

  • Ľanite si na brucho, položte lakte pod ramená a predlaktia na zem.
  • Jemne zdvihnite hornú časť tela a podržžte pozíciu 30 sekúnd.

Benefity:

  • Sfinga jemne natiahne chrbticu a podporuje zdravé držanie tela. Pomáha najmä ľuďom s bolesťami dolnej chrbtice tým, že uvoľňuje tlak na platničky a podporuje prirodzené prehnutie chrbtice v bedrovej oblasti.

Odporúčania pre zdravú chrbticu

Aby ste udržali svoju chrbticu v dobrej kondícii a netrápila vás bolesť chrbta, je dôležité dodržiavať niekoľko základných zásad. Cvičenie by malo byť pravidelné, aspoň 3-4 krát týždenne, aby ste dosiahli dlhodobé výsledky. Správna technika vykonávania cvikov je nevyhnutná na to, aby ste maximalizovali ich efekt a predišli zraneniam. Každé cvičenie by malo byť doplnené strečingom a uvoľňovacími cvikmi, ktoré zlepšujú flexibilitu svalov a predchádzajú stuhnutiu chrbtice. Hydratácia je taktiež kľúčová – dostatočný príjem tekutín podporuje zdravie medzistavcových platničiek a pomáha udržať optimálnu pohyblivosť chrbtice.

Zdroje

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Effects of Core Stability Training on Chronic Back Pain [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.jospt.org

National Institute of Neurological Disorders and Stroke, Physical Therapy and Back Pain Prevention [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.ninds.nih.gov

Harvard Health Publishing, Exercises for a Healthy Spine [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu

British Journal of Sports Medicine, Flexibility and Strengthening for Lumbar Health [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://bjsm.bmj.com

Mayo Clinic, Low Back Pain: Causes and Prevention [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.mayoclinic.org

top-view-unhealthy-food-snacks

Ultraprocesované potraviny: Riziká a ako sa im vyhnúť

0

Ultraprocesované potraviny sa v posledných desaťročiach stali bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí na celom svete. Tieto potraviny sú vyrábané s cieľom dosiahnuť dlhšiu trvanlivosť, intenzívnejšiu chuť a lepšiu textúru. Obsahujú veľké množstvo aditív, emulgátorov, umelých sladidiel, farbív a konzervačných látok, ktoré nie sú prirodzenou súčasťou tradičných potravín. Ich pravidelná konzumácia môže mať negatívne dôsledky na zdravie, pričom niektoré vedecké štúdie poukazujú na ich spojitosť s rôznymi chronickými ochoreniami.

Mnohí odborníci varujú pred častou konzumáciou ultraprocesovaných potravín, pretože môžu ovplyvniť nielen fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu. Hoci sú pohodlné a často lacnejšie ako čerstvé potraviny, ich dlhodobé účinky na organizmus môžu byť závažné. Nie je preto prekvapením, že rastúci počet výskumov sa zaoberá ich vplyvom na zdravie a hľadaním spôsobov, ako ich obmedziť v každodennej strave.

Negatívny vplyv ultraprocesovaných potravín na zdravie

Vedecké štúdie naznačujú, že nadmerná konzumácia ultraprocesovaných potravín môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Tieto potraviny sú často bohaté na cukor, nezdravé tuky a umelé látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus a spôsobovať zápalové reakcie v tele.

Jedným z najväčších problémov je ich nízka nutričná hodnota. Napriek vysokému obsahu kalórií obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. To môže viesť k nutričným deficitom, ktoré majú dlhodobé dôsledky na zdravie. Okrem toho sú tieto potraviny často navrhnuté tak, aby boli vysoko návykové, čo podporuje prejedanie sa a zvyšuje riziko nadváhy a obezity.

Zdravotné riziká spojené s konzumáciou ultraprocesovaných potravín

Vplyv na metabolizmus a obezitu

Ultraprocesované potraviny obsahujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tento proces môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo je jeden z hlavných rizikových faktorov pre vznik cukrovky 2. typu. Okrem toho ich vysoký obsah kalórií v kombinácii s nízkou sýtiacou schopnosťou podporuje prejedanie sa a nadmerný prírastok hmotnosti.

Kardiovaskulárne ochorenia

Vysoký obsah transmastných kyselín a nasýtených tukov v ultraprocesovaných potravinách môže prispievať k zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a zvýšenému riziku srdcových chorôb. Konzumácia týchto potravín bola spojená so zvýšeným rizikom hypertenzie, aterosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych problémov.

Duševné zdravie

Štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi častou konzumáciou ultraprocesovaných potravín a vyšším výskytom depresie a úzkostných porúch. Predpokladá sa, že tento efekt môže byť spôsobený zápalovými procesmi v tele, ktoré ovplyvňujú fungovanie mozgu, ako aj nepriaznivými účinkami na črevnú mikroflóru, ktorá zohráva dôležitú úlohu v regulácii duševného zdravia.

Riziko rakoviny

Niektoré výskumy poukazujú na súvislosť medzi vysokým príjmom ultraprocesovaných potravín a zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny. Obsahujú látky, ktoré môžu podporovať oxidačný stres a zápaly v tele, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakovinových ochorení.

Ako sa vyhnúť ultraprocesovaným potravinám

Vzhľadom na vyššie uvedené riziká je dôležité hľadať spôsoby, ako minimalizovať ich konzumáciu a nahradiť ich zdravšími alternatívami.

Výber prirodzených potravín

Pri nakupovaní sa snažte uprednostňovať čerstvé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a bielkovinové zdroje ako mäso, vajcia a strukoviny. Vyhýbajte sa produktom s dlhým zoznamom prísad a konzervantov.

Príprava jedál doma

Domáca príprava jedál vám umožňuje kontrolovať kvalitu použitých surovín. Plánujte si jedlá vopred a varte z čerstvých surovín, čím minimalizujete potrebu konzumácie polotovarov a fast foodu.

Čítanie etikiet

Pred nákupom si vždy prečítajte zloženie na obale. Ak potravina obsahuje veľké množstvo umelých aditív, dochucovadiel, konzervantov alebo cukrov, je vhodné zvážiť jej alternatívu.

Obmedzenie spracovaných nápojov

Sladené nápoje a energetické drinky často patria medzi najviac ultraprocesované produkty. Namiesto nich uprednostňujte vodu, nesladené čaje a prírodné šťavy bez pridaného cukru.

Plánovanie stravovania

Naplánujte si jedlá na celý týždeň a pripravte si nákupný zoznam. Ak budete mať po ruke zdravé suroviny a domáce jedlá, znížite pravdepodobnosť, že siahnete po nezdravých alternatívach.

Ultraprocesované potraviny predstavujú významné riziko pre zdravie, najmä pri ich dlhodobej a pravidelnej konzumácii. Aj keď ich úplne vylúčiť zo stravy môže byť náročné, ich výrazné obmedzenie a nahradenie prírodnými, čerstvými potravinami môže priniesť množstvo zdravotných výhod. Informovanosť o ich negatívnych dôsledkoch a vedomé rozhodovanie o tom, čo jeme, sú kľúčové kroky k zdravšiemu životnému štýlu.

Zdroje:

MONTEIRO, C. A. et al., 2019. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them [online]. Public Health Nutrition. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition

SROUR, B. et al., 2019. Association between ultra-processed food consumption and risk of mortality: a prospective cohort study [online]. BMJ. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.bmj.com

HALL, K. D. et al., 2019. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake [online]. Cell Metabolism. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.cell.com/cell-metabolism

Put your phone down if you want a strong body! Procrastination during workout. Senior man sitting on yoga mat and texting on smartphone. Old man takes a rest after hard workout.

Krátky tréning na doma: Posilni celé telo za 10 minút

0

10-minútová denná zostava, ktorá posilní celé telo

V dnešnom rýchlom svete je často náročné nájsť si čas na pravidelný krátky tréning na doma, ktorý by efektívne posilnil telo a zlepšil kondíciu. Avšak, aj krátka, 10-minútová denná zostava môže priniesť významné zdravotné benefity a posilniť celé telo. Výskumy ukazujú, že aj takéto krátke, ale intenzívne cvičenie môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zvýšiť svalovú silu a podporiť celkovú kondíciu.

Benefity pravidelného pohybu a fyzickej aktivity

Pravidelná fyzická aktivita prináša množstvo výhod pre telo i myseľ. Podľa výskumu publikovaného v British Journal of Sports Medicine pravidelné cvičenie znižuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky typu 2. Okrem toho môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti a zlepšení metabolizmu.

Hlavné benefity fyzickej aktivity:

  • Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia – Posilňuje srdce, znižuje krvný tlak a podporuje zdravý krvný obeh.

  • Podpora metabolizmu a regulácia hmotnosti – Pomáha pri spaľovaní kalórií a znižovaní telesného tuku.

  • Posilnenie svalov a kostí – Pravidelná záťaž predchádza osteoporóze a posilňuje pohybový aparát.

  • Zlepšenie duševného zdravia – Zvyšuje produkciu endorfínov, čím zmierňuje stres a depresiu.

  • Lepšia kvalita spánku – Podporuje hlboký spánok a regeneráciu organizmu.

  • Zvýšenie energie a výkonnosti – Redukuje únavu a zvyšuje celkovú vitalitu.

Podľa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) je odporúčané aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívnej aktivity na dosiahnutie maximálnych zdravotných benefitov. Aj krátke, ale pravidelné cvičenie môže výrazne zlepšiť kvalitu života.

 

Krátky tréning na doma: 10-minútová denná zostava pre celé telo

Ak nemáte čas na hodinové tréningy v posilňovni, neznamená to, že nemôžete efektívne posilniť svoje telo. Krátky tréning na doma môže priniesť rovnaké, ak nie lepšie výsledky, ako dlhé cvičenia s nízkou intenzitou. Preto vám prinášame efektívnu a komplexnú 10-minútovú zostavu, ktorá precvičí celé telo a nezaberie vám veľa času.

Začnite dvojminútovou rozcvičkou, ktorá pripraví vaše svaly a kĺby na záťaž a minimalizuje riziko zranenia. Najskôr sa na jednu minútu rozohrejte skákaním na mieste alebo klasickými jumping jacks, čo pomôže zvýšiť tepovú frekvenciu. Potom sa venujte dynamickému strečingu – vykonajte niekoľko predklonov, krúženie ramenami a mierne výpady, aby ste prekrvili svaly a zlepšili ich elasticitu.

Po rozcvičke prejdite k hlavnej časti, ktorá trvá šesť minút a je rozdelená do 45-sekundových intervalov cvičenia s 15-sekundovými prestávkami. Začnite drepmi (squats), ktoré posilňujú stehná, sedacie svaly a stred tela. Po krátkej prestávke prejdite na kľuky (push-ups), ktoré spevnia ruky, hrudník a ramená. Pokračujte výpadmi (lunges) – tento cvik nielenže buduje svalovú silu v nohách, ale aj zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Ďalším kľúčovým cvičením je plank (doska), ktorý aktivuje hlboké svaly brucha a chrbta, čím posilňuje stred tela. Potom prejdite na angličáky (burpees) – jedno z najefektívnejších cvičení na zlepšenie celkovej kondície, ktoré kombinuje silový a vytrvalostný tréning. Nakoniec dokončite sériu horolezcom (mountain climbers), dynamickým cvičením, ktoré zrýchli váš metabolizmus a aktivuje celé telo.

Po šiestich minútach intenzívneho tréningu venujte posledné dve minúty uvoľneniu a strečingu. Začnite naťahovaním hamstringov, ktoré sú po výpadoch a drepoch často napnuté. Potom pokračujte strečingom ramien a trupu, aby ste uvoľnili napätie v horných končatinách a zlepšili flexibilitu chrbtice

Tento krátky tréning na doma je nielen efektívny, ale aj univerzálny – môžete si ho prispôsobiť podľa kondície a postupne zvyšovať intenzitu alebo počet opakovaní. Navyše, vďaka HIIT princípu dokáže zrýchliť metabolizmus a pomáha pri spaľovaní tukov aj po dokončení tréningu.

Zdroje

Journal of the American Medical Association, Impact of Short Daily Workouts on Health [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.cnn.com

National Institutes of Health, Effect of HIIT on Metabolism [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov

American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training Benefits [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.acsm.org

British Journal of Sports Medicine, Short Duration Workouts and Cardiovascular Health [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://bjsm.bmj.com

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Exercise and Longevity [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu

Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Physical Activity Guidelines for Americans [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.cdc.gov

Harvard Medical School, The Mental Benefits of Exercise [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu



Businessman working with laptop at the moderm desk

Sedenie a zdravie: Ako znížiť riziká pri sedavej práci

0

Sedavé zamestnanie je v dnešnej dobe veľmi rozšírené, pričom mnoho ľudí trávi denne dlhé hodiny sedením pri počítači. Dlhodobé sedenie však predstavuje vážne zdravotné riziká, vrátane zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity a muskuloskeletálnych problémov, ako sú bolesti chrbta a stuhnutosť kĺbov. Podľa výskumu publikovaného v American Journal of Preventive Medicine môže dlhodobé sedenie dokonca skrátiť očakávanú dĺžku života. Preto je dôležité implementovať pravidelný pohyb aj počas pracovného dňa. V tomto článku sa pozrieme na najúčinnejšie stratégie na zvýšenie aktivity pri sedavej práci.

Prečo je dôležité rozhýbať sa pri sedavom zamestnaní?

Výskumy naznačujú, že aj pri pravidelnom cvičení po práci je dlhodobé sedenie stále rizikovým faktorom pre zdravie. Podľa štúdie zverejnenej v British Journal of Sports Medicine sedavý spôsob života vedie k zvýšeniu zápalových markerov v tele, čo môže mať za následok chronické zdravotné komplikácie. Okrem fyzických dôsledkov môže mať nedostatok pohybu negatívny vplyv aj na duševné zdravie, spôsobovať únavu, zníženú koncentráciu a zvýšený stres.

Preto odborníci odporúčajú zaradiť pohyb do pracovného dňa v pravidelných intervaloch. Aj krátke prestávky a drobné úpravy pracovného prostredia môžu mať výrazný vplyv na vaše zdravie a celkovú produktivitu.

Tipy na zvýšenie pohybu počas pracovného dňa

 Pravidelné prestávky na pohyb

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako predísť zdravotným komplikáciám, je pravidelne si dopriať krátke prestávky na pohyb. Odborníci odporúčajú aspoň každých 30 – 60 minút vstať zo stoličky a na niekoľko minút sa hýbať. Podľa výskumu z Journal of Occupational Health už päťminútové aktívne prestávky každú hodinu dokážu zlepšiť cirkuláciu krvi a znížiť svalovú únavu.

Príklady jednoduchých pohybových prestávok:

  • Rýchla chôdza po kancelárii alebo po schodoch.
  • Strečing nôh, ramien a krku.
  • Krátke drepy alebo výpady na aktiváciu svalov dolnej časti tela.
  • Jemné rotačné cviky na chrbticu.

Práca v stoji alebo s pohybom

Ak je to možné, zvážte využitie výškovo nastaviteľného stola, ktorý umožňuje striedanie sedenia a státia. Podľa štúdie publikovanej v European Journal of Preventive Cardiology práca v stoji znižuje riziko metabolického syndrómu a pomáha predchádzať obezite.

Ďalšou alternatívou je dynamické sedenie, pri ktorom sa využívajú balančné stoličky alebo fitlopty. Tieto pomôcky pomáhajú udržiavať aktivované svaly jadra a podporujú zdravé držanie tela.

Aktívne dochádzanie do práce

Pokiaľ je to možné, snažte sa zaradiť viac pohybu už počas cesty do práce. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health dochádzanie pešo alebo na bicykli môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 24 %.

Spôsoby, ako zaradiť viac pohybu do dochádzania:

  • Používanie schodov namiesto výťahu.
  • Parkovanie auta ďalej od budovy alebo vystúpenie z MHD o zastávku skôr.
  • Krátka prechádzka pred začiatkom pracovného dňa.

Využitie telefonovania na pohyb

Pri telefonických hovoroch sa postavte alebo prechádzajte po miestnosti. Podľa American Journal of Physiology už len státie počas 30 minút denne dokáže zvýšiť energetický výdaj a podporiť metabolizmus.

Cvičenia pri pracovnom stole

Ak nemáte možnosť opustiť svoje pracovisko, stále existujú spôsoby, ako sa rozhýbať:

Sedacie cviky: Zatlačte ruky na stôl a zdvihnite zadok zo stoličky na niekoľko sekúnd.

Krúženie ramenami: Pomáha uvoľniť napätie v oblasti krku a hornej časti chrbta.

Dvíhanie nôh pod stolom: Aktivuje stehenné svaly a podporuje cirkuláciu krvi.

Jemné pretiahnutie chrbtice: Rotačné pohyby v sede môžu zlepšiť flexibilitu chrbtice a uvoľniť svaly.

Hydratácia a pravidelný pohyb

Pitný režim je dôležitý nielen pre celkové zdravie, ale aj pre podporu pohybu počas dňa. Ak budete pravidelne piť vodu, prirodzene vás to prinúti vstať od stola a ísť sa napiť alebo si odskočiť na toaletu. Táto jednoduchá stratégia podporuje mikro-pohyb počas dňa.

 Cvičenie mimo pracovnej doby

Aj keď sa vám podarí zaradiť pohyb do pracovného dňa, je dôležité doplniť ho pravidelnou fyzickou aktivitou vo voľnom čase. Podľa štúdie zverejnenej v The Lancet minimálne 150 minút mierne intenzívneho cvičenia týždenne môže eliminovať niektoré negatívne dôsledky dlhodobého sedenia.

Odporúčané aktivity po práci:

  • Rýchla chôdza alebo beh.
  • Jóga alebo pilates na posilnenie chrbtových svalov.
  • Plávanie, ktoré podporuje celkové zdravie pohybového aparátu.

Dlhodobé sedenie môže negatívne ovplyvniť zdravie, no existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako ho minimalizovať. Implementáciou pravidelných prestávok, aktívnych pracovných návykov a pohybových stratégií môžete výrazne zlepšiť svoju pohodu a znížiť riziko zdravotných komplikácií. Malé kroky, ako častejšie vstávanie, strečing či aktívne telefonovanie, môžu mať veľký dopad na vaše zdravie a celkovú produktivitu.

Zdroje

American Journal of Preventive Medicine, Prolonged Sitting and Its Impact on Mortality Risk [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.ajpmonline.org

British Journal of Sports Medicine, The Effects of Sedentary Behavior on Metabolic Health [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://bjsm.bmj.com

European Journal of Preventive Cardiology, Standing Work and Cardiovascular Benefits [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://journals.sagepub.com/home/cpr

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Active Commuting and Heart Disease Risk Reduction [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu

The Lancet, Physical Activity and Its Role in Offsetting the Effects of Sedentary Lifestyle [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.thelancet.com

doctor-helping-patient-rehabilitation

Mobilita: Prečo je dôležitá a ako ju zlepšiť

0

V modernom sedavom spôsobe života je mobilita jedným z najpodceňovanejších aspektov fyzickej kondície. Hoci ju často zamieňame s flexibilitou, mobilita zahŕňa nielen rozsah pohybu v kĺboch, ale aj kontrolu nad týmto pohybom. Výskumy ukazujú, že dobrá mobilita môže zlepšiť výkonnosť, znížiť riziko zranení a podporiť zdravie kĺbov na dlhé roky. Okrem fyzických výhod môže mať pozitívny vplyv aj na mentálnu pohodu, pretože plynulý pohyb bez obmedzení prispieva k lepšiemu držaniu tela a celkovému komfortu pri každodenných aktivitách. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je mobilita dôležitá a aké cvičenia môžeme zaradiť do svojho tréningového plánu.

Čo je mobilita a prečo je dôležitá?

Mobilita je schopnosť pohybovať sa efektívne v plnom rozsahu pohybu a zároveň mať nad týmto pohybom kontrolu. Na rozdiel od flexibility, ktorá predstavuje pasívne natiahnutie svalov, mobilita zahŕňa aktívny pohyb a silu potrebnú na jeho vykonanie.

Štúdie naznačujú, že dobrá mobilita má nasledujúce výhody:

  • Zníženie rizika zranení – Výskum publikovaný v British Journal of Sports Medicine ukazuje, že nedostatočná mobilita môže viesť k nesprávnym pohybovým vzorcom, čo zvyšuje riziko zranení. Zvlášť dôležitá je mobilita v bedrách, členkoch a ramenách.
  • Lepší športový výkon – Podľa štúdie v Journal of Strength and Conditioning Research majú športovci s lepšou mobilitou vyššiu efektivitu pohybu a nižšiu spotrebu energie pri opakovaných pohyboch. Okrem toho lepšia mobilita umožňuje vykonávať technicky náročnejšie pohyby, čo môže viesť k lepšiemu výkonu vo viacerých športových disciplínach.
  • Zdravie kĺbov a svalov – Dlhodobé sedavé návyky môžu obmedziť rozsah pohybu kĺbov a spôsobiť tuhosť svalov. Výskumy ukazujú, že pravidelné mobilizačné cvičenia môžu predchádzať degeneratívnym zmenám v kĺboch a podporovať zdravie spojivových tkanív.
  • Zlepšená kvalita života – Mobilita ovplyvňuje každodenné činnosti, ako je chôdza, zdvíhanie predmetov či vstávanie zo stoličky. Udržiavanie dobrého rozsahu pohybu môže pomôcť ľuďom všetkých vekových kategórií pri bežných aktivitách a zároveň znižovať pocit únavy alebo nepohodlia spôsobeného dlhodobým sedením.
  • Prevencia bolesti chrbta a držanie tela – Slabá mobilita môže viesť k nesprávnemu držaniu tela, čo môže spôsobovať bolesti chrbta, ramien a krku. Mobilizačné cvičenia môžu pomôcť predchádzať týmto problémom a podporiť správnu posturu tela.

Ako trénovať mobilitu?

Mobilitu možno zlepšiť rôznymi metódami, pričom ideálne je kombinovať viaceré prístupy. Medzi najefektívnejšie patria:

Dynamické rozcvičenie

Dynamické rozcvičenie predstavuje aktívne vykonávanie pohybov v plnom rozsahu, pričom jeho hlavným cieľom je pripraviť svaly a kĺby na záťaž. Tento druh rozcvičky zvyšuje prietok krvi do svalov, zlepšuje neuromuskulárnu kontrolu a pomáha telu prispôsobiť sa pohybovým požiadavkám tréningu. Výskumy ukazujú, že dynamické rozcvičenie môže znižovať riziko zranení a zároveň zlepšovať výkon. Medzi efektívne cvičenia patria kruhy ramenami, výpady s rotáciou trupu, hojdačky nohami (leg swings) a hlboké drepy s pohybom do strán. Pridanie miernych rotačných pohybov alebo pohybov do strán môže pomôcť lepšie aktivovať svalové reťazce a zlepšiť stabilitu.

Statická a aktívna flexibilita

Flexibilita zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho rozsahu pohybu v kĺboch. Hoci statické strečingy, pri ktorých držíme sval v natiahnutej polohe, môžu pomôcť uvoľniť napätie, výskumy naznačujú, že aktívne strečingy sú efektívnejšie pri zlepšovaní mobility. Medzi účinné cviky patrí zdvihnutie nohy bez pomoci rúk, hlboké výpady s predklonom a mostíky. Okrem toho, zahrnutie PNF strečingu (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia) môže viesť k lepším výsledkom v rozvoji flexibility.

Myofasciálna relaxácia (foam rolling)

Myofasciálna relaxácia, známa aj ako foam rolling, je technika, pri ktorej sa využíva penový valec na uvoľnenie svalového napätia a zlepšenie elasticity tkanív. Medzi najčastejšie využívané techniky patrí rolovanie stehien, lýtok a chrbta, ako aj cielené uvoľňovanie spúšťacích bodov (trigger points). Pravidelná masáž pomocou foam rollera môže pomôcť pri regenerácii svalov a zlepšení ich pružnosti, čím sa zníži riziko bolestí a zranení.

Ako zaradiť mobilitu do tréningového plánu?

Najlepšie výsledky sa dosiahnu pravidelným začlenením mobilizačných cvičení do každodenného života. Tu je príklad týždenného plánu:

  • Pred tréningom: 5-10 minút dynamického rozcvičenia a mobilizačných cvičení.
  • Po tréningu: 5-10 minút statického strečingu alebo foam rollingu.
  • V dni bez tréningu: 10-15 minút mobility zameranej na problémové oblasti.

Štúdie naznačujú, že konzistentná práca na mobilite (aspoň 3-4x týždenne) vedie k trvalému zlepšeniu pohyblivosti a výkonu.

Mobilita je nevyhnutnou súčasťou zdravého pohybu, ktorá ovplyvňuje nielen športový výkon, ale aj kvalitu každodenného života. Pravidelný tréning mobility pomáha predchádzať zraneniam, zlepšuje pohybové vzory a podporuje zdravie kĺbov a svalov. Zaradením jednoduchých mobilizačných cvičení do svojho režimu môžeme dosiahnuť lepšiu pohyblivosť, stabilitu a udržateľnú fyzickú kondíciu na dlhé roky.

Zdroje:

CHEN, W.-H. et al., 2018. Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players [online]. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), s. 2715–2724. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002601

VANDERKA, M., ŠIMON, P. a ZVONÁR, M., 2016. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads [online]. Journal of Sports Science and Medicine, 15(3), s. 492–500. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/

NAGATA, J. M. et al., 2025. Moderate-to-vigorous intensity physical activity from young adulthood to middle age and metabolic disease: a 30-year population-based cohort study [online]. British Journal of Sports Medicine. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://rap.ucsf.edu/publications/british-journal-sports-medicine

LAMAS, L. et al., 2012. Effects of strength and power training on neuromuscular adaptations and jumping movement pattern and performance [online]. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(12), s. 3335–3344. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318270fcdb

LOTURCO, I. et al., 2015. Training for power and speed: Effects of increasing or decreasing jump squat velocity in elite young soccer players [online]. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), s. 2771–2779. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000960

medium-shot-woman-holding-can

Ako čítať etikety a vybrať si zdravšie potraviny

0

V dnešnej dobe je výber potravín v obchodoch obrovský, no nie všetky produkty sú pre naše zdravie prospešné. Mnoho spracovaných potravín obsahuje pridané látky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše telo. Naučiť sa čítať etikety je dôležitým krokom k zdravšiemu životnému štýlu. V tomto článku sa pozrieme na to, ako rozpoznať kvalitné potraviny, na čo si dávať pozor pri výbere a ktoré prísady je lepšie obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Základné informácie na etiketách

Etikety na potravinách sú zákonným zdrojom informácií, ktoré vám môžu poskytnúť cenný prehľad o výživovej hodnote, pôvode a zložení výrobku. Správne pochopenie týchto údajov vám umožní robiť lepšie rozhodnutia v prospech zdravia a pomáha vyhýbať sa potravinám s pochybnou kvalitou.

Zamerajte sa najmä na tieto oblasti:

  • Zloženie produktu – zložky sú uvádzané podľa klesajúceho množstva. Ak je na prvom mieste cukor alebo rafinovaný olej, zbystrite pozornosť. Zložky s komplikovanými názvami alebo kódy „E“ si zaslúžia preverenie.

  • Nutričná tabuľka – poskytuje informácie o energetickej hodnote a obsahu tukov, cukrov, bielkovín, vlákniny a soli. Porovnávajte údaje na 100 g/ml, nie len na porciu, ktorá môže byť zavádzajúco malá.

  • Referenčné výživové hodnoty (RI) – zobrazujú, koľko percent z odporúčaného denného príjmu daná porcia pokrýva. Pomáha to sledovať, či prijímate dostatok (alebo priveľa) určitých živín.

  • Alergény – zvýraznené tučným písmom, a preto ľahko identifikovateľné. Čítajte ich dôsledne aj pri známych produktoch, keďže zloženie sa môže meniť.

  • Dátumy a skladovanie – „Dátum minimálnej trvanlivosti“ neznamená, že potravina je po ňom nebezpečná, ale môže stratiť kvalitu. „Spotrebujte do“ je dátum, po ktorom už nemusí byť výrobok zdravotne bezpečný.

  • Pôvod a spôsob výroby – krajina pôvodu môže napovedať o poľnohospodárskych praktikách. Ak ide o spracované potraviny, hľadajte informácie o výrobcoch, ktorí dbajú na transparentnosť.

  • Certifikácie a značky kvality – BIO, ekologické, Fair Trade, MSC, alebo označenie chráneného zemepisného pôvodu garantujú, že výrobok spĺňa určité štandardy kvality, udržateľnosti a etiky.

Tuky – prečo je dôležité ich kontrolovať?

Tuky tvoria esenciálnu súčasť výživy, pretože zabezpečujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), slúžia ako energetický zdroj a podieľajú sa na stavbe bunkových membrán. Problém však vzniká pri konzumácii nesprávneho typu tukov alebo ich nadmerného množstva, čo môže viesť k zdravotným komplikáciám.

Zdravé tuky: spojenci pre srdce a mozog

  • Mononenasýtené tuky (napr. z olivového oleja, avokáda a orechov) majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb.

  • Polynenasýtené tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v tučných rybách, ľanových semienkach a vlašských orechoch, znižujú zápaly, podporujú činnosť mozgu a prispievajú k regulácii krvného tlaku.

  • Omega-6 mastné kyseliny sú tiež dôležité, ale ich nadbytok (často z lacných rastlinných olejov) v kombinácii s nedostatkom omega-3 môže podporovať zápal.

Nezdravé tuky: tichí sabotéri zdravia

  • Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom spracovaní (často v stužených tukoch) a sú spojené so zvýšeným rizikom infarktu, mozgovej mŕtvice a zápalových ochorení. Sledujte označenie „často obsahuje čiastočne stužené tuky“.

  • Nasýtené tuky sú v poriadku v obmedzenom množstve (napr. z kokosového oleja či syrov), ale v nadbytku – najmä z palmového oleja – môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu.

  • Palmový olej je často používaný pre nízku cenu a dlhú trvanlivosť výrobkov. Okrem výživových problémov má aj environmentálne dôsledky (odlesňovanie, strata biodiverzity).

Pri čítaní etikiet si všímajte nielen množstvo tukov, ale aj ich zloženie – to má väčší význam pre vaše zdravie ako samotný počet gramov.

Škodlivé prísady, ktorým sa treba vyhnúť

Pri čítaní etikiet je dôležité rozpoznať zložky, ktoré môžu mať negatívny dopad na zdravie. Medzi najčastejšie škodlivé prísady patria:

Pridané cukry

Nadmerná konzumácia cukru je spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení. Skryté cukry môžu mať rôzne názvy, ako napríklad:

  • Sacharóza
  • Glukózovo-fruktózový sirup
  • Kukuričný sirup
  • Maltóza

Umelé prísady a konzervanty

Niektoré prídavné látky môžu spôsobovať alergie, tráviace ťažkosti či hormonálnu nerovnováhu. Problémové sú:

  • E250 (dusitan sodný)-používaný v údeninách, spájaný so zvýšeným rizikom rakoviny.
  • E320 (butylhydroxyanizol – BHA) a E321 (butylhydroxytoluén – BHT)-konzervačné látky, ktoré môžu mať karcinogénne účinky a narušovať hormonálnu rovnováhu.
  • E102 (tartrazín)-umelé farbivo, ktoré môže spôsobovať hyperaktivitu u detí a alergické reakcie.
  • E954 (sacharín) a E952 (cyklamát sodný)-umelé sladidlá spájané s vyšším rizikom metabolických porúch.

Ako vybrať kvalitné produkty?

Uprednostňujte čerstvé a minimálne spracované potraviny

Najlepšou voľbou sú potraviny s krátkym zoznamom ingrediencií, ktoré neobsahujú množstvo prídavných látok. Napríklad:

  • Ovocie a zelenina
  • Celé zrná a strukoviny
  • Čerstvé mäso a ryby bez marinád a prísad

Kontrola krajiny pôvodu a certifikácií

Potraviny z rôznych krajín môžu mať rôzne normy kvality a bezpečnosti. Dávajte prednosť produktom, ktoré majú jasne uvedenú krajinu pôvodu a pochádzajú z dôveryhodných zdrojov. Certifikácie, ako sú BIO, Fair Trade, Rainforest Alliance alebo MSC (certifikát udržateľného rybolovu), môžu byť znakom vyššej kvality a ekologicky zodpovedného prístupu.

Čítajte etikety a porovnávajte produkty

V rámci rovnakej kategórie produktov (napr. jogurty, cereálie, tyčinky) môžu byť výživové a zložkové rozdiely zásadné. Preto je dôležité nevyberať len podľa obalu, ale venovať chvíľu porovnaniu údajov na etiketách. Tieto malé rozhodnutia sa v dlhodobom horizonte premietnu do vášho zdravia.

Pri porovnávaní si všímajte:

  • Množstvo cukru a druh sladidla – niektoré produkty môžu mať až trojnásobok cukru ako ich „konkurencia“. Pozor aj na „bez cukru“ – často obsahujú umelé sladidlá s potenciálne negatívnym účinkom na črevnú mikroflóru.

  • Obsah vlákniny – vyšší obsah vlákniny znamená pomalšie vstrebávanie cukrov a dlhší pocit sýtosti. Výrobky s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov ju často takmer neobsahujú.

  • Soľ a sodík – produkty môžu byť výrazne presolené. Sledujte obsah sodíka (Na) aj v sladkých výrobkoch – napr. pečivo či cereálie môžu obsahovať viac soli, než by ste čakali.

  • Porcia verzus 100 g/ml – niektoré etikety zvýrazňujú „ľahkú porciu“, no nutričné hodnoty sa môžu dramaticky líšiť, ak porciu prekročíte. Porovnávajte hodnoty na 100 g, ktoré sú jednotné a objektívne.

Nezabúdajte, že marketingové slogany ako „fit“, „prírodné“ či „nízkotučné“ nemusia odrážať skutočné zloženie. Výrobok označený ako „light“ môže mať menej tuku, ale viac cukru alebo umelých látok. Etiketa vám prezradí viac než obal – je to najlepší nástroj spotrebiteľa, ktorý si chce zodpovedne vybrať.

Dávajte pozor na marketingové triky

Výrazy ako „prírodné“, „fit“, „light“ alebo „bez cukru“ môžu byť zavádzajúce. Napríklad výrobky označené ako „bez cukru“ môžu obsahovať umelé sladidlá, ktoré nemusia byť pre zdravie lepšou alternatívou.

Nakupovanie s rozumom znamená venovať pozornosť etiketám a rozpoznávať skryté hrozby v potravinách. Pri výbere produktov sa oplatí uprednostniť tie s minimálnym spracovaním a vyhýbať sa nadmernému príjmu cukrov, trans tukov a umelých prísad. Kontrola krajiny pôvodu a udržateľných certifikácií vám pomôže podporiť nielen svoje zdravie, ale aj ekologické a etické hodnoty.

Zdroje

BMC PUBLIC HEALTH. Nutrition label use and dietary intake among adults: findings from a nationally representative cross-sectional study [online]. 2023 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16859-2

SCHOOL OF PUBLIC HEALTH – UNIVERSITY OF MINNESOTA. Who reads nutrition facts labels and what does it mean for their health? [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.sph.umn.edu/news/reads-nutrition-facts-food-labels/

MAYO CLINIC. Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy [online]. 2023 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114

WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake [online]. 2023 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.who.int/publications/i/item/9789240088344

HARVARD HEALTH PUBLISHING. The sweet danger of sugar [online]. 2019 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

VERYWELL HEALTH. Sucralose May Trigger Appetite and Overeating [online]. 2024 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.verywellhealth.com/sucralose-triggers-appetite-11707506

NEWS MEDICAL LIFE SCIENCES. Study links food additive mixtures to increased risk of type 2 diabetes [online]. 2025 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.news-medical.net/news/20250409/Study-links-food-additive-mixtures-to-increased-risk-of-type-2-diabetes.aspx

delicious-terere-drink-still-life

Superpotraviny: Trendy, ktoré skutočne prospievajú zdraviu

0

Superpotraviny sú potraviny s mimoriadne vysokým obsahom výživných látok – vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Predstavujú jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie, zvýšiť vitalitu a posilniť imunitný systém. V posledných rokoch sa superpotraviny stali súčasťou mnohých jedálničkov a zdravého životného štýlu.

Na trhu sa objavuje množstvo noviniek, no nie všetky superpotraviny prinášajú skutočné benefity. V tomto článku sa pozrieme na overené superpotraviny, ktorých účinky potvrdzujú vedecké štúdie.

Yerba maté – prírodný stimulant s vysokým obsahom antioxidantov

Yerba maté je nápoj z listov rastliny Ilex paraguariensis, tradične konzumovaný v Južnej Amerike. Vďaka vysokému obsahu polyfenolov a antioxidantov patrí medzi superpotraviny, ktoré podporujú energiu, koncentráciu a výdrž. Obsahuje kofeín, teobromín a teofylín – látky, ktoré povzbudzujú bez negatívnych účinkov, aké môže spôsobiť káva.

Podľa štúdií publikovaných v Journal of Food Science môže yerba maté napomáhať regulácii hladiny cukru v krvi a zlepšiť metabolizmus tukov. Zároveň podporuje srdcovocievne zdravie a pomáha pri zvládaní oxidačného stresu.

Moringa – zelený zázrak medzi superpotravinami

Moringa (Moringa oleifera), známa aj ako „strom života“, je jednou z najvýživnejších rastlín na svete. Obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C, E, ako aj minerály ako vápnik, železo a draslík. Je obľúbenou superpotravinou najmä vo forme prášku zo sušených listov, ktorý sa pridáva do smoothie alebo jedál.

Výskum publikovaný v Phytotherapy Research potvrdzuje jej schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi, bojovať proti zápalom a podporovať prirodzenú detoxikáciu organizmu. Vďaka obsahu rastlinných bielkovín je vhodná aj pre vegetariánov a vegánov.

Adaptogénne huby – prírodná podpora tela a mysle

Adaptogénne huby sú skupinou superpotravín, ktoré získavajú čoraz väčšiu pozornosť nielen v oblasti alternatívnej medicíny, ale aj vo vedeckých kruhoch. Sú známe svojou schopnosťou pomáhať organizmu zvládať stres, zvyšovať odolnosť a zlepšovať celkové zdravie. Medzi najznámejšie druhy patrí reishi, cordyceps a lion’s mane.

Reishi (lesklokôrovka lesklá)

Reishi je huba s bohatou históriou v tradičnej čínskej medicíne, kde sa po stáročia využívala na podporu dlhovekosti, imunity a vitality. Obsahuje bioaktívne látky ako triterpény, polysacharidy a peptidoglykány, ktoré prispievajú k zníženiu zápalov, podpore imunitnej odpovede a celkovému harmonizovaniu organizmu. Reishi je ideálnou superpotravinou pre ľudí, ktorí hľadajú prírodnú formu podpory zdravia v období zvýšenej záťaže.

Cordyceps

Táto unikátna huba rastie prirodzene v horských oblastiach Tibetu a Nepálu, kde parazituje na larvách hmyzu – dnes sa však pestuje aj v kontrolovaných podmienkach. Cordyceps je známy tým, že zvyšuje fyzickú výkonnosť, zlepšuje okysličenie organizmu a podporuje tvorbu ATP – hlavného nosiča energie v bunkách. Športovci ju oceňujú pre jej schopnosť zvyšovať vytrvalosť a urýchľovať regeneráciu. Navyše pomáha regulovať hladinu cukru a podporuje zdravie pľúc.

Lion’s mane (korálovec ježovitý)

Táto huba je výnimočná najmä v oblasti mozgových funkcií a nervovej sústavy. Obsahuje hericenóny a erinacíny – látky, ktoré stimulujú rast nervového rastového faktora (NGF), čo môže mať pozitívny vplyv na pamäť, sústredenie a regeneráciu nervových buniek. Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Molecular Sciences má lion’s mane neuroprotektívne účinky, čo z nej robí sľubný doplnok pri prevencii kognitívneho úpadku či dokonca pri liečbe neurodegeneratívnych ochorení.

Adaptogénne huby sú tak mimoriadne všestranné superpotraviny – podporujú imunitu, nervový systém, hormonálnu rovnováhu aj fyzickú odolnosť. Môžete ich konzumovať vo forme práškov, kapsúl, extraktov či instantných nápojov. Pri výbere odporúčame dbať na pôvod a spôsob spracovania, aby ste získali maximum účinných látok.

 

Semená čiernej rasce – tisícročná superpotravina

Čierna rasca (Nigella sativa) je jednou z najtradičnejších superpotravín, známa svojimi protizápalovými, antibakteriálnymi a antivírusovými účinkami.

Výskumy (Journal of Ethnopharmacology) ukazujú, že môže pomôcť pri regulácii cukru v krvi, zlepšení zdravia srdca a podpore imunity. Často sa využíva ako olej alebo doplnok stravy – aj pri autoimunitných ochoreniach.

 

Baobab – ovocie plné vitamínu C

Baobab je ovocie stromu Adansonia, ktorý rastie predovšetkým v subsaharskej Afrike a Madagaskare. Tento strom, známy ako „strom života“, je symbolom odolnosti a výživy. Jeho plody, prirodzene sušené na strome, sa po zbere melú na jemný prášok, ktorý sa v posledných rokoch dostal medzi populárne superpotraviny v oblasti funkčných potravín.

Baobab obsahuje šesťkrát viac vitamínu C ako pomaranč, čo z neho robí silného pomocníka pre imunitu, tvorbu kolagénu a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Okrem toho je mimoriadne bohatý na vlákninu – až 50 % jeho obsahu tvorí rozpustná aj nerozpustná vláknina. Tá prispieva k zdravej črevnej mikroflóre, zlepšuje trávenie a podporuje dlhšie nasýtenie.

Podľa štúdie publikovanej v Frontiers in Nutrition má baobab pozitívny vplyv na glykemický index potravín, do ktorých sa pridáva. Znamená to, že pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a je preto vhodný aj pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu.

Baobab navyše obsahuje vápnik, draslík, horčík a polyfenoly – silné antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Jeho jemne kyslastá, citrusová chuť z neho robí obľúbený doplnok do smoothie, vody s citrónom, rastlinných jogurtov alebo ovsených kaší.

Ako superpotravina je baobab vhodný pre každého, kto chce prirodzene posilniť imunitu, podporiť trávenie a zabezpečiť si stabilný prísun energie počas dňa – bez umelých stimulantov či cukrov.

Superpotraviny, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička

Superpotraviny môžu byť cenným nástrojom, ako zlepšiť zdravotný stav prirodzenou cestou. Dôležité však je vyberať si tie superpotraviny, ktorých účinky sú podložené vedou – ako napríklad yerba maté, moringa, adaptogénne huby, čierna rasca a baobab.

Pri výbere superpotravín odporúčame zamerať sa na ich kvalitu, pôvod a spôsob spracovania. Pravidelné a rozumné zaradenie týchto potravín do jedálnička môže priniesť dlhodobé benefity pre fyzické aj duševné zdravie.

  • Zdroje

    Journal of Food Science, Yerba maté and its metabolic benefits [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com

    Phytotherapy Research, Moringa oleifera and its health benefits [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com

    International Journal of Molecular Sciences, Neuroprotective properties of medicinal mushrooms [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.mdpi.com

    Journal of Ethnopharmacology, Nigella sativa and its therapeutic benefits [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com

    Frontiers in Nutrition, Baobab fruit and its role in blood sugar regulation [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.frontiersin.org

People giving a fresh tomato to another

Ako nakupovať ekologicky a znižovať plytvanie potravinami

0

Nakupovať ekologicky dnes nie je len trend, ale čoraz viac nevyhnutnosť, ak chceme prispieť k ochrane nášho životného prostredia. Bežné nakupovanie potravín patrí medzi každodenné činnosti, ktoré robíme často automaticky – bez väčšieho zamyslenia. No aj taký obyčajný nákupný zoznam či obsah nákupného košíka môže mať výrazný vplyv na to, ako veľmi zaťažujeme našu planétu.

Ak nenakupujeme s rozmyslom, ľahko sa stane, že skončíme s potravinami, ktoré nestihneme spotrebovať, alebo s množstvom plastových obalov, ktoré okamžite putujú do odpadu. Plytvanie jedlom a nadmerné používanie plastov patria medzi najväčšie ekologické problémy spojené s každodennou spotrebou. Podľa Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo OSN sa každoročne vyhodí približne jedna tretina všetkých vyprodukovaných potravín – čo je alarmujúce nielen z pohľadu životného prostredia, ale aj etiky a hospodárnosti.

Aj malé zmeny v nákupnom správaní môžu mať veľký význam. Ak sa naučíme nakupovať ekologicky, vieme znížiť svoj ekologický odtlačok, ušetriť peniaze a podporiť udržateľnejší spôsob života. Nemusí to znamenať radikálnu zmenu každodenných zvykov – ide skôr o sériu jednoduchých, vedomých rozhodnutí, ktoré môžu v konečnom dôsledku priniesť veľký rozdiel.

V tomto článku vám ukážeme, ako sa dá nakupovať ekologicky prakticky a zodpovedne – bez zbytočného komplikovania, s dôrazom na malé kroky, ktoré zvládne každý.

Plánujte dopredu – základ ekologického prístupu

Jedným z najúčinnejších krokov, ako začať nakupovať ekologicky, je plánovanie. Vytvorením jednoduchého nákupného zoznamu znížite riziko, že domov donesiete veci, ktoré vlastne ani nepotrebujete. Keď si skontrolujete zásoby v chladničke a naplánujete si jedlá na niekoľko dní dopredu, šetríte nielen planétu, ale aj svoj čas a peniaze.

Pri nákupe myslite aj na veľkosť balení – nie vždy sa oplatí kúpiť „výhodné“ veľké balenie, ktoré sa napokon nestihne spotrebovať. Oplatí sa vyberať si podľa reálnych potrieb vašej domácnosti.

Uprednostnite lokálne a sezónne produkty

Ak sa rozhodnete nakupovať ekologicky, výber lokálnych a sezónnych potravín je veľký krok správnym smerom. Tovar dovezený z druhej strany sveta má za sebou dlhú cestu a vysokú uhlíkovú stopu. Naopak, sezónna zelenina a ovocie z miestnej farmy sú čerstvejšie, chutnejšie a často aj lacnejšie.

Podporíte tým lokálnych farmárov a menších výrobcov, čím prispejete k udržateľnejšiemu systému výroby a distribúcie potravín.

Znížte množstvo plastov a siahnite po ekologických alternatívach

Plastové obaly patria medzi najväčších nepriateľov udržateľného nakupovania. Skúste ich nahradiť opakovane použiteľnými taškami, sieťkami na ovocie a zeleninu či vlastnými nádobami. Mnohé obchody dnes ponúkajú bezobalové sekcie, kde si sypké potraviny, orechy alebo cestoviny môžete naložiť do vlastných obalov.

Týmto spôsobom nielenže znížite množstvo odpadu, ale tiež si lepšie premyslíte, čo a koľko toho skutočne potrebujete. Nakupovať ekologicky znamená nakupovať uvedomelo a s rozmyslom.

Skladujte potraviny správne

Aj tie najlepšie úmysly môžu zlyhať, ak sa potraviny pokazia skôr, než ich stihnete zjesť. Naučte sa, ako správne skladovať jednotlivé druhy potravín – niektoré druhy ovocia a zeleniny by sa napríklad nemali skladovať spolu, pretože produkujú etylén, ktorý urýchľuje kazenie.

Mäso a mliečne výrobky by mali byť uchovávané v chlade a konzumované podľa dátumu spotreby. Čo nestihnete zjesť včas, pokojne zamrazte – mrazenie je výborný spôsob, ako predĺžiť trvanlivosť potravín.

Využívajte zvyšky a buďte kreatívni v kuchyni

Ak vám predsa len niečo zvýši, netreba to hneď vyhadzovať. Zo zvyškov zeleniny pripravíte výborný domáci vývar, z tvrdého chleba zas strúhanku alebo chutné krutóny. Upečenú zeleninu môžete pridať do cestovín, polievky či rizota. Možnosti sú nekonečné – stačí trocha kreativity.

Naučiť sa nakupovať ekologicky nie je zložité. Chce to len trocha plánovania, ochoty zmeniť pár návykov a chuť začať. Každý z nás môže prispieť k čistejšej planéte a udržateľnejšiemu spôsobu života – a to aj pri bežnom nákupe potravín. Udržateľnosť nie je o dokonalosti, ale o každodenných rozhodnutiach, ktoré majú zmysel.

Zdroje

TURNER, J., 2022. The Environmental Impact of Food Waste and How to Reduce It [online]. [cit. 2025-03-04]. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/reduce-food-waste

SMITH, L., 2021. Sustainable Grocery Shopping: A Guide to Eco-Friendly Choices [online]. [cit. 2025-03-04]. Dostupné na: https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/planning/sustainable-grocery-shopping

JOHNSON, K., 2023. How to Store Food to Reduce Waste and Keep It Fresh Longer [online]. [cit. 2025-03-04]. Dostupné na: https://www.techradar.com/best/how-to-store-food-properly

Woman canning vegetables in jars on the background of nature. preparations for the winter

Fermentované potraviny a ich vplyv na trávenie a imunitu

0

Fermentované potraviny sú už stáročia súčasťou ľudskej stravy. Proces fermentácie nielenže predlžuje trvanlivosť potravín, ale zároveň zvyšuje ich nutričnú hodnotu a podporuje zdravie tráviaceho systému. Vďaka prítomnosti prospešných baktérií, nazývaných probiotiká, môžu fermentované potraviny pozitívne ovplyvniť črevnú mikroflóru, zlepšiť trávenie a posilniť imunitu. Okrem toho majú fermentované potraviny často nízku kalorickú hodnotu, čo ich robí ideálnymi pre ľudí, ktorí sa snažia dosiahnuť kalorický deficit a podporiť zdravé chudnutie. V tomto článku sa pozrieme na vedecky podložené výhody fermentovaných potravín a prečo by mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička.

Ako fermentované potraviny podporujú trávenie?

Fermentácia je prirodzený proces, pri ktorom mikroorganizmy, ako sú baktérie a kvasinky, premieňajú cukry a škroby v potravinách na kyselinu mliečnu alebo iné organické zlúčeniny. Tento proces zlepšuje stráviteľnosť potravín a zároveň podporuje zdravie čriev.

  • Obnova črevnej mikroflóry: Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín pomáha obnovovať rovnováhu medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami v črevách, čo môže pomôcť pri problémoch, ako sú syndróm dráždivého čreva, nadúvanie alebo hnačka. Vyvážená črevná mikroflóra je nevyhnutná pre správne trávenie a vstrebávanie živín.
  • Podpora produkcie enzýmov: Fermentované potraviny obsahujú enzýmy, ktoré napomáhajú rozkladu potravy a vstrebávaniu živín. To môže byť výhodné najmä pre ľudí s oslabenou funkciou tráviaceho systému.
  • Redukcia potravinových intolerancií: Fermentácia môže znížiť množstvo problematických zlúčenín, ako je laktóza v mliečnych výrobkoch, čím sa stávajú ľahšie stráviteľnými aj pre ľudí s miernou intoleranciou. Takisto môže znížiť obsah antinutričných látok v rastlinných produktoch, ako sú fytáty v obilninách a strukovinách, čím zlepšuje ich nutričný profil.
  • Podpora pri redukcii hmotnosti: Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vlákniny môžu fermentované potraviny pomôcť predĺžiť pocit sýtosti a znížiť celkový kalorický príjem. Tento faktor je kľúčový pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť zdravým a udržateľným spôsobom.

Fermentované potraviny a ich vplyv na imunitný systém

Imunitný systém úzko súvisí so zdravím čriev. Až 70 % imunitných buniek sa nachádza v črevnom trakte, kde probiotiká zohrávajú kľúčovú úlohu v ochrane organizmu pred infekciami a zápalmi. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže výrazne prispieť k posilneniu imunity a celkovej odolnosti voči chorobám.

  • Podpora tvorby imunitných buniek: Probiotiká stimulujú produkciu imunoglobulínov a T-lymfocytov, ktoré sú nevyhnutné na boj proti patogénom. Zdravá črevná mikroflóra pomáha modulovať imunitné reakcie, čím môže znižovať výskyt autoimunitných ochorení.
  • Zníženie zápalových procesov: Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže znížiť chronické zápaly spojené s autoimunitnými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída. Fermentované potraviny obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť pri prevencii ochorení spojených so zápalom.
  • Prevencia infekcií: Probiotiká vytvárajú v črevách prostredie, ktoré je menej priaznivé pre rast škodlivých baktérií a vírusov. Okrem toho môžu fermentované potraviny podporovať tvorbu krátkoreťazcových mastných kyselín, ktoré slúžia ako zdroj energie pre bunky črevnej steny a posilňujú jej ochrannú bariéru.

Najlepšie fermentované potraviny pre zdravie

Existuje mnoho druhov fermentovaných potravín, ktoré môžu priniesť zdravotné benefity. Medzi najznámejšie patria:

  • Jogurt a kefír – bohaté na probiotiká, vápnik a bielkoviny, pomáhajú pri trávení a posilňujú kosti.
  • Kimchi a kyslá kapusta – obsahujú vitamíny C a K, vlákninu a antioxidanty, čím podporujú trávenie a imunitný systém.
  • Miso a tempeh – fermentované sójové produkty bohaté na bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú tráviace zdravie a reguláciu cholesterolu.
  • Kombucha – fermentovaný čaj s obsahom antioxidantov a organických kyselín, ktoré môžu podporovať detoxikáciu organizmu a vyrovnávať hladinu cukru v krvi.
  • Fermentované syry – prírodné syry ako precorino či cheddar obsahujú prospešné baktérie a môžu prispieť k lepšiemu tráveniu a vstrebávaniu živín.

Fermentované potraviny sú cenným doplnkom zdravej stravy, pretože podporujú trávenie, vyrovnávajú črevnú mikroflóru a posilňujú imunitný systém. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia týchto potravín môže znížiť riziko zápalových ochorení, zlepšiť vstrebávanie živín a podporiť celkovú pohodu organizmu. Okrem toho ich nízky kalorický obsah a schopnosť predĺžiť pocit sýtosti môžu pomôcť pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Zaradenie fermentovaných potravín do jedálnička je jednoduchým krokom k lepšiemu zdraviu.

Zdroje

delicious-food-groups-arrangement-top-view

Rastlinné bielkoviny a ich význam pre zdravie

0

Rastlinné bielkoviny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, najmä pre tých, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky. Poskytujú telu esenciálne aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov, hormónov a ďalších dôležitých látok. Okrem toho rastlinné bielkoviny podporujú zdravie srdca, zlepšujú trávenie a môžu prispieť k prevencii chronických ochorení.

Význam rastlinných bielkovín

Rastlinné bielkoviny pochádzajú z rôznych zdrojov, ako sú strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), obilniny (ovos, quinoa, ryža), orechy, semená a zelenina. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín, ktoré zvyčajne obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve, rastlinné bielkoviny môžu mať nedostatok niektorých z nich. Napriek tomu je možné získať kompletné spektrum aminokyselín kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov.

Rastlinné bielkoviny majú ďalšiu výhodu v podobe nižšieho obsahu nasýtených tukov a cholesterolu, čo môže prispieť k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu. Okrem toho podporujú udržateľnosť životného prostredia, keďže ich produkcia má menší ekologický dopad v porovnaní s chovom hospodárskych zvierat.

Príjem esenciálnych aminokyselín

Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať, a preto ich musíme prijímať stravou. Medzi ne patria leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán a histidín. Rastlinné zdroje bielkovín často neobsahujú všetky tieto aminokyseliny v dostatočnom množstve, preto je dôležité dbať na ich správnu kombináciu.

Pre zabezpečenie kompletného spektra aminokyselín je vhodné kombinovať strukoviny s obilninami. Napríklad ryža s fazuľou, celozrnný chlieb s arašidovým maslom alebo hummus (cícer so sezamovou pastou tahini). Tieto kombinácie zabezpečujú, že telu poskytneme všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Netreba sa však obávať, ak nie sú všetky aminokyseliny prijaté v jednom jedle – dôležité je celkové denné zloženie stravy.

Medzi ďalšie vhodné kombinácie patrí quinoa s čiernymi fazuľami alebo šošovica s pohánkou. Rovnako dôležité je dbať na dostatočný príjem vitamínu B12, železa, zinku a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu chýbať v rastlinnej strave.

Na čo si dávať pozor pri konzumácii rastlinných bielkovín

Pri zaraďovaní rastlinných bielkovín do jedálnička je dôležité venovať pozornosť niekoľkým faktorom. Po prvé, niektoré rastlinné potraviny obsahujú antinutrienty, ako sú fytáty a oxaláty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov, ako je železo, zinok a vápnik. Tento problém možno zmierniť namáčaním, fermentáciou alebo klíčením semien a strukovín.

Ďalším aspektom je dostatočný príjem kalórií. Keďže rastlinné potraviny sú často menej kaloricky husté ako živočíšne produkty, môže byť potrebné skonzumovať väčšie množstvo jedla, aby sa zabezpečila adekvátna energetická hodnota. Zároveň je dôležité dbať na pestrosť stravy, aby sa predišlo nedostatku dôležitých živín.

Niektorí ľudia môžu mať ťažkosti s trávením väčšieho množstva vlákniny, ktorá je prirodzene prítomná v rastlinných potravinách. Postupné zvyšovanie príjmu vlákniny a dostatočný pitný režim môžu pomôcť prispôsobiť tráviaci systém.

Výhody rastlinných bielkovín

Strava bohatá na rastlinné bielkoviny prispieva k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení, podporuje zdravie tráviaceho systému vďaka vysokému obsahu vlákniny a môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti. Okrem toho rastlinné zdroje bielkovín obsahujú rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.

Z dlhodobého hľadiska môže strava s vyšším podielom rastlinných bielkovín znížiť riziko cukrovky 2. typu, zlepšiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie obličiek. Tieto benefity prispievajú k dlhšiemu a zdravšiemu životu.

Rastlinné bielkoviny sú hodnotným zdrojom živín, ktoré môžu byť plnohodnotnou súčasťou stravy. Kľúčom k ich efektívnemu využitiu je pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa rôzne druhy rastlinných potravín. Týmto spôsobom je možné zabezpečiť dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín a podporiť celkové zdravie. Okrem toho je dôležité venovať pozornosť správnej úprave potravín a kombinovaniu zdrojov bielkovín, aby sa maximalizovala ich nutričná hodnota.

Zdroje



Load More

×
Cookies
Používame cookies. Ak si myslíte, že je to v poriadku, kliknite na "Prijať všetko". Kliknutím na "Nastavenia" si tiež môžete vybrať, aký druh súborov cookie chcete povoliť.
Nastavenia Prijať všetko
Cookies
Vyberte, aké súbory cookie chcete prijať. Váš výber sa uloží na jeden rok.
Uložiť Prijať všetko