Menu

recepty

hraskova-polievka

Hrášková polievka s pečeným cesnakom za 10 minút

Potrebujeme

Najprv si pripravíme pečený cesnak.

Do malej misky vložíme kocku masla a naukladáme veľa očisteného cesnaku (aj 2-3 hlavy). Dolejeme olivovým olejom, môžeme pridať aj rozmarín alebo inú čerstvú bylinku a dáme piecť do rúry na 180 stupňov cca pol hodiny.

Takto pripravený cesnak rada využívam aj ako ochutenie pomazánky. Rozpučíme cesnak, premiešame s maslom a s nastrúhaným parmezánom a podávame ako pomazánku.

K polievke potrebujeme a pripravíme takto:

1 sáčok mrazeného hrášku
Pečený cesnak
Biele víno a vývar na podlietie
Príprava je viac než jednoduchá

Do hrnca nasypeme hrások, zalejeme vínom, vývarom a dáme variť. Po uvarení prelejeme do mixéra, pridáme pečený cesnak, zmixujeme a dochutíme soľou, citrónom, bielym korením.

krekry

Vymeňte čipsy za zdravé semiačkové krekre

,

Upečiete si ich doma takto.

Nechcem napísať, že za domáce čipsy, len slovo „domáce“ v mnohých evokuje, že je niečo zdravšie a pritom to tak vôbec nemusí byť. Minimum, čo ale doma pečené koláče a slanosti vedia zabezpečiť je to, že to nie sú ultra spracované priemyselné výrobky – pokiaľ tieto nepoužijeme v rámci surovín.

Ako napríklad, keď použijeme droždie – ktoré je priemyselný výrobok…

Ale poďme naspať ku krekrom, ktoré si viete pripraviť aj bezlepkovo.

Ako mierku som použila kávovú šálku na lungo a z tohto množstva som upiekla 7 plechov krekrov. Znie to „veľa“, ale verte, že je to dávka tak na jeden večer k dobrému filmu 🙂

Potrebujeme:

1 šálka ľanových semiačok

1 šálka maku (mletý alebo celý, je to jedno)

1 šálka slnečnicových semiačok

1 šálka tekvicových semiačok

1 šálka sezamových semiačok – kľudne rôznej farby)

  • Použite také semiačka aké máte doma k dispozícii. Nemusíte použiť všetky naraz.
  • Výbornou alternatívou sú aj nadrobno sekané mandle alebo iné orechy.

3 – 4 šálky múky

2 šálky studenej vody

1 šálka oleja (najlepší je hroznový alebo repkový olej, pokiaľ je možné nerafinovaný)

1 PL soli

  • Použiť môžete aj iné koreniny, alebo si dochutiť polku cesta tak a druhú polku inak.
  • Vyskúšajte napríklad:
    • mletú papriku
    • rascu
    • rímsku rascu
    • provensálske korenie
    • cesnak
    • mletú sušenú cibuľu
    • tymián, bazalku, rozmarín
    • Atď.

Postup:

Všetky suroviny premiešame a necháme odstáť, aby semienka nasiakli vodu. Môžeme pridať trocha vody podľa potreby tak, aby cesto malo konzistenciu ako halušky.

Vezmeme dva papiere na pečenie (alebo jeden väčší kus preložíme ako hárok papiera). Dáme 1 veľkú lyžicu cesta na stred papiera, prikryjeme druhým papierom a vyvaľkáme ho na tenko ako papier. Tým, že cesto je olejové, vrchný papier na pečenie hravo stiahneme z cesta.

Naznačíme štvorčeky – aké veľké krekre chceme mať (alebo pásiky, trojuholníky) – použijeme silikónový krájač alebo príborový nožík.

Takto pripravené cesto dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 stupňov na 10 – 14 minút. Záleží od toho, ako vám pečie rúra, sledujte si to.

Po upečení krekre rozlámeme podľa toho, ako sme si ich naznačili a necháme vychladnúť.

Skúsime nechať vychladnúť 🙂

Dobrú chuť.

humus

Spravte takúto zmenu a dostanete neuveriteľne nadýchaný hummus

,

(vegan, bezlakto, bezlepko, bez cukru)

Nielen koláč je dokonalý vtedy, keď je nadýchaný. Aj hummus. Viete ako to dosiahneme?

Základom klasického hummusu je cícer. Zvoliť si môžeme:

  • Suchý cícer
  • Cícer zo skla
  • Cícer z konzervy

Suchý cícer treba najprv namočiť na min. 12 hodín podobne ako ostatné strukoviny. Až potom ho varíme. Ale možno ste doteraz pripravovali hummus z cíceru zo skla, či z konzervy tak, že ste ho už neprevarili. Aj ja som to tak robievala. Nikdy mi môj hummus nechutil tak fantasticky, ako napríklad v arabskej reštaurácii. Ale potom som spravila túto zmenu a odvtedy je môj hummus tá TOPka.

Začala som variť aj hummu z konzervy a zo skla. Odporúčam vyskúšať nasledovne. K hummusu budeme potrebovať ešte:

  • 1 sklo cíceru aj so šťavou
  • 1 čl sódy bikarbóny
  • 1 PL tahini
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Soľ
  • Citrón
  • 3 kocky ľadu

Postup:

  1. Cícer scedíme a odložíme bokom šťavu, ešte ju budeme potrebovať.
  2. Nasypeme cícer do hrnca, podleje vodou, pridáme čl sódy a 1 cesnak, varíme pod pokrievkou až 30 minút!
  3. Potom scedíme a vychladnutí cícer nasypeme do mixéra. Prilejeme polovicu vody, cesnak a tahini a mixujeme 2 minúty.
  4. Posolíme a prípadne pridáme ešte šťavu – záleží, aký hustý cícer chceme mať. Ak ho budeme používať ako dip alebo namiesto „majonézy do tortilly“, tak môže byť aj menej hustý.
  5. Ešte premixujeme. Nepridávam olivový olej, stačí obsah tuku, ktorý je zo sezamovej pasty – tahini.
  6. Na záver pridáme 3 kocky ľadu a ešte premixujeme 1 min.

Ak chcete cícer dochutiť, môžete na to použiť napríklad:

  • Opraženú cibuľu
  • Olivy
  • Sušené paradajky
  • Pečenú červenú papriku
  • Viac cesnaku
  • Kari korenie
  • Rímsku rascu
  • A iné.

Cícer je bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny a mali by sme ho zaradiť do jedálnička na pravidelnej báze. Ochutnali ste už „rezne“ z cícera? Voľačo fantastické. Napíšeme nabudúce.

Prípravu hummusu si môžete pozrieť aj vo forme nášho videa na FB a IG Týždeň prevencie.

pšenová kaša

Pól kilová pšenová kaša na raňajky pre hladošov

,

Bohaté a zdravé raňajky pre zdravie ciev a srdca

(raňajky, bezmliečne, bezlepkové, bez cukru a sladidiel)

To, že naše zdravie je vo veľkej miere ovplyvnené našou stravou, je fakt, ktorý by sme si mali denno denne pripomínať. Faktom je ale aj to, že na to veľmi rýchlo zabúdame vo víre povinností a často aj vo víre náhleho hladu.

Hoci mnohí sú názoru, že raňajky sú základom dňa, dnes už vieme, že je to skôr individuálne. Niekto začína deň bohatými alebo naopak, malými raňajkami, ale niekto až obedom. Každý si nájde to „svoje“ a ono sa to aj často mení. Raz si človek dáva raňajky a inokedy nemá túto potrebu.

Nech je to tak, či onak, mali by sme dbať o vyváženú stravu na makroživinovej, ale aj mikroživinovej úrovni. Nestačí si sledovať príjem bielkovín, sacharidov a tukov, ale dbajme aj o príjem vitamínov, minerálov, ktoré sa v nich skrývajú. Preto je dôležitý zdroj príjmu – ani nie energie – ale živín. Niekedy stačí malá zmena pohľadu napríklad na orechy. Nie sú to len tuky, ale je to aj zdroj esenciálnych živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie hormónov, mozgu a vyživovanie tela na úrovni stopových prvkov.

Dnes si doprajeme na raňajky pšenovú kašu, ktorá je vhodná aj pre hladošov, pretože z daného – zdanlivo malého množstva surovín vyčarujeme pol kila chutnej a zdravej kaše.

Potrebujeme:

  • 50 g pšena v suchom stave (jáhly)
  • 2-3 dl vody
  • 10 g ľanových semiačok
  • 10 g slnečnicových semienok
  • 10 g lúpaného konope semiačok
  • 100 g ovocia (čerstvé, mrazené, ideálne drobné ovocie ako maliny, ríbezle, čučoriedky, …)

Postup:

  1. Namočíme semiačka do pól deci vody a necháme odstáť.
  2. Do hrnca nasypeme pšeno a prilejeme vodu. Privedieme k varu a na miernom ohni )na indukčnej varnej doske na 1. stupni) necháme povariť 20 minút. V polčase sa pozrieme, či má pšeno dosť vody, aby neprihorelo.
  3. Po uvarení prilejem semiačka aj s vodou a premiešame. Zároveň vypneme oheň.
  4. Nasypeme ovocie, premiešame a prikryté necháme odstáť, aby sa chute spojili.

TIP:

Spravte si takúto kašu večer a nechajte do rána odstáť, kľudne aj na kuchynskej linke. Pri odchode do práce iba schmatneme a ničím sa nezdržiavame. Dobrú chuť. 

Gastro

Vegan prívarok z červenej šošovice

,

Vegan prívarok z červenej šošovice za 10 minút

(hlavné jedlo, vegan, zero waste)

Bonusová finta, ako ju zjedia aj deti!

Potrebujeme:

  • 1 veľkú cibuľu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 jablko
  • Olivový olej alebo iný tuk pod cibuľu
  • Rascu, červenú mletú papriku, soľ
  • Paradajkový pretlak (passata alebo lúpané paradajky v konzerve sú tiež super)
  • Červená šošovica
  • Citrón alebo ocot
  • Starý chlieb na krutóny

Postup:

  1. V hrnci rozpálime olej a potom pridáme nadrobno pokrájanú cibuľu a jablko a stíšime oheň. Pridáme aj rascu a červenú mletú papriku.
  2. Keď je cibuľa zlatej farby a jablko sa rozpadlo, pridáme ešte cesnak, minútu opražíme a podlejeme pretlakom. Necháme prebublať a tyčovým mixérom rozmixujeme. Toto je esenciálne pre mnohé deti, ktoré niektoré jedlá nezjedia jedine preto, že v tom „pláva“ cibuľa.
  3. Pridáme červenú šošovicu, posolíme a podlejeme vodou. 4ervenej šošovici stačí iba niekoľko minút, napríklad 7 min. Skontrolujme, či má šošovica dostatok tekutín a keď nie, podlejme ešte vodou alebo pretlakom. Pridáme aj druhý prelisovaný cesnak, dochutíme a prikryjeme. Keď začne bublať, môžeme vypnúť a nechať prikryté.
  4. Pred servírovaním ochutíme citrónom alebo octom, prípadne aj zelenými bylinkami či čerstvým špenátom, mangoldom.
  5. TIP: Stále vegetariánskou verziou je toto jedlo, ak ho obohatíme bielkovinami z cottage cheese, balkánskeho syra, a samozrejme, môže to byť aj tempeh alebo tofu. Surové, aj opražené, no v tom prípade pozor na množstvo tuku pri pražení!!!

Dobrú chuť.

pomazánka

Pomazánka

,

Pomazánka– inak a zdravšie

(vegan, vhodné aj pre alergikov na laktózu a mliečne bielkoviny)

Vegan suroviny sú veľkou pomocou pre alergikov ABKM. Nekupujú ich len vegáni.

Na silvestra, na narodeniny, „len tak pre zmenu“ alebo najideálnejšie na desiatu deťom do školy… Túto naozaj milujeme. Vyskúšajte!

Potrebujeme:

  • 1 konzerva zeleného hrášku aj s nálevom
  • 1 malá červená cibuľa alebo šalotka
  • 1 malý cesnak
  • ½ bieleho cottage syru, my sme použili RAJO*
  • Hrsť čerstvej mäty
  • 50 g masla Rajo**
  • 4 PL krému na varenie Rajo***
  • Citrónová šťava, soľ, čierne korenie
  • Lahôdkové droždie alebo parmezán

Postup a vysvetlivky *

  1. Postupne všetko pridáme do mixéra alebo sekáča, aby sme zo surovín vyrobili relatívne hladký krém.
  2. Najprv pridáme hrášok s polovicou nálevu a zbytok pridávame postupne, aby sme dokázali regulovať hustotu pomazánky. Ak pridáme viac a z pomazánky sa stane „dip“, tiež sa nič hrozné nestalo, však?
  3. Potom pridáme cibuľu, cesnak, mätu, mäkké maslo, krém na varenie a koreniny.
  4. Ak chceme zachovať štruktúru cottage, tak pridáme až po zmixovaní, ale rovnako môžeme syr zapracovať do krému.
  5. Nakoniec dochutíme citrónom a lahôdkovým droždím alebo parmezánom.

Vysvetlivky:

*Cottage syry rôznych značiek sú odlišnej chuti. Na slané pokrmy používame cottage od Rajo, lebo nie je sladké a je skôr neutrálnej chuti. Cottage samozrejme môžeme aj vynechať, na chuti pomazánky to nič nepokazí.

**Môžeme použiť aj Rajo vegan maslo, ak chceme robiť vegánsku pomazánku.

***My sme použili Vegan Rajo krém na varenie. Nie kvôli tomu, že by sme chceli mať vyslovene a striktne vegan jedlo, ale kvôli alergii na mliečne bielkoviny.

 

Vegan suroviny sú veľkou pomocou pre alergikov ABKM. Nekupujú ich len vegáni.

porova polievka

Pórová polievka s hokkaido dužinou – zero waste štýl

,

Použijeme dužinu z hokkaida, ktorú ste možno doteraz vyhadzovali

(hustá polievka, vegan)

Potrebujeme:

  • Dužinu z hokkaida (môžeme použiť akúkoľvek dužinu z tekvice, vrátane semiačok, ktoré sú bohaté na vzácne tuky)
  • Polku póru
  • 1 PL olivového oleja
  • Vývar alebo voda
  • 1 strúčik cesnaku
  • Soľ, rasca

Postup:

  1. Zahriali sme olivový olej -na strednom ohni, nie na vysokom, aby nezačal „horieť“
  2. Pridali sme rascu a pár sekúnd sme ju opražili
  3. Pridali sme pór a dužinu, zaliali vodou a prikryli.
  4. Na konci sme polievku posolili a nechali trocha vychladnúť.
  5. Až potom sme ju zmixovali dohladka aj s cesnakom.

TIP 1:

My sme namiesto čistej vody použili vodu, v ktorej sme varili cestoviny. Obsahuje škroby, ktoré polievku zahustia.

TIP 2:

Ak chcete, aby bola cesnaková chuť výrazná, pridajte ho surový na konci. Vtedy bude cesnak aj jemne štípať. V opačnom prípade ho pridajte s rascou. Ideálne je aj- aj.

salat oliver

Vianočný šalát, na ktorý mi „nešahajte“

,

Inak…

V predvianočnom období, kedy väčšina ľudí rieši Vianočné menu si dajme aj my recept.

Mnohí z vás majú každý rok to isté jedlo, tie isté koláče, do ktorých vám nikto nesmie siahnuť. Máte to tak aj Vy?

Potom sú tu ľudia, ktorí by uvítali zdravšie alternatívy niektorých jedál. Buď preto, lebo majú k tomu zdravotný dôvod, alebo ešte lepšie ak preto, že to tak jednoducho chcú.

Niekedy postačí malá zámena suroviny, ktorú si možno ani nikto nevšimne a na svete je o trochu zdravšie jedlo. A keď tých malých zmien je v každom jedle širokej ponuky vianočného stola, výsledok stojí zato.

Inak

Ponúkame vám preto pár tipov, ako si „ozdraviť“ napríklad zemiakový majonézový šalát. Veríme, že mnohí si povedia, „na zemiakový šalát mi nešahajte“ 😊, veď si ho dávame iba na Vianoce. Jedál, ktoré si dávame „len príležitostne“ je však tak veľa, že na konci dňa zistíme, že každý deň konzumujeme jedlo, ktoré „si dávame iba občas“. A preto, ak myslíte, počarujte s receptom a nikomu o tom nehovorte!

Tipy na miniobmenu šalátu:

  1. K zemiakom uvarte aj malý kúsok zeleru (surového alebo uvareného) a varenej maslovej alebo hokkaido tekvice a postupujte ako obvykle.
  2. Vymeňte majonézu za majonézu light.
  3. Mixujte majonézu s bielym jogurtom alebo s kyslou smotanou.
  4. Spravte si domácu majonézu. Tá bude rovnakom kalorická, ako z obchodu, ale budete vedieť, čo ste do nej dali. A niekedy aj to stojí za to. Tipy na majonézové recepty nižšie.
  5. Pridajte do šalátu 1 PL vlákniny pre lepšie trávenie (množstvo vlákniny prispôsobte množstvu šalátu tak, aby si to nikto nevšimol).
  6. Môžete pridať do šalátu aj 1 postrúhané jablko, ktoré chuťovo nijako nevynikne, pretože jablko je sladké a kyslé, a obe chute v šaláte sú predsa vítané. Šalát však obohatíte o vlákninu a vitamíny.
  7. Vymeňte hrášok a kukuricu z konzervy za mrazenú. Väčšinou sú oveľa chutnejšie.

Domáce majonézy

  1. Klasika je mixovanie oleja so žĺtkom, soľou a čiernym korením, ktoré nakoniec môžeme prešľahať s horčicou a citrónovou šťavou. Šľaháme ponorným mixérom v úzkej nádobe alebo v zaváraninovom pohári.
  2. Menej známa ja domáca majonéza, kde sa s olejom mixujú ponorným mixérom varené vajíčka a dochucujú sa potom podobne ako klasická majonéza.
  3. Vegan majonézy sa pripravujú z kokosového mlieka, z ktorého sa použije iba hustá časť a znova sa prešľahá s trochou oleja a koreninami podľa chuti.

Tip: na domácu majonézu nepoužívajte panenský olivový olej (ktorý je viac do zelenej farby), ale žltý olivový olej. Panenský by bol horký a nemusel by vám chutiť.

Karfiol zapečený s chedarovo-horčicovou omáčkou

Karfiol zapečený s chedarovo-horčicovou omáčkou

,

(hlavné jedlo, aj vegan verzia, bezmäsité)

Suroviny na 2 porcie

  • 800 g karfiolu (môže byť aj mrazený)
  • 300 ml plnotučného mlieka (môže sa nahradiť rastlinným mliekom)
  • 100 g chedaru (môže sa nahradiť lahôdkovým droždím, ktorý slúži ako syr pre vegánov)
  • 2 PL dijonskej horčice
  • 40 g hladkej múky (môžete použiť aj osvedčenú bezlepkovú múku, napr. cícerovú alebo gaštanovú)
  • 30 g parmezánu (lahôdkové droždie)
  • Bobkový list, 3 ks
  • Soľ, čierne korenie

Postup

  1. Vhrnci zahrejeme tesne pod bod varu mlieko a bobkový list, pridať môžeme aj guľôčky bieleho, čierneho aj nového korenia. Necháme odstáť pod pokrývkou aspoň pol hodinu, aby mlieko nasiaklo chuť korenín. Toto mlieko môžeme pripraviť aj niekoľko hodín vopred a nechať odstáť s 
  2. Uvaríme karfiol, nie dlhšie ako 3-4 min.
  3. Do teplého mlieka vmiešame múku, rozmiešame do hladkej pasty, potom vsypeme aj chedar, okoreníme podľa chuti, môžeme pridať aj cesnak alebo bylinky, ale aj tamari alebo fermentovanú sojovú omáčku (1 ČL).
  4. Vtejto zmesi obalíme ružičky karfiolu a vložíme ich do zapekacej misy na alobal alebo papier na pečenie. Vlejeme aj zbytok omáčky a zapečieme 20 mi na 190 stupňoch.
  5. Pri podávaní posypeme parmezánom akonzumujme s bohatým česrtvým šalátom.

PS: Múka v tomto obede slúži na zahustenie omáčky. Použite v prípade bezlepkovej stravy pohánkovú múku, pokiaľ nemáte overenú, ktorú bežne používate na podobné účely.

Udon

Zeleninové udon s tamari

,

(hlavné jedlo, vegan, low cost)

Preložme tento moderný názov do bežnej kuchynskej reči.
Udon je typ cestovín. Môžete kúpiť konkrétne tento typ alebo ho vymeniť za akékoľvek cestoviny. Udon veiete kúpiť ako sušené cestoviny alebo ako čerstvé. Vtedy sú balené v jemnom náleve. Nie sú lacné.
Môžete ich nahradiť jednoducho cestovinami – tvarom, aký máte radi. Pri týchto receptoch dobre ukážu „špagetové“ typy cestovín. Makaróny alebo linguine. Podľa možnosti si vyberte celozrnné alebo durum, či semolínu.

Tamari je v podstate sójová omáčka. Ale pozor, prosím. Nie „tá“ sójová omáčka, ktorá okrem sóje, vody a soli obsahuje množstvo ďalších prísad. Vyberajte starostlivo, venujte etikete potraviny pár sekúnd, aby ste sa presvedčili, že kupujete kvalitný produkt.

Potrebujeme:

  • 1 PL olivového alebo sezamového oleja (pre chuť odporúčame sezamový)
  • 2 cm čerstvého zázvoru
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Čili je voliteľné
  • Na prúžky nakrájaná veľká mrkva
  • Na prúžky nakrájaná tekvica (2 šálky)
  • Cibuľa alebo pór
  • Na prúžky nakrájaná čínska kapusta
  • Sezamové semiačka alebo orechy
  • Tamari
  • Cestoviny

 

Postup

  1. V poradí, v akom sú uvedené suroviny, zahrejeme vo woku olej
  2. Pridáme zázvor, cesnak a čili a opražíme na strednom ohni
  3. Pridáme mrkvu a chvíľu pražíme pri miešaní
  4. Potom pridáme tekvicu a miešame, kým zmäkne
  5. Pridáme na mesiačiky nakrájanú cibuľu alebo krúžky póru a kapustu a už iba minútu orestujeme
  6. Až teraz pridáme tamari a ak treba dochutíme soľou. Tamari je slané, nesoľte vopred.
  7. Ak máte hotové udon, tak premiešate so zeleninou a ak ste zvolili jednoduché cestoviny, tak ich premiešajte uvarené al dente v osolenej vode.
  8. Môžete posypať zelenými bylinkami a orechmi, či semiačkami

Load More

×
Cookies
Používame cookies. Ak si myslíte, že je to v poriadku, kliknite na "Prijať všetko". Kliknutím na "Nastavenia" si tiež môžete vybrať, aký druh súborov cookie chcete povoliť.
Nastavenia Prijať všetko
Cookies
Vyberte, aké súbory cookie chcete prijať. Váš výber sa uloží na jeden rok.
Uložiť Prijať všetko