Himalájska, morská, keltská – ktorá soľ má zmysel?

Soľ – zdanlivo obyčajná prísada, ktorú používame takmer každý deň. Posypeme ňou vajíčka, pridáme ju do polievky, nasypeme do vody na cestoviny. Lenže keď sa dnes postavíte pred regál v obchode, zistíte, že výber nie je ani zďaleka taký jednoduchý, ako býval kedysi. Okrem klasickej jódovanej soli na vás pozerajú vrecúška s himalájskou soľou, hrubozrnná morská, šedá keltská alebo dokonca čierna vulkanická soľ. Niektoré sú ružové, iné vlhké, niektoré voňajú zvláštne po vajíčkach. A keď si k tomu prečítate ešte aj marketingové sľuby o desiatkach stopových prvkov a zázračných účinkoch, ktoré by mala nejaká zdravá soľ obsahovať, ľahko nadobudnete dojem, že by ste bežnú soľ najradšej vyhodili.

Ale je to naozaj tak? Sú tieto alternatívy, ktorá sa nazývajú „zdravá soľ“ skutočne zdravšie? Dokážu telu niečo dať, alebo sú len drahším spôsobom, ako dochutiť jedlo? V tomto článku sa pozrieme na to, čo v sebe jednotlivé typy soli naozaj ukrývajú, kde sa vyrábajú, prečo sú populárne – a čo na ne hovorí výživa aj medicína.

Soľ je v kuchyni nevyhnutná. No pri pohľade na regále plné ružovej, šedej, čiernej a morskej soli si mnohí kladú otázku: Ktorá soľ, je z týchto naozaj tá zdravá soľ? A je rozdiel len v cene alebo aj v úžitku pre zdravie? Poďme si ich rozobrať jednu po druhej a pozrieť sa aj na to, čo o nich hovorí veda.

Himalájska soľ: Kráska z pohľadu, ale čo v skutočnosti obsahuje?

Himalájska ružová soľ sa ťaží v regióne Khewra v Pakistane, kde vznikla pred viac ako 250 miliónmi rokov v dôsledku vyparovania pravekých morí. Jej typická ružovkastá farba pochádza z obsahu oxidu železitého.  Táto „zdravá“ soľ sa ťaží ručne a čistí sa bez chemických prísad. Stala sa populárnou pre svoj „prírodný imidž“, dekoratívny vzhľad a marketing, ktorý jej pripisuje desiatky minerálnych látok. V reálnych hodnotách je však ich obsah zanedbateľný a zdravotný prínos nie je preukázaný.

Zaujímavým údajom je obsah železa, ktorý je v porovnaní s inými soľami mierne vyšší – približne 38 mg na 100 g. Avšak denná odporúčaná dávka železa pre ženy je okolo 18 mg a pre mužov 8 mg. Aby ste pokryli túto potrebu výlučne z himalájskej soli, museli by ste denne skonzumovať viac ako 50 – 100 g soli, čo je z hľadiska zdravia úplne neprípustné.

Čo obsahuje 100 g himalájskej soli?

Plusy: estetický vzhľad, mierny obsah stopových prvkov.
Mínusy: chýba jód, vysoká cena, zdravotné benefity nepreukázané.

Morská soľ: Minerálna klasika so stopami mora

Morská soľ sa vyrába vyparovaním morskej vody v slnečných panvách. Najväčšími producentmi sú Francúzsko (napr. oblasť Guérande), Taliansko, Španielsko a Chorvátsko. Má mierne zrnitejšiu štruktúru a obsahuje drobné stopy vápnika, horčíka a draslíka. Popularitu si získala najmä medzi kulinármi pre svoju textúru a prirodzený pôvod.

Napríklad obsah horčíka v morskej soli je len okolo 40 mg/100 g. Na porovnanie – odporúčaná denná dávka horčíka je 300 – 400 mg. Aby ste získali len 10 % tejto dávky, museli by ste zjesť vyše 75 g soli, čo už výrazne prekračuje zdravotne bezpečné limity.

Čo obsahuje 100 g morskej soli?

Plusy: prirodzený pôvod, často menej spracovaná.
Mínusy: možný obsah mikroplastov, bez jódu, podobný Na obsah ako bežná soľ.

Keltská soľ: Tradičný produkt francúzskeho pobrežia

Keltská soľ, známa aj ako „sel gris“ (sivá soľ), pochádza z francúzskeho pobrežia Bretónie, kde sa ručne zberá v hlinených panvách. Je vlhká, menej spracovaná a uchováva si tak viaceré minerály. Je obľúbená medzi kulinármi pre jemne zemitú chuť a bohatší chuťový profil.

Obsahuje napríklad 200 mg draslíka na 100 g. Denná odporúčaná dávka draslíka je približne 3500 mg. Aby ste ju pokryli z keltskej soli, museli by ste skonzumovať vyše 1,7 kg, čo opäť nemá so zdravým životným štýlom nič spoločné.

Obsah v 100 g keltskej soli (orientačné hodnoty)

Plusy: tradičné spracovanie, príjemná chuť, jemne väčšia mineralizácia.
Mínusy: vysoký obsah sodíka, chýba jód, cena.

Čierna vulkanická soľ: Exotika z Indie alebo Havaja

Čierna soľ, známa ako kala namak, pochádza z vulkanických oblastí Indie alebo Havaja. V Indii sa vyrába tradičným spôsobom zahrievania soľnej hmoty s prídavkom uhlia, korení a harad (terminalia chebula), čo jej dodáva typický sirný pach (ako vajcia). V havajskej verzii je čierna farba dosiahnutá pomocou aktívneho uhlia. Čierna soľ sa používa najmä v ázijskej a vegánskej kuchyni.

Príklad: železo v množstve 20 mg/100 g znie sľubne, ale dennú potrebu by ste stále pokryli len konzumáciou 40 – 90 g tejto soli – opäť príliš veľa. Sírne zlúčeniny majú vplyv na chuť, nie však výživový účinok.

Obsah v 100 g čiernej soli (orientačné hodnoty)

Plusy: unikátna chuť, obľuba v alternatívnej kuchyni.
Mínusy: neznámy pôvod pri niektorých produktoch, chýba jód.

Soľ so zníženým obsahom sodíka: Zdravšia alternatíva?

Namiesto klasického chloridu sodného (NaCl) sa používa kombinácia NaCl a chloridu draselného (KCl). Táto zdravá soľ je odporúčaná najmä pri vysokom krvnom tlaku alebo ochoreniach obličiek (v počiatočných štádiách).

Draslík v množstve 16 000 mg na 100 g predstavuje už zaujímavé číslo – pri bežnej konzumácii 3 – 5 g takejto soli denne získate 480 – 800 mg draslíka, čo je asi 15 – 20 % dennej potreby. To je už reálne využiteľné.

Obsah v 100 g nízkosodíkovej soli

Plusy: preukázané znižovanie tlaku, menej sodíka.
Mínusy: chuť sa môže líšiť, opatrnosť pri ochoreniach obličiek.

Čo z toho vyplýva?

Ak si kupujete ružovú, šedú alebo čiernu soľ, je to v poriadku. No robte to kvôli chuti, zvedavosti alebo tomu, že sa vám jednoducho páči, ako vyzerá na stole. Nie kvôli tomu, že by vás mala zachrániť pred nedostatkom horčíka alebo železa. V skutočnosti by ste museli skonzumovať nebezpečne vysoké množstvá soli, aby ste dosiahli relevantné hodnoty týchto minerálov. A to by vám srdce určite nepoďakovalo.

Pre zdravie je najdôležitejšie soli nepreháňať a pokiaľ je to možné, voliť také druhy, ktoré sú obohatené o jód alebo majú zmysluplne zmenený pomer sodíka a draslíka.

Použité zdroje:

1. TAN, M., HE, F. J., WANG, C., et al. Salt substitutes and blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2019, 110(2), 270–280. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz088
2. GEERLING, J. C., LOEWY, A. D. Central regulation of sodium appetite. Physiology & Behavior, 2008, 94(5), 709–721.
3. MENTE, A., O’DONNELL, M. J., RANGARAJAN, S., et al. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. Lancet, 2016, 388(10043), 465–475. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30467-6
4. Health Canada. Summary of Mineral Nutrient Content in Himalayan Pink Salts Compared to Table Salt. [online]. 2020. [cit. 2025-06-18].
5. FOOD STANDARDS AUSTRALIA NEW ZEALAND. Mineral Composition of Gourmet Salts. [online]. 2018. [cit. 2025-06-18].
6. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO, 2012.
7. KUMAR, N., et al. Effects of low sodium salt substitution on cardiovascular health: A modeling study in India. BMJ Global Health, 2021, 6(9): e005081.