Menu

Vera Móžiová

About Vera Móžiová

Posts by Vera Móžiová:

mikroživiny

Mikroživiny, ktoré podceňujeme: Prečo nestačí len počítať kalórie

0

 

Keď sa hovorí o zdravom životnom štýle, väčšina ľudí si predstaví kalorický deficit, bielkoviny, tréningy a dostatok pohybu. No existuje obrovská oblasť výživy, ktorú aj fit ľudia často ignorujú – mikroživiny. Ide o látky, ktoré telo potrebuje v malých množstvách, no ich úloha je zásadná. Vitamíny, minerály, stopové prvky a bioaktívne zlúčeniny riadia stovky biochemických procesov – od tvorby hormónov až po regeneráciu buniek.

Ak ich nemáme dostatok, nestačí, že máme „správny kalorický príjem“. Môžeme mať perfektné makrá, ale stále sa cítiť unavení, mať slabšiu imunitu, horšie trávenie či spomalenú regeneráciu.

Prečo sú mikroživiny tak dôležité

  • Regulujú metabolizmus – enzýmy, hormóny a neurotransmitery často potrebujú konkrétny minerál alebo vitamín, aby mohli fungovať.

  • Podporujú imunitu – napríklad zinok a vitamín C sú kľúčové pre odolnosť voči infekciám.

  • Chránia bunky pred poškodením – antioxidanty, ako sú flavonoidy, neutralizujú voľné radikály.

  • Zabezpečujú optimálnu regeneráciu – železo prenáša kyslík do svalov, horčík pomáha pri relaxácii svalov a znižuje únavu.

Najčastejšie prehliadané mikroživiny

Hoci sa o vitamínoch A, C či D hovorí často, existujú menej „populárne“ mikroživiny, ktoré majú obrovský význam, no veľa ľudí má ich príjem nízky:

  • Flavonoidy – rastlinné antioxidanty s protizápalovým účinkom.

  • Jód – nevyhnutný pre zdravú funkciu štítnej žľazy.

  • Železo – kľúčové pre tvorbu hemoglobínu a transport kyslíka.

  • Selén – antioxidant a podpora imunity.

  • Horčík – podieľa sa na stovkách enzymatických reakcií v tele.

Problém je, že tieto látky sa často vytrácajú z moderného jedálnička – či už kvôli spracovaniu potravín, nízkej pestrosti stravy alebo obmedzeným zdrojom v lokálnych potravinách.

Mikronutrient gaps aj u fit ľudí

Možno si povieš: „Ja jem zdravo, veľa zeleniny a ovocia, tak mám mikroživín dosť.“ Pravda je však taká, že aj ľudia s ukážkovým jedálničkom môžu mať mikronutrient gaps – teda dlhodobé drobné nedostatky, ktoré nemusia spôsobiť akútny deficit, ale ovplyvňujú výkon, imunitu či regeneráciu.

Prečo tieto nedostatky vznikajú

Hlavných príčin je niekoľko:

  • Jednotvárny jedálniček – aj „fit“ strava môže byť príliš monotónna, napríklad stále rovnaká zelenina či zdroje bielkovín.

  • Spracovanie potravín – lúpanie, varenie, pasterizácia a rafinácia znižujú obsah niektorých mikroživín (napr. vitamín C, horčík, folát).

  • Zmeny v pôde – moderné poľnohospodárstvo vedie k nižšiemu obsahu minerálov v ovocí a zelenine oproti minulosti.

  • Špecifické tréningové nároky – športovci a aktívni ľudia strácajú viac minerálov potením (najmä sodík, draslík, horčík, zinok).

  • Obmedzujúce diéty – vegetariánstvo, vegánstvo alebo low-carb môžu pri zlom plánovaní viesť k deficitu jódu, železa či vitamínu B12.

Dôsledky dlhodobých miernych nedostatkov

Tieto „skryté“ deficity sa neprejavia hneď, ale postupne:

  • Znížená schopnosť regenerácie po tréningu.

  • Častejšie prechladnutia a oslabená imunita.

  • Únava a znížená koncentrácia.

  • Horšie zvládanie stresu a vyššia podráždenosť.

Dôležité je uvedomiť si, že pri mikroživinách nestačí „nebyť v deficite“. Pre optimálne zdravie je dôležité pohybovať sa v optimálnom pásme – a to vyžaduje vedomý prístup k pestrosti stravy.

Praktické tipy na doplnenie mikroživín zo stravy 

Ak chceme znížiť riziko skrytých deficitov, kľúčom nie je okamžite siahnuť po doplnkoch výživy, ale premyslene upraviť jedálniček. Správna kombinácia potravín dokáže pokryť väčšinu našich potrieb aj bez syntetických foriem.

1. Flavonoidy – antioxidanty z prírody

Flavonoidy patria medzi polyfenoly a majú silné antioxidačné účinky, podporujú cievy a pomáhajú pri regulácii zápalových procesov.
Tipy na doplnenie:

  • Pestrá paleta farebného ovocia a zeleniny – bobuľové ovocie, červené hrozno, jablká, citrusy, brokolica, kapusta.

  • Kvalitný zelený a čierny čaj, kakao a horká čokoláda (min. 70 % kakaa).

  • Cibuľa a cesnak – lacný, no účinný zdroj.

2. Jód – pre zdravú štítnu žľazu

Jód je kľúčový pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré riadia metabolizmus.
Tipy na doplnenie:

  • Morské ryby (treska, losos, makrela).

  • Morské riasy (nori, wakame, kelp) – pozor na dávkovanie, aby nedošlo k nadbytku.

  • Jódovaná soľ – jednoduché riešenie, no používať s mierou.

3. Železo – pre transport kyslíka

Železo je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok vedie k únave a slabosti.
Tipy na doplnenie:

  • Živočíšne zdroje (hemové železo): hovädzie, morčacie a kuracie mäso, vnútornosti (napr. pečeň).

  • Rastlinné zdroje (nehemové železo): strukoviny, špenát, quinoa, tekvicové semienka – kombinovať s vitamínom C pre lepšie vstrebávanie.

4. Horčík – minerál proti stresu

Podieľa sa na stovkách biochemických reakcií, od tvorby energie po funkciu svalov.

  • Orechy a semienka (mandle, kešu, tekvicové).

  • Celozrnné obilniny, strukoviny.

  • Listová zelenina (špenát, mangold).

5. Selén – silný antioxidant

Podporuje imunitu a chráni bunky pred oxidačným stresom.
Tipy na doplnenie:

  • Para orechy (stačia 2–3 denne).

  • Ryby, vajcia, celozrnné produkty.

Mikroživiny sú síce „drobnosti“ v porovnaní s kalóriami či makroživinami, ale práve ich dlhodobý nedostatok dokáže znížiť kvalitu života aj výkon. Riešenie nie je v zázračných tabletkách, ale v pestrosti stravy, pravidelnej rotácii potravín a dôraze na kvalitu surovín. Aj tí, ktorí sa stravujú „zdravo“, môžu benefitovať z vedomého doplnenia potravín bohatých na flavonoidy, jód, železo a ďalšie kľúčové mikroživiny.

Zdroje

kalorický deficit

Kalorický deficit, surplus a maintenance – Ako nastaviť príjem kalórií správne

0

Úvod do energetickej bilancie: IN vs. OUT

Keď sa hovorí o chudnutí alebo priberaní, väčšina ľudí sa stretne s jednoduchou rovnicou:
Kalórie IN – Kalórie OUT = Zmena hmotnosti.
Na prvý pohľad znie tento princíp ako čistá matematika – zješ viac, než spáliš, priberieš; zješ menej, než spáliš, schudneš. No realita je podstatne komplexnejšia. Telo nie je stroj s fixným výkonom, ale biologický systém, ktorý sa neustále prispôsobuje prostrediu, stresu, fyzickej aktivite aj príjmu potravy.

Kalorický deficit znamená, že denne prijímaš menej energie, než tvoje telo potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. V takomto stave organizmus siaha po vlastných zásobách – ideálne po tukových, hoci pri príliš veľkom deficite môže odbúravať aj svalovú hmotu.
Kalorický surplus je opačný stav – energie prijímaš viac, než spáliš. Ak máš zároveň kvalitne nastavený silový tréning a dostatok bielkovín, nadbytok sa môže prejaviť rastom svalov; bez toho však väčšina prebytku skončí ako tuk.
Maintenance (udržiavacia fáza) nastáva vtedy, keď je príjem a výdaj vyrovnaný – hmotnosť ostáva stabilná, telo má dostatok energie na bežné fungovanie a regeneráciu.

Prečo nie je deficit 500 kcal pre každého rovnaký

V minulosti sa často hovorilo, že ak človek zníži svoj denný príjem o 500 kcal, schudne približne pol kilogramu tuku týždenne. Vedecké poznatky dnes ukazujú, že tento „vzorec“ je príliš zjednodušený.
Rozdiely vznikajú z viacerých dôvodov – telo reaguje na deficit úpravou hormonálnej rovnováhy, mení rýchlosť metabolizmu a dokonca aj spôsob, akým sa počas dňa hýbeme. Človek s väčším množstvom svalovej hmoty bude prirodzene spaľovať viac kalórií v pokoji než ten, kto má menej svalov, aj keď vážia rovnako. Ďalším faktorom je úroveň fyzickej aktivity – dvaja ľudia s identickým príjmom môžu mať rozdielny výdaj v stovkách kalórií denne.

Ako sa určuje kalorická potreba

Tvoja kalorická potreba je výsledkom troch základných zložiek:

  • Bazálny metabolizmus (BMR) – energia potrebná na udržanie života v pokoji, bez pohybu.

  • Úroveň dennej aktivity (PAL) – všetko od cvičenia až po bežný pohyb počas dňa.

  • Termický efekt jedla (TEF) – energia, ktorú telo spotrebuje na trávenie a vstrebávanie potravy.

Najčastejšie sa využívajú rovnice Mifflin-St Jeor alebo Harris-Benedict, ktoré berú do úvahy pohlavie, vek, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Tak možno získať odhad udržiavacej hodnoty (maintenance). Pre ilustráciu: aktívny muž s hmotnosťou 75 kg môže mať maintenance okolo 2700 kcal, zatiaľ čo rovnako ťažká žena so sedavým životným štýlom môže byť už okolo 1900 kcal.

Ako  kalorický deficit a surplus fungujú v praxi

Na papieri sa kalorický deficit či surplus zdajú byť jednoduchou matematickou rovnicou, no keď príde na reálny život, nastupuje množstvo premenných, ktoré tento proces ovplyvňujú. Telo reaguje na zmeny príjmu a výdaja energie dynamicky, a preto rovnaký plán nebude fungovať rovnako pre každého.

Kalorický deficit v praxi

Deficit je základným predpokladom redukcie telesného tuku. Keď prijímaš menej energie, než spáliš, organizmus si energiu doplní zo zásob – ideálne z tukového tkaniva.
Problém nastáva, ak je deficit príliš veľký alebo trvá príliš dlho. Vtedy sa môže spomaliť metabolizmus, znížiť hladina hormónov ako leptín a tyroxín a zároveň sa zvýšiť pocit hladu. Navyše, telo začne byť „šetriace“ – spontánny pohyb počas dňa (napríklad drobné gestá, chodenie po byte) sa znižuje, čím sa výdaj energie ešte viac minimalizuje.
Príliš agresívne zníženie kalórií môže viesť aj k strate svalovej hmoty, čo ďalej znižuje energetické potreby a komplikuje udržanie výsledkov.

Kalorický surplus v praxi

Surplus je nevyhnutný pri budovaní svalovej hmoty – no aj tu platí, že viac nie je vždy lepšie. Nadbytok kalórií síce urýchli rast svalov, no zároveň aj ukladanie tuku.
Pri rozumnom prístupe sa surplus nastavuje mierne nad maintenance – typicky o 200–400 kcal denne. Takto je možné dosiahnuť prírastok svalovej hmoty bez nadmerného naberania tuku. Pre silových športovcov a kulturistov je to optimálna stratégia, no pre bežného človeka môže byť surplus lákadlom na „nekontrolovaný objem“, čo vedie k rýchlemu nárastu váhy, ktorú potom treba zložito zhadzovať.

Maintenance – často prehliadaná fáza

Fáza udržiavania hmotnosti sa často podceňuje, no má veľký význam.
Maintenance je obdobie, kedy telo dostáva presne toľko energie, koľko spotrebuje. Prečo je to dôležité?

  • Stabilizuje hormonálne hladiny po dlhšom deficite.

  • Dáva metabolizmu čas na „reset“ a zníženie adaptácií na hladovanie.

  • Učí človeka fungovať bez extrémov, čo je kľúčové pre dlhodobú udržateľnosť.

Niektorí tréneri dokonca odporúčajú zaradiť krátke maintenance fázy medzi redukčné obdobia, aby sa predišlo vyčerpaniu a jojo efektu.

Prečo jojo efekt nie je len o „slabej vôli“

Jojo efekt má často fyziologické pozadie – po drastickej diéte má telo nižší energetický výdaj, vyššiu chuť do jedla a rýchlejšie ukladá energiu do tukových zásob. Ak sa človek vráti k pôvodnému jedálničku, nadbytok energie sa ukladá efektívnejšie. Preto je dôležité vedieť prejsť z deficitu do maintenance postupne, aby sa telo adaptovalo na vyšší príjem bez extrémneho naberania tuku.

Ako si určiť kalorické potreby a nastaviť plán

Nastavenie optimálneho príjmu kalórií je kombináciou výpočtov a následnej praxe. Teoretické číslo je iba začiatok – realita ukáže, či treba niečo upraviť.

Výpočet kalorických potrieb

Základom je odhadnúť svoj bazálny metabolizmus (BMR) – množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji. Najčastejšie sa používa Mifflin-St Jeor rovnica, ktorá berie do úvahy vek, pohlavie, výšku a hmotnosť.
Následne sa pridáva faktor fyzickej aktivity (PAL – Physical Activity Level), ktorý zohľadňuje bežný pohyb, tréning a pracovné nároky. Výsledkom je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – celkový denný výdaj energie.

Príklad:

  • 30-ročný muž, 80 kg, 180 cm, stredná aktivita
    → BMR: cca 1800 kcal
    → TDEE: cca 2600–2800 kcal

Ako nastaviť deficit alebo surplus

  • Deficit: Pre zdravé chudnutie sa odporúča znížiť príjem o 10–20 % z TDEE. Pri vyššej nadváhe môže byť kalorický deficit mierne väčší, no stále by nemal spôsobiť výrazný pokles energie a výkonnosti.

  • Surplus: Na naberanie svalovej hmoty stačí pridať 200–400 kcal denne. Vyšší nadbytok síce zrýchli nárast hmotnosti, ale väčšina prírastku bude tuk, nie sval.

Prečo nie je 500 kcal mínus pre každého to isté

Často sa spomína „magická“ hodnota mínus 500 kcal denne pre úbytok pol kila tuku týždenne. Táto logika síce vychádza z fyziky, no v praxi má obmedzenia.

  • U drobných, nízkohmotných ľudí môže byť 500 kcal ako kalorický deficit príliš veľký a viesť k strate svalovej hmoty či hormonálnym problémom.

  • U ľudí s vyššou hmotnosťou môže byť 500 kcal ako kalorický deficit len mierny deficit a výsledky budú pomalšie.

  • Adaptácie metabolizmu môžu spôsobiť, že rovnaký kalorický deficit nebude mať rovnaký efekt počas celej diéty.

Tipy pre udržateľný plán

  1. Sleduj pokrok – váha, obvody, fotky a pocit energie sú rovnako dôležité ako samotný príjem kalórií.

  2. Pracuj s cyklovaním kalórií – niektoré dni môžeš mať vyšší príjem (tréningové dni) a iné nižší, čo zlepší regeneráciu a psychickú pohodu.

  3. Zameraj sa na kvalitu stravy – kalorická hodnota je kľúčová, ale rovnako dôležité je, odkiaľ kalórie pochádzajú.

  4. Nevynechávaj maintenance fázy – sú kľúčom k dlhodobému úspechu a prevencii jojo efektu.

 

Kalorický deficit, surplus a maintenance sú tri základné stavebné kamene zmeny telesnej kompozície. Neexistuje univerzálne číslo, ktoré by fungovalo pre každého, preto je potrebné kombinovať výpočty s reálnym sledovaním pokroku a prispôsobovaním plánu. Kto pochopí, ako tieto fázy fungujú a ako sa medzi nimi rozumne presúvať, má v rukách nástroj na celoživotnú kontrolu svojej hmotnosti.

Zdroje

živočíšne tuky

Živočíšne tuky vs. rastlinné tuky – objektívne porovnanie a odporúčania

0

V diskusii o zdravej výžive sa tuky stali jednou z najviac polarizovaných tém. Kým kedysi prevládal názor, že rastlinné tuky sú jednoznačne zdravšou alternatívou k maslu, slanine či iným živočíšnym tukom, dnes sa karta obracia – na sociálnych sieťach a v niektorých médiách sú rastlinné oleje terčom kritiky, zatiaľ čo živočíšne tuky, ako masť či maslo, zažívajú renesanciu.
Realita je však komplexnejšia. Obe skupiny majú svoje výhody aj riziká, a zdravý prístup si vyžaduje pochopenie ich zloženia, účinkov na organizmus a vhodného použitia v kuchyni.

Rastlinné tuky: čo vlastne sú a prečo sú predmetom diskusií

Čo sú rastlinné tuky

Rastlinné tuky (oleje) sú zmesou mastných kyselín a prírodných zlúčenín, ako sú vitamín E, polyfenoly či fytosteroly. Od živočíšnych tukov sa odlišujú vyšším podielom nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžeme rozdeliť na mononenasýtené (napr. olivový olej, avokádo, high-oleic slnečnica) a polynenasýtené (napr. repkový, slnečnicový, sójový). Výnimkou medzi rastlinnými tukmi sú kokosový a palmojadrový olej, ktoré obsahujú vysoký podiel nasýtených tukov.

Prečo sa názory na rastlinné oleje menia

Kritika rastlinných olejov má viacero zdrojov. Jedným z nich je proces ich výroby – extrakcia, rafinácia a následné spracovanie. Rafinácia síce odstraňuje nečistoty a zvyšuje trvanlivosť oleja, no zároveň znižuje obsah niektorých prospešných látok. Ďalším dôvodom je vysoký podiel omega-6 mastných kyselín, ktorý je často označovaný za faktor podporujúci zápal. Odborné štúdie však ukazujú, že problémom nie je samotný príjem omega-6, ale skôr nedostatok omega-3 mastných kyselín v bežnej strave.
Často sa tiež spomína bod dymivosti, teda teplota, pri ktorej sa olej začne viditeľne dymiť a rozkladať. Aj keď je to dôležitý údaj, pre kvalitu oleja pri varení hrá rolu aj jeho oxidatívna stabilita a prítomnosť antioxidantov.

Realistický pohľad

Výmena časti nasýtených tukov za rastlinné tuky s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín je vo viacerých štúdiách spájaná s lepším lipidovým profilom a mierne nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. To neznamená, že živočíšne tuky sú nevhodné, ale pomer medzi jednotlivými druhmi tukov v strave je dôležitý.
Nie všetky rastlinné oleje sú vhodné na rovnaké účely – napríklad extra panenský olivový olej alebo high-oleic slnečnicový olej sú stabilnejšie aj pri varení, zatiaľ čo klasická slnečnica s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín je citlivejšia na dlhé vystavenie teplu. Kokosový olej má špecifickú chuť a využitie, no z hľadiska lipidového profilu sa správa podobne ako živočíšne nasýtené tuky.

Živočíšne tuky – prečo sú často prechvaľované a kde je realita

Výživový profil a bežné typy

Živočíšne tuky, ako bravčová masť, hovädzí loj, kačací či husací tuk, sa v posledných rokoch dostali do popredia ako údajne zdravšia alternatíva k rastlinným olejom. Argumentuje sa tým, že ide o „tradičné“ tuky s dobrou tepelnou stabilitou, ktoré neprechádzajú takým spracovaním ako niektoré oleje z priemyselnej výroby. Pravdou však je, že tieto tuky obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín. Tie síce nie sú automaticky škodlivé, no ich nadmerná konzumácia môže prispievať k zvyšovaniu LDL cholesterolu a tým aj k vyššiemu riziku aterosklerózy.

Mikronutričný obsah

Z mikronutričného hľadiska sú čisté živočíšne masti pomerne chudobné. Obsahujú len malé množstvo vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamín A či D, a iné biologicky aktívne látky v nich takmer chýbajú. V tomto smere sa nedajú porovnávať napríklad s extra panenským olivovým olejom, ktorý má vysoký obsah polyfenolov a antioxidantov. Výnimkou sú živočíšne tuky z rýb – tučné morské druhy, ako losos či makrela, poskytujú hodnotné omega-3 mastné kyseliny so silným protizápalovým účinkom a pozitívnym vplyvom na srdce a mozog. Podobne aj niektoré mliečne výrobky, najmä fermentované, prinášajú prospešné látky ako probiotiká a minerály.

Tepelná stabilita a kulinárske využitie

Jednou z najčastejších výhod uvádzaných pri živočíšnych tukoch je ich tepelná stabilita. Vydržia vyššie teploty bez toho, aby sa rýchlo rozkladali alebo menili na škodlivé zlúčeniny. To je praktické najmä pri vyprážaní alebo pečení, kde sa vyžaduje dlhšie tepelné spracovanie. To však neznamená, že by mali byť jediným tukom v kuchyni. Oveľa rozumnejšie je kombinovať ich s olejmi bohatými na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, aby sa dosiahla lepšia rovnováha mastných kyselín v strave.

Historický kontext a moderný životný štýl

Často sa hovorí, že naši predkovia jedli viac živočíšnych tukov a pritom netrpeli toľko civilizačnými chorobami. Je však potrebné pripomenúť, že ich strava bola spojená s vysokou fyzickou aktivitou a celkovo nižším príjmom kalórií, najmä zo spracovaných potravín. V dnešnej sedavej spoločnosti môže nadmerná konzumácia nasýtených tukov rýchlo viesť k zdravotným komplikáciám. Preto by sa k nim malo pristupovať bez extrémov – ani ich úplne nezatracovať, ani ich nekorunovať za univerzálne zdravú voľbu. Kľúčom je pestrosť a striedmosť.

Rastlinné a živočíšne tuky: Kritické porovnanie a novšie odporúčania 

Ak sa pozrieme na rastlinné aj živočíšne tuky v širšom kontexte, ich účinky nemožno hodnotiť čiernobielo. Rozhodujúci je nielen ich pôvod, ale aj chemické zloženie, spôsob spracovania a množstvo, ktoré denne prijímame. Moderné výživové odporúčania čoraz častejšie zdôrazňujú vyváženosť – teda kombinovanie rôznych zdrojov tukov, pričom väčšina by mala pochádzať z kvalitných nenasýtených zdrojov, no úplné vylúčenie nasýtených tukov nie je nutné.

Kľúčové zistenia z výskumov

  • Rastlinné tuky s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín (napr. olivový olej, repkový olej, orechy, semená) majú pozitívny vplyv na lipidový profil a môžu znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.

  • Živočíšne tuky sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nadmernom príjme zvyšujú LDL cholesterol. Ich vplyv však závisí aj od celkového stravovacieho vzorca – v rámci vyváženej stravy môžu tvoriť menšiu časť príjmu bez zásadného negatívneho dopadu.

  • Spracovanie a tepelná stabilita sú kritickým faktorom pri oboch druhoch – nerafinované oleje a čerstvé tuky si zachovávajú viac prospešných látok, zatiaľ čo opakované prehrievanie alebo priemyselné spracovanie môže viesť k tvorbe škodlivých zlúčenín.

Aktuálne odporúčania

Odborné spoločnosti ako American Heart Association či WHO odporúčajú:

  1. Znížiť podiel nasýtených tukov na približne 10 % z celkového denného príjmu energie.

  2. Uprednostňovať rastlinné oleje s vyšším obsahom mononenasýtených a omega-3 mastných kyselín (olivový, repkový, ľanový olej).

  3. Pri varení voliť tuky so stabilným zložením pri vyšších teplotách (napr. rafinovaný olivový olej, high-oleic slnečnicový olej, maslo v menšej miere).

  4. Zachovať pestrý príjem tukov z rôznych zdrojov vrátane orechov, semien, tučných rýb a malého množstva kvalitných živočíšnych produktov.

Kritický pohľad

Trend úplného odmietania rastlinných olejov alebo naopak oslavovanie živočíšnych tukov ako „návratu k tradícii“ sú skôr dôsledkom mediálnych skratkovitých interpretácií než objektívnych vedeckých dát. Realita ukazuje, že ani rastlinné, ani živočíšne tuky nie sú samy o sebe dobré či zlé – rozhoduje pomer, kvalita a celkový životný štýl.
Kľúčom je rovnováha: nenasýtené tuky by mali tvoriť základ, no malé množstvá kvalitných nasýtených tukov môžu mať miesto v pestrej a nutrične bohatej strave.

Zdroje

fitness cestoviny

One pot fitness cestoviny s kuracími prsiami a paradajkovou omáčkou

, 0

Jedlo pripravené v jednom hrnci šetrí čas aj riad. Tieto fitness cestoviny kombinujú šťavnaté kuracie prsia, celozrnné cestoviny a aromatickú paradajkovú omáčku s bylinkami. Recept je bohatý na bielkoviny, vlákninu a vitamíny, takže sa hodí pre športovcov aj tých, ktorí si strážia kalorický príjem.

Prečo sú tieto suroviny ideálne pre fitness cestoviny?

Kuracie prsia:
Najčistejší zdroj bielkovín – v 100 g len 110–120 kcal, približne 23–24 g bielkovín a minimum tuku. Podporujú regeneráciu svalov a zasýtia na dlhší čas.

Celozrnné cestoviny:
Obsahujú viac vlákniny, minerálov a vitamínov skupiny B ako klasické biele cestoviny. Vďaka nižšiemu glykemickému indexu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Paradajková omáčka:
Bohatá na lykopén – antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením. Nízka kalorická hodnota a výrazná chuť sú ideálne pre zdravú kuchyňu.

Bylinky (bazalka, oregano, tymián, rozmarín):
Okrem chuti majú aj protizápalové a trávenie podporujúce účinky.

Cesnak a cibuľa:
Podporujú imunitu, obsahujú antioxidanty a dodávajú prirodzenú hĺbku chuti.

Nízotučný tvaroh:
Skvelý zdroj bielkovín (až 12 g na 100 g) s minimom tuku. V jedle vytvorí krémovú konzistenciu bez potreby smotany.

Parmezán:
Drobné množstvo pridá intenzívnu chuť a arómu, pričom výrazne nezvýši kalorickú hodnotu porcie.

Ingrediencie (2 porcie – cca 650 g hotového jedla na porciu)

  • 600 g kuracích pŕs (300 g na porciu)

  • 200 g celozrnných cestovín

  • 1 konzerva (400 g) drvených paradajok

  • 1 stredná cibuľa (cca 80 g), nasekaná nadrobno

  • 3 strúčiky cesnaku, nasekané

  • 2 PL olivového oleja

  • 1 ČL sušenej bazalky

  • 1 ČL oregana

  • 1/2 ČL tymiánu

  • 1/2 ČL rozmarínu

  • soľ, čierne korenie podľa chuti

  • 500 ml vody alebo zeleninového vývaru

  • 250 g nízkotučného tvarohu (pridať až po uvarení)

  • 20 g strúhaného parmezánu na posypanie

Postup

  1. Príprava surovín
    Kuracie prsia umy a osušte papierovou utierkou. Osoľ, okoreň a jemne potri olivovým olejom. Cibuľu a cesnak nasekaj nadrobno, bylinky si odmeraj do malej misky.

  2. Opekanie kuracích pŕs
    V hlbokom hrnci alebo panvici s vysokým okrajom rozohrej zvyšok olivového oleja na strednom plameni. Polož celé kuracie prsia a opeč ich z oboch strán (2–3 minúty na každej strane), aby sa zatiahli a získali jemne zlatistú kôrku.

  3. Vytváranie základu omáčky
    Kuracie prsia odlož na tanier. Do hrnca pridaj cibuľu a restuj 3–4 minúty, kým nezmäkne. Následne pridaj cesnak a miešaj 30 sekúnd, aby sa uvoľnila aróma.

  4. Paradajková omáčka s bylinkami
    Do hrnca vlej drvené paradajky, pridaj všetky bylinky (bazalka, oregano, tymián, rozmarín), soľ a korenie. Premiešaj a vlož kuracie prsia späť do omáčky.

  5. One pot varenie
    Zalej vodou alebo vývarom, priveď k varu a vsyp suché celozrnné cestoviny priamo do hrnca. Zníž teplotu na stredný plameň a var prikryté 10–12 minút, pričom občas premiešaj, aby sa cestoviny neprilepili.

  6. Trhanie mäsa
    Keď sú cestoviny takmer hotové, kuracie prsia vyber na dosku a pomocou dvoch vidličiek natrhaj na kúsky. Vráť ich do hrnca a dobre premiešaj.

  7. Krémová úprava
    Keď je všetko uvarené a sporák vypnutý, vmieš nízkotučný tvaroh, aby sa nerozdelil. Premiešaj, kým sa omáčka nespojí do krémovej konzistencie.

  8. Podávanie
    Rozdeľ na 2 porcie, posyp parmezánom a podľa chuti ešte dozdob čerstvou bazalkou.

fitness cextoviny

Tabuľka makroživín na fitness cestoviny (na 1 porciu – cca 650 g)

ŽivinaMnožstvo
Energia610 kcal
Bielkoviny61 g
Sacharidy58 g
Tuky14 g
Vláknina10 g

Výpočet bol vytvorený na základe použitých surovín pre 2 porcie:

  • Kuracie prsia (600 g – 300 g na porciu)

  • Celozrnné cestoviny (150 g suchého stavu – 75 g na porciu)

  • Drvené paradajky (400 g)

  • Nízky obsah tuku tvaroh (250 g)

  • Cibuľa (100 g)

  • Cesnak (10 g)

  • Olivový olej (10 g)

  • Parmezán (10 g na porciu)

  • Bylinky a koreniny (bazalka, oregano, tymián, rozmarín, soľ, korenie)

Tieto fitness cestoviny sú dôkazom, že zdravé jedlo môže byť rovnako chutné a sýte ako klasické recepty. Kombinácia šťavnatých kuracích pŕs, celozrnných cestovín, aromatických byliniek a krémového tvarohu ponúka vysoký obsah bielkovín, kvalitné sacharidy a zdravé tuky. Navyše ide o one pot recept, takže po varení zostane minimum riadu a maximum chuti.

freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__78749

Mexický wrap s mletým hovädzím: Vysokoproteínová verzia s nízkymi kalóriami

0

 

Hľadáš spôsob, ako si dopriať niečo výživné, sýte, ale zároveň kaloricky rozumné? Tento wrap s mletým hovädzím mäsom a sviežou zeleninou je ideálnou kombináciou fitness kuchyne a street food chuti. Vhodný ako obed, večera, ale aj ako nutrične bohatý meal prep.

Prečo sú jednotlivé ingrediencie výnimočné?

Mleté hovädzie mäso (95 % mäsa):
V 100 g obsahuje približne 140–160 kcal, až 20–21 g bielkovín, len 5 g tuku a zanedbateľné množstvo sacharidov. Je bohaté na železo, zinok a vitamíny skupiny B – najmä B12, ktorý je dôležitý pre krvotvorbu a nervový systém.

Nízkokalorická tortilla (cca 100 kcal/kus):
Celozrnné alebo špeciálne „high-fiber, low-carb“ tortilly ponúkajú nižší obsah sacharidov, viac vlákniny a lepšiu sýtosť. Ideálne pre tých, čo sledujú príjem kalórií alebo glykemickú záťaž jedla.

Grécky jogurt (nízkotučný):
Zdroj kvalitných bielkovín (až 10 g/100 g), vápnika a probiotík. Obsahuje len 50–60 kcal na 100 g a minimum tukov. V recepte nahrádza kaloricky bohatú smotanu alebo omáčky.

Nízkotučný syr:
Strúhaný, so zníženým obsahom tuku – približne 160–200 kcal/100 g, no s podielom 25–30 g bielkovín. Zabezpečí krémovosť a chuť bez zbytočnej mastnoty.

Paradajky, cibuľa, koriander:
Tieto suroviny sú prakticky bezkalorické, no bohaté na vitamíny (najmä C), antioxidanty (lykopén z paradajok), flavonoidy (z cibule) a chlorofyl či éterické oleje (z koriandra), ktoré podporujú trávenie.

Korenie, chilli, limetka:
Nielenže dochutia celý wrap, ale majú aj metabolický efekt – chilli stimuluje termogenézu, limetka podporuje detoxikáciu a trávenie, koriander má protizápalové účinky.

Ingrediencie (na 4 porcie – každý wrap cca 350 g)

  • 500 g mletého hovädzieho mäsa (95 % mäsa)

  • 4 ks nízkokalorických celozrnných wrapov (každý cca 60–70 g)

  • 240 g nízkotučného gréckeho jogurtu (cca 4× 2 PL)

  • 80 g strúhaného nízkotučného syra

  • 2 veľké paradajky (cca 200 g), nakrájané na kocky

  • 1 stredne veľká červená cibuľa (cca 80 g), nakrájaná nadrobno

  • 1/2 zväzku čerstvého koriandra (cca 20 g), nasekaný

  • šťava z 1 celej limetky

  • 2 ČL mexického korenia (alebo zmes: rasca, paprika, oregano, cesnak)

  • soľ, čierne korenie, štipka chilli podľa chuti

  • voda podľa potreby (na restovanie)

 

Postup

1. Priprav si všetky suroviny

Umy a nakrájaj zeleninu – paradajky na malé kocky, cibuľu na čo najjemnejšie kúsky, koriander nasekaj nahrubo. Limetku rozkroj a priprav si koreniny – všetko by malo byť poruke.

2. Orestuj mleté hovädzie

Do panvice vlož mleté hovädzie mäso (netreba olej) a na miernom plameni ho restuj približne 6–8 minút. Miešaj, aby sa mäso rozpadlo na malé kúsky. Po 3 minútach pridaj:

  • 2 čajové lyžičky mexického korenia

  • soľ, čierne korenie

  • štipku chilli podľa chuti

  • šťavu z ½ limetky

V prípade potreby podlej trochou vody, aby mäso nebolo suché. Restuj, kým bude úplne uvarené, ale stále šťavnaté.

3. Ohrej wrapy

Nízkokalorické tortilly pred plnením zohrej na sucho na panvici – 20–30 sekúnd z každej strany. Budú ohybné a neroztrhnú sa pri balení.

4. Zostav wrap

Každý wrap naplň rovnakým množstvom:

  • cca 125 g hotového mäsa

  • 2 lyžicami gréckeho jogurtu

  • 20 g strúhaného syra

  • štvrtinou pripravených paradajok a cibule

  • čerstvým koriandrom

  • pokvapkaj zvyškom limetkovej šťavy

Ingrediencie ukladaj pozdĺžne do stredu wrapu, pričom kraje nechaj voľné, aby sa wrap dal dobre zabaliť.

5. Zroluj a podávaj

Prelož najprv spodný okraj wrapu smerom nahor, potom oba bočné okraje dovnútra a zroluj. Ak chceš extra chuť a textúru, wrap zľahka opeč ešte 1–2 minúty na grilovacej panvici.

Makroživiny na 1 wrap (cca 350 g)

Zložka Množstvo
Energia 415 kcal
Bielkoviny 36 g
Sacharidy 25 g
Tuky ‚18 g
Vláknina 5–6 g
 
freepik__candid-photography-with-natural-textures-and-highl__52183

spánok

Spánok ako biohack: Ako ovplyvňuje zdravie a výkonnosť

0

Viac než len oddych: Prečo je spánok centrálnym pilierom zdravia

Spánok sme dlho podceňovali. V dobe, keď je úspech často spájaný s výkonom, sa krátke noci stali odznakom pracovitosti. Lenže výskum ukazuje pravý opak: dlhodobý nedostatok spánku je pre telo aj mozog extrémne zaťažujúci a neudržateľný. Oslabuje metabolizmus, mení hormonálnu rovnováhu, zhoršuje pamäť, oslabuje imunitu a prispieva k nárastu telesnej hmotnosti aj chronických ochorení.

V roku 2024 publikovala Nature Medicine veľkú populačnú štúdiu, ktorá sledovala vplyv nepravidelného spánkového režimu na riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity. Výsledok? Ľudia s poruchami rytmu a dlhodobo narušenou spánkovou architektúrou mali signifikantne vyššie riziko týchto ochorení bez ohľadu na stravu či fyzickú aktivitu.

Fázy spánku: REM, hlboký spánok a regenerácia

Spánok nie je homogénny stav. Prebieha v cykloch, ktoré trvajú 90 – 110 minút a opakujú sa počas celej noci. Každý cyklus sa skladá z niekoľkých fáz:

  • NREM (non-REM) spánok – zahŕňa fázy od ľahkého až po hlboký spánok. V hlbokom štádiu sa aktivuje najviac regeneračných procesov.

  • REM fáza (Rapid Eye Movement) – dochádza k intenzívnej mozgovej činnosti, sneniu a ukladaniu spomienok.

REM spánok je nevyhnutný pre kognitívne funkcie: učenie, emócie, koncentráciu. Hlboký spánok je kľúčový pre telesnú regeneráciu, uvoľňovanie rastového hormónu a obnovu buniek.

Podľa Frontiers in Aging (2025) práve nedostatočné striedanie týchto fáz môže spôsobiť chronickú vyčerpanosť a zníženú schopnosť adaptácie na stres. Výskum navyše ukazuje, že ak vynecháš len jednu fázu – napríklad REM – dôsledky sú podobné, ako keby si nespal vôbec.

Cirkadiánny rytmus: Spánkový hormón, svetlo a stres

Telo je nastavené na 24-hodinové biologické hodiny, tzv. cirkadiánny rytmus. Je riadený najmä svetlom a tmu – slnko (a modré svetlo večer) silno ovplyvňuje produkciu melatonínu, hlavného hormónu spánku. Ten sa vylučuje prirodzene po zotmení, keď sa zníži hladina kortizolu.

Štúdia Tamayo-Molina et al. (2024) objavila prepojenie medzi svetelným cyklom, časom večere a hladinami inzulínu a ghrelínu – hormónu hladu. Nedostatok spánku alebo narušený rytmus teda zvyšuje hlad, znižuje citlivosť na inzulín a podporuje ukladané tukov. To vysvetľuje, prečo málo spánku zvyšuje riziko obezity – dokonca aj u ľudí, ktorí nejedia viac.

Hormonálny domino efekt: Spánok ako regulátor metabolizmu

Keď spíš dostatočne, telo sa nastavuje do režimu opravy a rovnováhy. Keď však spánok chýba, spúšťa sa hormonálny chaos.

Podľa PMC (2024) už niekoľko nocí nedostatočného spánku výrazne narúša:

  • Leptín – hormón nasýtenia. Pri jeho poklese máš pocit, že si hladný aj po jedle.

  • Ghrelín – hormón hladu. Jeho hladina stúpa, čo zvyšuje chuť do jedla, najmä na cukry a tuky.

  • Kortizol – stresový hormón, ktorý sa bez spánku zvyšuje a môže brzdiť chudnutie.

  • Inzulínová rezistencia – schopnosť tela regulovať hladinu cukru sa zhoršuje už po jednej prebdenej noci.

Štúdie ukazujú, že spánková deprivácia mení reguláciu hladu a vedie k prejedaniu, a to aj pri bežne nastavenej strave. Preto nie je prekvapením, že ľudia s chronickým nedostatkom spánku majú vyššiu tendenciu k metabolickému syndrómu, cukrovke 2. typu a priberaniu.

Výkon, mozog a regenerácia

Spánok neobnovuje len telo, ale aj mozog a mentálnu výkonnosť. Gottesman et al. (2024) publikovali výskum, v ktorom ukázali, že narušenie spánku:

  • zhoršuje pamäť a sústredenie

  • ovplyvňuje rýchlosť reakcií a rozhodovanie

  • znižuje schopnosť učiť sa a konsolidovať nové informácie

To platí rovnako pre študentov, ako aj pre pracujúcich či športovcov. Navyše – počas hlbokého spánku dochádza k odstraňovaniu metabolického odpadu z mozgu cez tzv. glymfatický systém. Tento proces je nevyhnutný pre dlhodobé neurologické zdravie a prevenciu kognitívneho úpadku.

Chronický spánkový deficit = chronický problém

Výskumy v posledných rokoch naznačujú, že spánok ovplyvňuje doslova všetky fyziologické funkcie. Ak ho máme málo alebo má narušenú štruktúru, telo sa nevie úplne zregenerovať. Dôsledky?

  • vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení

  • narušená imunita – častejšie infekcie a horšia odpoveď na očkovanie

  • poruchy nálady – úzkosť, podráždenosť, vyššia náchylnosť na depresiu

  • zhoršené cvičebné výsledky a pomalšia regenerácia svalov

Dlhodobý nedostatok spánku je teda tichým sabotérom snahy o zdravý životný štýl – bez ohľadu na to, ako dobre sa stravuješ alebo ako tvrdo trénuješ.

Praktické tipy na lepší spánok (aj počas leta)

Aj keď poznatky zo štúdií môžu pôsobiť zložito, základné odporúčania na zlepšenie spánku sú prekvapivo jednoduché. Kľúčom je pravidelnosť, svetlo, prostredie a rytmus.

Sleep Foundation a viaceré odborné publikácie odporúčajú:

  • Zacvič si alebo sa prejdi doobeda – fyzická aktivita pomáha synchronizovať vnútorné hodiny.

  • Minimalizuj umelé svetlo po 20:00 – najmä modré svetlo z obrazoviek (mobil, notebook).

  • Jedz večeru aspoň 2–3 hodiny pred spaním – jedlo tesne pred spánkom narúša trávenie aj fázy spánku.

  • Zaveď si pravidelný režim – choď spať a vstávaj v rovnaký čas, aj cez víkend.

Letné prekážky? Riešiteľné

V lete je spánok špeciálne náročný kvôli teplu a svetlu. Tom’s Guide a ďalšie portály odporúčajú:

  • Chladiace prestieradlá a ľahká prikrývka

  • Zatemňovacie závesy alebo maska na oči

  • Sprcha pred spaním – nie studená, ale mierne teplá

  • Ventilátor s miskou ľadu pred sebou ako lacné ochladenie miestnosti

Ak máš problém zaspať kvôli svetlu, nezabúdaj, že aj malé LED kontrolky na nabíjačke alebo smerovači môžu znižovať produkciu melatonínu. Eliminuj ich alebo použi červené nočné svetlo.

Spánok ako prevencia, výživa aj regenerácia

Najnovšie výskumy jednoznačne ukazujú, že spánok nie je doplnok života – je to jeho základná výživa. Ak sa niekto snaží zlepšiť výkon, zdravie alebo postavu, ale pritom obetuje spánok, robí pravdepodobne najväčšiu chybu.

Chronický spánkový deficit nie je možné natrvalo „dospať“ cez víkend. Škody na nervovej sústave, metabolizme a imunite sa hromadia potichu, často bez toho, aby si to človek všimol – až do momentu, keď sa prejavia ako zdravotný problém, únava alebo priberanie.

Spánok ako biohack, ktorý nič nestojí

V dobe, keď sa zdravie často redukuje na drahé doplnky výživy, tracking hodinky a biohacking technológie, je spánok jediným nástrojom, ktorý máš zadarmo a každý deň.

Ak si chceš zlepšiť život, produktivitu, pamäť, tréningový progres alebo prevenciu ochorení – začni dnes večer. Lepší spánok je tá najúčinnejšia a najlacnejšia intervencia, akú môžeš urobiť.

Zdroje

VANDERLEI, L. C. M. et al. Effects of sleep deprivation on autonomic nervous system activity in healthy young adults: a systematic review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2024, 20(2), s. 89–97. ISSN 1550-9389. Dostupné z: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.11572

CHEN, X. et al. Irregular sleep and metabolic dysregulation: A prospective cohort study. Nature Medicine, 2024, 30(4), s. 522–531. ISSN 1078-8956. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41591-024-02817-1

GOTTESMANN, C. et al. Sleep, learning, and memory: a review. Progress in Brain Research, 2024, vol. 276, s. 95–115. ISSN 0079-6123. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079612324000160

TAMAYO-MOLINA, S. et al. Circadian misalignment and appetite regulation: The role of meal timing and sleep. Journal of Biological Rhythms, 2024, 39(1), s. 30–42. ISSN 0748-7304. Dostupné z: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/07487304231218864

ARICÒ, D. et al. Effects of partial sleep deprivation on cognitive performance: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023, 67, 101761. ISSN 1087-0792. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079223000072

IRWIN, M. R. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 2019, 19(11), s. 702–715. ISSN 1474-1733. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41577-019-0190-z

GONG, Y. et al. Sleep architecture and cardiovascular disease risk: what do we know? Cardiology Clinics, 2022, 40(3), s. 315–326. ISSN 0733-8651. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733865122000324

nikotín

Nikotín dnes: Od cigariet po sáčky – mení sa len forma, nie riziko

0

Čo je nikotín a ako pôsobí na telo?

Nikotín je alkaloid, prirodzene sa vyskytujúci najmä v listoch tabaku (Nicotiana tabacum) a v menšom množstve aj v niektorých iných rastlinách z čeľade ľuľkovitých, ako je napríklad paradajka alebo baklažán. Z chemického hľadiska ide o pyridínový derivát – presnejšie o bicyklickú zlúčeninu s dusíkatými atómami, ktorá je silne lipofilná. To znamená, že sa rýchlo vstrebáva cez sliznice aj pokožku a veľmi efektívne preniká do mozgu.

Po inhalácii alebo vstrebaní sa nikotín dostáva do mozgu už do desiatich sekúnd, kde sa viaže na tzv. nikotínové acetylcholínové receptory. Tým stimuluje uvoľňovanie niekoľkých neurotransmiterov – najmä dopamínu, noradrenalínu a serotonínu – čo vedie k eufórii, zlepšeniu nálady, zvýšeniu pozornosti a krátkodobej stimulácii. Súčasne však spôsobuje zúženie ciev, zrýchlenie tepu a zvýšenie krvného tlaku, čo z dlhodobého hľadiska zvyšuje kardiovaskulárne riziko.

Závislosť vzniká veľmi rýchlo – nikotín totiž aktivuje rovnaké dopamínové dráhy ako niektoré tvrdé drogy. Okrem fyzickej závislosti sa u používateľov vyvíja aj psychologická väzba – spojená so situáciami, rutinou alebo emóciami. Práve preto je odvykanie od nikotínu také náročné.

Dnes už nikotín neprichádza k spotrebiteľovi len v podobe tradičných cigariet. Trh zaplavili nové formy – nikotínové sáčky, zohrievaný tabak a elektronické cigarety – ktoré sa často prezentujú ako menej škodlivé alebo „bezpečné alternatívy“. Ich spoločným menovateľom však zostáva to isté – nikotín. A práve ten nesie biologické riziko bez ohľadu na to, ako elegantne je zabalený.

Nikotínové sáčky: nenápadná forma, rovnaké riziko

Nikotínové sáčky (známe aj pod značkami ako ZYN, VELO či LOOP) sú modernou bezdymovou formou konzumácie nikotínu. Na rozdiel od tradičného žuvacieho tabaku či snusu neobsahujú tabak ako rastlinu – len čistý nikotín(zvyčajne vo forme nikotínových solí), nosnú zmes, sladidlá, arómy a ďalšie pomocné látky. Z pohľadu užívateľa ide o malé biele vrecúška, ktoré sa vkladajú medzi hornú peru a ďasno, kde sa nikotín postupne vstrebáva cez sliznicu.

Na prvý pohľad pôsobia ako „čistejšia“ alebo menej nápadná forma užívania – žiadny dym, žiadny zápach, žiadne odpady. Práve vďaka tomu sú čoraz populárnejšie medzi mladými ľuďmi, športovcami či kancelárskymi pracovníkmi. No absencia dymu neznamená absenciu rizika.

Zdravotné riziká

Keďže ide o novší produkt, dlhodobé zdravotné dôsledky zatiaľ nie sú dostatočne preskúmané. To je samo o sebe problém. Zatiaľ však už vieme, že:

  • Nikotín zo sáčkov sa rýchlo vstrebáva a dosahuje podobné plazmatické koncentrácie ako pri fajčení.

  • Môže spôsobiť zúženie ciev, zvýšený tlak, nepravidelný pulz – rovnako ako pri iných formách nikotínu.

  • Môže mať vplyv na zubné lôžko, sliznice a ďasná – najmä pri chronickom užívaní a vysokej koncentrácii nikotínu.

  • Neexistuje jasný bezpečnostný limit – niektoré sáčky obsahujú 10–20 mg nikotínu, čo je dávka porovnateľná s viacerými cigaretami.

Marketing cielený na mladých

Závažným problémom je spôsob, akým sú tieto produkty propagované. Obaly sú farebné, štýlové, minimalistické – často pripomínajú balenie žuvačiek alebo mentolových cukríkov. Príchute ako mango, jahoda, citrus alebo melón majú jasný cieľ: oslovovať mladých ľudí a vytvárať ilúziu neškodnosti.

Mnohí experti upozorňujú, že ide o zrkadlenie taktík tabakového priemyslu z minulosti, ktorý cieleným marketingom oslovoval tínedžerov. Nikotínové sáčky sa bežne predávajú online bez overenia veku, ich vzhľad nevyvoláva rešpekt alebo obavy a užívajú sa bez dymu – preto sú ideálnym nástrojom na vytvorenie novej generácie závislých.

A čo dlhodobé štúdie?

Zatiaľ chýbajú. Neexistujú žiadne rozsiahle epidemiologické dáta, ktoré by ukázali, čo spôsobuje 5, 10 alebo 20 rokov užívania týchto produktov. Mnohé látky v sáčkoch sú síce „schválené ako bezpečné na požívanie“, ale ich chronický účinok na ústnu dutinu a sliznice zatiaľ nepoznáme. A najdôležitejšie – nikotín zostáva neurotoxickou, silno návykovou látkou, bez ohľadu na to, v akej je forme.

Zohrievaný tabak: bez dymu, ale nie bez rizika

Zohrievaný tabak, známy najmä pod značkami ako IQOS či Glo, je produkt, ktorý nahrádza tradičné spaľovanie tabaku jeho zohrievaním. Princíp je jednoduchý: používateľ vkladá do elektronického zariadenia špeciálnu tabakovú náplň (tzv. „heet“), ktorá sa zohrieva na približne 350 až 400 °C – čo je výrazne menej ako pri bežnej cigarete (až 900 °C).

Výrobcovia tvrdia, že vďaka tomu nevzniká dym, ale aerosól, ktorý obsahuje menej škodlivín než tradičný tabakový dym. Produkty sú prezentované ako „lepšia voľba“ pre súčasných fajčiarov, ktorí nechcú alebo nedokážu prestať. A hoci sa môže zdať, že ide o rozumnejšiu alternatívu, realita je zložitejšia.

Čo sa vdychuje namiesto dymu?

Aj keď ide „iba“ o zohrievanie, stále dochádza k uvoľňovaniu nikotínu, formaldehydu, acetaldehydu, prchavých organických látok a kovov. Štúdie ukázali, že niektoré z týchto látok sú rovnako toxické ako v cigaretách, hoci v iných koncentráciách. Aerosól zo zohrievaného tabaku tak stále obsahuje kancerogénne a dráždivé látky – len v inom pomere.

Podľa prehľadu publikovaného v Archives of Toxicology nie sú rozdiely medzi IQOS a bežnými cigaretami vplyvom na zápaly dýchacích ciest alebo poškodenie epitelu dostatočne významné, aby sa dal tento produkt považovať za „bezpečný“. Navyše, množstvo nikotínu, ktoré používateľ prijme, je porovnateľné alebo vyššie než pri cigaretách – najmä ak dochádza k častejšiemu užívaniu.

Zmena formy, nie podstaty

Zohrievaný tabak sa často označuje ako harm-reduction produkt, no ide skôr o zmenu formy závislosti než o jej liečbu. Nikotín zostáva prítomný a vytvára rovnaké neurobiologické zmeny ako pri iných formách užívania – vrátane závislosti, zvýšeného stresového profilu, porúch koncentrácie a vplyvu na kardiovaskulárne zdravie.

Niektoré regulačné autority (napr. FDA) povolili tieto produkty s formuláciou, že „môžu znížiť vystavenie niektorým škodlivinám“, čo však nezaručuje nižšie zdravotné riziko ako celok. Z dlhodobého hľadiska neexistujú kvalitné epidemiologické štúdie, ktoré by potvrdili zníženie výskytu rakoviny, infarktu či cievnych príhod u používateľov IQOS-u.

Zohrievaný tabak je teda inak zabalený problém, nie riešenie. Neobsahuje síce popol a dym, ale prináša aerosól plný nikotínu a toxínov. A jeho vnímanie ako „menej škodlivého“ môže paradoxne viesť k vyššej miere užívania, najmä u ľudí, ktorí by inak prestali.

Elektronické cigarety: vstupná brána pre novú generáciu

Elektronické cigarety (e‑cigarety) fungujú na princípe odparovania kvapaliny (e-liquidu) pomocou výhrevného telesa, ktoré produkuje aerosól vdychovaný používateľom. E-liquid zvyčajne obsahuje nikotín, propylénglykol alebo glycerol, arómy a ďalšie prídavné látky. V závislosti od zariadenia a typu liquidu sa môže koncentrácia nikotínu výrazne líšiť – niektoré produkty ho obsahujú vo forme nikotínových solí, ktoré sa vstrebávajú rýchlejšie a v menšom objeme pary.

Na rozdiel od klasických cigariet, zohrievaného tabaku alebo sáčkov, elektronické cigarety neboli pôvodne určené ako náhrada fajčenia, ale skôr ako jeho alternatíva. V posledných rokoch sa však čoraz viac ukazuje, že slúžia ako vstupný produkt do sveta nikotínu, najmä pre dospievajúcich a mladých dospelých.

Príchute ako nástroj marketingu

Zatiaľ čo sáčky a zohrievaný tabak sú stále do veľkej miery spojené s fajčiarskymi návykmi dospelej populácie, e‑cigarety sa propagujú vizuálne, jazykovo a chuťovo spôsobom, ktorý cieli na tínedžerov. Sladké príchute ako vanilkový krém, bubble gum, mango, cola alebo marshmallow vytvárajú dojem, že ide o neškodný, voňavý doplnok štýlu. Kombinácia farebného dizajnu, kompaktných rozmerov a absencie zápachu ešte viac posilňuje tento klamný dojem.

V USA a niektorých európskych krajinách sa objavila jasná súvislosť medzi používaním e‑cigariet a neskorším prechodom na klasické fajčenie. Tento jav, označovaný ako „gateway efekt“, znamená, že e‑cigareta nie je konečná zastávka, ale prvý krok k silnejšej forme závislosti.

Riziká, ktoré nemožno ignorovať

Aj keď sa e‑cigarety niekedy označujú ako menej škodlivé než klasické cigarety, ide len o porovnanie medzi dvoma rizikovými formami správania. Inhalovaný aerosól z e‑cigariet obsahuje nikotín, ťažké kovy, aromatické aldehydy, prchavé organické zlúčeniny a iné škodliviny, ktoré môžu spôsobovať zápaly dýchacích ciest, poškodenie pľúcneho epitelu, narušenie mikrobiómu a potenciálne aj kardiovaskulárne zmeny.

Okrem fyzického dopadu je tu aj psychologický: rýchle nástupy odmeny v kombinácii s chuťou a sociálnym statusom produktu vytvárajú ideálne podmienky pre vznik závislosti už vo veľmi mladom veku. Navyše, na rozdiel od iných nikotínových produktov, tu neexistuje jednotné dávkovanie – čo zvyšuje riziko nadmernej konzumácie nikotínu bez vedomia používateľa.

Iná forma, rovnaké riziko

Svet nikotínu sa zmenil. Už to nie je len o cigaretách. Sáčky, zohrievaný tabak a e‑cigarety majú moderný vzhľad, rôznorodé príchute a na prvý pohľad menej strašidelné obaly. Ale pod povrchom zostáva to isté – nikotín ako návyková, neurotoxická látka, ktorá ovplyvňuje mozog, srdce a správanie.

Bez ohľadu na to, v akej forme sa nikotín podáva, riziká sú reálne a vedecky podložené. Práve preto je dôležité, aby sa diskusia o týchto produktoch neviedla len cez optiku „je to horšie alebo lepšie než cigareta“, ale skôr cez dlhodobé dopady na populáciu, na mozog dospievajúcich a na správanie novej generácie.

Zdroje

GHHAZI, S.; SONG, M.-A.; EL‑HELLANI, A. A scoping review of the toxicity and health impact of IQOS. Tobacco Induced Diseases, 2024, 22 (jún): 97. ISSN 2070‑3855. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38832049/tobaccoinduceddiseases.org+4PubMed+4ResearchGate+4

FURNARI, S.; EMMA, R.; CARUSO, M.; FUNDERI, P. M.; FUOCHI, V. Evaluating the Risks of Heated Tobacco Products: Toxicological Effects on Two Selected Respiratory Bacteria and Human Lung Cells. Toxics, 2025, 13(2), 70. ISSN 2305‑6304. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/toxics13020070 mdpi.com

TRAVIS, N. et al. The Potential Impact of Oral Nicotine Pouches on Public Health: A Scoping Review. Nicotine & Tobacco Research, 2025, 27(4), s. 598–610. ISSN 1462‑2203. Dostupné z: https://academic.oup.com/ntr/article/27/4/598/7693924 en.wikipedia.org+8academic.oup.com+8PubMed+8

REIMANN, H. et al. Risk assessment of nicotine in pouches: content, use and perspectives. Nicotine Pouch review, 2024. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11568777/ PMC+1

PALMER, A. M. et al. Nicotine Pouch Use in Youths and Adults Who … JAMA Network Open, 2025. Dostupné z: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2833848PMC+5jamanetwork.com+5publications.aap.org+5

“Effects of nicotine on human brain development” – systematická prehľadová štúdia o neurobiologických dopadoch nikotínu u adolescentov, 2025. Dostupné z: en.wikipedia.org/wiki/Effects_of_nicotine_on_human_brain_developmenten.wikipedia.org

MUTHUMALAGE, T. et al. Challenges in current inhalable tobacco toxicity … Tobacco Induced Diseases, 202?. Dostupné z: https://www.tobaccoinduceddiseases.org/pdf-188197-111081?filename=Challenges+in+current.pdftobaccoinduceddiseases.org

RAHMAN, M. et al. Insight into the pulmonary molecular toxicity of heated … Scientific Reports, 2022. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41598-022-20657-y

sladidlá

Zero produkty a sladidlá: záchrana pre postavu alebo tikajúca bomba?

0

Čo sú vlastne sladidlá a ako fungujú?

Sladidlá sú látky, ktoré nám umožňujú získať sladkú chuť bez toho, aby sme prijímali veľké množstvo kalórií. Delia sa na dve hlavné skupiny: umelé (syntetické) a prírodné. Tie prvé sú chemicky vytvorené látky, ktoré často nie sú nutrične významné, pretože ich telo takmer vôbec nespracuje. Tie druhé – ako napríklad stevia alebo erythritol – sa síce vyskytujú v prírode, ale rovnako nemajú výrazný kalorický obsah.

Väčšina umelých sladidiel je stokrát až tisíckrát sladšia než bežný cukor, preto ich výrobcovia používajú v extrémne malých množstvách. Sladká chuť sa dosiahne už pri mikrogramoch, takže kalorický prínos je zanedbateľný – práve preto sú sladidlá základom všetkých produktov označených ako „zero“, teda bez cukru.

Mechanizmus účinku je jednoduchý: sladidlo aktivuje rovnaké chuťové receptory ako cukor, ale buď sa vôbec neabsorbuje, alebo sa vylúči bez metabolického dopadu. Výnimkou sú niektoré polyoly (napr. maltitol), ktoré môžu mať mierny kalorický efekt – a občas aj laxatívne účinky pri vyšších dávkach.

Zero nápoje: démonizované zbytočne?

Asi každý z nás už počul varovania typu: „Nepi kolu zero, dostaneš rakovinu“, alebo „umelé sladidlá ti úplne rozhodia hormóny“. Najčastejšie sa podozrenie týka látok ako aspartám, sacharín či acesulfám-K, ktoré boli v minulosti skúmané z hľadiska potenciálnej karcinogenity. Obavy sú do veľkej miery založené na starších štúdiách na zvieratách, kde sa zvieratám podávali enormné dávky sladidiel – niekedy až ekvivalent stoviek plechoviek denne.

V reálnom živote sa však bežný konzument takýmto dávkam ani nepriblíži. Napríklad:

  • Aspartám má stanovený maximálny denný príjem 40 mg/kg telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to znamená až 2800 mg denne, čo zodpovedá približne 12–15 plechovkám coly zero denne. Aj to len v prípade, že by v každej bola maximálna prípustná dávka, čo v praxi býva nižšie.

To však neznamená, že je vhodné piť takéto nápoje neobmedzene. Hoci pri bežnej konzumácii sa rakovinové riziko podľa súčasných dôkazov výrazne nepreukazuje, niektoré nové štúdie naznačujú súvislosti s metabolickou adaptáciou, zmenami črevného mikrobiómu alebo zvýšenou túžbou po sladkom. Aj preto WHO v roku 2023 odporučila nevyužívať sladidlá ako nástroj na chudnutie v dlhodobom horizonte, hoci ich neoznačila za nebezpečné pri miernom užívaní.

Cukor verzus sladidlá: čo je vlastne horšie?

Hoci sa často vedú debaty o tom, či sú umelé sladidlá bezpečné, málokedy sa do diskusie zapojí zásadný fakt: nápoje sladené bežným cukrom sú z pohľadu verejného zdravia omnoho škodlivejšie.

Jedna klasická plechovka sladeného nápoja môže obsahovať 35 až 45 gramov cukru – čo je viac než odporúčaná denná dávka pridaného cukru podľa WHO (ktorá stanovuje hornú hranicu okolo 25 gramov denne). Pravidelná konzumácia takýchto nápojov priamo súvisí s:

– zvýšeným rizikom obezity,
– vyššou pravdepodobnosťou vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu,
– stukovatením pečene,
– negatívnym vplyvom na zdravie srdca aj ciev.

Na rozdiel od sladidiel cukor poskytuje kalórie – a to rýchlo vstrebateľné, bez sýtivého efektu. Inými slovami, telo príjem týchto kalórií ani nezaregistruje a nezníži príjem potravy v nasledujúcich hodinách. Práve tu spočíva najväčší problém.

Preto odborníci tvrdia, že ak niekto nevie úplne vylúčiť sladené nápoje, zero verzia je rozhodne menšie zlo – obzvlášť pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo znížiť príjem cukru z akéhokoľvek dôvodu (napríklad pre cukrovku alebo prediabetes).

Sladidlá nie sú bez rizika. Ani zero nie je nulové.

To však neznamená, že umelé sladidlá sú úplne nevinné. Niektoré výskumy naznačujú, že sladká chuť bez kalórií môže v mozgu aktivovať rovnaké dráhy ako skutočný cukor, čo vedie k narušeniu signálov hladu a sýtosti. Iné štúdie spomínajú vplyv na mikrobióm alebo metabolickú flexibilitu – schopnosť tela efektívne prepínať medzi spaľovaním tukov a sacharidov.

Zaujímavá je napríklad štúdia z roku 2023 publikovaná v Nature Medicine, ktorá upozornila na možný súvis medzi zvýšenými hladinami erytritolu v krvi a rizikom kardiovaskulárnych príhod. Treba však dodať, že išlo o observačné dáta, nie o priamu príčinnú súvislosť.

Zároveň WHO v máji 2023 vydala odporúčanie, v ktorom vyzýva nevyužívať sladidlá ako nástroj dlhodobej kontroly hmotnosti. Dôvod? Nedostatočný dôkaz o ich skutočnom prínose v prevencii chronických chorôb, a zároveň neistota ohľadom ich účinku pri dlhodobom používaní.

Z toho všetkého vyplýva jednoduché pravidlo: zero nápoje môžu byť užitočný prechodný nástroj, ale nemali by sa stať základom hydratácie. Tou by mala byť stále obyčajná voda.

Prírodné sladidlá: lepšia alternatíva?

Po tom, čo sa umelé sladidlá začali spájať s obavami o zdravie, začali sa objavovať aj „prírodné alternatívy“, často s označením bio, organic alebo raw. Tie sa na prvý pohľad javia ako zdravšia možnosť – veď príroda predsa nemôže škodiť. Ale ako to už býva, pravda je o niečo zložitejšia.

Najčastejšie používané prírodné sladidlá sú:

1. Stevia
Výťažok z listov rastliny Stevia rebaudiana, ktorý je až 200- až 300-krát sladší než cukor, no neobsahuje žiadne kalórie. Má zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi a je stabilná aj pri varení. Jej najväčšou nevýhodou je niekedy horkastá pachuť, ktorá nemusí každému vyhovovať. V štúdiách sa javí ako bezpečná, a EFSA ju schválila ako potravinové aditívum.

2. Erythritol
Cukrový alkohol (polyol), ktorý má sladkosť asi na úrovni 70 % bežného cukru. V tele sa takmer vôbec nemetabolizuje, vylučuje sa močom a nespôsobuje prudký nárast cukru v krvi. Mnohí ho oceňujú pre čistú sladkú chuť bez pachuťového „dozvuku“. Negatívom môže byť možný vplyv na trávenie pri vyšších dávkach – hoci menej výrazný než u iných polyolov (napr. xylitolu).

3. Xylitol
Tiež cukrový alkohol, ktorý má približne rovnakú sladivosť ako bežný cukor a polovičný kalorický obsah. Bežne sa používa aj v žuvačkách a pastách, pretože má antibakteriálne účinky v ústach. Môže však spôsobovať tráviace ťažkosti pri vyššej konzumácii, a je toxický pre psy, čo treba brať do úvahy v domácnostiach so zvieratami.

Čo si z toho odniesť?

Prírodné sladidlá môžu byť rozumnou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť cukor, no nechcú úplne vzdať sladkú chuť. Sú vhodné najmä pri diabete, nízkosacharidových diétach alebo ako prechodné riešenie pri odvykaní od sladkých nápojov a dezertov. Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že aj prírodné sladidlá môžu udržiavať návyk na sladkú chuť, ktorý môže sťažovať návrat k prirodzenejšiemu stravovaniu.

Najzdravšou cestou je dlhodobé znižovanie potreby sladkého ako takého. A hoci nie je nič zlé na tom, ak si občas osladíme kávu stéviou alebo si dáme zero kolu namiesto sladeného nápoja, kľúčom k udržateľnému zdraviu je striedmosť a vedomé rozhodovanie. Sladidlá, nech už sú akékoľvek, nie sú zázračným riešením – no môžu byť nástrojom, ak ich používame múdro.

Zdroje

LOHNER, S. et al. Health outcomes of non‑nutritive sweeteners: systematic review and meta‑analysis of cohort studies. Nutrition Journal, 2017, 16(1), 23. ISSN 1475‑2891. Dostupné z: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0278-x

TOEWS, I. et al. Association between intake of low‑ and no‑calorie sweetened beverages and health outcomes: systematic review and meta‑analysis. BMJ, 2019, 364, k4718. ISSN 1756‑1833. Dostupné z: https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718

DEBRAS, C. et al. Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet‑Santé cohort. International Journal of Clinical Practice, 2022. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8946744/

DOUEIHY, N. E. A Mini‑Review of Carcinogenic and Systemic Effects of Artificial Sweeteners. Foods & Toxins, 2025, 15(4), 114. ISSN 2039‑4713. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2039-4713/15/4/114

WITKOWSKI, M. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/

CLEVELAND CLINIC RESEARCH GROUP. Ingestion of erythritol enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024. Dostupné z: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/erythritol-cardiovascular-events

PAVANELLO, S. et al. Non‑sugar sweeteners and cancer: toxicological and epidemiological review. Food and Chemical Toxicology, 2023. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0273230023000375

FERNÁNDEZ‑RUIZ, I. et al. Artificial sweeteners and cardiovascular disease risk. Cardiovascular Research, 2023. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41392-023-01504-6

WHO (IARC / JECFA). Aspartame hazard and risk assessment results released. World Health Organization, July 2023. Dostupné z: https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

doplnky výživy

Doplnky výživy, ktoré nefungujú: Kam vyhadzujeme peniaze?

0

Doplnky výživy sa stali pevnou súčasťou regálov v lekárňach, e-shopoch aj fitnes centrách. Ľudia po nich siahajú z rôznych dôvodov – chcú budovať svaly, chudnúť, spať lepšie, zlepšiť regeneráciu alebo si zvýšiť testosterón. Práve to robí túto oblasť zraniteľnou voči marketingovým tvrdeniam, ktoré často prekračujú hranice toho, čo je reálne podporené dôkazmi.

Pôvodný význam pre doplnky výživy bol jednoduchý – doplniť chýbajúce látky v strave, najmä v prípade ochorení, podvýživy alebo špecifických diét. V medicíne majú svoje miesto – napríklad pri diagnostikovanej anémii, deficite vitamínu D či pri výžive predčasne narodených detí. V bežnej populácii sa však čoraz častejšie používajú na účely, ktoré nie sú vždy podložené vedou.

Poďme si preto rozobrať populárne doplnky výživy, ktoré si ľudia kupujú v nádeji, že im pomôžu – ale realita býva často iná. Prvým z nich je karnitín.

Karnitín: spaľovač tukov alebo marketingový mýtus?

Karnitín je látka odvodená od aminokyseliny lyzín. Telo si ju dokáže vytvoriť samo – najmä v pečeni a obličkách – a jej hlavnou úlohou je transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu. Ide teda o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v organizme, a vo vyšších koncentráciách aj v červenom mäse.

Ako doplnky výživy sa karnitín najčastejšie predáva vo forme L-karnitínu (alebo jeho derivátov ako acetyl-L-karnitín), najčastejšie ako prášok, kapsuly alebo nápoje. Býva propagovaný ako „spaľovač tukov“, zlepšovač výdrže či regenerácie a podpora chudnutia.

Marketingové tvrdenia o karnitíne zahŕňajú:
– urýchľuje metabolizmus tukov,
– zlepšuje športový výkon,
– podporuje úbytok hmotnosti,
– skracuje čas regenerácie a znižuje svalovú bolesť.

Znie to lákavo. Lenže, ak sa pozrieme na dôkazy, obraz je oveľa menej presvedčivý.

Väčšina kvalitných štúdií na zdravých dospelých ukazuje, že karnitín má len minimálny alebo žiadny efekt na chudnutie, výkonnosť či regeneráciu. Výnimkou sú špecifické populácie – napríklad osoby s vrodenými poruchami metabolizmu mastných kyselín, pacienti na dialýze alebo veľmi starí ľudia. U zdravého mladého človeka sa však dodatočná suplementácia javí ako zbytočná.

Efektívne dávkovanie sa pohybuje medzi 2 až 4 gramami denne, čo je viac, než obsahuje väčšina bežných produktov. Aj pri tejto dávke však býva efekt len mierny a často pod hranicou klinickej významnosti.

BCAA: skrátená cesta k regenerácii?

Ďalšou stálicou vo svete doplnkov výživy sú BCAA, teda vetvené aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Z chemického hľadiska ide o esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (branched-chain amino acids), ktoré si naše telo nedokáže samo vyprodukovať, a preto ich musí prijímať zo stravy. BCAA sú dôležité najmä pre svalové tkanivo, kde sa vo veľkom množstve nachádzajú a metabolizujú.

BCAA sa predávajú v prášku, kapsulách aj ako súčasť predtréningových „shotov“. Ich užívanie je často spojené s cvičením – športovci ich berú pred tréningom, po ňom alebo počas záťaže. Výrobcovia tvrdia, že BCAA:

– urýchľujú regeneráciu,
– znižujú svalovú bolesť,
– zabraňujú rozpadu svalovej hmoty,
– podporujú rast svalov,
– zvyšujú výkonnosť.

Niektoré z týchto účinkov majú aj čiastočnú oporu vo vede – napríklad systematické prehľady ukazujú, že pri dlhodobej suplementácii môže dôjsť k miernemu zníženiu svalovej bolesti po cvičení, a to najmä pri opakovanom poškodení svalstva u natrénovaných osôb. Problém je, že tento efekt je relatívne malý a v porovnaní s bežným príjmom kvalitných bielkovín zanedbateľný.

BCAA ako doplnky výživy nemajú schopnosť významne podporiť rast svalovej hmoty, ak nie sú súčasťou celkovej výživy s dostatkom bielkovín. Často sa zabúda na to, že rast svalov si vyžaduje nielen leucín, ale aj ďalšie aminokyseliny – napríklad lyzín, metionín, tryptofán a ďalšie, ktoré v izolovaných BCAA chýbajú.

Prakticky povedané: ak niekto konzumuje denne dostatok bielkovín (napríklad cez jedlo, srvátku alebo rastlinné alternatívy), BCAA suplementácia nemá žiaden významný prínos. Ak naopak niekto zanedbáva stravu a nahrádza ju BCAA, prichádza o množstvo živín a anabolických signálov, ktoré by inak z jedla získal.

Odporúčané dávkovanie sa pohybuje okolo 5 až 10 gramov BCAA pred alebo po tréningu. Opäť však platí: ak je človek zdravý a prijíma dostatok bielkovín zo stravy, ide v podstate o zbytočný výdavok.

Testosterón boostre: ilúzia mužnosti v kapsule

Testosterónové boostre, často označované aj ako „natural test boosters“, sú doplnky výživy, ktoré sľubujú zvýšenie hladiny testosterónu – hormónu, ktorý hrá dôležitú úlohu v budovaní svalov, energii, libide a celkovom pocite vitality. Zloženie týchto doplnkov sa výrazne líši – nájdeme v nich výťažky z rastlín ako tribulus terrestris, senovka grécka (fenugreek), ashwagandha, zinkové cheláty, vitamín D alebo rôzne „proprietárne zmesi“.

Z chemického hľadiska nejde o skutočný testosterón, ale o zložky, ktoré by mali teoreticky podporiť jeho prirodzenú tvorbu. Problém však je, že väčšina týchto látok nepreukázala spoľahlivý účinok u zdravých mužov s normálnou hladinou testosterónu.

Systematický prehľad publikovaný v MDPI Supplements ukázal, že až 90 % produktov sľubuje zvýšenie testosterónu, ale len zhruba štvrtina z nich má akékoľvek dáta podporujúce tieto tvrdenia – a aj tie často pochádzajú z malých alebo nekvalitných štúdií. V niektorých prípadoch dokonca došlo k zníženiu hladiny testosterónu v krvi alebo k zvýšeniu rizika poruchy pečene.

Efektívne zvýšenie testosterónu je možné najmä u ľudí, ktorí majú preukázateľný deficit – napríklad kvôli hypogonadizmu, nízkej hladine vitamínu D, či zlej výžive. V týchto prípadoch má suplementácia (napr. vitamínom D, zinkom či injekčným testosterónom) jasné miesto. U zdravých mladých mužov bez deficitu však „boostre“ vo väčšine prípadov nefungujú.

ZMA: zázračná kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6?

ZMA je zmes pozostávajúca zo zinku (najčastejšie vo forme monomethionínu), horčíka (ako aspartátu) a vitamínu B6. Vznikla pôvodne ako produkt určený na zlepšenie regenerácie a hormonálnej rovnováhy u športovcov, predávaný s tvrdením, že zvyšuje hladinu testosterónu a kvalitu spánku.

Z hľadiska vedy však platí to isté, čo pri testo boostroch – ak nemáte nedostatok týchto látok, ZMA vás nikam neposunie. Štúdie nepreukázali významné zvýšenie testosterónu u športovcov s normálnou hladinou zinku. Jediný pozorovaný benefit sa týkal ľudí s preukázateľným deficitom zinku – čo je v západných krajinách zriedkavé.

Naopak, nadmerný príjem zinku môže viesť k nerovnováhe v hladine medi a k tráviacim problémom. ZMA teda nie je škodlivý produkt, no u väčšiny ľudí je jednoducho zbytočný.

CLA: chudnutie v tabletkách?

CLA (konjugovaná linolová kyselina) je tuková kyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v mäse a mlieku prežúvavcov. V doplnkoch sa predáva ako kapsuly na podporu spaľovania tukov. Jej mechanizmus má spočívať v zlepšení oxidácie tukov a znížení tvorby tukových buniek.

Na papieri znie CLA sľubne, ale vedecké štúdie majú zmiešané výsledky. Systematický prehľad 35 randomizovaných štúdií publikovaný vo Frontiers in Nutrition ukázal, že CLA môže znižovať hladinu cholesterolu, ale zároveň zvyšovať triglyceridy. Efekt na chudnutie je minimálny, často v rámci jedného kilogramu po niekoľkých mesiacoch, čo je pod hranicou praktickej významnosti.

CLA môže mať u niektorých jedincov aj vedľajšie účinky ako nevoľnosť, tráviace ťažkosti či zvýšenie inzulínovej rezistencie. V kombinácii s neistými výsledkami je teda otázne, či má vôbec zmysel po ňom siahnuť – najmä ak nie je súčasťou kontrolovaného stravovania a pohybového režimu.

Žiadne skratky, len základné princípy

Ak nás niečo učí výskum na doplnky výživy, tak je to fakt, že skratky vo výžive neexistujú. Väčšina sľubov, ktoré výrobky ako karnitín, BCAA, ZMA, CLA či testosterónové boostre ponúkajú, je buď silne prehnaná, alebo úplne nepravdivá. Výnimkou sú len situácie, keď ide o konkrétny medicínsky deficit, nie bežnú zdravú populáciu.

Oveľa viac ako investícia do drahých výživových doplnkov sa oplatí kvalitná, pestrá a pravidelná strava. Bielkoviny zo skutočných potravín, dostatok vitamínov z ovocia a zeleniny, zdravé tuky z rýb, orechov či olivového oleja a dostatok spánku a pohybu – to sú skutočné základy, na ktorých sa buduje výkonnosť aj zdravie. Doplnky výživy môžu byť užitočné, ale len ako doplnok – nie ako náhrada.

Zdroje:

AZAREV, A. et al. Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence. MDPI Supplements, 2021, 2(2), s. 82–93. ISSN 2673-396X. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2673-396X/2/2/11

BRILLA, L.; CONTE, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 2004, 7(2). Dostupné z: https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

MARTINHO, D. V. et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After EIMD with BCAA Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2024, 10(1), 19. ISSN 2198‑9761. Dostupné z: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00686-9

LUCEY, J. A. Carnitine Supplementation in Healthy Individuals: A Scientific Review. Nutrition Today, 2015, 50(4), s. 189–193. ISSN 0029-666X. Dostupné z: https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2015/07000/raw_milk_consumption__risks_and_benefits.4.aspx

AKHGARJAND, C. et al. The Effect of Conjugated Linoleic Acid Supplementation in Randomized Controlled Trials: Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 2024, 11, 1336889. ISSN 2296‑861X. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1336889/full

nepasterizované mlieko

Nepasterizované mlieko a surové vajcia: tradícia, alebo riziko pre zdravie?

0

Na pohľad ide o návrat k prirodzenosti. Nepasterizované mlieko rovno od kravy, domáce vajíčka rozklepnuté do smoothie alebo na mäkko uvarené s ešte takmer surovým žĺtkom. Prívrženci takéhoto spôsobu stravovania často hovoria o autentickejšom zážitku, o vyššej výživovej hodnote a o tom, že takto sa to predsa robilo celé generácie pred nami. Lenže v čase, keď máme k dispozícii medicínske dáta a epidemiologické štúdie, je namieste položiť si otázku: ide naozaj o návrat k niečomu zdraviu prospešnému, alebo o nevedomé vystavovanie sa riziku?

Na úvod je dobré vysvetliť, čo vlastne pasterizácia je a prečo vznikla. Ide o proces, pri ktorom sa mlieko alebo iné potraviny na krátky čas zohrejú na určitú teplotu, aby sa zničili potenciálne nebezpečné mikroorganizmy. Najčastejšie ide o zahriatie na 72 stupňov Celzia počas 15 sekúnd, po ktorom nasleduje rýchle ochladenie. Proces dostal meno po Louisovi Pasteurovi, francúzskom chemikovi a mikrobiológovi, ktorý ho v 19. storočí zaviedol v snahe predchádzať ochoreniam prenášaným potravinami.

Zaujímavé pritom je, že ľudia sa už v minulosti snažili surové potraviny nejako „ošetriť“. Nepasterizované mlieko sa varilo, nechávalo skysnúť, vyrábali sa z neho syry, ktoré prirodzene dozrievali a fermentovali. Hoci to neboli vedomé procesy eliminácie patogénov v dnešnom zmysle slova, do istej miery znižovali riziko. Skutočnú revolúciu však priniesla až moderná pasterizácia, vďaka ktorej sa podarilo dramaticky znížiť výskyt ochorení ako tuberkulóza, brucelóza či salmonelóza z mliečnych produktov.

Napriek tomu sa aj dnes stretávame s ľuďmi, ktorí pasterizáciu odmietajú. Tvrdia, že ak nie je mlieko nepasterizované, tak je mŕtve, že v ňom chýbajú enzýmy, ktoré pomáhajú s trávením, a že práve kvôli sterilizácii dochádza k intolerancii na laktózu. Niektorí idú ešte ďalej a tvrdia, že surové mlieko obsahuje probiotické baktérie, ktoré pomáhajú črevnej mikroflóre, a že deti vyrastajúce na surovom mlieku sú zdravšie, majú menej alergií či astmy.

Tieto tvrdenia sa opierajú o tradíciu a skúsenosti, nie však vždy o vedecké dôkazy. Práve preto sa pozrime na to, čo hovoria štúdie. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), americké CDC aj viaceré akademické publikácie sa zhodujú v jednom: konzumovať nepasterizované lmlieko výrazne zvyšuje riziko infekcií spôsobených baktériami ako Salmonella, Campylobacter, E. coli alebo Listeria monocytogenes. Tieto mikroorganizmy môžu spôsobiť vážne, niekedy až život ohrozujúce stavy, najmä u detí, tehotných žien, starších ľudí alebo pacientov so zníženou imunitou.

V ďalšej časti článku sa pozrieme na to, ako to je so surovými vajcami, čo ukazujú výskumy o ich výživovej hodnote, a prečo aj v tomto prípade môže tradícia narážať na tvrdú realitu mikrobiológie.

Nepasterizované mlieko v číslach a v realite

Pocit, že konzumácia surového mlieka je bezpečná, býva často založený na skúsenosti – „nikdy sa nám nič nestalo“. Lenže osobná skúsenosť nie je to isté ako dôkaz. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín predstavuje nepasterizované mlieko jednu z najčastejších príčin výskytu potravinových infekcií spôsobených zoonotickými baktériami. Podobné dáta uvádza aj americké CDC, ktoré zaznamenalo desiatky vážnych prípadov hospitalizácií ročne potom, čo konzumovali nepasterizované mlieko a výrobky z neho.

Najčastejšie identifikovanými pôvodcami sú:

  • Salmonella enterica, ktorá spôsobuje prudké črevné infekcie, často s nutnosťou hospitalizácie,

  • Listeria monocytogenes, mimoriadne nebezpečná pre tehotné ženy a ich plody,

  • Shiga toxín produkujúce E. coli, ktoré môžu vyvolať hemolyticko-uremický syndróm s poškodením obličiek.

Dôležité je uvedomiť si, že tieto baktérie môžu byť prítomné v mlieku aj vtedy, keď zvieratá neprejavujú žiadne známky choroby. Kontaminácia sa totiž môže dostať do mlieka cez výstelku vemena, výkaly, náradie či ruky pri dojení. Aj pri veľmi prísnych hygienických podmienkach na farme neexistuje záruka, že mlieko je úplne bez patogénov.

Kým prívrženci surového mlieka zdôrazňujú výživové výhody, vedci tieto tvrdenia označujú za prehnané alebo mýtické. Štúdie ukazujú, že vitamínové straty pri pasterizácii sú minimálne. Napríklad vitamín B2 či B12 sa zachovávajú takmer úplne, rovnako ako minerály vápnik, fosfor či horčík. Pasterizácia síce ničí niektoré enzýmy, no väčšina z nich by sa aj tak rozložila v žalúdku pôsobením žalúdočnej kyseliny.

O niečo zaujímavejšia je diskusia o alergiách. Niektoré pozorovania, najmä v kontexte tzv. „farmárskeho efektu“, naznačujú, že deti vyrastajúce na farmách majú nižší výskyt alergií. Problém je však v tom, že tieto štúdie neoddeľujú to, že konzumovali nepasterizované mlieko od ďalších faktorov ako je životné prostredie, kontakt so zvieratami, prach, mikrobióm či čerstvý vzduch. Vedci preto upozorňujú, že nie je možné prisúdiť túto výhodu na samotné nepasterizované mlieko.

Ak sa na túto tému pozrieme z pohľadu verejného zdravia, odporúčania odborníkov sú jasné. EFSA, CDC aj Svetová zdravotnícka organizácia sa zhodujú: pre bežného spotrebiteľa neexistuje dôvod riskovať. Výživové výhody sú minimálne alebo žiadne, riziko ochorenia pritom reálne.

V ďalšej časti sa podrobnejšie pozrieme na vajcia – ich výživovú hodnotu v surovom stave, riziká salmonely a to, ako veľmi záleží na tepelnej úprave z pohľadu vstrebateľnosti bielkovín.

Surové vajcia: výživový zázrak alebo zbytočné riziko?

Kým pri nepasterizovanom mlieku ide najmä o riziká spojené s baktériami prenášanými zvieratami, pri vajciach sa do popredia dostáva najmä baktéria Salmonella enteritidis. Tá sa môže nachádzať buď na škrupine, alebo dokonca priamo vo vnútri vajíčka, ak bola sliepka infikovaná. Konzumácia surových alebo nedostatočne tepelne upravených vajec preto nie je bez rizika.

Vstrebateľnosť bielkovín: surové verzus varené vajcia

Jedným z častých argumentov prívržencov surových vajec je vyššia „čistota“ alebo „plnosť“ výživy. Ak sa však pozrieme na fakty, obraz je trochu iný. Podľa výskumov publikovaných v časopise The Journal of Nutrition je vstrebateľnosť bielkovín zo surového vajca len asi 50 %, zatiaľ čo z tepelne upraveného je to až 90 %.

To znamená, že telo dokáže oveľa efektívnejšie využiť bielkoviny z vareného alebo inak upraveného vajíčka než zo surového. Navyše, varením sa inaktivuje aj avidín – látka prirodzene prítomná v surovom vaječnom bielku, ktorá môže znižovať vstrebávanie biotínu (vitamínu B7).

Riziko versus prínos: čo hovorí veda?

Vedecké dôkazy hovoria jasne: tepelné spracovanie vajec nielenže znižuje mikrobiologické riziko, ale zároveň zvyšuje ich biologickú dostupnosť. Prínos konzumácie surových vajec je teda prinajlepšom pochybný – výživové benefity sú obmedzené a riziko infekcie reálne. A ak vajce pochádza z neovereného zdroja alebo sa s ním nesprávne zaobchádzalo, môže byť ohrozením aj pre zdravého dospelého človeka.

Odporúčania odborníkov

Odborné organizácie, ako napríklad EFSA alebo americké FDA, odporúčajú používať surové vajcia iba vtedy, ak sú pasterizované. To sa týka aj domácich receptov ako je majonéza, tiramisu či holandská omáčka, kde vajcia nie sú tepelne upravené. Pre rizikové skupiny – deti, tehotné ženy, starších ľudí alebo pacientov s oslabenou imunitou – by mala byť konzumácia surových vajec úplne vylúčená.

Kde sa tradícia stretáva s realitou

Nepasterizované mlieko aj surové vajcia môžu pôsobiť ako návrat k tradičnému spôsobu života. Avšak tradícia sama osebe nie je zárukou bezpečnosti. V dobe, keď máme k dispozícii vedecké poznatky, metódy hygieny a technológie spracovania potravín, by sme mali tieto informácie využiť.

Aj keď sa môže zdať, že ide len o “prirodzenejší” spôsob stravovania, v skutočnosti ide často o zbytočné vystavenie sa riziku, ktoré moderná veda a technológia dokážu efektívne eliminovať. A to bez toho, aby sme prišli o výživové benefity, ktoré tieto potraviny ponúkajú – ak sú správne spracované.

Zdroje

LUCEY, J. A. Raw Milk Consumption: Risks and Benefits. Nutrition Today, 2015, 50(4), s. 189–193. ISSN 0029-666X. Dostupné z: https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2015/07000/raw_milk_consumption__risks_and_benefits.4.aspx

EFSA BIOHAZ Panel. Scientific Opinion on the public health risks related to the consumption of raw drinking milk. EFSA Journal, 2015, 13(1), 3940. ISSN 1831‑4732. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3940

EFSA. Foodborne zoonotic diseases. European Food Safety Authority, 2025. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/foodborne-zoonotic-diseases

BACHA, F. et al. Type 2 diabetes and bone metabolism in youth. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019, 104(5), s. 2127–2134. ISSN 0021‑972X. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30840722

KOVACS-NOLAN, J. et al. Nutritional value of eggs and egg products. World’s Poultry Science Journal, 2005, 61(1), s. 13–22. ISSN 0043‑9339. Dostupné z: https://doi.org/10.1079/WPS200437

CDC. Raw Milk Questions and Answers. Centers for Disease Control and Prevention, 2024. Dostupné z: https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html

Load More

×
Cookies
Používame cookies. Ak si myslíte, že je to v poriadku, kliknite na "Prijať všetko". Kliknutím na "Nastavenia" si tiež môžete vybrať, aký druh súborov cookie chcete povoliť.
Nastavenia Prijať všetko
Cookies
Vyberte, aké súbory cookie chcete prijať. Váš výber sa uloží na jeden rok.
Uložiť Prijať všetko