Menu

Vera Móžiová

About Vera Móžiová

Posts by Vera Móžiová:

spánok

Spánok ako biohack: Ako ovplyvňuje zdravie a výkonnosť

0

Viac než len oddych: Prečo je spánok centrálnym pilierom zdravia

Spánok sme dlho podceňovali. V dobe, keď je úspech často spájaný s výkonom, sa krátke noci stali odznakom pracovitosti. Lenže výskum ukazuje pravý opak: dlhodobý nedostatok spánku je pre telo aj mozog extrémne zaťažujúci a neudržateľný. Oslabuje metabolizmus, mení hormonálnu rovnováhu, zhoršuje pamäť, oslabuje imunitu a prispieva k nárastu telesnej hmotnosti aj chronických ochorení.

V roku 2024 publikovala Nature Medicine veľkú populačnú štúdiu, ktorá sledovala vplyv nepravidelného spánkového režimu na riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity. Výsledok? Ľudia s poruchami rytmu a dlhodobo narušenou spánkovou architektúrou mali signifikantne vyššie riziko týchto ochorení bez ohľadu na stravu či fyzickú aktivitu.

Fázy spánku: REM, hlboký spánok a regenerácia

Spánok nie je homogénny stav. Prebieha v cykloch, ktoré trvajú 90 – 110 minút a opakujú sa počas celej noci. Každý cyklus sa skladá z niekoľkých fáz:

  • NREM (non-REM) spánok – zahŕňa fázy od ľahkého až po hlboký spánok. V hlbokom štádiu sa aktivuje najviac regeneračných procesov.

  • REM fáza (Rapid Eye Movement) – dochádza k intenzívnej mozgovej činnosti, sneniu a ukladaniu spomienok.

REM spánok je nevyhnutný pre kognitívne funkcie: učenie, emócie, koncentráciu. Hlboký spánok je kľúčový pre telesnú regeneráciu, uvoľňovanie rastového hormónu a obnovu buniek.

Podľa Frontiers in Aging (2025) práve nedostatočné striedanie týchto fáz môže spôsobiť chronickú vyčerpanosť a zníženú schopnosť adaptácie na stres. Výskum navyše ukazuje, že ak vynecháš len jednu fázu – napríklad REM – dôsledky sú podobné, ako keby si nespal vôbec.

Cirkadiánny rytmus: Spánkový hormón, svetlo a stres

Telo je nastavené na 24-hodinové biologické hodiny, tzv. cirkadiánny rytmus. Je riadený najmä svetlom a tmu – slnko (a modré svetlo večer) silno ovplyvňuje produkciu melatonínu, hlavného hormónu spánku. Ten sa vylučuje prirodzene po zotmení, keď sa zníži hladina kortizolu.

Štúdia Tamayo-Molina et al. (2024) objavila prepojenie medzi svetelným cyklom, časom večere a hladinami inzulínu a ghrelínu – hormónu hladu. Nedostatok spánku alebo narušený rytmus teda zvyšuje hlad, znižuje citlivosť na inzulín a podporuje ukladané tukov. To vysvetľuje, prečo málo spánku zvyšuje riziko obezity – dokonca aj u ľudí, ktorí nejedia viac.

Hormonálny domino efekt: Spánok ako regulátor metabolizmu

Keď spíš dostatočne, telo sa nastavuje do režimu opravy a rovnováhy. Keď však spánok chýba, spúšťa sa hormonálny chaos.

Podľa PMC (2024) už niekoľko nocí nedostatočného spánku výrazne narúša:

  • Leptín – hormón nasýtenia. Pri jeho poklese máš pocit, že si hladný aj po jedle.

  • Ghrelín – hormón hladu. Jeho hladina stúpa, čo zvyšuje chuť do jedla, najmä na cukry a tuky.

  • Kortizol – stresový hormón, ktorý sa bez spánku zvyšuje a môže brzdiť chudnutie.

  • Inzulínová rezistencia – schopnosť tela regulovať hladinu cukru sa zhoršuje už po jednej prebdenej noci.

Štúdie ukazujú, že spánková deprivácia mení reguláciu hladu a vedie k prejedaniu, a to aj pri bežne nastavenej strave. Preto nie je prekvapením, že ľudia s chronickým nedostatkom spánku majú vyššiu tendenciu k metabolickému syndrómu, cukrovke 2. typu a priberaniu.

Výkon, mozog a regenerácia

Spánok neobnovuje len telo, ale aj mozog a mentálnu výkonnosť. Gottesman et al. (2024) publikovali výskum, v ktorom ukázali, že narušenie spánku:

  • zhoršuje pamäť a sústredenie

  • ovplyvňuje rýchlosť reakcií a rozhodovanie

  • znižuje schopnosť učiť sa a konsolidovať nové informácie

To platí rovnako pre študentov, ako aj pre pracujúcich či športovcov. Navyše – počas hlbokého spánku dochádza k odstraňovaniu metabolického odpadu z mozgu cez tzv. glymfatický systém. Tento proces je nevyhnutný pre dlhodobé neurologické zdravie a prevenciu kognitívneho úpadku.

Chronický spánkový deficit = chronický problém

Výskumy v posledných rokoch naznačujú, že spánok ovplyvňuje doslova všetky fyziologické funkcie. Ak ho máme málo alebo má narušenú štruktúru, telo sa nevie úplne zregenerovať. Dôsledky?

  • vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení

  • narušená imunita – častejšie infekcie a horšia odpoveď na očkovanie

  • poruchy nálady – úzkosť, podráždenosť, vyššia náchylnosť na depresiu

  • zhoršené cvičebné výsledky a pomalšia regenerácia svalov

Dlhodobý nedostatok spánku je teda tichým sabotérom snahy o zdravý životný štýl – bez ohľadu na to, ako dobre sa stravuješ alebo ako tvrdo trénuješ.

Praktické tipy na lepší spánok (aj počas leta)

Aj keď poznatky zo štúdií môžu pôsobiť zložito, základné odporúčania na zlepšenie spánku sú prekvapivo jednoduché. Kľúčom je pravidelnosť, svetlo, prostredie a rytmus.

Sleep Foundation a viaceré odborné publikácie odporúčajú:

  • Zacvič si alebo sa prejdi doobeda – fyzická aktivita pomáha synchronizovať vnútorné hodiny.

  • Minimalizuj umelé svetlo po 20:00 – najmä modré svetlo z obrazoviek (mobil, notebook).

  • Jedz večeru aspoň 2–3 hodiny pred spaním – jedlo tesne pred spánkom narúša trávenie aj fázy spánku.

  • Zaveď si pravidelný režim – choď spať a vstávaj v rovnaký čas, aj cez víkend.

Letné prekážky? Riešiteľné

V lete je spánok špeciálne náročný kvôli teplu a svetlu. Tom’s Guide a ďalšie portály odporúčajú:

  • Chladiace prestieradlá a ľahká prikrývka

  • Zatemňovacie závesy alebo maska na oči

  • Sprcha pred spaním – nie studená, ale mierne teplá

  • Ventilátor s miskou ľadu pred sebou ako lacné ochladenie miestnosti

Ak máš problém zaspať kvôli svetlu, nezabúdaj, že aj malé LED kontrolky na nabíjačke alebo smerovači môžu znižovať produkciu melatonínu. Eliminuj ich alebo použi červené nočné svetlo.

Spánok ako prevencia, výživa aj regenerácia

Najnovšie výskumy jednoznačne ukazujú, že spánok nie je doplnok života – je to jeho základná výživa. Ak sa niekto snaží zlepšiť výkon, zdravie alebo postavu, ale pritom obetuje spánok, robí pravdepodobne najväčšiu chybu.

Chronický spánkový deficit nie je možné natrvalo „dospať“ cez víkend. Škody na nervovej sústave, metabolizme a imunite sa hromadia potichu, často bez toho, aby si to človek všimol – až do momentu, keď sa prejavia ako zdravotný problém, únava alebo priberanie.

Spánok ako biohack, ktorý nič nestojí

V dobe, keď sa zdravie často redukuje na drahé doplnky výživy, tracking hodinky a biohacking technológie, je spánok jediným nástrojom, ktorý máš zadarmo a každý deň.

Ak si chceš zlepšiť život, produktivitu, pamäť, tréningový progres alebo prevenciu ochorení – začni dnes večer. Lepší spánok je tá najúčinnejšia a najlacnejšia intervencia, akú môžeš urobiť.

Zdroje

VANDERLEI, L. C. M. et al. Effects of sleep deprivation on autonomic nervous system activity in healthy young adults: a systematic review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2024, 20(2), s. 89–97. ISSN 1550-9389. Dostupné z: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.11572

CHEN, X. et al. Irregular sleep and metabolic dysregulation: A prospective cohort study. Nature Medicine, 2024, 30(4), s. 522–531. ISSN 1078-8956. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41591-024-02817-1

GOTTESMANN, C. et al. Sleep, learning, and memory: a review. Progress in Brain Research, 2024, vol. 276, s. 95–115. ISSN 0079-6123. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079612324000160

TAMAYO-MOLINA, S. et al. Circadian misalignment and appetite regulation: The role of meal timing and sleep. Journal of Biological Rhythms, 2024, 39(1), s. 30–42. ISSN 0748-7304. Dostupné z: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/07487304231218864

ARICÒ, D. et al. Effects of partial sleep deprivation on cognitive performance: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023, 67, 101761. ISSN 1087-0792. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079223000072

IRWIN, M. R. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 2019, 19(11), s. 702–715. ISSN 1474-1733. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41577-019-0190-z

GONG, Y. et al. Sleep architecture and cardiovascular disease risk: what do we know? Cardiology Clinics, 2022, 40(3), s. 315–326. ISSN 0733-8651. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733865122000324

nikotín

Nikotín dnes: Od cigariet po sáčky – mení sa len forma, nie riziko

0

Čo je nikotín a ako pôsobí na telo?

Nikotín je alkaloid, prirodzene sa vyskytujúci najmä v listoch tabaku (Nicotiana tabacum) a v menšom množstve aj v niektorých iných rastlinách z čeľade ľuľkovitých, ako je napríklad paradajka alebo baklažán. Z chemického hľadiska ide o pyridínový derivát – presnejšie o bicyklickú zlúčeninu s dusíkatými atómami, ktorá je silne lipofilná. To znamená, že sa rýchlo vstrebáva cez sliznice aj pokožku a veľmi efektívne preniká do mozgu.

Po inhalácii alebo vstrebaní sa nikotín dostáva do mozgu už do desiatich sekúnd, kde sa viaže na tzv. nikotínové acetylcholínové receptory. Tým stimuluje uvoľňovanie niekoľkých neurotransmiterov – najmä dopamínu, noradrenalínu a serotonínu – čo vedie k eufórii, zlepšeniu nálady, zvýšeniu pozornosti a krátkodobej stimulácii. Súčasne však spôsobuje zúženie ciev, zrýchlenie tepu a zvýšenie krvného tlaku, čo z dlhodobého hľadiska zvyšuje kardiovaskulárne riziko.

Závislosť vzniká veľmi rýchlo – nikotín totiž aktivuje rovnaké dopamínové dráhy ako niektoré tvrdé drogy. Okrem fyzickej závislosti sa u používateľov vyvíja aj psychologická väzba – spojená so situáciami, rutinou alebo emóciami. Práve preto je odvykanie od nikotínu také náročné.

Dnes už nikotín neprichádza k spotrebiteľovi len v podobe tradičných cigariet. Trh zaplavili nové formy – nikotínové sáčky, zohrievaný tabak a elektronické cigarety – ktoré sa často prezentujú ako menej škodlivé alebo „bezpečné alternatívy“. Ich spoločným menovateľom však zostáva to isté – nikotín. A práve ten nesie biologické riziko bez ohľadu na to, ako elegantne je zabalený.

Nikotínové sáčky: nenápadná forma, rovnaké riziko

Nikotínové sáčky (známe aj pod značkami ako ZYN, VELO či LOOP) sú modernou bezdymovou formou konzumácie nikotínu. Na rozdiel od tradičného žuvacieho tabaku či snusu neobsahujú tabak ako rastlinu – len čistý nikotín(zvyčajne vo forme nikotínových solí), nosnú zmes, sladidlá, arómy a ďalšie pomocné látky. Z pohľadu užívateľa ide o malé biele vrecúška, ktoré sa vkladajú medzi hornú peru a ďasno, kde sa nikotín postupne vstrebáva cez sliznicu.

Na prvý pohľad pôsobia ako „čistejšia“ alebo menej nápadná forma užívania – žiadny dym, žiadny zápach, žiadne odpady. Práve vďaka tomu sú čoraz populárnejšie medzi mladými ľuďmi, športovcami či kancelárskymi pracovníkmi. No absencia dymu neznamená absenciu rizika.

Zdravotné riziká

Keďže ide o novší produkt, dlhodobé zdravotné dôsledky zatiaľ nie sú dostatočne preskúmané. To je samo o sebe problém. Zatiaľ však už vieme, že:

  • Nikotín zo sáčkov sa rýchlo vstrebáva a dosahuje podobné plazmatické koncentrácie ako pri fajčení.

  • Môže spôsobiť zúženie ciev, zvýšený tlak, nepravidelný pulz – rovnako ako pri iných formách nikotínu.

  • Môže mať vplyv na zubné lôžko, sliznice a ďasná – najmä pri chronickom užívaní a vysokej koncentrácii nikotínu.

  • Neexistuje jasný bezpečnostný limit – niektoré sáčky obsahujú 10–20 mg nikotínu, čo je dávka porovnateľná s viacerými cigaretami.

Marketing cielený na mladých

Závažným problémom je spôsob, akým sú tieto produkty propagované. Obaly sú farebné, štýlové, minimalistické – často pripomínajú balenie žuvačiek alebo mentolových cukríkov. Príchute ako mango, jahoda, citrus alebo melón majú jasný cieľ: oslovovať mladých ľudí a vytvárať ilúziu neškodnosti.

Mnohí experti upozorňujú, že ide o zrkadlenie taktík tabakového priemyslu z minulosti, ktorý cieleným marketingom oslovoval tínedžerov. Nikotínové sáčky sa bežne predávajú online bez overenia veku, ich vzhľad nevyvoláva rešpekt alebo obavy a užívajú sa bez dymu – preto sú ideálnym nástrojom na vytvorenie novej generácie závislých.

A čo dlhodobé štúdie?

Zatiaľ chýbajú. Neexistujú žiadne rozsiahle epidemiologické dáta, ktoré by ukázali, čo spôsobuje 5, 10 alebo 20 rokov užívania týchto produktov. Mnohé látky v sáčkoch sú síce „schválené ako bezpečné na požívanie“, ale ich chronický účinok na ústnu dutinu a sliznice zatiaľ nepoznáme. A najdôležitejšie – nikotín zostáva neurotoxickou, silno návykovou látkou, bez ohľadu na to, v akej je forme.

Zohrievaný tabak: bez dymu, ale nie bez rizika

Zohrievaný tabak, známy najmä pod značkami ako IQOS či Glo, je produkt, ktorý nahrádza tradičné spaľovanie tabaku jeho zohrievaním. Princíp je jednoduchý: používateľ vkladá do elektronického zariadenia špeciálnu tabakovú náplň (tzv. „heet“), ktorá sa zohrieva na približne 350 až 400 °C – čo je výrazne menej ako pri bežnej cigarete (až 900 °C).

Výrobcovia tvrdia, že vďaka tomu nevzniká dym, ale aerosól, ktorý obsahuje menej škodlivín než tradičný tabakový dym. Produkty sú prezentované ako „lepšia voľba“ pre súčasných fajčiarov, ktorí nechcú alebo nedokážu prestať. A hoci sa môže zdať, že ide o rozumnejšiu alternatívu, realita je zložitejšia.

Čo sa vdychuje namiesto dymu?

Aj keď ide „iba“ o zohrievanie, stále dochádza k uvoľňovaniu nikotínu, formaldehydu, acetaldehydu, prchavých organických látok a kovov. Štúdie ukázali, že niektoré z týchto látok sú rovnako toxické ako v cigaretách, hoci v iných koncentráciách. Aerosól zo zohrievaného tabaku tak stále obsahuje kancerogénne a dráždivé látky – len v inom pomere.

Podľa prehľadu publikovaného v Archives of Toxicology nie sú rozdiely medzi IQOS a bežnými cigaretami vplyvom na zápaly dýchacích ciest alebo poškodenie epitelu dostatočne významné, aby sa dal tento produkt považovať za „bezpečný“. Navyše, množstvo nikotínu, ktoré používateľ prijme, je porovnateľné alebo vyššie než pri cigaretách – najmä ak dochádza k častejšiemu užívaniu.

Zmena formy, nie podstaty

Zohrievaný tabak sa často označuje ako harm-reduction produkt, no ide skôr o zmenu formy závislosti než o jej liečbu. Nikotín zostáva prítomný a vytvára rovnaké neurobiologické zmeny ako pri iných formách užívania – vrátane závislosti, zvýšeného stresového profilu, porúch koncentrácie a vplyvu na kardiovaskulárne zdravie.

Niektoré regulačné autority (napr. FDA) povolili tieto produkty s formuláciou, že „môžu znížiť vystavenie niektorým škodlivinám“, čo však nezaručuje nižšie zdravotné riziko ako celok. Z dlhodobého hľadiska neexistujú kvalitné epidemiologické štúdie, ktoré by potvrdili zníženie výskytu rakoviny, infarktu či cievnych príhod u používateľov IQOS-u.

Zohrievaný tabak je teda inak zabalený problém, nie riešenie. Neobsahuje síce popol a dym, ale prináša aerosól plný nikotínu a toxínov. A jeho vnímanie ako „menej škodlivého“ môže paradoxne viesť k vyššej miere užívania, najmä u ľudí, ktorí by inak prestali.

Elektronické cigarety: vstupná brána pre novú generáciu

Elektronické cigarety (e‑cigarety) fungujú na princípe odparovania kvapaliny (e-liquidu) pomocou výhrevného telesa, ktoré produkuje aerosól vdychovaný používateľom. E-liquid zvyčajne obsahuje nikotín, propylénglykol alebo glycerol, arómy a ďalšie prídavné látky. V závislosti od zariadenia a typu liquidu sa môže koncentrácia nikotínu výrazne líšiť – niektoré produkty ho obsahujú vo forme nikotínových solí, ktoré sa vstrebávajú rýchlejšie a v menšom objeme pary.

Na rozdiel od klasických cigariet, zohrievaného tabaku alebo sáčkov, elektronické cigarety neboli pôvodne určené ako náhrada fajčenia, ale skôr ako jeho alternatíva. V posledných rokoch sa však čoraz viac ukazuje, že slúžia ako vstupný produkt do sveta nikotínu, najmä pre dospievajúcich a mladých dospelých.

Príchute ako nástroj marketingu

Zatiaľ čo sáčky a zohrievaný tabak sú stále do veľkej miery spojené s fajčiarskymi návykmi dospelej populácie, e‑cigarety sa propagujú vizuálne, jazykovo a chuťovo spôsobom, ktorý cieli na tínedžerov. Sladké príchute ako vanilkový krém, bubble gum, mango, cola alebo marshmallow vytvárajú dojem, že ide o neškodný, voňavý doplnok štýlu. Kombinácia farebného dizajnu, kompaktných rozmerov a absencie zápachu ešte viac posilňuje tento klamný dojem.

V USA a niektorých európskych krajinách sa objavila jasná súvislosť medzi používaním e‑cigariet a neskorším prechodom na klasické fajčenie. Tento jav, označovaný ako „gateway efekt“, znamená, že e‑cigareta nie je konečná zastávka, ale prvý krok k silnejšej forme závislosti.

Riziká, ktoré nemožno ignorovať

Aj keď sa e‑cigarety niekedy označujú ako menej škodlivé než klasické cigarety, ide len o porovnanie medzi dvoma rizikovými formami správania. Inhalovaný aerosól z e‑cigariet obsahuje nikotín, ťažké kovy, aromatické aldehydy, prchavé organické zlúčeniny a iné škodliviny, ktoré môžu spôsobovať zápaly dýchacích ciest, poškodenie pľúcneho epitelu, narušenie mikrobiómu a potenciálne aj kardiovaskulárne zmeny.

Okrem fyzického dopadu je tu aj psychologický: rýchle nástupy odmeny v kombinácii s chuťou a sociálnym statusom produktu vytvárajú ideálne podmienky pre vznik závislosti už vo veľmi mladom veku. Navyše, na rozdiel od iných nikotínových produktov, tu neexistuje jednotné dávkovanie – čo zvyšuje riziko nadmernej konzumácie nikotínu bez vedomia používateľa.

Iná forma, rovnaké riziko

Svet nikotínu sa zmenil. Už to nie je len o cigaretách. Sáčky, zohrievaný tabak a e‑cigarety majú moderný vzhľad, rôznorodé príchute a na prvý pohľad menej strašidelné obaly. Ale pod povrchom zostáva to isté – nikotín ako návyková, neurotoxická látka, ktorá ovplyvňuje mozog, srdce a správanie.

Bez ohľadu na to, v akej forme sa nikotín podáva, riziká sú reálne a vedecky podložené. Práve preto je dôležité, aby sa diskusia o týchto produktoch neviedla len cez optiku „je to horšie alebo lepšie než cigareta“, ale skôr cez dlhodobé dopady na populáciu, na mozog dospievajúcich a na správanie novej generácie.

Zdroje

GHHAZI, S.; SONG, M.-A.; EL‑HELLANI, A. A scoping review of the toxicity and health impact of IQOS. Tobacco Induced Diseases, 2024, 22 (jún): 97. ISSN 2070‑3855. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38832049/tobaccoinduceddiseases.org+4PubMed+4ResearchGate+4

FURNARI, S.; EMMA, R.; CARUSO, M.; FUNDERI, P. M.; FUOCHI, V. Evaluating the Risks of Heated Tobacco Products: Toxicological Effects on Two Selected Respiratory Bacteria and Human Lung Cells. Toxics, 2025, 13(2), 70. ISSN 2305‑6304. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/toxics13020070 mdpi.com

TRAVIS, N. et al. The Potential Impact of Oral Nicotine Pouches on Public Health: A Scoping Review. Nicotine & Tobacco Research, 2025, 27(4), s. 598–610. ISSN 1462‑2203. Dostupné z: https://academic.oup.com/ntr/article/27/4/598/7693924 en.wikipedia.org+8academic.oup.com+8PubMed+8

REIMANN, H. et al. Risk assessment of nicotine in pouches: content, use and perspectives. Nicotine Pouch review, 2024. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11568777/ PMC+1

PALMER, A. M. et al. Nicotine Pouch Use in Youths and Adults Who … JAMA Network Open, 2025. Dostupné z: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2833848PMC+5jamanetwork.com+5publications.aap.org+5

“Effects of nicotine on human brain development” – systematická prehľadová štúdia o neurobiologických dopadoch nikotínu u adolescentov, 2025. Dostupné z: en.wikipedia.org/wiki/Effects_of_nicotine_on_human_brain_developmenten.wikipedia.org

MUTHUMALAGE, T. et al. Challenges in current inhalable tobacco toxicity … Tobacco Induced Diseases, 202?. Dostupné z: https://www.tobaccoinduceddiseases.org/pdf-188197-111081?filename=Challenges+in+current.pdftobaccoinduceddiseases.org

RAHMAN, M. et al. Insight into the pulmonary molecular toxicity of heated … Scientific Reports, 2022. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41598-022-20657-y

sladidlá

Zero produkty a sladidlá: záchrana pre postavu alebo tikajúca bomba?

0

Čo sú vlastne sladidlá a ako fungujú?

Sladidlá sú látky, ktoré nám umožňujú získať sladkú chuť bez toho, aby sme prijímali veľké množstvo kalórií. Delia sa na dve hlavné skupiny: umelé (syntetické) a prírodné. Tie prvé sú chemicky vytvorené látky, ktoré často nie sú nutrične významné, pretože ich telo takmer vôbec nespracuje. Tie druhé – ako napríklad stevia alebo erythritol – sa síce vyskytujú v prírode, ale rovnako nemajú výrazný kalorický obsah.

Väčšina umelých sladidiel je stokrát až tisíckrát sladšia než bežný cukor, preto ich výrobcovia používajú v extrémne malých množstvách. Sladká chuť sa dosiahne už pri mikrogramoch, takže kalorický prínos je zanedbateľný – práve preto sú sladidlá základom všetkých produktov označených ako „zero“, teda bez cukru.

Mechanizmus účinku je jednoduchý: sladidlo aktivuje rovnaké chuťové receptory ako cukor, ale buď sa vôbec neabsorbuje, alebo sa vylúči bez metabolického dopadu. Výnimkou sú niektoré polyoly (napr. maltitol), ktoré môžu mať mierny kalorický efekt – a občas aj laxatívne účinky pri vyšších dávkach.

Zero nápoje: démonizované zbytočne?

Asi každý z nás už počul varovania typu: „Nepi kolu zero, dostaneš rakovinu“, alebo „umelé sladidlá ti úplne rozhodia hormóny“. Najčastejšie sa podozrenie týka látok ako aspartám, sacharín či acesulfám-K, ktoré boli v minulosti skúmané z hľadiska potenciálnej karcinogenity. Obavy sú do veľkej miery založené na starších štúdiách na zvieratách, kde sa zvieratám podávali enormné dávky sladidiel – niekedy až ekvivalent stoviek plechoviek denne.

V reálnom živote sa však bežný konzument takýmto dávkam ani nepriblíži. Napríklad:

  • Aspartám má stanovený maximálny denný príjem 40 mg/kg telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to znamená až 2800 mg denne, čo zodpovedá približne 12–15 plechovkám coly zero denne. Aj to len v prípade, že by v každej bola maximálna prípustná dávka, čo v praxi býva nižšie.

To však neznamená, že je vhodné piť takéto nápoje neobmedzene. Hoci pri bežnej konzumácii sa rakovinové riziko podľa súčasných dôkazov výrazne nepreukazuje, niektoré nové štúdie naznačujú súvislosti s metabolickou adaptáciou, zmenami črevného mikrobiómu alebo zvýšenou túžbou po sladkom. Aj preto WHO v roku 2023 odporučila nevyužívať sladidlá ako nástroj na chudnutie v dlhodobom horizonte, hoci ich neoznačila za nebezpečné pri miernom užívaní.

Cukor verzus sladidlá: čo je vlastne horšie?

Hoci sa často vedú debaty o tom, či sú umelé sladidlá bezpečné, málokedy sa do diskusie zapojí zásadný fakt: nápoje sladené bežným cukrom sú z pohľadu verejného zdravia omnoho škodlivejšie.

Jedna klasická plechovka sladeného nápoja môže obsahovať 35 až 45 gramov cukru – čo je viac než odporúčaná denná dávka pridaného cukru podľa WHO (ktorá stanovuje hornú hranicu okolo 25 gramov denne). Pravidelná konzumácia takýchto nápojov priamo súvisí s:

– zvýšeným rizikom obezity,
– vyššou pravdepodobnosťou vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu,
– stukovatením pečene,
– negatívnym vplyvom na zdravie srdca aj ciev.

Na rozdiel od sladidiel cukor poskytuje kalórie – a to rýchlo vstrebateľné, bez sýtivého efektu. Inými slovami, telo príjem týchto kalórií ani nezaregistruje a nezníži príjem potravy v nasledujúcich hodinách. Práve tu spočíva najväčší problém.

Preto odborníci tvrdia, že ak niekto nevie úplne vylúčiť sladené nápoje, zero verzia je rozhodne menšie zlo – obzvlášť pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo znížiť príjem cukru z akéhokoľvek dôvodu (napríklad pre cukrovku alebo prediabetes).

Sladidlá nie sú bez rizika. Ani zero nie je nulové.

To však neznamená, že umelé sladidlá sú úplne nevinné. Niektoré výskumy naznačujú, že sladká chuť bez kalórií môže v mozgu aktivovať rovnaké dráhy ako skutočný cukor, čo vedie k narušeniu signálov hladu a sýtosti. Iné štúdie spomínajú vplyv na mikrobióm alebo metabolickú flexibilitu – schopnosť tela efektívne prepínať medzi spaľovaním tukov a sacharidov.

Zaujímavá je napríklad štúdia z roku 2023 publikovaná v Nature Medicine, ktorá upozornila na možný súvis medzi zvýšenými hladinami erytritolu v krvi a rizikom kardiovaskulárnych príhod. Treba však dodať, že išlo o observačné dáta, nie o priamu príčinnú súvislosť.

Zároveň WHO v máji 2023 vydala odporúčanie, v ktorom vyzýva nevyužívať sladidlá ako nástroj dlhodobej kontroly hmotnosti. Dôvod? Nedostatočný dôkaz o ich skutočnom prínose v prevencii chronických chorôb, a zároveň neistota ohľadom ich účinku pri dlhodobom používaní.

Z toho všetkého vyplýva jednoduché pravidlo: zero nápoje môžu byť užitočný prechodný nástroj, ale nemali by sa stať základom hydratácie. Tou by mala byť stále obyčajná voda.

Prírodné sladidlá: lepšia alternatíva?

Po tom, čo sa umelé sladidlá začali spájať s obavami o zdravie, začali sa objavovať aj „prírodné alternatívy“, často s označením bio, organic alebo raw. Tie sa na prvý pohľad javia ako zdravšia možnosť – veď príroda predsa nemôže škodiť. Ale ako to už býva, pravda je o niečo zložitejšia.

Najčastejšie používané prírodné sladidlá sú:

1. Stevia
Výťažok z listov rastliny Stevia rebaudiana, ktorý je až 200- až 300-krát sladší než cukor, no neobsahuje žiadne kalórie. Má zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi a je stabilná aj pri varení. Jej najväčšou nevýhodou je niekedy horkastá pachuť, ktorá nemusí každému vyhovovať. V štúdiách sa javí ako bezpečná, a EFSA ju schválila ako potravinové aditívum.

2. Erythritol
Cukrový alkohol (polyol), ktorý má sladkosť asi na úrovni 70 % bežného cukru. V tele sa takmer vôbec nemetabolizuje, vylučuje sa močom a nespôsobuje prudký nárast cukru v krvi. Mnohí ho oceňujú pre čistú sladkú chuť bez pachuťového „dozvuku“. Negatívom môže byť možný vplyv na trávenie pri vyšších dávkach – hoci menej výrazný než u iných polyolov (napr. xylitolu).

3. Xylitol
Tiež cukrový alkohol, ktorý má približne rovnakú sladivosť ako bežný cukor a polovičný kalorický obsah. Bežne sa používa aj v žuvačkách a pastách, pretože má antibakteriálne účinky v ústach. Môže však spôsobovať tráviace ťažkosti pri vyššej konzumácii, a je toxický pre psy, čo treba brať do úvahy v domácnostiach so zvieratami.

Čo si z toho odniesť?

Prírodné sladidlá môžu byť rozumnou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť cukor, no nechcú úplne vzdať sladkú chuť. Sú vhodné najmä pri diabete, nízkosacharidových diétach alebo ako prechodné riešenie pri odvykaní od sladkých nápojov a dezertov. Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že aj prírodné sladidlá môžu udržiavať návyk na sladkú chuť, ktorý môže sťažovať návrat k prirodzenejšiemu stravovaniu.

Najzdravšou cestou je dlhodobé znižovanie potreby sladkého ako takého. A hoci nie je nič zlé na tom, ak si občas osladíme kávu stéviou alebo si dáme zero kolu namiesto sladeného nápoja, kľúčom k udržateľnému zdraviu je striedmosť a vedomé rozhodovanie. Sladidlá, nech už sú akékoľvek, nie sú zázračným riešením – no môžu byť nástrojom, ak ich používame múdro.

Zdroje

LOHNER, S. et al. Health outcomes of non‑nutritive sweeteners: systematic review and meta‑analysis of cohort studies. Nutrition Journal, 2017, 16(1), 23. ISSN 1475‑2891. Dostupné z: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0278-x

TOEWS, I. et al. Association between intake of low‑ and no‑calorie sweetened beverages and health outcomes: systematic review and meta‑analysis. BMJ, 2019, 364, k4718. ISSN 1756‑1833. Dostupné z: https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718

DEBRAS, C. et al. Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet‑Santé cohort. International Journal of Clinical Practice, 2022. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8946744/

DOUEIHY, N. E. A Mini‑Review of Carcinogenic and Systemic Effects of Artificial Sweeteners. Foods & Toxins, 2025, 15(4), 114. ISSN 2039‑4713. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2039-4713/15/4/114

WITKOWSKI, M. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/

CLEVELAND CLINIC RESEARCH GROUP. Ingestion of erythritol enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024. Dostupné z: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/erythritol-cardiovascular-events

PAVANELLO, S. et al. Non‑sugar sweeteners and cancer: toxicological and epidemiological review. Food and Chemical Toxicology, 2023. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0273230023000375

FERNÁNDEZ‑RUIZ, I. et al. Artificial sweeteners and cardiovascular disease risk. Cardiovascular Research, 2023. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41392-023-01504-6

WHO (IARC / JECFA). Aspartame hazard and risk assessment results released. World Health Organization, July 2023. Dostupné z: https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

doplnky výživy

Doplnky výživy, ktoré nefungujú: Kam vyhadzujeme peniaze?

0

Doplnky výživy sa stali pevnou súčasťou regálov v lekárňach, e-shopoch aj fitnes centrách. Ľudia po nich siahajú z rôznych dôvodov – chcú budovať svaly, chudnúť, spať lepšie, zlepšiť regeneráciu alebo si zvýšiť testosterón. Práve to robí túto oblasť zraniteľnou voči marketingovým tvrdeniam, ktoré často prekračujú hranice toho, čo je reálne podporené dôkazmi.

Pôvodný význam pre doplnky výživy bol jednoduchý – doplniť chýbajúce látky v strave, najmä v prípade ochorení, podvýživy alebo špecifických diét. V medicíne majú svoje miesto – napríklad pri diagnostikovanej anémii, deficite vitamínu D či pri výžive predčasne narodených detí. V bežnej populácii sa však čoraz častejšie používajú na účely, ktoré nie sú vždy podložené vedou.

Poďme si preto rozobrať populárne doplnky výživy, ktoré si ľudia kupujú v nádeji, že im pomôžu – ale realita býva často iná. Prvým z nich je karnitín.

Karnitín: spaľovač tukov alebo marketingový mýtus?

Karnitín je látka odvodená od aminokyseliny lyzín. Telo si ju dokáže vytvoriť samo – najmä v pečeni a obličkách – a jej hlavnou úlohou je transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu. Ide teda o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v organizme, a vo vyšších koncentráciách aj v červenom mäse.

Ako doplnky výživy sa karnitín najčastejšie predáva vo forme L-karnitínu (alebo jeho derivátov ako acetyl-L-karnitín), najčastejšie ako prášok, kapsuly alebo nápoje. Býva propagovaný ako „spaľovač tukov“, zlepšovač výdrže či regenerácie a podpora chudnutia.

Marketingové tvrdenia o karnitíne zahŕňajú:
– urýchľuje metabolizmus tukov,
– zlepšuje športový výkon,
– podporuje úbytok hmotnosti,
– skracuje čas regenerácie a znižuje svalovú bolesť.

Znie to lákavo. Lenže, ak sa pozrieme na dôkazy, obraz je oveľa menej presvedčivý.

Väčšina kvalitných štúdií na zdravých dospelých ukazuje, že karnitín má len minimálny alebo žiadny efekt na chudnutie, výkonnosť či regeneráciu. Výnimkou sú špecifické populácie – napríklad osoby s vrodenými poruchami metabolizmu mastných kyselín, pacienti na dialýze alebo veľmi starí ľudia. U zdravého mladého človeka sa však dodatočná suplementácia javí ako zbytočná.

Efektívne dávkovanie sa pohybuje medzi 2 až 4 gramami denne, čo je viac, než obsahuje väčšina bežných produktov. Aj pri tejto dávke však býva efekt len mierny a často pod hranicou klinickej významnosti.

BCAA: skrátená cesta k regenerácii?

Ďalšou stálicou vo svete doplnkov výživy sú BCAA, teda vetvené aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Z chemického hľadiska ide o esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (branched-chain amino acids), ktoré si naše telo nedokáže samo vyprodukovať, a preto ich musí prijímať zo stravy. BCAA sú dôležité najmä pre svalové tkanivo, kde sa vo veľkom množstve nachádzajú a metabolizujú.

BCAA sa predávajú v prášku, kapsulách aj ako súčasť predtréningových „shotov“. Ich užívanie je často spojené s cvičením – športovci ich berú pred tréningom, po ňom alebo počas záťaže. Výrobcovia tvrdia, že BCAA:

– urýchľujú regeneráciu,
– znižujú svalovú bolesť,
– zabraňujú rozpadu svalovej hmoty,
– podporujú rast svalov,
– zvyšujú výkonnosť.

Niektoré z týchto účinkov majú aj čiastočnú oporu vo vede – napríklad systematické prehľady ukazujú, že pri dlhodobej suplementácii môže dôjsť k miernemu zníženiu svalovej bolesti po cvičení, a to najmä pri opakovanom poškodení svalstva u natrénovaných osôb. Problém je, že tento efekt je relatívne malý a v porovnaní s bežným príjmom kvalitných bielkovín zanedbateľný.

BCAA ako doplnky výživy nemajú schopnosť významne podporiť rast svalovej hmoty, ak nie sú súčasťou celkovej výživy s dostatkom bielkovín. Často sa zabúda na to, že rast svalov si vyžaduje nielen leucín, ale aj ďalšie aminokyseliny – napríklad lyzín, metionín, tryptofán a ďalšie, ktoré v izolovaných BCAA chýbajú.

Prakticky povedané: ak niekto konzumuje denne dostatok bielkovín (napríklad cez jedlo, srvátku alebo rastlinné alternatívy), BCAA suplementácia nemá žiaden významný prínos. Ak naopak niekto zanedbáva stravu a nahrádza ju BCAA, prichádza o množstvo živín a anabolických signálov, ktoré by inak z jedla získal.

Odporúčané dávkovanie sa pohybuje okolo 5 až 10 gramov BCAA pred alebo po tréningu. Opäť však platí: ak je človek zdravý a prijíma dostatok bielkovín zo stravy, ide v podstate o zbytočný výdavok.

Testosterón boostre: ilúzia mužnosti v kapsule

Testosterónové boostre, často označované aj ako „natural test boosters“, sú doplnky výživy, ktoré sľubujú zvýšenie hladiny testosterónu – hormónu, ktorý hrá dôležitú úlohu v budovaní svalov, energii, libide a celkovom pocite vitality. Zloženie týchto doplnkov sa výrazne líši – nájdeme v nich výťažky z rastlín ako tribulus terrestris, senovka grécka (fenugreek), ashwagandha, zinkové cheláty, vitamín D alebo rôzne „proprietárne zmesi“.

Z chemického hľadiska nejde o skutočný testosterón, ale o zložky, ktoré by mali teoreticky podporiť jeho prirodzenú tvorbu. Problém však je, že väčšina týchto látok nepreukázala spoľahlivý účinok u zdravých mužov s normálnou hladinou testosterónu.

Systematický prehľad publikovaný v MDPI Supplements ukázal, že až 90 % produktov sľubuje zvýšenie testosterónu, ale len zhruba štvrtina z nich má akékoľvek dáta podporujúce tieto tvrdenia – a aj tie často pochádzajú z malých alebo nekvalitných štúdií. V niektorých prípadoch dokonca došlo k zníženiu hladiny testosterónu v krvi alebo k zvýšeniu rizika poruchy pečene.

Efektívne zvýšenie testosterónu je možné najmä u ľudí, ktorí majú preukázateľný deficit – napríklad kvôli hypogonadizmu, nízkej hladine vitamínu D, či zlej výžive. V týchto prípadoch má suplementácia (napr. vitamínom D, zinkom či injekčným testosterónom) jasné miesto. U zdravých mladých mužov bez deficitu však „boostre“ vo väčšine prípadov nefungujú.

ZMA: zázračná kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6?

ZMA je zmes pozostávajúca zo zinku (najčastejšie vo forme monomethionínu), horčíka (ako aspartátu) a vitamínu B6. Vznikla pôvodne ako produkt určený na zlepšenie regenerácie a hormonálnej rovnováhy u športovcov, predávaný s tvrdením, že zvyšuje hladinu testosterónu a kvalitu spánku.

Z hľadiska vedy však platí to isté, čo pri testo boostroch – ak nemáte nedostatok týchto látok, ZMA vás nikam neposunie. Štúdie nepreukázali významné zvýšenie testosterónu u športovcov s normálnou hladinou zinku. Jediný pozorovaný benefit sa týkal ľudí s preukázateľným deficitom zinku – čo je v západných krajinách zriedkavé.

Naopak, nadmerný príjem zinku môže viesť k nerovnováhe v hladine medi a k tráviacim problémom. ZMA teda nie je škodlivý produkt, no u väčšiny ľudí je jednoducho zbytočný.

CLA: chudnutie v tabletkách?

CLA (konjugovaná linolová kyselina) je tuková kyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v mäse a mlieku prežúvavcov. V doplnkoch sa predáva ako kapsuly na podporu spaľovania tukov. Jej mechanizmus má spočívať v zlepšení oxidácie tukov a znížení tvorby tukových buniek.

Na papieri znie CLA sľubne, ale vedecké štúdie majú zmiešané výsledky. Systematický prehľad 35 randomizovaných štúdií publikovaný vo Frontiers in Nutrition ukázal, že CLA môže znižovať hladinu cholesterolu, ale zároveň zvyšovať triglyceridy. Efekt na chudnutie je minimálny, často v rámci jedného kilogramu po niekoľkých mesiacoch, čo je pod hranicou praktickej významnosti.

CLA môže mať u niektorých jedincov aj vedľajšie účinky ako nevoľnosť, tráviace ťažkosti či zvýšenie inzulínovej rezistencie. V kombinácii s neistými výsledkami je teda otázne, či má vôbec zmysel po ňom siahnuť – najmä ak nie je súčasťou kontrolovaného stravovania a pohybového režimu.

Žiadne skratky, len základné princípy

Ak nás niečo učí výskum na doplnky výživy, tak je to fakt, že skratky vo výžive neexistujú. Väčšina sľubov, ktoré výrobky ako karnitín, BCAA, ZMA, CLA či testosterónové boostre ponúkajú, je buď silne prehnaná, alebo úplne nepravdivá. Výnimkou sú len situácie, keď ide o konkrétny medicínsky deficit, nie bežnú zdravú populáciu.

Oveľa viac ako investícia do drahých výživových doplnkov sa oplatí kvalitná, pestrá a pravidelná strava. Bielkoviny zo skutočných potravín, dostatok vitamínov z ovocia a zeleniny, zdravé tuky z rýb, orechov či olivového oleja a dostatok spánku a pohybu – to sú skutočné základy, na ktorých sa buduje výkonnosť aj zdravie. Doplnky výživy môžu byť užitočné, ale len ako doplnok – nie ako náhrada.

Zdroje:

AZAREV, A. et al. Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence. MDPI Supplements, 2021, 2(2), s. 82–93. ISSN 2673-396X. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2673-396X/2/2/11

BRILLA, L.; CONTE, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 2004, 7(2). Dostupné z: https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

MARTINHO, D. V. et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After EIMD with BCAA Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2024, 10(1), 19. ISSN 2198‑9761. Dostupné z: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00686-9

LUCEY, J. A. Carnitine Supplementation in Healthy Individuals: A Scientific Review. Nutrition Today, 2015, 50(4), s. 189–193. ISSN 0029-666X. Dostupné z: https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2015/07000/raw_milk_consumption__risks_and_benefits.4.aspx

AKHGARJAND, C. et al. The Effect of Conjugated Linoleic Acid Supplementation in Randomized Controlled Trials: Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 2024, 11, 1336889. ISSN 2296‑861X. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1336889/full

nepasterizované mlieko

Nepasterizované mlieko a surové vajcia: tradícia, alebo riziko pre zdravie?

0

Na pohľad ide o návrat k prirodzenosti. Nepasterizované mlieko rovno od kravy, domáce vajíčka rozklepnuté do smoothie alebo na mäkko uvarené s ešte takmer surovým žĺtkom. Prívrženci takéhoto spôsobu stravovania často hovoria o autentickejšom zážitku, o vyššej výživovej hodnote a o tom, že takto sa to predsa robilo celé generácie pred nami. Lenže v čase, keď máme k dispozícii medicínske dáta a epidemiologické štúdie, je namieste položiť si otázku: ide naozaj o návrat k niečomu zdraviu prospešnému, alebo o nevedomé vystavovanie sa riziku?

Na úvod je dobré vysvetliť, čo vlastne pasterizácia je a prečo vznikla. Ide o proces, pri ktorom sa mlieko alebo iné potraviny na krátky čas zohrejú na určitú teplotu, aby sa zničili potenciálne nebezpečné mikroorganizmy. Najčastejšie ide o zahriatie na 72 stupňov Celzia počas 15 sekúnd, po ktorom nasleduje rýchle ochladenie. Proces dostal meno po Louisovi Pasteurovi, francúzskom chemikovi a mikrobiológovi, ktorý ho v 19. storočí zaviedol v snahe predchádzať ochoreniam prenášaným potravinami.

Zaujímavé pritom je, že ľudia sa už v minulosti snažili surové potraviny nejako „ošetriť“. Nepasterizované mlieko sa varilo, nechávalo skysnúť, vyrábali sa z neho syry, ktoré prirodzene dozrievali a fermentovali. Hoci to neboli vedomé procesy eliminácie patogénov v dnešnom zmysle slova, do istej miery znižovali riziko. Skutočnú revolúciu však priniesla až moderná pasterizácia, vďaka ktorej sa podarilo dramaticky znížiť výskyt ochorení ako tuberkulóza, brucelóza či salmonelóza z mliečnych produktov.

Napriek tomu sa aj dnes stretávame s ľuďmi, ktorí pasterizáciu odmietajú. Tvrdia, že ak nie je mlieko nepasterizované, tak je mŕtve, že v ňom chýbajú enzýmy, ktoré pomáhajú s trávením, a že práve kvôli sterilizácii dochádza k intolerancii na laktózu. Niektorí idú ešte ďalej a tvrdia, že surové mlieko obsahuje probiotické baktérie, ktoré pomáhajú črevnej mikroflóre, a že deti vyrastajúce na surovom mlieku sú zdravšie, majú menej alergií či astmy.

Tieto tvrdenia sa opierajú o tradíciu a skúsenosti, nie však vždy o vedecké dôkazy. Práve preto sa pozrime na to, čo hovoria štúdie. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), americké CDC aj viaceré akademické publikácie sa zhodujú v jednom: konzumovať nepasterizované lmlieko výrazne zvyšuje riziko infekcií spôsobených baktériami ako Salmonella, Campylobacter, E. coli alebo Listeria monocytogenes. Tieto mikroorganizmy môžu spôsobiť vážne, niekedy až život ohrozujúce stavy, najmä u detí, tehotných žien, starších ľudí alebo pacientov so zníženou imunitou.

V ďalšej časti článku sa pozrieme na to, ako to je so surovými vajcami, čo ukazujú výskumy o ich výživovej hodnote, a prečo aj v tomto prípade môže tradícia narážať na tvrdú realitu mikrobiológie.

Nepasterizované mlieko v číslach a v realite

Pocit, že konzumácia surového mlieka je bezpečná, býva často založený na skúsenosti – „nikdy sa nám nič nestalo“. Lenže osobná skúsenosť nie je to isté ako dôkaz. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín predstavuje nepasterizované mlieko jednu z najčastejších príčin výskytu potravinových infekcií spôsobených zoonotickými baktériami. Podobné dáta uvádza aj americké CDC, ktoré zaznamenalo desiatky vážnych prípadov hospitalizácií ročne potom, čo konzumovali nepasterizované mlieko a výrobky z neho.

Najčastejšie identifikovanými pôvodcami sú:

  • Salmonella enterica, ktorá spôsobuje prudké črevné infekcie, často s nutnosťou hospitalizácie,

  • Listeria monocytogenes, mimoriadne nebezpečná pre tehotné ženy a ich plody,

  • Shiga toxín produkujúce E. coli, ktoré môžu vyvolať hemolyticko-uremický syndróm s poškodením obličiek.

Dôležité je uvedomiť si, že tieto baktérie môžu byť prítomné v mlieku aj vtedy, keď zvieratá neprejavujú žiadne známky choroby. Kontaminácia sa totiž môže dostať do mlieka cez výstelku vemena, výkaly, náradie či ruky pri dojení. Aj pri veľmi prísnych hygienických podmienkach na farme neexistuje záruka, že mlieko je úplne bez patogénov.

Kým prívrženci surového mlieka zdôrazňujú výživové výhody, vedci tieto tvrdenia označujú za prehnané alebo mýtické. Štúdie ukazujú, že vitamínové straty pri pasterizácii sú minimálne. Napríklad vitamín B2 či B12 sa zachovávajú takmer úplne, rovnako ako minerály vápnik, fosfor či horčík. Pasterizácia síce ničí niektoré enzýmy, no väčšina z nich by sa aj tak rozložila v žalúdku pôsobením žalúdočnej kyseliny.

O niečo zaujímavejšia je diskusia o alergiách. Niektoré pozorovania, najmä v kontexte tzv. „farmárskeho efektu“, naznačujú, že deti vyrastajúce na farmách majú nižší výskyt alergií. Problém je však v tom, že tieto štúdie neoddeľujú to, že konzumovali nepasterizované mlieko od ďalších faktorov ako je životné prostredie, kontakt so zvieratami, prach, mikrobióm či čerstvý vzduch. Vedci preto upozorňujú, že nie je možné prisúdiť túto výhodu na samotné nepasterizované mlieko.

Ak sa na túto tému pozrieme z pohľadu verejného zdravia, odporúčania odborníkov sú jasné. EFSA, CDC aj Svetová zdravotnícka organizácia sa zhodujú: pre bežného spotrebiteľa neexistuje dôvod riskovať. Výživové výhody sú minimálne alebo žiadne, riziko ochorenia pritom reálne.

V ďalšej časti sa podrobnejšie pozrieme na vajcia – ich výživovú hodnotu v surovom stave, riziká salmonely a to, ako veľmi záleží na tepelnej úprave z pohľadu vstrebateľnosti bielkovín.

Surové vajcia: výživový zázrak alebo zbytočné riziko?

Kým pri nepasterizovanom mlieku ide najmä o riziká spojené s baktériami prenášanými zvieratami, pri vajciach sa do popredia dostáva najmä baktéria Salmonella enteritidis. Tá sa môže nachádzať buď na škrupine, alebo dokonca priamo vo vnútri vajíčka, ak bola sliepka infikovaná. Konzumácia surových alebo nedostatočne tepelne upravených vajec preto nie je bez rizika.

Vstrebateľnosť bielkovín: surové verzus varené vajcia

Jedným z častých argumentov prívržencov surových vajec je vyššia „čistota“ alebo „plnosť“ výživy. Ak sa však pozrieme na fakty, obraz je trochu iný. Podľa výskumov publikovaných v časopise The Journal of Nutrition je vstrebateľnosť bielkovín zo surového vajca len asi 50 %, zatiaľ čo z tepelne upraveného je to až 90 %.

To znamená, že telo dokáže oveľa efektívnejšie využiť bielkoviny z vareného alebo inak upraveného vajíčka než zo surového. Navyše, varením sa inaktivuje aj avidín – látka prirodzene prítomná v surovom vaječnom bielku, ktorá môže znižovať vstrebávanie biotínu (vitamínu B7).

Riziko versus prínos: čo hovorí veda?

Vedecké dôkazy hovoria jasne: tepelné spracovanie vajec nielenže znižuje mikrobiologické riziko, ale zároveň zvyšuje ich biologickú dostupnosť. Prínos konzumácie surových vajec je teda prinajlepšom pochybný – výživové benefity sú obmedzené a riziko infekcie reálne. A ak vajce pochádza z neovereného zdroja alebo sa s ním nesprávne zaobchádzalo, môže byť ohrozením aj pre zdravého dospelého človeka.

Odporúčania odborníkov

Odborné organizácie, ako napríklad EFSA alebo americké FDA, odporúčajú používať surové vajcia iba vtedy, ak sú pasterizované. To sa týka aj domácich receptov ako je majonéza, tiramisu či holandská omáčka, kde vajcia nie sú tepelne upravené. Pre rizikové skupiny – deti, tehotné ženy, starších ľudí alebo pacientov s oslabenou imunitou – by mala byť konzumácia surových vajec úplne vylúčená.

Kde sa tradícia stretáva s realitou

Nepasterizované mlieko aj surové vajcia môžu pôsobiť ako návrat k tradičnému spôsobu života. Avšak tradícia sama osebe nie je zárukou bezpečnosti. V dobe, keď máme k dispozícii vedecké poznatky, metódy hygieny a technológie spracovania potravín, by sme mali tieto informácie využiť.

Aj keď sa môže zdať, že ide len o “prirodzenejší” spôsob stravovania, v skutočnosti ide často o zbytočné vystavenie sa riziku, ktoré moderná veda a technológia dokážu efektívne eliminovať. A to bez toho, aby sme prišli o výživové benefity, ktoré tieto potraviny ponúkajú – ak sú správne spracované.

Zdroje

LUCEY, J. A. Raw Milk Consumption: Risks and Benefits. Nutrition Today, 2015, 50(4), s. 189–193. ISSN 0029-666X. Dostupné z: https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2015/07000/raw_milk_consumption__risks_and_benefits.4.aspx

EFSA BIOHAZ Panel. Scientific Opinion on the public health risks related to the consumption of raw drinking milk. EFSA Journal, 2015, 13(1), 3940. ISSN 1831‑4732. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3940

EFSA. Foodborne zoonotic diseases. European Food Safety Authority, 2025. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/foodborne-zoonotic-diseases

BACHA, F. et al. Type 2 diabetes and bone metabolism in youth. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019, 104(5), s. 2127–2134. ISSN 0021‑972X. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30840722

KOVACS-NOLAN, J. et al. Nutritional value of eggs and egg products. World’s Poultry Science Journal, 2005, 61(1), s. 13–22. ISSN 0043‑9339. Dostupné z: https://doi.org/10.1079/WPS200437

CDC. Raw Milk Questions and Answers. Centers for Disease Control and Prevention, 2024. Dostupné z: https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html

extrémne diéty

Extrémne diéty: Zdravý reset alebo cesta k dlhodobému problému?

0

Kult krásy, instantné výsledky a zúfalá túžba po zmene – to sú faktory, ktoré živia boom okolo extrémnych diét. Nízke sacharidy, ketóza, prerušovaný pôst, detox kúry, jedálničky s menej než 800 kalóriami denne… Mnohé z týchto prístupov sľubujú rýchle zlepšenie zdravia, štíhlejšie telo a nový štart. Otázka však znie: Dá sa zdravie skutočne „zjesť“?

V tejto sérii článkov sa pozrieme na to, čo hovoria najnovšie vedecké výskumy o extrémnych diétach. Rozoberieme ich krátkodobé výhody, dlhodobé riziká a to, aký odtlačok zanechávajú na metabolizme, psychike a vzťahu k jedlu.

Čo vlastne znamená „extrémna diéta“?

Nie každá nízkokalorická alebo eliminačná diéta musí byť extrémna. Vo vedeckej literatúre sa za extrémne diéty považujú najmä také, ktoré:

  • obmedzujú príjem energie pod 800–1000 kcal denne (napr. VLCD – very low-calorie diets),

  • vynechávajú celé skupiny potravín (napr. všetky sacharidy alebo tuky),

  • odporúčajú jednostrannú konzumáciu (napr. len džúsy, polievky, mäso),

  • trvajú dlhšie než niekoľko dní a nemajú odborný dohľad,

  • sľubujú „reset“ hormónov alebo metabolizmu bez vedeckého základu.

Na prvý pohľad môžu tieto diéty pôsobiť efektívne – veď čísla na váhe klesajú. Ale výskumy ukazujú, že telo na extrémne diéty reaguje inak, než si myslíme.

Prečo chudneme rýchlo – a prečo to nemusí byť dobré

Jedným z najznámejších výskumov, ktoré skúmali vplyv extrémneho chudnutia, je štúdia účastníkov súťaže „The Biggest Loser“. Po mesiacoch intenzívneho kalorického deficitu a fyzickej aktivity síce všetci schudli, no väčšina z nich si po rokoch nielenže váhu neudržala, ale ich bazálny metabolizmus sa výrazne spomalil – a to natrvalo.

Vedci zistili, že:

  • metabolizmus sa po extrémnej diéte nezotaví rýchlo,

  • telo si pamätá „hladovanie“ a ukladá viac tuku pri rovnakom príjme,

  • hormóny zodpovedné za hlad a sýtosť (napr. leptín) sú rozladené,

  • návrat k pôvodnej hmotnosti často prichádza spolu s únavou, výčitkami a poruchami príjmu potravy.

Extrémne diéty tak niekedy skôr nastavia telo na režim prežitia než na skutočné zdravie.

Keď zdravie prestane byť cieľom

Problémom nie je len fyziológia. Extrémne diéty zasahujú aj psychické zdravie a vzťah k jedlu. Často podporujú čiernobiele vnímanie – buď „zdravé“ alebo „zakázané“, buď „disciplína“ alebo „zlyhanie“.

To môže viesť k:

  • prejedaniu po období obmedzovania,

  • strate prirodzeného pocitu hladu a sýtosti,

  • úzkosti z jedla a spoločného stolovania,

  • rozvoju porúch ako ortorexia alebo binge eating.

V ďalšej časti si rozoberieme, čo hovoria štúdie o jednotlivých typoch extrémnych diét (ketogénna diéta, džúsové kúry, suchý pôst) a aké majú dôsledky na telo aj psychiku. Pokračujem hneď.

Aké sú najznámejšie extrémne diéty – a čo na ne hovorí veda?

 

Nie všetky diéty sú rovnaké. Niektoré môžu byť terapeutické – napríklad ketogénna diéta pri epilepsii –, iné však vznikli skôr ako módne trendy. Vedci v posledných rokoch skúmali ich vplyv na metabolizmus, psychiku a mikrobióm. Tu sú tie najdiskutovanejšie:

Ketogénna diéta: zo zdravotnej terapie do fitness sveta

Ketogénna diéta je založená na veľmi nízkom príjme sacharidov (do 50 g denne) a vysokom príjme tukov. Využíva tzv. nutričnú ketózu – stav, kedy telo namiesto glukózy spaľuje tuky.

Zistenia z výskumov:

  • krátkodobo vedie k úbytku hmotnosti, najmä vody a glykogénu,

  • znižuje hladinu glukózy v krvi, môže pomáhať pri inzulínovej rezistencii,

  • dlhodobo však môže viesť k poruchám lipidového profilu (vysoký LDL),

  • často spôsobuje zápchu, deficit vlákniny a zmeny v črevnej mikroflóre,

  • nie je vhodná pre ľudí so sklonom k poruchám príjmu potravy alebo s ochoreniami obličiek.

Džúsové kúry a „detox“: marketing verzus biológia

Tzv. detox kúry, pri ktorých sa pije niekoľko dní iba ovocná alebo zeleninová šťava, sú medzi influencermi populárne. V skutočnosti však telo žiadny „detox“ nepotrebuje – má obličky, pečeň a lymfatický systém.

Riziká a fakty:

  • rýchly úbytok hmotnosti je spôsobený hlavne stratou vody,

  • kúry často vedú k únavovým príznakom, podráždenosti a slabosti,

  • môže dôjsť k hypoglykémii (najmä pri nízkom príjme bielkovín),

  • niektoré šťavy obsahujú extrémne množstvá cukru a kyselín – nevhodné pre diabetikov a pri refluxe.

Z odborného hľadiska sú tieto kúry nevyvážené, chýba im bielkovina, zdravé tuky a stabilná energia.

Pôstne režimy a suchý pôst

Prerušovaný pôst (intermittent fasting) môže mať pod dohľadom výhody – najmä na metabolizmus a inzulínovú citlivosť. Iné varianty, ako napríklad „dry fasting“ (bez vody), však odborníci považujú za rizikové.

Výskumné zistenia:

  • pôst môže znížiť zápalové markery a zlepšiť autofágiu (proces regenerácie buniek),

  • nadmerný alebo dlhý pôst bez odbornej kontroly však vedie k úbytku svalovej hmoty,

  • suchý pôst môže spôsobiť dehydratáciu, poškodenie obličiek a závraty,

  • u niektorých osôb vedie opakované hladovanie k rozkolísaniu hormónov a vyčerpaniu.

Ako rozpoznať zdravý prístup k stravovaniu

Extrémne diéty majú spoločný cieľ – dosiahnuť zmenu rýchlo. No zdravie sa nedá „vyriešiť“ len jedálničkom. Potrebujeme udržateľný režim, ktorý rešpektuje biológiu tela a duševnú pohodu.

Čo by mal spĺňať zdravý jedálniček?

Na rozdiel od jednostranných extrémnych diét, vyvážený jedálniček:

  • nevynecháva celé skupiny potravín bez dôvodu (napr. sacharidy či tuky),

  • obsahuje dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov,

  • rešpektuje prirodzený cyklus hladu a sýtosti,

  • nevedie k úzkosti z „zakázaných“ jedál,

  • podporuje dlhodobé návyky – nie len výzvy na 30 dní.

Telo potrebuje pravidelnosť, pestrosť a dostatok energie – aj keď je cieľom úprava hmotnosti.

Čo signalizuje, že diéta už nie je zdravá?

Extrémne diéty niekedy začnú nevinne. Človek si chce „očistiť organizmus“, schudnúť pár kíl alebo vyskúšať nový trend. Ale ak sa pridajú niektoré z týchto znakov, je čas spozornieť:

  • pociťujete extrémnu únavu, podráždenosť alebo výkyvy nálady,

  • často myslíte na jedlo, máte strach z „prekročenia limitu“,

  • strácate svalovú hmotu alebo menštruáciu (u žien),

  • vznikajú tráviace ťažkosti, ako zápcha alebo reflux,

  • obmedzenia vám bránia v spoločenskom živote.

Tieto prejavy sú červenou vlajkou, že telo trpí – aj keď to navonok možno nevidno.

Kedy vyhľadať odborníka?

Nie každá zmena jedálnička musí byť pod dohľadom odborníka, ale existujú situácie, kedy je to vyslovene vhodné:

  • pri dlhodobom vyčerpaní alebo tráviacich problémoch,

  • ak máte za sebou viacero pokusov o chudnutie bez trvalého efektu,

  • ak máte za sebou extrémnu diétu a bojíte sa návratu k jedlu,

  • ak máte chronické ochorenie (cukrovka, ochorenia štítnej žľazy, intolerancie).

Nutričný terapeut alebo lekár vám môže pomôcť nastaviť plán, ktorý bude rešpektovať vaše telo aj ciele – bez rizika.

Zdravie nezačína pri počítaní kalórií

Dá sa zjesť zdravie? Čiastočne áno. Ale ešte dôležitejšie než to, čo jeme, je to, ako k jedlu pristupujeme. Extrémne diéty sú zdanlivo efektívne, no v skutočnosti si často vyberú daň – na zdraví, psychike aj vzťahu k jedlu.

Ak chceme jesť pre zdravie, potrebujeme viac než len plán – potrebujeme dôveru vo vlastné telo, kvalitné informácie a ochotu ísť pomalšie, ale udržateľne. Pretože zdravie nie je výzva – je to dlhodobý spôsob života.

Zdroje

únavové príznaky

Tiché choroby a únavové príznaky: Kedy nejde len o bežné vyčerpanie?

0

Únava patrí medzi najčastejšie dôvody, pre ktoré ľudia vyhľadajú lekára – a zároveň je jedným z najviac podceňovaných varovných signálov. V rýchlom tempe dnešného sveta si totiž chronickú únavu spájame s pracovným stresom, nedostatkom spánku či nevyváženou životosprávou. Lenže nie vždy ide o „normálne vyčerpanie“. Únavové príznaky môžu byť tichým začiatkom vážnych chronických ochorení.

Cieľom tohto článku je upozorniť, ktoré typy únavy by nás mali znepokojiť, ako ich rozoznať od bežnej vyčerpanosti a čo všetko môžu signalizovať – od hormonálnych porúch, cez skryté zápaly, až po neurologické ochorenia.

Keď únava nie je len následok rušného dňa

Únava je prirodzená reakcia tela na fyzickú alebo psychickú záťaž. Po kvalitnom oddychu by však mala odznieť. Ak sa únava:

  • vracia pravidelne bez zjavnej príčiny,

  • nezmizne ani po dostatočnom spánku,

  • je sprevádzaná ďalšími symptómami (napr. bolesť hlavy, hmla v myslení, búšenie srdca),
    môže ísť o varovný príznak skrytého zdravotného problému.

Medzi najčastejšie únavové príznaky a prehliadané stavy, ktoré sa začínajú únavou, patria:

  • anémia (nedostatok železa, B12),

  • ochorenia štítnej žľazy (hypotyreóza),

  • chronický únavový syndróm (CFS),

  • srdcové zlyhávanie alebo arytmie,

  • POTS – posturálny ortostatický tachykardický syndróm,

  • začínajúca depresia alebo úzkostné poruchy,

  • cukrovka 2. typu v počiatočnom štádiu,

  • autoimunitné ochorenia (napr. lupus, reumatoidná artritída),

  • zápalové ochorenia čriev alebo intolerancie (napr. celiakia).

Ako rozlíšiť „bežnú“ únavu od tej varovnej?

Nie je jednoduché urobiť ostrú hranicu medzi tým, čo je únava prirodzená a čo už je signál tela, že niečo nie je v poriadku. Pomôcť však môže sústredenie sa na kontext a vzorce.

Spozornieť by ste mali, ak:

  • únava prichádza bez zjavného dôvodu (napr. hneď ráno),

  • trvá viac ako 2–3 týždne bez zlepšenia,

  • je sprevádzaná aj miernou teplotou, nočným potením, suchou pokožkou alebo vypadávaním vlasov,

  • nedokážete sa koncentrovať, cítite „zahmlenie mozgu“,

  • aj malé výkony (napr. výstup po schodoch) vyvolávajú nepríjemné vyčerpanie.

Zaujímavé je, že väčšina pacientov s chronickými chorobami si prvé príznaky spája práve s únavou – ale spravidla ju dlhodobo zľahčujú alebo pripisujú stresu. To vedie k oneskorenému stanoveniu diagnózy a zhoršeniu zdravotného stavu.

Niektoré diagnózy sa rozvíjajú pomaly, bez výrazných príznakov bolesti či alarmujúcich zmien. Namiesto toho sa objavuje chronická únava, znížená výkonnosť, rozladenosť alebo zhoršená koncentrácia. Toto je fáza, kedy sa dá ochorenie ešte dobre zvládnuť – no práve vtedy býva najčastejšie prehliadnuté.

Anémia – nenápadný zlodej energie

Anémia (chudokrvnosť) patrí medzi najčastejšie príčiny únavy u žien v reprodukčnom veku, ale aj u starších ľudí. Môže vzniknúť z rôznych príčin – od nedostatku železa, vitamínu B12, cez chronické ochorenia až po skryté krvácanie (napr. v tráviacom trakte).

Typické únavové príznaky pri anémii:

  • bledosť, rýchle zadýchanie, búšenie srdca,

  • zhoršenie výkonnosti pri fyzickej námahe,

  • poruchy koncentrácie alebo spánku,

  • vypadávanie vlasov, lámavé nechty.

Poruchy štítnej žľazy: Únava z rozladenej hormonálnej rovnováhy

Znížená funkcia štítnej žľazy (hypotyreóza) ovplyvňuje metabolizmus celého tela. Keď hormónov nie je dostatok, všetko sa „spomaľuje“ – aj energia, aj trávenie, aj myseľ.

Varovné znaky, ktoré si ľudia často zamieňajú za vyčerpanie:

  • neustála únava, zívavosť a ospalosť, únavové príznaky

  • pocit chladu, spomalená reč alebo pohyby,

  • priberanie na váhe bez zmeny stravy,

  • depresívna nálada, spomalené myslenie.

Hypotyreóza sa môže rozvíjať mesiace až roky bez dramatických príznakov. Často sa diagnostikuje až po nástupe ťažkostí s menštruáciou, pamäťou alebo tlakom.

Srdcové ochorenia: Keď únava predchádza bolesti

Menej známy fakt: únava môže byť hlavným príznakom začínajúceho srdcového zlyhávania alebo porúch rytmu. Platí to najmä u žien, ktoré nemusia mať typické príznaky ako bolesť na hrudi.

Typické prejavy tichých srdcových porúch:

  • únava po chôdzi do schodov alebo krátkej prechádzke a iné únavové príznaky,

  • nočné močenie a opuchy členkov,

  • búšenie srdca aj v pokoji,

  • „vnútorné vyčerpanie“, ktoré nepripomína bežné unavenie.

Podobne môže prebiehať aj POTS – posturálny ortostatický tachykardický syndróm – porucha, pri ktorej dochádza k zrýchlenému tepu po postavení sa. Typická je extrémna únava, závraty a pocit kolapsu.

Nie každý prejav únavy je dôvodom na paniku. Ale práve dlhodobo prehliadané únavové príznaky môžu byť prvým varovaním, ktoré nám telo vysiela. Ich včasné zachytenie môže rozhodnúť o tom, či bude liečba jednoduchá alebo neskôr oveľa náročnejšia.

Cukrovka typu 2 – keď je únava prvým symptómom

Začínajúca inzulínová rezistencia a mierne zvýšené hladiny cukru v krvi často nemajú žiadne nápadné príznaky. Mnohí ľudia sa cítia len únavové príznaky – najmä popoludní. Tento stav môže trvať mesiace, kým sa objavia klasickejšie príznaky ako častejšie močenie či smäd.

Varovné únavové signály:

  • výkyvy energie počas dňa (najmä po jedle),

  • silná únava po konzumácii sladkého alebo múčneho jedla,

  • „zahmlenie mysle“ a zhoršené sústredenie,

  • priberanie najmä v oblasti brucha.

Práve únava po jedle môže byť nenápadným dôsledkom kolísania hladiny glukózy. Ak sa pridá pocit ťažoby, slabosti alebo podráždenosti – je vhodné overiť si glykémiu nalačno.

Chronický únavový syndróm (CFS) a mitochondriálne poruchy

CFS (alebo ME – myalgická encefalomyelitída) je diagnóza, pri ktorej dochádza k dlhodobej a nevysvetliteľnej únave, ktorá nezmizne ani po spánku a výrazne obmedzuje každodenné fungovanie.

Tento stav môže súvisieť s poruchami imunitného systému, vírusovou infekciou alebo mitochondriálnou dysfunkciou – narušeným fungovaním buniek, ktoré produkujú energiu.

Typické príznaky:

  • vyčerpanie aj po malom výkone („post exertional malaise“),

  • dlhodobé bolesti svalov, citlivosť, zvýšená teplota,

  • poruchy spánku, hmla v myslení („brain fog“),

  • zhoršenie stavu po psychickej aj fyzickej záťaži.

Tento syndróm je ešte stále málo diagnostikovaný, často zamieňaný s depresiou alebo vyhorením. Vyžaduje citlivý prístup lekára a dôkladné vylúčenie iných príčin.

Kedy si dať skontrolovať únavové príznaky?

Neexistuje jednoznačný test na únavu – ale existuje niekoľko zásad, ktoré môžu pomôcť:

  • ak únava trvá viac ako 3 týždne a nemá zjavné vysvetlenie,

  • ak sa pridajú ďalšie drobné zmeny (teplota, trávenie, nálada, vlasy, koža),

  • ak je únava väčšia po jedle alebo pri malom výkone,

  • ak spánok neprináša pocit oddychu,

  • ak cítite, že „niečo nie je v poriadku“ – ale nepoznáte dôvod.

Telo vie, ako si pýta pomoc

Únava nie je slabosť. Je to biologický mechanizmus, ktorým telo reguluje záťaž, obnovu a varuje pred problémom. V dobe, keď väčšinu dňa trávime pri obrazovkách, presúvame spánok, ignorujeme pohyb a jeme rýchlo, je ľahké tieto signály prehliadnuť.

Ale nie všetko, čo sa javí ako „bežná únava“, je v skutočnosti bežné. A práve v tom tkvie riziko. Vnímajme únavové príznaky nie ako nepriateľa, ale ako kompas, ktorý nám môže ukázať, čo naše telo potrebuje zmeniť – alebo liečiť.

Zdroje

zelenina pri cukrovke

Zelenina pri cukrovke: Prečo nie je každá vhodná?

Zelenina je takmer univerzálnym symbolom zdravej stravy. Pre väčšinu ľudí predstavuje ideálny spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov a znížiť kalorický príjem. No ak ide o cukrovku – a najmä cukrovku 2. typu – platí, že nie všetka zelenina pri cukrovke je rovnako prospešná. Hoci sa to zdá prekvapivé, existujú typy zeleniny, ktoré môžu výraznejšie ovplyvniť hladinu glukózy v krvi, a teda si vyžadujú istú mieru obozretnosti.

V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi zeleniny pri diabetickom stravovaní. Zameriame sa na glykemický index, spôsob spracovania, menej známe výživové súvislosti a mýty, ktoré môžu viesť k zbytočnému zhoršovaniu kompenzácie cukrovky.

Prečo sa všetká zelenina pri cukrovke nepsráva v tele rovnako?

Z hľadiska cukrovky delíme zeleninu najčastejšie na dve základné skupiny: škrobovú a neškrobovú. Tento rozdiel má kľúčový význam, pretože určuje, ako silno daná zelenina ovplyvní hladinu cukru po jedle.

Medzi škrobovú zeleninu patria napríklad:

  • zemiaky (všetky formy – varené, pečené, pyré),

  • kukurica,

  • bataty (sladké zemiaky),

  • hrášok,

  • tekvica (najmä muškátová a hokkaido).

Tieto potraviny majú vyšší glykemický index (GI) a obsahujú viac sacharidov, často aj rýchlejšie vstrebateľných. Ich konzumácia vedie k rýchlejšiemu vzostupu hladiny glukózy v krvi, najmä ak sa podávajú samostatne alebo vo veľkých porciách.

Naopak, neškrobová zelenina zahŕňa:

  • listovú zeleninu (špenát, rukolu, kel),

  • brokolicu, karfiol, cuketu,

  • uhorky, paradajky, reďkovky, cibuľu,

  • papriku, hlávkový šalát, bielu kapustu.

Tieto druhy majú nízky glykemický index, nízky obsah sacharidov a vysoký podiel vody a vlákniny. Ich vplyv na hladinu cukru v krvi je minimálny a zároveň podporujú trávenie, črevnú mikrobiotu a zasýtenie.

Znie to jednoducho – no práve tu prichádza priestor pre menej známe fakty. Niektoré typy „zdravých“ potravín, ktoré sú oficiálne zaradené ako zelenina, sa správajú na úrovni metabolizmu podobne ako chlieb alebo ryža. A naopak, niektoré menej obľúbené druhy zeleniny obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín či stabilizujú krvný cukor.

Ako spôsob prípravy mení účinok zeleniny na hladinu cukru

Aj keď máte vybratý správny druh zeleniny, spôsob jej prípravy môže výrazne ovplyvniť glykemickú odpoveď. To platí najmä pri škrobových druhoch, ale týka sa aj koreňovej zeleniny a niektorých menej nápadných príloh.

Zemiaky sú ukážkovým príkladom. Štúdie ukazujú, že:

  • varený zemiak v šupke má nižší glykemický index než zemiaková kaša alebo zemiaky upečené do mäkka,

  • chladené zemiaky (napr. v šaláte) obsahujú viac tzv. rezistentného škrobu, ktorý sa správa podobne ako vláknina – spomaľuje trávenie a znižuje glykemickú odpoveď.

Rovnaký princíp platí aj pri koreňovej zelenine, ako je mrkva či červená repa. V surovom stave majú nižší GI, ale po tepelnej úprave (najmä dlhom varení či pečení) sa sacharidy sprístupňujú a vstrebávajú rýchlejšie.

Z tohto dôvodu je pri cukrovke výhodné:

  • kombinovať varené a surové formy zeleniny,

  • vyhýbať sa rozvareným, rozmixovaným či kašovitým úpravám bez vlákniny,

  • nepreceňovať šaláty z koreňovej zeleniny len preto, že sú „zeleninové“.

Poradie jedenia ovplyvňuje glykemickú krivku

Zaujímavý a menej známy fakt z oblasti výživy pri cukrovke je ten, že nezáleží len na tom, čo jeme, ale aj v akom poradí to jeme. Výskum publikovaný v Journal of Diabetes Investigation preukázal, že ak človek najprv zje zeleninu a až potom sacharidy, hladina glukózy v krvi po jedle stúpne výrazne menej, než keď zje rovnaké jedlá v opačnom poradí.

Tento jav sa vysvetľuje tým, že:

  • vláknina zo zeleniny spomalí vstrebávanie glukózy z následne zjedených sacharidov,

  • glykemická krivka je nižšia a plynulejšia,

  • inzulínová odpoveď je účinnejšia a menej stresujúca pre pankreas.

V praxi to znamená, že:

  • je vhodné začať jedlo šalátom alebo dusenou zeleninou,

  • hlavnú sacharidovú časť jedla (napr. prílohu) jesť až ako ďalšiu v poradí,

  • do smoothie a polievok pridávať vlákninu (napr. psyllium, chia) ak obsahujú sladšiu zeleninu.

Mýty a preceňované „bezpečné“ zeleniny

Pri cukrovke panujú aj rôzne mýty o tom, ktoré druhy zeleniny sú automaticky bezpečné. Napríklad paradajky sú technicky ovocím a majú síce nízky obsah sacharidov, ale vo väčších množstvách a vo forme pyré alebo pretlaku môžu glykemickú odpoveď zvýšiť.

Ďalším príkladom je kukurica – hoci je považovaná za zeleninu, jej nutričný profil sa skôr podobá na obilniny. Má vysoký obsah škrobu a jej vplyv na glukózu môže byť výrazný, najmä v konzervovanej alebo varenej forme.

Ktoré druhy zeleniny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru?

Niektorá zelenina pri cukrovke má aj okrem nízkeho glykemického indexu aj špecifické bioaktívne účinky, ktoré pomáhajú znižovať inzulínovú rezistenciu, zápal alebo zlepšujú črevnú mikrobiotu. Tieto faktory zohrávajú významnú úlohu pri cukrovke 2. typu, najmä ak sa cukor v krvi nezvýši len po jedle, ale zostáva trvalo zvýšený počas dňa.

Ako najvhodnejšia zelenina pri cukrovke sú tieto varianty :

  • Brokolica a ostatná kapustová zelenina (kel, ružičkový kel, karfiol): obsahujú sulforafán, ktorý znižuje zápal a môže zlepšiť citlivosť na inzulín.

  • Listová zelenina (špenát, rukola, mangold): má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah horčíka a folátu – látok, ktoré podporujú metabolizmus glukózy.

  • Cibuľovitá zelenina (cibuľa, cesnak, pór): obsahuje sírne zlúčeniny, ktoré podporujú metabolizmus pečene a môžu mierne znižovať glukózu nalačno.

  • Fermentovaná zelenina (kyslá kapusta, kimchi): pozitívne ovplyvňuje črevnú mikrobiotu, ktorá hrá dôležitú úlohu v regulácii glukózy aj zápalu.

  • Tekvica špagetová a cuketa: sú objemné, zasýtia, ale majú veľmi málo sacharidov a takmer žiadny vplyv na glykémiu.

Takáto zelenina pri cukrovke je výborný ale aj chutný variant, ktorý sa dá využiť na množstvo spôsobov.

Ako vytvoriť vyvážený jedálniček so zeleninou pri cukrovke

Cieľom pri výbere zeleniny nie je vylúčiť „zakázané“ druhy, ale chápať ich v kontexte celkového jedla, porcie a úpravy. Zemiaky, mrkva či hrášok nemusia byť problém, ak sú súčasťou vyváženého pokrmu, doplnené bielkovinou, tukom a vlákninou.

Odporúčania odborníkov (napr. American Diabetes Association) sú pomerne jednoznačné:

  • každý hlavný chod by mal obsahovať aspoň polovicu taniera neškrobovej zeleniny,

  • zelenina by sa mala objaviť na tanieri skôr než sacharidová príloha,

  • fermentované druhy a listová zelenina môžu mať podporný efekt na dlhodobú kompenzáciu.

Zmyslom nie je obmedzovať, ale optimalizovať – vyberať si zeleninu tak, aby jedlo nielen zasýtilo, ale aj znížilo riziko glykemických výkyvov. A práve v tomto spočíva „menej známa stránka“ zeleniny pri cukrovke: že aj zdravé suroviny môžu mať rôzny účinok – v závislosti od formy, množstva a kontextu.

Rozlišovať neznamená báť sa

Zelenina pri cukrovke ostáva základom výživy – ale nie bez výnimiek. Neznamená to, že by niektorá bola „zlá“, ale niektoré druhy vyžadujú viac pozornosti pri spracovaní, kombinovaní a dávkovaní.

Ak sa naučíme rozlišovať medzi typmi zeleniny a porozumieme ich metabolickým účinkom, získame silný nástroj – nie len na zvládnutie cukrovky, ale aj na jej dlhodobú prevenciu.

Zdroje

zdravie mozgu

Zdravie mozgu: Ako vyzerá mentálna prevencia vo veku informácií?

0

Kognitívne schopnosti sú jedným z najcennejších aktív, ktoré si nosíme celý život. V dobe, keď máme prístup k nekonečnému množstvu informácií, paradoxne čelíme aj rastúcemu tlaku na našu pozornosť, pamäť a duševnú odolnosť. Zdravie mozgu sa tak stáva čoraz dôležitejšou témou – nielen u starších ľudí, ale aj u mladšej generácie, ktorá denne čelí kognitívnemu preťaženiu.

Výskumy z posledných rokov ukazujú, že mentálne schopnosti sú do veľkej miery ovplyvniteľné životným štýlom. Podľa rozsiahlej analýzy Lancet Commission možno až 40–50 % prípadov demencie oddialiť alebo im predísťzmenou rizikových faktorov. Ide najmä o prevenciu stresu, fyzickú aktivitu, kvalitný spánok, kognitívnu stimuláciu a výživu.

V digitálnom veku sa však mení aj charakter mentálnej prevencie. Už to nie je len o lúštení krížoviek či učení sa básní. Dnes sa hovorí o „digitálnom trénovaní mozgu“, adaptívnom používaní technológií a aktívnej duševnej hygiene – teda schopnosti oddýchnuť si od neustáleho vstrebávania nových podnetov.

Čo všetko ovplyvňuje zdravie mozgu?

Zdravie mozgu je komplexný pojem – zahŕňa pamäť, pozornosť, schopnosť učiť sa, emocionálnu reguláciu aj rýchlosť spracovania informácií. Mnohé z týchto funkcií môžu prirodzene slabnúť vekom, no výskum ukazuje, že vieme tento proces spomaliť – niekedy dokonca zvrátiť.

Medzi najdôležitejšie ovplyvniteľné faktory patria:

  • Fyzická aktivita – aeróbne cvičenie podporuje prekrvenie mozgu, rast nových neurónových spojení a tvorbu BDNF (mozgového neurotrofického faktora).

  • Spánok – kvalitný a dostatočne dlhý spánok (najmä hlboký) je kľúčový pre konsolidáciu pamäte a čistenie mozgu od metabolických splodín (tzv. glymfatický systém).

  • Sociálny kontakt – komunikácia, empatia a medziľudské vzťahy stimulujú mozog a chránia pred kognitívnym úpadkom.

  • Mentálne výzvy – učenie sa nových zručností, jazykov či hier pomáha vytvárať nové neurónové dráhy.

  • Výživa – niektoré živiny, ako omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, horčík a antioxidanty, podporujú neuroplasticitu a znižujú zápal v mozgu.

Odborníci dnes čoraz častejšie zdôrazňujú aj digitálnu rovnováhu – schopnosť vedome regulovať čas strávený online. Nie preto, že by technológie boli zlé. Práve naopak – mnohé aplikácie a nástroje môžu mozog stimulovať. Dôležité je však rozdiel medzi pasívnym a aktívnym používaním digitálneho priestoru.

Technológie a mozog: hrozba alebo príležitosť?

Verejnosť má často sklon vnímať technológie ako nepriateľa sústredenia a mentálneho zdravia. Je pravda, že nadmerné scrollovanie na sociálnych sieťach, neustále notifikácie a multitasking môžu viesť k zníženej pozornosti a únave mozgu. No moderné štúdie zároveň ukazujú, že digitálny svet môže – ak sa používa vedome – priniesť aj významné výhody.

Výskum publikovaný v Nature Human Behaviour (2025) ukazuje, že správne zvolené aplikácie na tréning pamäti, učenie jazykov, priestorové hry alebo matematické úlohy môžu pomôcť udržať mentálne schopnosti aj vo vyššom veku. Navyše, interaktívne formy učenia zvyšujú zapojenie mozgových centier viac než pasívne sledovanie obsahu.

Najväčší rozdiel však tkvie v tom, ako technológie používame. Pasívne prijímanie informácií – sledovanie videí, bezcieľne surfovanie – je pre mozog vyčerpávajúce a málo stimulujúce. Naopak, aktívna činnosť – riešenie problémov, písanie, tvorba obsahu, interakcia – pomáha mozgovým štruktúram zostať aktívne a flexibilné.

Výživa a doplnky pre zdravie mozgu

Zdravie mozgu je úzko späté s výživou. Mozog je metabolicky veľmi aktívny orgán a neustále potrebuje kvalitné palivo aj ochranu pred oxidatívnym stresom. Výskumy ukazujú, že existujú konkrétne živiny, ktoré majú významný dopad na kognitívne funkcie, náladu aj prevenciu neurodegeneratívnych ochorení.

Medzi najdôležitejšie patria:

  • omega-3 mastné kyseliny (najmä DHA) – podporujú integritu bunkových membrán a komunikáciu medzi neurónmi,

  • vitamíny skupiny B – najmä B6, B9 (folát) a B12 – dôležité pre tvorbu neurotransmiterov a prevenciu zmršťovania mozgu,

  • vitamín D – ovplyvňuje neuroplasticitu a imunitné procesy v centrálnom nervovom systéme,

  • horčík – znižuje úzkosť, podporuje pokojný spánok a zlepšuje koncentráciu,

  • antioxidanty – najmä flavonoidy (napr. z bobuľového ovocia, čaju a kakaa) chránia mozog pred poškodením voľnými radikálmi.

V posledných rokoch sa dostáva do popredia aj takzvaná MIND diéta – kombinácia stredomorskej a DASH diéty, zameraná na prevenciu demencie. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa MIND princípov, majú nižšie riziko Alzheimerovej choroby a pomalšie zhoršovanie pamäti.

Strava však nie je len o živinách. Je aj o stabilite hladiny cukru v krvi, pravidelnosti jedla, kvalite tukov a hydratácii. Zdravie mozgu totiž trpí nielen pri nedostatku vitamínov, ale aj pri výkyvoch energie, chronickej dehydratácii a nadmernej konzumácii spracovaných potravín.

Mentálna rezerva: budúcnosť, ktorú budujeme dnes

Jednou z najdôležitejších myšlienok modernej neurovedy je pojem mentálna alebo kognitívna rezerva. Znamená to, že náš mozog si v priebehu života vytvára sieť schopností, návykov a kompenzačných mechanizmov, ktoré ho chránia pred poklesom výkonu. Ľudia s vyššou mentálnou rezervou dokážu dlhšie odolávať prejavom demencie, zvládať záťaž a prispôsobovať sa zmenám.

Táto rezerva však nevzniká náhodne – buduje sa v každodenných činnostiach, často aj úplne nenápadných. Nejde o výnimočné momenty, ale o konzistentnosť.

K činnostiam, ktoré ju podporujú, patria:

  • učenie sa nových vecí (napr. cudzie jazyky, hudobný nástroj, tanec),

  • písanie rukou, vedenie denníka alebo tvorivé činnosti,

  • pravidelné rozhovory, diskusie, verbálne prejavy,

  • pestovanie zvedavosti, čítanie a práca s informáciami (nie pasívna konzumácia).

Dôležité  pre zdravie mozgu je aj nechať mozog občas „vypnúť“. Výskum ukazuje, že nuda, ticho a chvíle bez obrazoviek sú pre zdravie mozgu rovnako dôležité ako stimulácia. Počas týchto momentov sa aktivuje tzv. „default mode network“ – mozgový režim, v ktorom prebieha introspekcia, konsolidácia pamäte a spracovanie emócií.

Mozog potrebuje rovnováhu, nie výkon

Moderný svet často glorifikuje neustálu produktivitu. No mozog nie je stroj – jeho zdravie nestojí na tom, ako veľa stíhame, ale na tom, či mu dávame priestor na obnovu. Spánok, ticho, pohyb, kontakt so sebou aj s inými – to všetko je mentálna prevencia v praxi.

Zdravie mozgu sa preto nedá oddeliť od bežného života. Nevzniká v jednej aplikácii ani v jednej hodine meditácie týždenne. Je výsledkom mnohých malých rozhodnutí: či sa dnes prejdeme, či venujeme niekomu plnú pozornosť, či si dáme pauzu od obrazoviek alebo si vypneme notifikácie.

Mentálna prevencia je ako starostlivosť o záhradu – nezáleží len na tom, čo zasadíme, ale ako sa o to staráme. A najlepší čas začať je práve dnes.

Zdroje

jednoduché potraviny

Bežné potraviny, ktoré menia veľa: Prečo aj malé zmeny majú veľký účinok

0

Vo svete výživy často narazíme na presýtený trh s „superpotravinami“, výživovými doplnkami a zázračnými receptami. Mnohí z nás však zabúdajú, že tie najúčinnejšie zmeny nie sú vždy komplikované. Často ide o obyčajné, bežne dostupné potraviny, ktoré majú pozoruhodný vplyv na zdravie – ak im dáme šancu pravidelne sa objaviť na našom tanieri.

Vedecké štúdie z posledného desaťročia jasne ukazujú, že niektoré jednoduché potraviny môžu výrazne ovplyvniť zápal, metabolizmus, zdravie čriev či krvný tlak – a to bez toho, aby sme museli radikálne meniť celý jedálniček. Ich sila spočíva v tom, že pôsobia dlhodobo a systémovo.

Nie je to o dokonalosti, ale o dôslednosti. Jedno kiwi denne, hrsť kvalitnej horkej čokolády, či lyžica kyslej kapusty môžu – pri pravidelnej konzumácii – zanechať prekvapivo silný účinok.

V tomto článku sa pozrieme na jednoduché potraviny,ktoré  patria medzi najpreskúmanejšie a zároveň najefektívnejšie výživové rozhodnutia. Ich výhodou je dostupnosť, nenáročná príprava a široké spektrum benefitov, ktoré presahujú jednu oblasť zdravia.

Avokádo – tuk, ktorý pracuje pre vás

Avokádo si v posledných rokoch získalo reputáciu „trendy“ potraviny, no za jeho popularitou sa skrývajú seriózne výskumy. Toto mäkké ovocie je prirodzeným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny a fytosterolov, ktoré pôsobia priaznivo na cholesterol, krvný tlak aj zápal.

Viaceré štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia avokáda:

  • znižuje LDL („zlý“) cholesterol bez toho, aby znížila HDL („dobrý“),

  • stabilizuje hladinu glukózy v krvi,

  • podporuje zdravú črevnú mikrobiotu vďaka vláknine a bioaktívnym látkam,

  • znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP), čo je ukazovateľ zápalu.

Zaujímavé je, že účinky avokáda sa prejavujú aj pri relatívne malom množstve – štúdia z roku 2021 publikovaná v Journal of Nutrition ukázala, že už jedno avokádo denne počas 12 týždňov zlepšilo lipidový profil a znížilo viscerálny tuk u dospelých s nadváhou.

Z praktického hľadiska ide o univerzálnu potravinu:

  • hodí sa do slaných aj sladkých jedál,

  • dá sa rozmačkať, nakrájať, zmixovať do smoothie,

  • nie je potrebné ju variť ani dochucovať.

Nie je to lacné ovocie, no jeho účinok je mnohonásobne väčší než jeho cena – najmä ak sa ním nahradia menej výhodné tuky (napr. nátierky, maslo, majonézy), preto ho môžeme zaradiť medzi jednoduché potraviny

Čokoláda – sladké, ale funkčné

Je len málo potravín, ktoré majú taký zlý imidž medzi výživovými odporúčaniami, ako čokoláda. No práve tu sa ukazuje, že na type záleží. Nie všetka čokoláda je rovnaká – a čím je tmavšia, tým väčší potenciál nesie.

Kvalitná horká čokoláda s obsahom kakaa nad 70 % obsahuje flavan-3-oly – silné antioxidanty, ktoré patria do skupiny flavonoidov. Práve tieto zlúčeniny sa spájajú s pozoruhodnými účinkami na srdcovocievne zdravie.

Čo ukazuje veda:

  • Flavanoly zlepšujú funkciu endotelu, teda výstelky ciev, a zvyšujú elasticitu artérií.

  • Meta-analýza publikovaná v European Journal of Preventive Cardiology (2021) ukázala, že pravidelná konzumácia horkej čokolády znižuje systolický aj diastolický tlak.

  • Čokoláda stimuluje uvoľňovanie oxidu dusnatého (NO), ktorý uvoľňuje cievy a znižuje periférny odpor.

Okrem toho pôsobí čokoláda aj na náladu a kognitívne funkcie – vďaka obsahu teobromínu, fenyletylamínu a malých dávok kofeínu.

Ak hľadáme jednoduchý, no funkčný doplnok stravy, malý kúsok horkej čokolády denne (20–30 g) môže byť vhodnou voľbou – najmä ak nahradí iné, menej výhodné sladkosti. Rozhodujúca je kvalita: nízky obsah cukru, vysoký podiel kakaa, žiadne transmastné tuky.

Kiwi – malé ovocie, veľký efekt

Kiwi je často prehliadané medzi „funkčnými“ potravinami. Možno preto, že nepôsobí exoticky, nie je hypované ako superpotravina a neobjavuje sa v módnych jedálničkoch. No to, čo mu chýba na popularite, vynahrádza nutričnou hodnotou a účinkami, ktoré prekvapujú aj odborníkov.

Jedno stredne veľké kiwi obsahuje:

  • viac ako 100 % dennej dávky vitamínu C,

  • rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu,

  • aktinidín – enzým podporujúci trávenie bielkovín,

  • polyfenoly s protizápalovým účinkom.

Štúdie ukazujú, že konzumácia 2 kivi denne počas 4 týždňov:

  • znižuje krvný tlak,

  • zlepšuje črevnú peristaltiku a zmierňuje zápchu,

  • znižuje hladinu oxidačného stresu v tele.

Z hľadiska tráviaceho systému pôsobí kiwi podobne ako probiotiká: podporuje rast prospešných baktérií, zvyšuje rozmanitosť mikrobiomu a znižuje zápaly v črevnej sliznici.

Kiwi je tak ideálnym príkladom potraviny s veľkým účinkom:

  • dá sa konzumovať samostatne, v šalátoch aj smoothies,

  • nevyžaduje žiadnu úpravu,

  • má nízky glykemický index, a teda je vhodné aj pre ľudí s metabolickým syndrómom.

Nie náhodou sa objavuje v odporúčaniach pre pacientov s vysokým tlakom, zápchou či nízkym príjmom antioxidantov. A hoci ho vnímame ako „obyčajné ovocie“, svojím zložením prekonáva väčšinu exotických konkurentov.

Ryby – mastný základ zdravého srdca

Ak by sme mali vybrať jednu polžku z tých ,ktorá patrí medzi jednoduché potraviny, ktorá má najkonzistentnejšie dôkazy o ochrannom účinku na zdravie srdca, boli by to mastné ryby. Sardinky, losos, makrela či sleď obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ktoré majú silný protizápalový, antiarytmický a hypolipidemický účinok.

Ich pravidelná konzumácia:

  • znižuje riziko infarktu a náhlej srdcovej smrti,

  • upravuje hladinu triglyceridov a zlepšuje pomer HDL/LDL cholesterolu,

  • potláča zápalové procesy v cievach,

  • podporuje funkciu mozgu a spomaľuje kognitívny úpadok.

Význam omega-3 mastných kyselín bol potvrdený viacerými rozsiahlymi metaanalýzami a odporúča sa ich pravidelný príjem aspoň 2-krát týždenne. Ich účinok nie je obmedzený len na kardiovaskulárny systém – podieľajú sa aj na zdraví sietnice, znižovaní depresívnych symptómov a podpore imunitnej rovnováhy.

Mastné ryby sú zároveň:

  • prirodzeným zdrojom vitamínu D,

  • bohaté na selén a jód (dôležité pre štítnu žľazu),

  • ľahko dostupné aj v konzervovanej forme (sardinky, sleď, tuniak vo vlastnej šťave).

Pre tých, ktorí ryby nekonzumujú, sú alternatívou omega-3 doplnky z rias alebo rybieho oleja – hoci účinok z celých potravín je vždy komplexnejší.

Kyslá kapusta – črevná mikrobiota na tanieri

Fermentované jednoduché potraviny zažívajú renesanciu – a medzi nimi má kyslá kapusta výnimočné postavenie. Nie je len tradičnou súčasťou slovenskej kuchyne, ale aj funkčnou potravinou, ktorá priaznivo ovplyvňuje zdravie čriev, imunitu a zápalové procesy.

Jej sila spočíva v prirodzene prebiehajúcej fermentácii, pri ktorej vznikajú:

  • živé probiotické kultúry (najmä Lactobacillus plantarum),

  • kyselina mliečna s antimikrobiálnym účinkom,

  • bioaktívne peptidy a vitamíny skupiny B,

  • látky podporujúce vstrebávanie minerálov.

Pravidelná konzumácia kyslej kapusty:

  • podporuje rast prospešných baktérií v čreve,

  • zvyšuje tvorbu krátkoreťazcových mastných kyselín (SCFA),

  • zmierňuje príznaky zápalových ochorení čriev a syndrómu dráždivého čreva,

  • zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín.

Dôležitá poznámka: pasterizovaná kapusta v obchode (vo vrecku alebo fľaši) môže mať zničené živé kultúry. Ak chceme využiť jej účinok naplno, mali by sme siahnuť po nepasterizovanej, čerstvej verzii, ideálne zo súdka alebo domácej výroby.

Malé rozhodnutia, veľký rozdiel

Zdravá strava nemusí byť zložitá, exotická ani nedostupná. Ako ukazujú moderné výživové štúdie, najsilnejší účinok často nemajú špeciálne „superfoods“, ale jednoduché potraviny, ktoré máme po ruke – ak ich konzumujeme pravidelne, s porozumením a s ohľadom na kvalitu.

Avokádo je ukážkou toho, ako môže jeden zdroj kvalitného tuku znížiť cholesterol, stabilizovať hladinu cukru a znížiť zápal. Horká čokoláda – ak je kvalitná a konzumovaná s mierou – podporuje zdravie ciev, znižuje tlak a zlepšuje náladu. Kiwi nenápadne, ale účinne podporuje trávenie, imunitu aj zdravie čriev. Mastné ryby ako losos či sardinky chránia naše srdce a mozog vďaka omega-3 mastným kyselinám a kyslá kapusta nám vráti rovnováhu v črevnej mikrobiote, posilní imunitu a uľahčí vstrebávanie živín.

Nejde o jednorazový efekt, ale o tichú a spoľahlivú silu pravidelnosti. Práve tieto jednoduché potraviny, ak sa stanú súčasťou bežného jedálnička, môžu znamenať veľkú zmenu – nielen v laboratórnych výsledkoch, ale aj v tom, ako sa cítime každý deň.

Naše zdravie je výsledkom drobných, každodenných rozhodnutí. A mnohé z nich sa začínajú práve pri najbližšom jedle.

Zdroje

Load More

×
Cookies
Používame cookies. Ak si myslíte, že je to v poriadku, kliknite na "Prijať všetko". Kliknutím na "Nastavenia" si tiež môžete vybrať, aký druh súborov cookie chcete povoliť.
Nastavenia Prijať všetko
Cookies
Vyberte, aké súbory cookie chcete prijať. Váš výber sa uloží na jeden rok.
Uložiť Prijať všetko