Vláknina: Prečo je dôležitá a ktoré potraviny ju obsahujú

Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v podpore trávenia a udržiavaní zdravia čriev. Jej dostatočný príjem je spojený s množstvom zdravotných benefitov, vrátane prevencie zápchy, zlepšenia metabolizmu a zníženia rizika chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a dokonca niektoré typy rakoviny. Navyše vláknina zohráva dôležitú úlohu v regulácii hmotnosti, pretože dodáva pocit sýtosti a pomáha predchádzať nadmernému príjmu kalórií. V tomto článku sa pozrieme na význam vlákniny pre tráviaci systém, jej rôzne typy a potraviny bohaté na vlákninu, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Význam vlákniny pre trávenie a zdravie čriev

Vláknina je typ sacharidu, ktorý telo nedokáže stráviť. Prechádza tráviacim traktom relatívne neporušená, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde sa stáva potravou pre prospešné baktérie. Tieto baktérie fermentujú vlákninu, čo vedie k tvorbe krátkoreťazcových mastných kyselín (SCFA), ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. SCFA poskytujú energiu pre bunky hrubého čreva, podporujú imunitnú funkciu a môžu znižovať zápal. Dostatok vlákniny v strave je preto nevyhnutný na udržiavanie zdravého mikrobiomu, ktorý zohráva úlohu nielen v trávení, ale aj v celkovej imunite a mentálnom zdraví.

Existujú dva hlavné typy vlákniny, ktoré by mali byť súčasťou vyváženej stravy:

• Rozpustná vláknina: Táto vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu a môže znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nachádza sa v potravinách ako ovos, jačmeň, orechy, semená, fazuľa, šošovica a niektoré ovocie a zelenina, ako sú jablká, citrusové plody a mrkva.
• Nerozpustná vláknina: Táto vláknina sa nerozpúšťa vo vode a pridáva objem stolici, čím uľahčuje jej prechod cez tráviaci trakt a predchádza zápche. Pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní a podporuje zdravie hrubého čreva. Nachádza sa v celozrnných obilninách, pšeničných otrubách, zelenine a orechoch.

Dostatočný príjem oboch typov vlákniny je nevyhnutný pre optimálne trávenie, zdravie čriev a celkovú pohodu.

Potraviny bohaté na vlákninu

Zaradenie nasledujúcich potravín do vášho jedálnička môže pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny a podporiť zdravé trávenie:

• Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny. Napríklad, jedna šálka varenej šošovice obsahuje približne 7,8 gramov vlákniny. Strukoviny sú tiež bohaté na bielkoviny a môžu byť skvelou rastlinnou alternatívou k mäsu.
• Celozrnné obilniny: Potraviny ako hnedá ryža, quinoa, ovos a celozrnný chlieb obsahujú vysoké množstvo vlákniny. Ovos obsahuje beta-glukán, typ rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie srdca, trávenia a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Ovocie: Jablká, hrušky, bobuľové ovocie (maliny, čučoriedky), kiwi a figy sú bohaté na vlákninu. Napríklad, kiwi obsahuje oba typy vlákniny a môže zlepšiť pravidelnosť vyprázdňovania, zatiaľ čo bobuľové ovocie je vynikajúcim zdrojom antioxidantov.
• Zelenina: Brokolica, mrkva, artičoky, sladké zemiaky a listová zelenina ako špenát a kel sú bohaté na vlákninu. Brokolica navyše obsahuje zlúčeniny, ktoré podporujú detoxikáciu a zdravie pečene.
• Orechy a semená: Mandle, chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy poskytujú značné množstvo vlákniny a zdravých tukov. Chia semienka sú obzvlášť bohaté na vlákninu – dve polievkové lyžice obsahujú približne 10 gramov vlákniny.

Tipy na zvýšenie príjmu vlákniny

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, je dôležité postupovať postupne, aby ste predišli nadúvaniu a plynatosti. Náhle zvýšenie jej množstva v strave môže spôsobiť tráviace ťažkosti, preto je vhodné pridávať vlákninu do jedálnička postupne. Dôležitým faktorom je aj dostatočná hydratácia, pretože vláknina absorbuje vodu a pomáha pri tvorbe mäkkej, objemnej stolice, čím podporuje zdravé trávenie.

Pri výbere potravín je ideálne uprednostniť celé ovocie a zeleninu namiesto ovocných džúsov alebo spracovaných produktov, ktoré majú nižší obsah vlákniny. Zahrnutie strukovín, ako sú fazuľa alebo šošovica, do polievok, šalátov a hlavných jedál je ďalším účinným spôsobom na zvýšenie príjmu vlákniny. Celozrnné obilniny, ako hnedá ryža, quinoa či celozrnný chlieb, sú lepšou voľbou ako rafinované obilniny. Konzumácia orechov a semien, napríklad mandlí, chia semienok alebo ľanových semienok, predstavuje jednoduchý spôsob, ako doplniť vlákninu počas dňa.

Zdroje:

• SLAVIN, J. L. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients [online]. 2013, 5(4), 1417-1435. DOI: https://doi.org/10.3390/nu5041417 [Citované: 18. 3. 2025].

• ANDERSON, J. W., BAIRD, P., DAVIS, R. H., FERRERI, S., KNUDTSON, M., KORAYM, A. a WILLIAMS, C. L. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews [online]. 2009, 67(4), 188-205. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x [Citované: 18. 3. 2025].

• STEPHEN, A. M., CHAMP, M. M., CLORAN, S. J., FLEITH, M., VAN LIESHOUT, G., MEJBORN, H. a BURLEY, V. J. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, intake levels and relationships to health. Nutrition Research Reviews [online]. 2017, 30(2), 149-190. DOI: https://doi.org/10.1017/S095442241700004X[Citované: 18. 3. 2025].

• HOLSCHER, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes [online]. 2017, 8(2), 172-184. DOI: https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756 [Citované: 18. 3. 2025].