Spánok ako biohack: Ako ovplyvňuje zdravie a výkonnosť
Viac než len oddych: Prečo je spánok centrálnym pilierom zdravia
Spánok sme dlho podceňovali. V dobe, keď je úspech často spájaný s výkonom, sa krátke noci stali odznakom pracovitosti. Lenže výskum ukazuje pravý opak: dlhodobý nedostatok spánku je pre telo aj mozog extrémne zaťažujúci a neudržateľný. Oslabuje metabolizmus, mení hormonálnu rovnováhu, zhoršuje pamäť, oslabuje imunitu a prispieva k nárastu telesnej hmotnosti aj chronických ochorení.
V roku 2024 publikovala Nature Medicine veľkú populačnú štúdiu, ktorá sledovala vplyv nepravidelného spánkového režimu na riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity. Výsledok? Ľudia s poruchami rytmu a dlhodobo narušenou spánkovou architektúrou mali signifikantne vyššie riziko týchto ochorení bez ohľadu na stravu či fyzickú aktivitu.
Fázy spánku: REM, hlboký spánok a regenerácia
Spánok nie je homogénny stav. Prebieha v cykloch, ktoré trvajú 90 – 110 minút a opakujú sa počas celej noci. Každý cyklus sa skladá z niekoľkých fáz:
NREM (non-REM) spánok – zahŕňa fázy od ľahkého až po hlboký spánok. V hlbokom štádiu sa aktivuje najviac regeneračných procesov.
REM fáza (Rapid Eye Movement) – dochádza k intenzívnej mozgovej činnosti, sneniu a ukladaniu spomienok.
REM spánok je nevyhnutný pre kognitívne funkcie: učenie, emócie, koncentráciu. Hlboký spánok je kľúčový pre telesnú regeneráciu, uvoľňovanie rastového hormónu a obnovu buniek.
Podľa Frontiers in Aging (2025) práve nedostatočné striedanie týchto fáz môže spôsobiť chronickú vyčerpanosť a zníženú schopnosť adaptácie na stres. Výskum navyše ukazuje, že ak vynecháš len jednu fázu – napríklad REM – dôsledky sú podobné, ako keby si nespal vôbec.
Cirkadiánny rytmus: Spánkový hormón, svetlo a stres
Telo je nastavené na 24-hodinové biologické hodiny, tzv. cirkadiánny rytmus. Je riadený najmä svetlom a tmu – slnko (a modré svetlo večer) silno ovplyvňuje produkciu melatonínu, hlavného hormónu spánku. Ten sa vylučuje prirodzene po zotmení, keď sa zníži hladina kortizolu.
Štúdia Tamayo-Molina et al. (2024) objavila prepojenie medzi svetelným cyklom, časom večere a hladinami inzulínu a ghrelínu – hormónu hladu. Nedostatok spánku alebo narušený rytmus teda zvyšuje hlad, znižuje citlivosť na inzulín a podporuje ukladané tukov. To vysvetľuje, prečo málo spánku zvyšuje riziko obezity – dokonca aj u ľudí, ktorí nejedia viac.
Hormonálny domino efekt: Spánok ako regulátor metabolizmu
Keď spíš dostatočne, telo sa nastavuje do režimu opravy a rovnováhy. Keď však spánok chýba, spúšťa sa hormonálny chaos.
Podľa PMC (2024) už niekoľko nocí nedostatočného spánku výrazne narúša:
Leptín – hormón nasýtenia. Pri jeho poklese máš pocit, že si hladný aj po jedle.
Ghrelín – hormón hladu. Jeho hladina stúpa, čo zvyšuje chuť do jedla, najmä na cukry a tuky.
Kortizol – stresový hormón, ktorý sa bez spánku zvyšuje a môže brzdiť chudnutie.
Inzulínová rezistencia – schopnosť tela regulovať hladinu cukru sa zhoršuje už po jednej prebdenej noci.
Štúdie ukazujú, že spánková deprivácia mení reguláciu hladu a vedie k prejedaniu, a to aj pri bežne nastavenej strave. Preto nie je prekvapením, že ľudia s chronickým nedostatkom spánku majú vyššiu tendenciu k metabolickému syndrómu, cukrovke 2. typu a priberaniu.
Výkon, mozog a regenerácia
Spánok neobnovuje len telo, ale aj mozog a mentálnu výkonnosť. Gottesman et al. (2024) publikovali výskum, v ktorom ukázali, že narušenie spánku:
zhoršuje pamäť a sústredenie
ovplyvňuje rýchlosť reakcií a rozhodovanie
znižuje schopnosť učiť sa a konsolidovať nové informácie
To platí rovnako pre študentov, ako aj pre pracujúcich či športovcov. Navyše – počas hlbokého spánku dochádza k odstraňovaniu metabolického odpadu z mozgu cez tzv. glymfatický systém. Tento proces je nevyhnutný pre dlhodobé neurologické zdravie a prevenciu kognitívneho úpadku.
Chronický spánkový deficit = chronický problém
Výskumy v posledných rokoch naznačujú, že spánok ovplyvňuje doslova všetky fyziologické funkcie. Ak ho máme málo alebo má narušenú štruktúru, telo sa nevie úplne zregenerovať. Dôsledky?
vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení
narušená imunita – častejšie infekcie a horšia odpoveď na očkovanie
poruchy nálady – úzkosť, podráždenosť, vyššia náchylnosť na depresiu
zhoršené cvičebné výsledky a pomalšia regenerácia svalov
Dlhodobý nedostatok spánku je teda tichým sabotérom snahy o zdravý životný štýl – bez ohľadu na to, ako dobre sa stravuješ alebo ako tvrdo trénuješ.
Praktické tipy na lepší spánok (aj počas leta)
Aj keď poznatky zo štúdií môžu pôsobiť zložito, základné odporúčania na zlepšenie spánku sú prekvapivo jednoduché. Kľúčom je pravidelnosť, svetlo, prostredie a rytmus.
Sleep Foundation a viaceré odborné publikácie odporúčajú:
Zacvič si alebo sa prejdi doobeda – fyzická aktivita pomáha synchronizovať vnútorné hodiny.
Minimalizuj umelé svetlo po 20:00 – najmä modré svetlo z obrazoviek (mobil, notebook).
Jedz večeru aspoň 2–3 hodiny pred spaním – jedlo tesne pred spánkom narúša trávenie aj fázy spánku.
Zaveď si pravidelný režim – choď spať a vstávaj v rovnaký čas, aj cez víkend.
Letné prekážky? Riešiteľné
V lete je spánok špeciálne náročný kvôli teplu a svetlu. Tom’s Guide a ďalšie portály odporúčajú:
Chladiace prestieradlá a ľahká prikrývka
Zatemňovacie závesy alebo maska na oči
Sprcha pred spaním – nie studená, ale mierne teplá
Ventilátor s miskou ľadu pred sebou ako lacné ochladenie miestnosti
Ak máš problém zaspať kvôli svetlu, nezabúdaj, že aj malé LED kontrolky na nabíjačke alebo smerovači môžu znižovať produkciu melatonínu. Eliminuj ich alebo použi červené nočné svetlo.
Spánok ako prevencia, výživa aj regenerácia
Najnovšie výskumy jednoznačne ukazujú, že spánok nie je doplnok života – je to jeho základná výživa. Ak sa niekto snaží zlepšiť výkon, zdravie alebo postavu, ale pritom obetuje spánok, robí pravdepodobne najväčšiu chybu.
Chronický spánkový deficit nie je možné natrvalo „dospať“ cez víkend. Škody na nervovej sústave, metabolizme a imunite sa hromadia potichu, často bez toho, aby si to človek všimol – až do momentu, keď sa prejavia ako zdravotný problém, únava alebo priberanie.
Spánok ako biohack, ktorý nič nestojí
V dobe, keď sa zdravie často redukuje na drahé doplnky výživy, tracking hodinky a biohacking technológie, je spánok jediným nástrojom, ktorý máš zadarmo a každý deň.
Ak si chceš zlepšiť život, produktivitu, pamäť, tréningový progres alebo prevenciu ochorení – začni dnes večer. Lepší spánok je tá najúčinnejšia a najlacnejšia intervencia, akú môžeš urobiť.
Zdroje
VANDERLEI, L. C. M. et al. Effects of sleep deprivation on autonomic nervous system activity in healthy young adults: a systematic review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2024, 20(2), s. 89–97. ISSN 1550-9389. Dostupné z: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.11572
CHEN, X. et al. Irregular sleep and metabolic dysregulation: A prospective cohort study. Nature Medicine, 2024, 30(4), s. 522–531. ISSN 1078-8956. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41591-024-02817-1
GOTTESMANN, C. et al. Sleep, learning, and memory: a review. Progress in Brain Research, 2024, vol. 276, s. 95–115. ISSN 0079-6123. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079612324000160
TAMAYO-MOLINA, S. et al. Circadian misalignment and appetite regulation: The role of meal timing and sleep. Journal of Biological Rhythms, 2024, 39(1), s. 30–42. ISSN 0748-7304. Dostupné z: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/07487304231218864
ARICÒ, D. et al. Effects of partial sleep deprivation on cognitive performance: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023, 67, 101761. ISSN 1087-0792. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079223000072
IRWIN, M. R. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 2019, 19(11), s. 702–715. ISSN 1474-1733. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41577-019-0190-z
GONG, Y. et al. Sleep architecture and cardiovascular disease risk: what do we know? Cardiology Clinics, 2022, 40(3), s. 315–326. ISSN 0733-8651. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733865122000324
