Sezónne recepty – ako využiť lokálne suroviny na maximum
Sezónne stravovanie je spôsob, ako využívať lokálne dostupné potraviny v ich najlepšej kvalite. Konzumácia ovocia, zeleniny a ďalších produktov v období ich prirodzenej sezóny prináša množstvo výhod – od vyššej nutričnej hodnoty po lepšiu chuť. Výskumy ukazujú, že sezónne potraviny často obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov a minerálov v porovnaní s tými, ktoré sú pestované v skleníkoch alebo dlhodobo skladované. Okrem zdravotných benefitov sezónne stravovanie podporuje aj lokálnych farmárov a znižuje ekologickú stopu, keďže nie je potrebná preprava surovín na veľké vzdialenosti.
V tomto článku si predstavíme zdravé sezónne recepty pre každé ročné obdobie a doplníme zoznam ďalších surovín, ktoré môžete v danej sezóne využívať.
Jar
Jar je obdobím prebúdzania prírody a s ňou prichádza aj čerstvá sezónna zelenina plná vitamínov a minerálov. Po dlhej zime je organizmus pripravený na ľahšie jedlá bohaté na živiny, ktoré podporujú regeneráciu a dodávajú energiu. Prvé jarné plody ako reďkovky, špenát či medvedí cesnak sú nielen chutné, ale aj prospešné pre trávenie a posilnenie imunity.
Jarné kuracie mäso s medvedím cesnakom a špargľou
Ingrediencie:
-
- 300 g kuracích pŕs alebo stehien, nakrájaných na kocky
-
- 2 PL olivového oleja
-
- 1 zväzok čerstvého medvedieho cesnaku, nahrubo nasekaný
-
- 150 g čerstvej zelenej špargle, nakrájanej na menšie kúsky
-
- 1 jarná cibuľka, nasekaná
-
- 1 strúčik cesnaku, nasekaný
-
- 100 ml zeleninového vývaru
-
- 50 ml smotany na varenie (voliteľné)
-
- 1 ČL citrónovej kôry
-
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
-
- Na panvici rozohrejte olivový olej a opečte kuracie mäso zo všetkých strán dozlatista.
-
- Pridajte jarnú cibuľku a cesnak, krátko restujte.
-
- Pridajte nakrájanú špargľu a chvíľu restujte, kým mierne zmäkne.
-
- Pridajte nasekaný medvedí cesnak, premiešajte a podlejte zeleninovým vývarom. Ak chcete krémovejšiu konzistenciu, pridajte smotanu.
-
- Prikryte a na miernom ohni duste približne 15-20 minút.
-
- Tesne pred koncom pridajte citrónovú kôru, podľa potreby dosoľte a dokoreňte.
Podávajte s čerstvým chrumkavým pečivom, celozrnnou prílohou alebo zemiakmi pečenými v šupke.
Leto
Leto je sezónou najväčšej úrody, keď dozrieva množstvo druhov ovocia a zeleniny. Vďaka teplému počasiu sú jedlá ľahšie, osviežujúce a často pripravované na grile alebo v podobe sviežich šalátov. Leto je ideálny čas na experimentovanie s chutnými kombináciami sezónnych surovín a využitie byliniek na dochutenie jedál bez nutnosti pridávania veľkého množstva soli či tukov.
Grilovaný halloumi syr so zeleninovým šalátom a bylinkovým dresingom
Ingrediencie:
-
- 200 g halloumi syra
-
- 1 cuketa, nakrájaná na plátky
-
- 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
-
- 1 paradajka, nakrájaná na plátky
-
- 1 PL olivového oleja
-
- 1 ČL sušeného oregana
-
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Na bylinkový dresing:
-
- 1 PL nasekanej bazalky
-
- 1 PL nasekanej petržlenovej vňate
-
- 1 ČL citrónovej šťavy
-
- 1 ČL olivového oleja
Postup:
-
- Halloumi syr nakrájajte na plátky a jemne potrite olivovým olejom.
-
- Cuketu a papriku tiež potrite olivovým olejom a posypte sušeným oreganom.
-
- Rozohrejte gril na strednú teplotu a grilujte syr aj zeleninu približne 3 – 4 minúty z každej strany, kým nezískajú zlatohnedú farbu.
-
- Medzitým si pripravte dresing – zmiešajte bazalku, petržlen, citrónovú šťavu a olivový olej.
-
- Na tanier naservírujte grilovaný halloumi a zeleninu, pridajte paradajky a pokvapkajte dresingom.
Jeseň
Jeseň je obdobím plným sýtych farieb a výrazných chutí. Prináša úrodu tekvíc, koreňovej zeleniny, jabĺk či orechov, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínov a zdravých tukov. Okrem toho je to aj sezóna diviny – vysoko kvalitného mäsa, ktoré je prirodzene chudé, bohaté na bielkoviny a má intenzívnu chuť. Chladnejšie dni nás prirodzene vedú k výživnejším jedlám, ktoré zahrejú a dodajú telu potrebné živiny na posilnenie imunity pred zimným obdobím.
Pečené jelenie stehno s koreňovou zeleninou a brusnicovou omáčkou
Ingrediencie:
-
- 500 g jelenieho stehna
-
- 2 mrkvy, nakrájané na kúsky
-
- 1 petržlen, nakrájaný na kúsky
-
- 1/2 zeleru, nakrájaného na kocky
-
- 2 PL olivového oleja
-
- 1 ČL sušeného tymianu
-
- 1 ČL sušeného rozmarínu
-
- 100 ml červeného vína
-
- 300 ml divinového alebo zeleninového vývaru
-
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Brusnicová omáčka:
-
- 100 g čerstvých alebo mrazených brusníc
-
- 1 PL medu
-
- 100 ml pomarančovej šťavy
-
- Štipka škorice
Postup:
-
- Jelenie stehno osoľte, okoreňte a posypte tymianom a rozmarínom. Potrite olivovým olejom a nechajte odležať aspoň 30 minút.
-
- V pekáči rozohrejte olej a opečte mäso zo všetkých strán, aby sa zatiahlo.
-
- Pridajte nakrájanú koreňovú zeleninu, podlejte vínom a vývarom a zakryte.
-
- Pečte v rúre na 170 °C približne 1,5 hodiny, pričom každých 30 minút mäso podlievajte.
-
- Medzitým si pripravte brusnicovú omáčku – v kastróle zohrejte brusnice, med, pomarančovú šťavu a škoricu. Varte na miernom ohni, kým sa brusnice nerozvaria a omáčka nezhustne.
-
- Jelenie mäso podávajte s pečenou zeleninou a prelejte brusnicovou omáčkou.
Jeseň je ideálna na konzumáciu výživných potravín, ktoré pripravujú telo na chladnejšie mesiace. Jablká, hrozno, orechy, zeler a červená repa sú bohaté na vlákninu, zdravé tuky a dôležité minerály, ktoré posilňujú imunitný systém.
Zima
Zimné mesiace prinášajú chladné počasie, a preto je dôležité konzumovať výživné jedlá, ktoré dodajú telu energiu a posilnia obranyschopnosť. Koreňová zelenina, kapusta či strukoviny sú ideálnymi potravinami na toto obdobie, pretože obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály dôležité pre udržanie optimálneho zdravia. Kombinácia pečenej zeleniny a strukovinového dipu je výživná, sýta a skvele zahreje počas zimných dní.
Pečená koreňová zelenina so strukovinovým dipom
Ingrediencie:
-
- 2 mrkvy
-
- 1 petržlen
-
- 1 červená repa
-
- 1 PL olivového oleja
-
- 100 g uvareného cíceru
-
- 1 PL tahini
-
- 1 ČL citrónovej šťavy
-
- Soľ a čierne korenie
Postup:
-
- Zeleninu nakrájajte na kúsky, premiešajte s olivovým olejom a pečte pri 200 °C približne 25 minút.
-
- Medzitým si pripravte dip – rozmixujte cícer, tahini, citrónovú šťavu a soľ.
-
- Pečenú zeleninu podávajte s dipom.
V zime sa oplatí siahnuť po potravinách, ktoré pomáhajú udržiavať energiu a imunitu. Kapusta, kel, zemiaky, pomaranče a granátové jablko poskytujú organizmu dôležité vitamíny, vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti sezónnym ochoreniam.
Sezónne stravovanie je nielen zdravšie, ale aj udržateľnejšie a chutnejšie. Využitím lokálnych potravín v ich prirodzenom období môžete profitovať zo zvýšeného obsahu živín, lepšej chuti a podpory miestnych producentov.
Zdroje
-
JOURNAL OF NUTRITION. Nutrient density in seasonal vs. non-seasonal produce. Journal of Nutrition[online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].
-
ENVIRONMENTAL SCIENCE & TECHNOLOGY. Carbon footprint reduction through seasonal food consumption. Environmental Science & Technology [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].
-
BRITISH JOURNAL OF NUTRITION. Impact of storage time on nutrient retention in vegetables. British Journal of Nutrition [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].
-
FOOD CHEMISTRY. Vitamin C and antioxidant retention in fresh vs. stored vegetables. Food Chemistry[online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].
-
SUSTAINABLE AGRICULTURE REVIEWS. Benefits of seasonal eating on human health and the environment. Sustainable Agriculture Reviews [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].
-
PUBLIC HEALTH NUTRITION. Relationship between seasonal diet patterns and overall nutritional intake. Public Health Nutrition [online]. Dostupné na: <URL> [Citované: 18. 3. 2025].
