Sedenie a zdravie: Ako znížiť riziká pri sedavej práci
Sedavé zamestnanie je v dnešnej dobe veľmi rozšírené, pričom mnoho ľudí trávi denne dlhé hodiny sedením pri počítači. Dlhodobé sedenie však predstavuje vážne zdravotné riziká, vrátane zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity a muskuloskeletálnych problémov, ako sú bolesti chrbta a stuhnutosť kĺbov. Podľa výskumu publikovaného v American Journal of Preventive Medicine môže dlhodobé sedenie dokonca skrátiť očakávanú dĺžku života. Preto je dôležité implementovať pravidelný pohyb aj počas pracovného dňa. V tomto článku sa pozrieme na najúčinnejšie stratégie na zvýšenie aktivity pri sedavej práci.
Prečo je dôležité rozhýbať sa pri sedavom zamestnaní?
Výskumy naznačujú, že aj pri pravidelnom cvičení po práci je dlhodobé sedenie stále rizikovým faktorom pre zdravie. Podľa štúdie zverejnenej v British Journal of Sports Medicine sedavý spôsob života vedie k zvýšeniu zápalových markerov v tele, čo môže mať za následok chronické zdravotné komplikácie. Okrem fyzických dôsledkov môže mať nedostatok pohybu negatívny vplyv aj na duševné zdravie, spôsobovať únavu, zníženú koncentráciu a zvýšený stres.
Preto odborníci odporúčajú zaradiť pohyb do pracovného dňa v pravidelných intervaloch. Aj krátke prestávky a drobné úpravy pracovného prostredia môžu mať výrazný vplyv na vaše zdravie a celkovú produktivitu.
Tipy na zvýšenie pohybu počas pracovného dňa
Pravidelné prestávky na pohyb
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako predísť zdravotným komplikáciám, je pravidelne si dopriať krátke prestávky na pohyb. Odborníci odporúčajú aspoň každých 30 – 60 minút vstať zo stoličky a na niekoľko minút sa hýbať. Podľa výskumu z Journal of Occupational Health už päťminútové aktívne prestávky každú hodinu dokážu zlepšiť cirkuláciu krvi a znížiť svalovú únavu.
Príklady jednoduchých pohybových prestávok:
- Rýchla chôdza po kancelárii alebo po schodoch.
- Strečing nôh, ramien a krku.
- Krátke drepy alebo výpady na aktiváciu svalov dolnej časti tela.
- Jemné rotačné cviky na chrbticu.
Práca v stoji alebo s pohybom
Ak je to možné, zvážte využitie výškovo nastaviteľného stola, ktorý umožňuje striedanie sedenia a státia. Podľa štúdie publikovanej v European Journal of Preventive Cardiology práca v stoji znižuje riziko metabolického syndrómu a pomáha predchádzať obezite.
Ďalšou alternatívou je dynamické sedenie, pri ktorom sa využívajú balančné stoličky alebo fitlopty. Tieto pomôcky pomáhajú udržiavať aktivované svaly jadra a podporujú zdravé držanie tela.
Aktívne dochádzanie do práce
Pokiaľ je to možné, snažte sa zaradiť viac pohybu už počas cesty do práce. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health dochádzanie pešo alebo na bicykli môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 24 %.
Spôsoby, ako zaradiť viac pohybu do dochádzania:
- Používanie schodov namiesto výťahu.
- Parkovanie auta ďalej od budovy alebo vystúpenie z MHD o zastávku skôr.
- Krátka prechádzka pred začiatkom pracovného dňa.
Využitie telefonovania na pohyb
Pri telefonických hovoroch sa postavte alebo prechádzajte po miestnosti. Podľa American Journal of Physiology už len státie počas 30 minút denne dokáže zvýšiť energetický výdaj a podporiť metabolizmus.
Cvičenia pri pracovnom stole
Ak nemáte možnosť opustiť svoje pracovisko, stále existujú spôsoby, ako sa rozhýbať:
Sedacie cviky: Zatlačte ruky na stôl a zdvihnite zadok zo stoličky na niekoľko sekúnd.
Krúženie ramenami: Pomáha uvoľniť napätie v oblasti krku a hornej časti chrbta.
Dvíhanie nôh pod stolom: Aktivuje stehenné svaly a podporuje cirkuláciu krvi.
Jemné pretiahnutie chrbtice: Rotačné pohyby v sede môžu zlepšiť flexibilitu chrbtice a uvoľniť svaly.
Hydratácia a pravidelný pohyb
Pitný režim je dôležitý nielen pre celkové zdravie, ale aj pre podporu pohybu počas dňa. Ak budete pravidelne piť vodu, prirodzene vás to prinúti vstať od stola a ísť sa napiť alebo si odskočiť na toaletu. Táto jednoduchá stratégia podporuje mikro-pohyb počas dňa.
Cvičenie mimo pracovnej doby
Aj keď sa vám podarí zaradiť pohyb do pracovného dňa, je dôležité doplniť ho pravidelnou fyzickou aktivitou vo voľnom čase. Podľa štúdie zverejnenej v The Lancet minimálne 150 minút mierne intenzívneho cvičenia týždenne môže eliminovať niektoré negatívne dôsledky dlhodobého sedenia.
Odporúčané aktivity po práci:
- Rýchla chôdza alebo beh.
- Jóga alebo pilates na posilnenie chrbtových svalov.
- Plávanie, ktoré podporuje celkové zdravie pohybového aparátu.
Dlhodobé sedenie môže negatívne ovplyvniť zdravie, no existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako ho minimalizovať. Implementáciou pravidelných prestávok, aktívnych pracovných návykov a pohybových stratégií môžete výrazne zlepšiť svoju pohodu a znížiť riziko zdravotných komplikácií. Malé kroky, ako častejšie vstávanie, strečing či aktívne telefonovanie, môžu mať veľký dopad na vaše zdravie a celkovú produktivitu.
Zdroje
American Journal of Preventive Medicine, Prolonged Sitting and Its Impact on Mortality Risk [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.ajpmonline.org
British Journal of Sports Medicine, The Effects of Sedentary Behavior on Metabolic Health [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://bjsm.bmj.com
European Journal of Preventive Cardiology, Standing Work and Cardiovascular Benefits [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://journals.sagepub.com/home/cpr
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Active Commuting and Heart Disease Risk Reduction [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu
The Lancet, Physical Activity and Its Role in Offsetting the Effects of Sedentary Lifestyle [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.thelancet.com
