Nie je tuk ako tuk: Prečo každé kilo neznamená to isté
Tuk v našom tele nie je len o estetike alebo čísle na váhe. Nie je to jednoduchá hmota, ktorú treba odstrániť, ak chceme byť zdravší. V skutočnosti existujú rôzne druhy tukového tkaniva – a každý z nich má inú úlohu, inú štruktúru aj iný dopad na naše zdravie. Najzásadnejší rozdiel, ktorý má medicínsky význam, je ten medzi podkožným a viscerálnym tukom.
Podkožný tuk je ten, ktorý poznáme najlepšie – ukladá sa priamo pod kožou a vytvára objem, ktorý si môžeme chytiť do ruky. Na bruchu, stehnách, bokoch či zadku. Je síce nápadný, ale v mnohých prípadoch nie je pre zdravie taký nebezpečný, ako sa často myslí. Oveľa väčšou hrozbou je jeho menej viditeľný brat – viscerálny tuk, ktorý sa ukrýva hlboko v brušnej dutine, obklopuje vnútorné orgány a priamo narúša metabolickú rovnováhu organizmu.
Rozdiely medzi nimi sú zásadné:
Podkožný tuk je uložený pod povrchom kože, najmä v oblastiach, ktoré sú geneticky podmienené.
Viscerálny tuk sa nachádza medzi orgánmi – ako pečeň, črevá či pankreas – a nie je viditeľný navonok.
Podkožný tuk je menej metabolicky aktívny, zatiaľ čo viscerálny tuk pôsobí ako aktívna „hormónová továreň“.
Zatiaľ čo podkožný tuk sa ukladá postupne, viscerálny môže pribudnúť náhle – najmä pri strese, zlom spánku a nadbytku rýchlych cukrov.
Výskumy z posledných rokov potvrdzujú, že viscerálny tuk má významný podiel na vzniku civilizačných ochorení. Napriek tomu sa v bežnom povedomí stále viac rieši podkožný tuk – pretože ho vidíme v zrkadle. A to je paradox. Práve to, čo nevidíme, býva často oveľa nebezpečnejšie.
Z metabolického hľadiska je viscerálny tuk omnoho aktívnejší. Produkuje zápalové cytokíny, ovplyvňuje hormóny, zvyšuje hladiny voľných mastných kyselín v krvi a prispieva k inzulínovej rezistencii. Navyše má priame napojenie na portálny krvný obeh – teda látky, ktoré z neho unikajú, putujú rovno do pečene. Tam môžu spôsobovať:
stukovatenie pečene (NAFLD),
zvýšenú tvorbu glukózy a cholesterolu,
vyššie riziko vzniku cukrovky typu 2,
poruchy metabolizmu lipidov,
zrýchlené poškodenie ciev.
Oproti tomu podkožný tuk – hoci je často terčom vizuálnej nespokojnosti – pôsobí v tele stabilnejšie. V istých situáciách dokonca chráni pred nežiaducimi výkyvmi. Podľa niektorých štúdií je vyšší podiel podkožného tuku v oblasti bokov spojený s nižším výskytom srdcovocievnych ochorení, najmä u žien pred menopauzou.
Nie je preto prekvapením, že dnes už lekári hovoria o tzv. „zdravom obvode bokov“ – zatiaľ čo sa sústreďujú na to, aby sa znižoval hlavne tuk v oblasti brucha, kde sa najčastejšie ukladá ten viscerálny.
Na začiatku však treba pochopiť jedno: každý kilogram tuku má iný význam podľa toho, kde sa nachádza. Nestačí len schudnúť – dôležité je vedieť, čo vlastne z tela mizne. Redukcia podkožného tuku môže zmeniť siluetu, ale redukcia viscerálneho tuku dokáže zmeniť prognózu celého zdravotného stavu.
Zatiaľ čo podkožný tuk sa v tele ukladá relatívne pomaly a rovnomerne – v závislosti od genetiky, hormónov a energetickej bilancie – viscerálny tuk môže narastať prudko a často bez povšimnutia. Je to preto, že jeho ukladanie je úzko prepojené s hormonálnymi signálmi a stresovými reakciami tela.
Veľkým hráčom v tejto dynamike je kortizol – stresový hormón, ktorý má schopnosť presmerovať ukladanie tukov práve do brušnej dutiny. Dlhodobý stres, nedostatok spánku, nepravidelná životospráva či nízka hladina fyzickej aktivity vytvárajú ideálne podmienky pre tvorbu viscerálneho tuku.
Naopak, podkožný tuk má tendenciu hromadiť sa predvídateľnejšie – najmä u žien v oblastiach stehien, bokov a zadku. Táto distribúcia je z evolučného hľadiska považovaná za „reprodukčne výhodnú“ a pred menopauzou býva spojená s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení. Po menopauze sa však hormonálna rovnováha mení a dochádza k presunu ukladania tuku viac do oblasti brucha – práve tam, kde dominuje viscerálny typ.
Zásadný problém je, že viscerálny tuk nie je možné zmerať obyčajnou váhou ani pohľadom do zrkadla. Človek môže mať normálnu hmotnosť aj BMI, no zároveň veľmi vysoké množstvo tuku uloženého okolo orgánov. Tento fenomén sa označuje ako „TOFI“ – Thin Outside, Fat Inside.
Existujú však praktické ukazovatele, pomocou ktorých vieme získať aspoň hrubý odhad:
Ako rozpoznať nadbytok viscerálneho tuku
Obvod pása:
– Muži nad 94 cm, ženy nad 80 cm
– Významne koreluje s viscerálnym tukom a rizikom metabolických ochoreníPomer pás/boky (WHR):
– Vyšší pomer poukazuje na redistribúciu tuku do centrálnej oblastiTvar postavy:
– Jablkovitý typ (tuk v oblasti brucha) predstavuje vyššie riziko než hruškovitý (boky a stehná)Laboratórne a zobrazovacie metódy:
– CT, MRI a DEXA presne odhalia lokalizáciu tuku, ale nie sú bežne dostupnéBiochemické znaky:
– Zvýšený CRP (marker zápalu), inzulínová rezistencia, znížený HDL cholesterol
Z hľadiska prevencie je preto oveľa efektívnejšie sústrediť sa na to, kam sa tuk ukladá, než iba na to, koľko vážime. Množstvo podkožného tuku nemusí automaticky znamenať zdravotný problém – najmä ak sa nachádza mimo oblasti brucha. Práve centrálna obezita je dnes považovaná za najväčší rizikový faktor pre srdce, cievy aj metabolizmus.
Zaujímavosťou však je, že viscerálny tuk je náchylnejší na odbúravanie než podkožný tuk. Pri správne zvolenej intervencii (pohyb, strava, spánok) sa jeho množstvo môže výrazne znížiť už v priebehu niekoľkých týždňov. Naopak, podkožný tuk sa často znižuje pomalšie – a jeho odstránenie si vyžaduje dlhodobejšie úsilie.
Nie je preto prekvapením, že niektoré redukčné programy – hoci nezmenia číslo na váhe dramaticky – vedú k zásadnému zlepšeniu zdravotného stavu práve vďaka tomu, že cielia na hlbšie uložený, viscerálny tuk.
Keď sa dnes hovorí o chudnutí a zdravom životnom štýle, často sa zdôrazňuje iba viditeľná premena – úbytok na váhe, menšie oblečenie, štíhlejší pás. No skutočné zlepšenie zdravia sa nemusí prejaviť len navonok. Mnoho benefitov prichádza práve vtedy, keď sa z tela odbúrava tuk uložený hlboko – teda viscerálny tuk. Je to proces, ktorý nemá okamžitý estetický efekt, ale výrazne znižuje riziko civilizačných ochorení.
Ak chceme cielene znížiť množstvo viscerálneho tuku, nestačí zvoliť akúkoľvek diétu. Potrebujeme systematický prístup, ktorý rešpektuje fyziológiu tela. Našťastie, práve viscerálny tuk reaguje pomerne dobre na pozitívne zmeny – v niektorých prípadoch dokonca rýchlejšie než podkožný tuk.
Čo skutočne pomáha redukovať viscerálny tuk
Z vedeckých štúdií vyplýva, že najefektívnejšia je kombinácia niekoľkých faktorov:
Pravidelný pohyb
Aeróbne aktivity (rýchla chôdza, beh, bicyklovanie) znižujú viscerálny tuk účinnejšie než silové cvičenie. Ideálnou voľbou je ich kombinácia.Zníženie príjmu jednoduchých cukrov a spracovaných tukov
Fruktóza, transmastné kyseliny a nadbytočný príjem kalórií patria medzi hlavné „krmivo“ viscerálneho tuku.Dostatok kvalitného spánku
Spánkový deficit zvyšuje hladinu ghrelínu (hormón hladu) a zároveň znižuje leptín, čo vedie k prejedaniu a ukladaniu tuku do brušnej oblasti.Riadenie stresu
Chronický stres zvyšuje kortizol – a ten priamo podporuje ukladanie viscerálneho tuku.Zvýšený príjem vlákniny a fermentovateľných polysacharidov
Potraviny ako ovsené vločky, strukoviny či zelenina stabilizujú hladinu cukru a znižujú hladinu zápalových markerov.
Na druhej strane, podkožný tuk – hoci menej rizikový – často zostáva v tele dlhšie. Mnoho ľudí vníma chudnutie ako neúspešné, keď vizuálne nevidí dramatickú premenu. V skutočnosti sa však ich zdravotné parametre môžu výrazne zlepšiť aj v prípade, že podkožný tuk ubúda pomalšie, no viscerálny tuk klesá efektívne.
Preto odborníci odporúčajú prehodnotiť cieľ chudnutia: namiesto fixácie na „koľko vážim“ sa zamerať na „ako sa ukladá tuk v mojom tele“ a „ako reaguje moje telo na zmeny“.
Prečo sa neoplatí sústrediť len na podkožný tuk
Zameranie na podkožný tuk býva často vizuálne motivované – človek chce schudnúť v oblasti stehien, brucha alebo zadku. No príliš rýchle alebo extrémne diéty môžu viesť k strate svalovej hmoty, spomaleniu metabolizmu a paradoxne k väčšiemu ukladaniu viscerálneho tuku po skončení diéty.
Je preto dôležité vytvárať dlhodobo udržateľné návyky, ktoré:
neobmedzujú príjem kalórií extrémne,
obsahujú dostatok bielkovín na ochranu svalovej hmoty,
podporujú hormonálnu rovnováhu a psychickú stabilitu,
nezameriavajú sa výlučne na váhu, ale aj na obvod pása, energiu, kvalitu spánku a krvné testy.
Každý tuk niečo znamená – ale nie každý rovnako
Podkožný tuk a viscerálny tuk sú dve veľmi rozdielne formy tukového tkaniva. Kým jeden je viac o vzhľade, druhý je viac o zdraví. Ani jeden nie je „zlý“ sám o sebe – problém nastáva, keď je ich príliš veľa alebo sa ukladajú na rizikových miestach.
Ak chceme mať zdravšie srdce, nižšie riziko cukrovky či pokojnejšiu myseľ, nemá zmysel bojovať len proti podkožnému tuku. To, čo sa deje vnútri, je omnoho dôležitejšie.
Každé kilo nie je rovnaké. Ale každé kilo, ktoré sa zmení udržateľným spôsobom, má svoj význam – ak vieme, čo robíme a prečo to robíme.
Zdroje
MERLOTTI, C., PALIOTTI, S., MORABITO, A., et al. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise intervention: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2017, 18(8), 760–771. ISSN 1467-7881. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28148928/
WISSE, B.E. The inflammatory syndrome: the role of adipose tissue cytokines in metabolic disorders linked to obesity. Journal of the American Society of Nephrology, 2004, 15(11), 2792–2800. ISSN 1046-6673. Dostupné z: https://jasn.asnjournals.org/content/15/11/2792
KANAI, H., KUBO, M., HIRANO, H., et al. Visceral fat accumulation as a risk factor for atherosclerosis and myocardial infarction. Circulation Journal, 2001, 65(9), 735–739. ISSN 1346-9843. Dostupné z: https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj1996/65/9/65_9_735/_article
LIU, J., FOX, C.S., HICKEY, M., et al. Relationship between non-subcutaneous adiposity and cardiovascular risk factors: the Framingham Heart Study. Obesity, 2007, 15(3), 770–776. ISSN 1930-7381. Dostupné z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.608
WANG, Z., YIN, X., ZHANG, Y., et al. Visceral fat accumulation and metabolic risk factors in normal weight adults. Nutrition & Metabolism, 2021, 18(1), 32. ISSN 1743-7075. Dostupné z: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-021-00552-y
GOOSSENS, G.H. The metabolic phenotype in obesity: fat mass, body fat distribution, and adipose tissue function. Obesity Facts, 2017, 10(3), 207–215. ISSN 1662-4033. Dostupné z: https://www.karger.com/Article/Fulltext/474302
