Pohyb je základom života
Rozumiete, čo sa tým myslí, keď to všade čítate?
Svaly boli stvorené na to, aby sa používali!
Ak ich nepoužívame, stratíme ich!
Aké sú benefity cvičenia?
Čo s nami bude, ak sa prestaneme hýbať?
Obezita je jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich cukrovku 2. typu. Podobne silným faktorom pre vznik cukrovky je aj neaktívny životný štýl. Preto sú obe tieto témy dôležitým aspektom prevencie diabetu.
Aké sú zdravotné benefity fyzickej aktivity? Aký je vplyv fyzickej aktivity na energetickú rovnováhu a metabolické zdravie? Aký je pohľad na cvičenie ako na prevenciu proti obezite a vzniku cukrovky?
Fyzická aktivita by mala byť súčasťou každodennej rutiny zdravého životného štýlu.
Odporúčame vám knihu o skutočných príbehoch slovenských bežcov, ktorý popri práci, deťoch a povinnostiach začali behať a rozpovedia vám svoje neobyčajné príbehy: Angelika Kutišová: Beh ťa zmení
Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča pre dospelého človeka 150 minút striedmeho (mierneho, priemerného) pohybu alebo najmenej 75 minút intenzívneho pohybu, plus 2 x týždenne cvičenie zamerané na zvýšenie svalovej aktivity.
Čo znamená striedmy pohyb?
Do striedmej pohybovej aktivity môžeme zaradiť:
tancovanie,
bicyklovanie,
prechádzku,
turistiku,
plávanie.
Ale zaraďuje sa sem aj:
vynaložená aktivita na cestu do práce alebo do obchodu, a to bez auta alebo iného dopravného prostriedku,
domáce práce (áno, ženy, naše zdravie si to každodenné makanie okolo rutiny v domácnosti cení ).
Deti a mládež by mali mať aspoň 60 minút fyzickej aktivity strednej intenzity DENNE!
Aj sem sa započítava cesta pešo alebo bicyklom do školy, školské a detské hry a telesná výchova, celkový pohyb detí počas dňa. Aj deti by mali venovať aspoň 3*10 minút cvičenia svojim svalom pre ich správny vývoj (cvičenia s vlastnou váhou, kľuky, drepy, brušáky atď.).
Ako fungujú svaly? Čo a ako spaľujeme?
Počas fyzickej aktivity vyžadujú svaly energiu ku kontrakcii, pričom hlavným zdrojom energie sú tuky a sacharidy, a len malé množstvo bielkovín. Pri nízkej intenzite fyzickej aktivity sa využívajú predovšetkým tuky, buď z vnútrobunkových zásob alebo z krvi (tie sú buď z triacylglycerolov z pečene, z tráviaceho traktu alebo z voľných tukov zo zásob v tkanivách.) Oxidácia tukov dosahuje svoje maximum pri cca. 40-50% VO2max. Ak sa zvyšuje intenzita cvičenia, telo potrebuje pre kontrakciu svalov viac energie. Energia sa pri vyššej intenzite využíva najmä zo sacharidov. Sacharidy si telo berie z glykogénových zásob svalov alebo z krvi vo forme glukózy (z glykogénových zásob pečene alebo z tráviaceho traktu, a to z prijímaného jedla a nápojov). Glykogénové zásoby tela sú limitované a preto, ak sa minú a intenzita cvičenia pretrváva, telo spotrebúva tuky. Energetické zásoby tukov môžu byť uvoľňované len aeróbne. Naopak glukóza sa spotrebúva aeróbne aj anaeróbne. Pri vyššej intenzite sa teda využíva glukóza, pričom pri nedostatočnom prísune kyslíka vzniká laktát. Dobre trénovaní ľudia dokážu cvičiť dlhšiu dobu v aeróbnej zóne a zvyšujú si tak hranice VO2max a aj laktátový prah.
Realita benefitov cvičenia
Záťažové cvičenie zvyšuje obsah minerálov v kostiach
Redukuje sa vznik osteroporózy
Preukázateľne sa predlžuje život
Cvičenie posilňuje srdce
Znižuje sa tep a aj krvný tlak
Zvyšuje sa HDL cholesterol, a naopak znižuje sa LDL cholesterol a triglyceridy
Cvičením sa znižuje riziko vzniku aterosklerózy, kardiovaskulárnych ochorení a mozgovej porážky
U fyzicky aktívnych ľudí je menšia pravdepodobnosť rozvinutia rakovinových ochorení, predovšetkým pŕs a čriev
V neposlednom rade cvičenie zvyšuje aj dobrú náladu, sebavedomie a libido 🙂 Znižuje sa pravdepodobnosť vzniku depresie
„Tí, čo si myslia, že nemajú čas na fyzické cvičenie,
si skôr alebo neskôr budú musieť nájsť čas na chorobu a liečenie.“
Cvičenie má obrovský vplyv na zdravie, nezávisle od BMI (Body Mass Index). Je lepšie byť silnejší a fit, ako byť chudý a lenivý, avšak treba mať na pamäti, že:
nižšie percento telesného tuku znižuje riziko srdcovocievnych ochorení,
abdominálny (viscerálny, resp. medziorgánový, či vnútrobrušný) tuk zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, demencie a cukrovky.
Najhorší prípad je, keď má človek zvýšené množstvo abdominálneho tuku – teda tuku v oblasti brucha bez prítomnosti zdravého podkožného tuku na bokoch a zadku. Abdominálny tuk je tuk, ktorý sa vyskytuje okolo vnútorných orgánov a je zdrojom systémových zápalov v tele, ako aj zdrojom vyššie spomenutých závažných ochorení nezávisle od BMI. Preto si strážte hlavne WHR, o ktorom sme spolu hovorili aj na vstupnej konzultácii.
Niekoľko tipov na pohyb:
Zaveďte prechádzky! (spravíme si výzvu Týždňa prevencie?)
Choďte po schodoch! Občas vezmite dva schody naraz.
Vystúpte z autobusu o zastávku skôr alebo zaparkujte auto ďalej od vchodu.
Prejdite sa po celej ploche obchodného domu – keď sa zatiaľ necítite na prírodu.
Hýbte sa. Hýbte sa viac, ako ste sa hýbali doteraz!
