Mexický wrap s mletým hovädzím: Vysokoproteínová verzia s nízkymi kalóriami
Hľadáš spôsob, ako si dopriať niečo výživné, sýte, ale zároveň kaloricky rozumné? Tento wrap s mletým hovädzím mäsom a sviežou zeleninou je ideálnou kombináciou fitness kuchyne a street food chuti. Vhodný ako obed, večera, ale aj ako nutrične bohatý meal prep.
Prečo sú jednotlivé ingrediencie výnimočné?
Mleté hovädzie mäso (95 % mäsa):
V 100 g obsahuje približne 140–160 kcal, až 20–21 g bielkovín, len 5 g tuku a zanedbateľné množstvo sacharidov. Je bohaté na železo, zinok a vitamíny skupiny B – najmä B12, ktorý je dôležitý pre krvotvorbu a nervový systém.
Nízkokalorická tortilla (cca 100 kcal/kus):
Celozrnné alebo špeciálne „high-fiber, low-carb“ tortilly ponúkajú nižší obsah sacharidov, viac vlákniny a lepšiu sýtosť. Ideálne pre tých, čo sledujú príjem kalórií alebo glykemickú záťaž jedla.
Grécky jogurt (nízkotučný):
Zdroj kvalitných bielkovín (až 10 g/100 g), vápnika a probiotík. Obsahuje len 50–60 kcal na 100 g a minimum tukov. V recepte nahrádza kaloricky bohatú smotanu alebo omáčky.
Nízkotučný syr:
Strúhaný, so zníženým obsahom tuku – približne 160–200 kcal/100 g, no s podielom 25–30 g bielkovín. Zabezpečí krémovosť a chuť bez zbytočnej mastnoty.
Paradajky, cibuľa, koriander:
Tieto suroviny sú prakticky bezkalorické, no bohaté na vitamíny (najmä C), antioxidanty (lykopén z paradajok), flavonoidy (z cibule) a chlorofyl či éterické oleje (z koriandra), ktoré podporujú trávenie.
Korenie, chilli, limetka:
Nielenže dochutia celý wrap, ale majú aj metabolický efekt – chilli stimuluje termogenézu, limetka podporuje detoxikáciu a trávenie, koriander má protizápalové účinky.
Ingrediencie (na 4 porcie – každý wrap cca 350 g)
-
500 g mletého hovädzieho mäsa (95 % mäsa)
-
4 ks nízkokalorických celozrnných wrapov (každý cca 60–70 g)
-
240 g nízkotučného gréckeho jogurtu (cca 4× 2 PL)
-
80 g strúhaného nízkotučného syra
-
2 veľké paradajky (cca 200 g), nakrájané na kocky
-
1 stredne veľká červená cibuľa (cca 80 g), nakrájaná nadrobno
-
1/2 zväzku čerstvého koriandra (cca 20 g), nasekaný
-
šťava z 1 celej limetky
-
2 ČL mexického korenia (alebo zmes: rasca, paprika, oregano, cesnak)
-
soľ, čierne korenie, štipka chilli podľa chuti
-
voda podľa potreby (na restovanie)
Postup
1. Priprav si všetky suroviny
Umy a nakrájaj zeleninu – paradajky na malé kocky, cibuľu na čo najjemnejšie kúsky, koriander nasekaj nahrubo. Limetku rozkroj a priprav si koreniny – všetko by malo byť poruke.
2. Orestuj mleté hovädzie
Do panvice vlož mleté hovädzie mäso (netreba olej) a na miernom plameni ho restuj približne 6–8 minút. Miešaj, aby sa mäso rozpadlo na malé kúsky. Po 3 minútach pridaj:
-
2 čajové lyžičky mexického korenia
-
soľ, čierne korenie
-
štipku chilli podľa chuti
-
šťavu z ½ limetky
V prípade potreby podlej trochou vody, aby mäso nebolo suché. Restuj, kým bude úplne uvarené, ale stále šťavnaté.
3. Ohrej wrapy
Nízkokalorické tortilly pred plnením zohrej na sucho na panvici – 20–30 sekúnd z každej strany. Budú ohybné a neroztrhnú sa pri balení.
4. Zostav wrap
Každý wrap naplň rovnakým množstvom:
-
cca 125 g hotového mäsa
-
2 lyžicami gréckeho jogurtu
-
20 g strúhaného syra
-
štvrtinou pripravených paradajok a cibule
-
čerstvým koriandrom
-
pokvapkaj zvyškom limetkovej šťavy
Ingrediencie ukladaj pozdĺžne do stredu wrapu, pričom kraje nechaj voľné, aby sa wrap dal dobre zabaliť.
5. Zroluj a podávaj
Prelož najprv spodný okraj wrapu smerom nahor, potom oba bočné okraje dovnútra a zroluj. Ak chceš extra chuť a textúru, wrap zľahka opeč ešte 1–2 minúty na grilovacej panvici.
Makroživiny na 1 wrap (cca 350 g)
Zložka | Množstvo |
---|---|
Energia | 415 kcal |
Bielkoviny | 36 g |
Sacharidy | 25 g |
Tuky | ‚18 g |
Vláknina | 5–6 g |
Tento wrap predstavuje ideálne jedlo pre ľudí, ktorí sa snažia:
-
udržať si vyšší príjem bielkovín pre svalovú regeneráciu a sýtosť,
-
znížiť kalorický príjem bez pocitu hladu,
-
mať stabilnú hladinu cukru v krvi vďaka nízkemu glykemickému indexu,
-
zaradiť do stravy viac čerstvej zeleniny a vhodných tukov,
-
vyhnúť sa ťažkým, mastným alebo spracovaným jedlám.
Každá porcia zasýti a dodá telu kvalitné živiny bez zbytočných prázdnych kalórií. Navyše ide o jedlo, ktoré si vieš pripraviť rýchlo aj počas pracovného týždňa – a ak ho zabalíš, poslúži ako výživný obed do práce.
