Keď chceme hladovať…
Minule sme písali o neriadenom hladovaní.
Článok si prečítate tu: Čo jesť a čo nejesť? Toto je večná otázka….
Ale existuje aj iný pohľad na hladovanie. A to je taký, že hladovať chceme. Ale hladujeme tak, že celý tento proces riadime, máme ho v rukách a máme presné pravidlá hladovania.
Nie, tie pravidlá nie sú typu: hladujem, kým vydržím…. s tým by sme „ďaleko nedošli“…
Prečítajte si, čo je to riadené hladovanie alebo Fasting nižšie.
Fasting
Riadené hladovanie je fajn. Je zdraviu prospešné a dokáže pomôcť pri nadmernom príjme potravín. To, že je zdraviu prospešné dokazuje aj Nobelova cena, ktorú dostal p. Ohsumi za jeho objav. Jeho prospešnosť spočíva najmä v procese obnovy a omladzovania buniek počas obdobia „hladovania“. Nejedná sa však o niekoľkodňové alebo niekoľkotýždňové hladovanie, ako ste si možno v prvom momente teraz pomysleli. Neľakajte sa.
Prerušované hladovanie je riadené hladovanie, ktoré má niekoľko foriem. V bežnom stravovaní ide o základný princíp rozdelenia dňa na čas, počas ktorého sa prijíma strava (feeding window) a na čas, počas ktorého sa neprijíma žiadna strava, ani tekutá, iba čistá voda, káva a čaj (fasting).
To, čo odporúčam súčasne zaviesť do svojho režimu je jednoduché pravidlo:
10 hodinové „okno – feeding window“, počas ktorého si rozdelíte jedlo z jedálnička na niekoľko porcií, podľa vašej potreby. To znamená raňajky, obed, večera alebo ak vám viac vyhovuje častejšie jedenie, tak aj desiata a olovrant alebo brunch a večera. Jedlo z jedálnička si podeľte na také veľké porcie, aké v daný deň potrebujete. Niekedy možno budete potrebovať viac jedla na raňajky – zjedzte skôr aj časť obedu, ak potrebujete, niekedy na večeru. Počúvajte telo a jedzte dané jedlo a dané množstvo jedla podľa toho, kedy cítite viac hlad alebo chuť. Ja veľmi bežne jedávam olovrant a večeru naraz a ukončujem svoje denné jedlo medzi 16 a 17 hodinou, potom už nejem. Ale vtedy potrebujem jesť veľa.
Jediná vec, ktorú v tomto prípade treba dodržať je, mrknúť na hodinky, kedy dám do úst prvé sústo (napríklad pozriem na hodinky počas raňajok, „ok, je 08:15 h“) a v rýchlosti hlave pripočítam 10 hodín (t.j. 18:15 h), kedy dám do úst posledné sústo. Po tejto hodine už nebudem NIČ jesť, iba piť čistú vodu alebo neochutené čaje, či neochutenú kávu. To znamená, že bude nasledovať okno „hladovania“ = pôstu = nejedenia = fastingu, ktoré bude trvať 14 hodín. Z týchto 14 hodín väčšinou 8 h prespíme.
Ideálne je dodržať aj pravidlo, aby ste pred spaním minimálne 2-3 hodiny už nejedli.
Ruku hore, kto si myslí, že jesť 10 hodín denne je málo!!! Neverím… 🙂
Z čoho priberáme?
To, na čo nesmieme zabúdať je kvantita. Zo všetkého nadmerného človek priberie. Nechcem uviesť príklad, že ak budete jesť celé dni len jablko, lebo jablko sa javí ako zdravá potravina, tak tiež priberiete. No áno, priberiete, ale toto nie je dobrý príklad už len preto, lebo jesť celé dni jablko nie je vyvážená strava. To znamená, že vždy sa na stravu treba pozerať nie z hľadiska jednej potravy, ale z hľadiska komplexity, čo človek je za celý deň, ideálne za celý týždeň. Nikdy nepriberieme svoju nadváhu z jedného jedla, z jednej potravy, ale vždy je to komplex a kontext.
Ešte pár slov k prerušovanému hladovaniu alebo k Intermittent fasting – IF, ako sa tento spôsob stravovania volá. Je vhodný aj ako životný štýl. Veď napokon sa nejedná pri ňom o takmer žiadne obmedzenie alebo je vhodný na oživenie nášho spôsobu stravovania zaradiť napríklad raz alebo dvakrát týždenne.
Intermittent fasting – prerušovaný pôst – prerušované hladovanie
Najbežnejšia forma IF je riadené hladovanie 10/14, o ktorom sme písali, hoci častejšie sa používa časové okno 8/16 – 8 hodín feeding window a 16 hodín fasting. Toto je môj obľúbený štýl stravovania, ktorého sa prirodzene držím už niekoľko rokov. Samozrejme, ak sa zobudím hladná a chcem jesť, čo sa mi stane tak 2x za mesiac, tak sa najem hneď a neriešim. Ďalšími formami IF sú 5:2, pričom čísla značia počet dní v týždni. 5 dní sa je bez časových okien a obmedzenia a dva dni v týždni sa prijíma jedlo len do 500 kcal denne. Tento typ ja osobne neodporúčam. Ďalším spôsobom prevádzkovania IF je „Warrior“ 4/20 alebo 2/22, čo sú časové okná a to menšie číslo znamená čas na jedenie, väčšinou v noci. Tieto feeding a fasting okná už využíva mnoho fashion stravovacích módov, ktoré neodporúčam skúšať.
Ako jednoducho na to? Vyskúšajte to takto:
Ak chcete vyskúšať, tak choďte do 8/16 s prispôsobením si jedál podľa príkladu, ktorý som uviedla a nie s fixnými časovými oknami (napríklad, že jete každý deň len od 10 do 18 h), pretože toto nereflektuje vaše potreby jedla, energie, ktoré môžu byť každý deň iné. Vždy radšej pozrite na hodinky, kedy začínate a kedy končíte jesť a k tomu pripočítajte čas na feeding resp. čas na fasting.
