Doplnky výživy, ktoré nefungujú: Kam vyhadzujeme peniaze?

Doplnky výživy sa stali pevnou súčasťou regálov v lekárňach, e-shopoch aj fitnes centrách. Ľudia po nich siahajú z rôznych dôvodov – chcú budovať svaly, chudnúť, spať lepšie, zlepšiť regeneráciu alebo si zvýšiť testosterón. Práve to robí túto oblasť zraniteľnou voči marketingovým tvrdeniam, ktoré často prekračujú hranice toho, čo je reálne podporené dôkazmi.

Pôvodný význam pre doplnky výživy bol jednoduchý – doplniť chýbajúce látky v strave, najmä v prípade ochorení, podvýživy alebo špecifických diét. V medicíne majú svoje miesto – napríklad pri diagnostikovanej anémii, deficite vitamínu D či pri výžive predčasne narodených detí. V bežnej populácii sa však čoraz častejšie používajú na účely, ktoré nie sú vždy podložené vedou.

Poďme si preto rozobrať populárne doplnky výživy, ktoré si ľudia kupujú v nádeji, že im pomôžu – ale realita býva často iná. Prvým z nich je karnitín.

Karnitín: spaľovač tukov alebo marketingový mýtus?

Karnitín je látka odvodená od aminokyseliny lyzín. Telo si ju dokáže vytvoriť samo – najmä v pečeni a obličkách – a jej hlavnou úlohou je transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu. Ide teda o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v organizme, a vo vyšších koncentráciách aj v červenom mäse.

Ako doplnky výživy sa karnitín najčastejšie predáva vo forme L-karnitínu (alebo jeho derivátov ako acetyl-L-karnitín), najčastejšie ako prášok, kapsuly alebo nápoje. Býva propagovaný ako „spaľovač tukov“, zlepšovač výdrže či regenerácie a podpora chudnutia.

Marketingové tvrdenia o karnitíne zahŕňajú:
– urýchľuje metabolizmus tukov,
– zlepšuje športový výkon,
– podporuje úbytok hmotnosti,
– skracuje čas regenerácie a znižuje svalovú bolesť.

Znie to lákavo. Lenže, ak sa pozrieme na dôkazy, obraz je oveľa menej presvedčivý.

Väčšina kvalitných štúdií na zdravých dospelých ukazuje, že karnitín má len minimálny alebo žiadny efekt na chudnutie, výkonnosť či regeneráciu. Výnimkou sú špecifické populácie – napríklad osoby s vrodenými poruchami metabolizmu mastných kyselín, pacienti na dialýze alebo veľmi starí ľudia. U zdravého mladého človeka sa však dodatočná suplementácia javí ako zbytočná.

Efektívne dávkovanie sa pohybuje medzi 2 až 4 gramami denne, čo je viac, než obsahuje väčšina bežných produktov. Aj pri tejto dávke však býva efekt len mierny a často pod hranicou klinickej významnosti.

BCAA: skrátená cesta k regenerácii?

Ďalšou stálicou vo svete doplnkov výživy sú BCAA, teda vetvené aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Z chemického hľadiska ide o esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (branched-chain amino acids), ktoré si naše telo nedokáže samo vyprodukovať, a preto ich musí prijímať zo stravy. BCAA sú dôležité najmä pre svalové tkanivo, kde sa vo veľkom množstve nachádzajú a metabolizujú.

BCAA sa predávajú v prášku, kapsulách aj ako súčasť predtréningových „shotov“. Ich užívanie je často spojené s cvičením – športovci ich berú pred tréningom, po ňom alebo počas záťaže. Výrobcovia tvrdia, že BCAA:

– urýchľujú regeneráciu,
– znižujú svalovú bolesť,
– zabraňujú rozpadu svalovej hmoty,
– podporujú rast svalov,
– zvyšujú výkonnosť.

Niektoré z týchto účinkov majú aj čiastočnú oporu vo vede – napríklad systematické prehľady ukazujú, že pri dlhodobej suplementácii môže dôjsť k miernemu zníženiu svalovej bolesti po cvičení, a to najmä pri opakovanom poškodení svalstva u natrénovaných osôb. Problém je, že tento efekt je relatívne malý a v porovnaní s bežným príjmom kvalitných bielkovín zanedbateľný.

BCAA ako doplnky výživy nemajú schopnosť významne podporiť rast svalovej hmoty, ak nie sú súčasťou celkovej výživy s dostatkom bielkovín. Často sa zabúda na to, že rast svalov si vyžaduje nielen leucín, ale aj ďalšie aminokyseliny – napríklad lyzín, metionín, tryptofán a ďalšie, ktoré v izolovaných BCAA chýbajú.

Prakticky povedané: ak niekto konzumuje denne dostatok bielkovín (napríklad cez jedlo, srvátku alebo rastlinné alternatívy), BCAA suplementácia nemá žiaden významný prínos. Ak naopak niekto zanedbáva stravu a nahrádza ju BCAA, prichádza o množstvo živín a anabolických signálov, ktoré by inak z jedla získal.

Odporúčané dávkovanie sa pohybuje okolo 5 až 10 gramov BCAA pred alebo po tréningu. Opäť však platí: ak je človek zdravý a prijíma dostatok bielkovín zo stravy, ide v podstate o zbytočný výdavok.

Testosterón boostre: ilúzia mužnosti v kapsule

Testosterónové boostre, často označované aj ako „natural test boosters“, sú doplnky výživy, ktoré sľubujú zvýšenie hladiny testosterónu – hormónu, ktorý hrá dôležitú úlohu v budovaní svalov, energii, libide a celkovom pocite vitality. Zloženie týchto doplnkov sa výrazne líši – nájdeme v nich výťažky z rastlín ako tribulus terrestris, senovka grécka (fenugreek), ashwagandha, zinkové cheláty, vitamín D alebo rôzne „proprietárne zmesi“.

Z chemického hľadiska nejde o skutočný testosterón, ale o zložky, ktoré by mali teoreticky podporiť jeho prirodzenú tvorbu. Problém však je, že väčšina týchto látok nepreukázala spoľahlivý účinok u zdravých mužov s normálnou hladinou testosterónu.

Systematický prehľad publikovaný v MDPI Supplements ukázal, že až 90 % produktov sľubuje zvýšenie testosterónu, ale len zhruba štvrtina z nich má akékoľvek dáta podporujúce tieto tvrdenia – a aj tie často pochádzajú z malých alebo nekvalitných štúdií. V niektorých prípadoch dokonca došlo k zníženiu hladiny testosterónu v krvi alebo k zvýšeniu rizika poruchy pečene.

Efektívne zvýšenie testosterónu je možné najmä u ľudí, ktorí majú preukázateľný deficit – napríklad kvôli hypogonadizmu, nízkej hladine vitamínu D, či zlej výžive. V týchto prípadoch má suplementácia (napr. vitamínom D, zinkom či injekčným testosterónom) jasné miesto. U zdravých mladých mužov bez deficitu však „boostre“ vo väčšine prípadov nefungujú.

ZMA: zázračná kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6?

ZMA je zmes pozostávajúca zo zinku (najčastejšie vo forme monomethionínu), horčíka (ako aspartátu) a vitamínu B6. Vznikla pôvodne ako produkt určený na zlepšenie regenerácie a hormonálnej rovnováhy u športovcov, predávaný s tvrdením, že zvyšuje hladinu testosterónu a kvalitu spánku.

Z hľadiska vedy však platí to isté, čo pri testo boostroch – ak nemáte nedostatok týchto látok, ZMA vás nikam neposunie. Štúdie nepreukázali významné zvýšenie testosterónu u športovcov s normálnou hladinou zinku. Jediný pozorovaný benefit sa týkal ľudí s preukázateľným deficitom zinku – čo je v západných krajinách zriedkavé.

Naopak, nadmerný príjem zinku môže viesť k nerovnováhe v hladine medi a k tráviacim problémom. ZMA teda nie je škodlivý produkt, no u väčšiny ľudí je jednoducho zbytočný.

CLA: chudnutie v tabletkách?

CLA (konjugovaná linolová kyselina) je tuková kyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v mäse a mlieku prežúvavcov. V doplnkoch sa predáva ako kapsuly na podporu spaľovania tukov. Jej mechanizmus má spočívať v zlepšení oxidácie tukov a znížení tvorby tukových buniek.

Na papieri znie CLA sľubne, ale vedecké štúdie majú zmiešané výsledky. Systematický prehľad 35 randomizovaných štúdií publikovaný vo Frontiers in Nutrition ukázal, že CLA môže znižovať hladinu cholesterolu, ale zároveň zvyšovať triglyceridy. Efekt na chudnutie je minimálny, často v rámci jedného kilogramu po niekoľkých mesiacoch, čo je pod hranicou praktickej významnosti.

CLA môže mať u niektorých jedincov aj vedľajšie účinky ako nevoľnosť, tráviace ťažkosti či zvýšenie inzulínovej rezistencie. V kombinácii s neistými výsledkami je teda otázne, či má vôbec zmysel po ňom siahnuť – najmä ak nie je súčasťou kontrolovaného stravovania a pohybového režimu.

Žiadne skratky, len základné princípy

Ak nás niečo učí výskum na doplnky výživy, tak je to fakt, že skratky vo výžive neexistujú. Väčšina sľubov, ktoré výrobky ako karnitín, BCAA, ZMA, CLA či testosterónové boostre ponúkajú, je buď silne prehnaná, alebo úplne nepravdivá. Výnimkou sú len situácie, keď ide o konkrétny medicínsky deficit, nie bežnú zdravú populáciu.

Oveľa viac ako investícia do drahých výživových doplnkov sa oplatí kvalitná, pestrá a pravidelná strava. Bielkoviny zo skutočných potravín, dostatok vitamínov z ovocia a zeleniny, zdravé tuky z rýb, orechov či olivového oleja a dostatok spánku a pohybu – to sú skutočné základy, na ktorých sa buduje výkonnosť aj zdravie. Doplnky výživy môžu byť užitočné, ale len ako doplnok – nie ako náhrada.

Zdroje:

AZAREV, A. et al. Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence. MDPI Supplements, 2021, 2(2), s. 82–93. ISSN 2673-396X. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2673-396X/2/2/11

BRILLA, L.; CONTE, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 2004, 7(2). Dostupné z: https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

MARTINHO, D. V. et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After EIMD with BCAA Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2024, 10(1), 19. ISSN 2198‑9761. Dostupné z: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00686-9

LUCEY, J. A. Carnitine Supplementation in Healthy Individuals: A Scientific Review. Nutrition Today, 2015, 50(4), s. 189–193. ISSN 0029-666X. Dostupné z: https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2015/07000/raw_milk_consumption__risks_and_benefits.4.aspx

AKHGARJAND, C. et al. The Effect of Conjugated Linoleic Acid Supplementation in Randomized Controlled Trials: Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 2024, 11, 1336889. ISSN 2296‑861X. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1336889/full