Prečo sú niektoré tuky zdravé a iné škodlivé?
Tuky zohrávajú dôležitú úlohu v našej strave a sú nevyhnutné pre množstvo biologických procesov v tele. Pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K, slúžia ako zdroj energie a podieľajú sa na tvorbe hormónov. Napriek tomu sa dlhé roky považovali za nepriateľa zdravia, najmä kvôli spojeniu s obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Nie všetky tuky sú však škodlivé. Kľúčovým faktorom je ich chemická štruktúra a spôsob, akým ovplyvňujú naše telo.
Zdravé tuky a ich prínos pre organizmus
Medzi zdravé tuky patria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Mononenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji, avokáde či mandliach, pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, ktorý je spojený s upchávaním ciev. Polynenasýtené tuky sú ešte dôležitejšie, pretože obsahujú esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré si telo nevie samo vytvoriť. Omega-3 mastné kyseliny, prítomné v tučných rybách ako losos, makrela a sardinky, majú silné protizápalové účinky a prispievajú k správnemu fungovaniu mozgu a srdca.
Okrem rýb sú bohatým zdrojom zdravých tukov aj orechy a semienka. Vlašské orechy, ľanové semienka a chia semienka obsahujú vysoké množstvo omega-3, zatiaľ čo tekvicové a slnečnicové semienka sú výborným zdrojom omega-6 mastných kyselín. Rovnako dôležité sú aj rastlinné oleje, ako napríklad repkový či ľanový olej, ktoré sú bohaté na prospešné tuky. Konzumácia týchto zdravých tukov je spojená s nižším rizikom zápalových ochorení, lepším fungovaním mozgu a dokonca aj so zlepšením kognitívnych funkcií v starobe.
Škodlivé tuky a ich negatívny vplyv
Na opačnej strane spektra sú tuky, ktorých nadmerná konzumácia môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Nasýtené mastné kyseliny, hoci prirodzene sa vyskytujúce v potravinách, môžu pri vysokom príjme zvyšovať hladinu LDL cholesterolu a tým aj riziko srdcových ochorení. Nachádzajú sa v červenom mäse, tučných mliečnych výrobkoch, masle či kokosovom a palmovom oleji. Ich úplné vylúčenie zo stravy nie je nutné, no odborníci odporúčajú ich konzumáciu obmedziť a nahradiť ich zdravšími alternatívami.
Najnebezpečnejšími tukmi sú však transmastné kyseliny, ktoré vznikajú priemyselnou hydrogenáciou rastlinných olejov. Tieto tuky sa často nachádzajú v margarínoch, lacných cukrovinkách, balených pečivách, vyprážaných jedlách a spracovaných polotovaroch. Ich konzumácia vedie nielen k zvýšeniu LDL cholesterolu, ale zároveň znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čo je kombinácia, ktorá výrazne zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody. Okrem toho môžu prispievať k vzniku inzulínovej rezistencie, čo zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Ktoré potraviny si vyberať a ktorým sa radšej vyhnúť?
Ak chceme podporiť svoje zdravie, mali by sme do stravy zaradiť potraviny bohaté na zdravé tuky. Okrem spomínaného olivového oleja, orechov a rýb patria medzi vhodné zdroje aj tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa, avokádo či semienka. Na druhej strane, konzumáciu spracovaných potravín s vysokým obsahom transmastných kyselín je potrebné minimalizovať. Medzi najškodlivejšie patria rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, polotovary, lacné sladkosti a margaríny.
Rovnako je dôležité sledovať pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v strave. Väčšina ľudí prijíma príliš veľa omega-6 (nachádzajúcich sa v slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji a spracovaných potravinách) a málo omega-3, čo môže podporovať zápalové procesy v tele. Preto je vhodné zvýšiť príjem tučných rýb, ľanových semienok a vlašských orechov, aby sme tento pomer vyvážili. Výskumy ukazujú, že ideálny pomer medzi týmito dvoma typmi mastných kyselín je približne 1:4 v prospech omega-6, avšak typická západná strava obsahuje pomer až 1:20, čo môže zvyšovať riziko chronických ochorení.
Ako sa správne stravovať?
Tuky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, no je nevyhnutné vyberať si tie správne. Zdravé tuky podporujú fungovanie mozgu, srdca a celkového metabolizmu, zatiaľ čo nadbytok nasýtených a transmastných tukov môže mať opačný efekt. Zameraním sa na kvalitné zdroje tukov, ako sú olivový olej, orechy, ryby a avokádo, a obmedzením príjmu spracovaných potravín s nezdravými tukmi môžeme výrazne znížiť riziko mnohých chronických ochorení a podporiť svoje celkové zdravie. V konečnom dôsledku ide o rovnováhu – nejde o to úplne vylúčiť tuky, ale konzumovať ich v správnej forme a v primeranom množstve.
Zdroje:
-
HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Types of Fat [online]. [cit. 2025-03-11]. Dostupné na internete: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
-
AMERICAN HEART ASSOCIATION. Saturated Fats [online]. [cit. 2025-03-11]. Dostupné na internete: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
-
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Omega-3 Fatty Acids and Health [online]. [cit. 2025-03-11]. Dostupné na internete: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
