Pravda o kolagéne – ktoré zdroje sú najlepšie pre zdravú pleť a kĺby?
Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín v ľudskom tele. Podieľa sa na tvorbe kože, šliach, väzív, kostí a chrupaviek, vďaka čomu hrá kľúčovú úlohu v zdraví pohybového aparátu aj mladistvom vzhľade pokožky. Ako však s pribúdajúcim vekom produkcia kolagénu v tele klesá, vzniká potreba dopĺňať ho zo stravy alebo výživových doplnkov. V tomto článku sa pozrieme na najlepšie zdroje kolagénu, jeho účinky a faktory ovplyvňujúce jeho vstrebávanie.
Prečo je kolagén taký dôležitý?
Kolagén tvorí približne 30 % všetkých bielkovín v ľudskom tele a nachádza sa v rôznych tkanivách. Jeho hlavné funkcie zahŕňajú:
- Podporu elasticity a hydratácie pokožky – udržiava pevnosť kože a spomaľuje vznik vrások.
- Posilnenie kĺbov a väzív – pomáha predchádzať bolestiam a zraneniam spôsobeným opotrebovaním chrupavky.
- Zlepšenie pevnosti vlasov a nechtov – posilňuje keratínové štruktúry.
- Podporu trávenia – je dôležitou súčasťou výstelky čriev, čím môže pomôcť pri problémoch s trávením.
S vekom sa schopnosť tela produkovať kolagén znižuje, čo vedie k prejavom starnutia, ako sú vrásky, oslabené kĺby a lámavé nechty. Našťastie existuje viacero spôsobov, ako tento proces spomaliť.
Aké typy kolagénu existujú?
Kolagén nie je jednotná látka – existuje niekoľko druhov, pričom každý typ plní odlišné funkcie:
- Typ I – najrozšírenejší, tvorí pokožku, kosti, zuby, šľachy a väzy.
- Typ II – nachádza sa hlavne v chrupavkách, kde pomáha pri ich regenerácii.
- Typ III – zohráva dôležitú úlohu pri obnove pokožky, svalov a ciev.
- Typ V – prispieva k pevnosti cievnych stien a rohovky oka.
Každý z týchto typov je dostupný v rôznych formách doplnkov, preto je dôležité vybrať si ten správny na základe vašich potrieb.
Najlepšie zdroje kolagénu
Strava bohatá na kolagén
Najlepším spôsobom, ako podporiť prirodzenú tvorbu kolagénu, je konzumácia potravín bohatých na túto bielkovinu a jej stavebné zložky:
- Vývary z kostí – tradičný vývar z hovädzích, kuracích alebo rybích kostí obsahuje vysoké množstvo kolagénu.
- Ryby a morské plody – najmä rybie kožky a chrupavky sú bohatým zdrojom kolagénu.
- Vaječné bielky – obsahujú prolín, aminokyselinu dôležitú pre tvorbu kolagénu.
- Hydinové mäso – kuracia koža a kosti sú dobrým prírodným zdrojom.
Potraviny podporujúce syntézu kolagénu
Okrem priamych zdrojov kolagénu je dôležité konzumovať aj potraviny, ktoré podporujú jeho tvorbu:
- Citrusové plody, paprika, kiwi – bohaté na vitamín C, ktorý je nevyhnutný na syntézu kolagénu.
- Orechy a semená – obsahujú zinok a meď, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v tvorbe kolagénu.
- Listová zelenina a paradajky – antioxidanty v nich chránia kolagén pred rozpadom.
Výživové doplnky
Keďže prirodzená produkcia kolagénu v tele klesá, mnohí ľudia siahajú po doplnkoch. Najúčinnejší je hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy), ktorý je lepšie vstrebateľný a poskytuje telu potrebné aminokyseliny.
Niektoré obľúbené doplnky obsahujú kombináciu viacerých typov kolagénu. Napríklad:
- Hovädzí kolagén – väčšinou obsahuje typ I a III, vhodný na pokožku, vlasy a nechty.
- Morský kolagén – ľahko vstrebateľný, ideálny na podporu elasticity pokožky.
- Kurací kolagén – hlavný zdroj kolagénu typu II, vhodný pre zdravie kĺbov.
Mnohé doplnky obsahujú aj vitamín C, kyselinu hyalurónovú a horčík, ktoré zlepšujú účinnosť kolagénu a podporujú jeho vstrebávanie.
Ako udržať kolagén v tele?
Kolagén sa v tele neustále rozkladá a obnovuje. Aby sme jeho zásoby udržali čo najdlhšie, je dôležité:
- Vyhýbať sa fajčeniu a nadmernému slnečnému žiareniu – UV žiarenie a toxíny v cigaretách ničia kolagénové vlákna.
- Obmedziť cukor – nadmerná konzumácia cukru spôsobuje glykáciu, ktorá oslabuje kolagén.
- Pravidelne cvičiť – pohyb stimuluje cirkuláciu krvi a zlepšuje regeneráciu tkanív.
- Dostatočne spať – regenerácia kolagénu prebieha počas spánku, preto je dôležité dopriať telu kvalitný oddych.
- Piť veľa vody – hydratovaná pokožka je pružnejšia a odolnejšia voči starnutiu.
Nezabudnite na kolagén
Kolagén je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kĺbov a celkovú vitalitu. Jeho produkcia sa s vekom znižuje, no správna strava, doplnky a zdravý životný štýl môžu tento proces spomaliť. Ak chcete udržať svoju pleť mladistvú a kĺby v dobrej kondícii, dbajte na dostatok živín podporujúcich tvorbu kolagénu a vyhýbajte sa faktorom, ktoré ho ničia.
