Na leto si naordinujte stredomorskú diétu
Hľadáte spôsob stravovania, ktorý dodá vášmu telu všetky potrebné živiny, pohladí chuťové poháriky a navyše vám zabezpečí štíhlu postavu?
Stredomorská strava nemá jasne vymedzenú štruktúru. Je to v podstate o jedení viac niektorých potravín a iných menej. To často uľahčuje jej dodržiavanie, preto je dlhodobo zvládnuteľná. Je to vlastne viac životný štýl ako diéta. Vyznačuje sa jednoduchosťou, uprednostňovaním stravy na rastlinnej báze. Je nabitá ovocím a zeleninou, celými zrnami, obsahuje fazuľu a semienka, s niekoľkými druhmi orechov a veľký dôraz sa kladie na extra panenský olivový olej. Iné tuky ako olivový olej, napríklad maslo, sa konzumujú zriedka a cukor a rafinované potraviny sú vyhradené na špeciálne príležitosti. Červené mäso sa jedáva striedmo, zvyčajne sa používa len na ochutenie pokrmu. Odporúčajú sa mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo vajcia, mliečne výrobky a hydina sa konzumujú v oveľa menších porciách ako v tradičnej západnej strave. Podľa štúdie uverejnenej v apríli 2023 v European Journal of Preventive Cardiology môže byť konzumácia stredomorskej stravy pre zdravie rovnako prospešná ako 3-kilometrová prechádzka, čo je asi 4 000 krokov denne.
Tento štýl stravovania vytvára látky, ktoré potláčajú zápal v tele, ktorý stojí za mnohými ochoreniami, ako je napríklad demencia alebo rakovina a ochorenia čriev. Stredomorská strava sa spája aj s lepšou funkciou mozgu, stabilnou hladinou cukru v krvi, zdravým črevom a nižším rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny.
Jednoduchý návod pre začiatočníkov
Zelenina
3 a viac porcií denne (1 porcia = 1/2 varenej alebo 1 šálka surovej zeleniny)
Strukoviny
3 porcie týždenne (1 porcia = ½ šálky)
Extra panenský olivový olej
1 až 4 PL denne
Syry a jogurty
max. 85 g týždenne
Ryba
3 x do týždňa 80 až 100 g
Červené mäso
nie viac ako 85 g týždenne
Ovocie
3 porcie denne (1 porcia = ½ až 1 šálka)
Víno
max. 2 x 1,5 dcl pre mužov a 1,5 dcl pre ženy denne
Vajcia
Dajte prednosť bielkam, max. 4 až 6 žĺtkov, ale ideálne je menej
Orechy
3 porcie týždenne (1 porcia = ¼ šálky orechov alebo 2 PL orechového masla)
Celé zrná a škrobová zelenina
3 až 6 porcií denne ( 1 porcia = ½ šálky varenej zeleniny, 1 krajec chleba alebo 30 g cereálií)
Vynechajte
červené mäso
mliečne výrobky
výrobky z bielej múky
spracované potraviny
sladkosti
Typy ako začať
1. Prejdite na panenský olivový olej: Začnite tým, že vyskúšate nové šalátové dresingy s olivovým olejom ako základom. Nakoniec použite olivový olej namiesto masla na chrumkavý chlieb.
2. Jedzte orechy a olivy: Konzumujte hrsť orechov každý deň ako zdravú náhradu za spracované občerstvenie. Najčastejšie vlašské orechy, mandle a lieskovce.
3. Prejdite na celozrnný chlieb a celé zrná: Vyberte si vidiecke bochníky bez pridaného cukru alebo masla. Experimentujte s bulgurom, kuskusom, quinou a hnedou ryžou a celozrnnými cestovinami.
4. Každé jedlo začnite alebo ukončite šalátom.
5. Ešte viac zeleniny: Pridajte ďalšiu porciu zeleniny k obedu aj večeri, aby ste dosiahli 3 až 4 porcie denne.
6. Každý týždeň vyskúšajte nový druh zeleniny.
7. Zo škrobovej zeleniny dajte prednosť zemiakom s červenou šupkou, sladkým zemiakom, kukurici alebo zimnej tekvici.
8. Pridajte strukoviny: Aspoň 3-krát do týždňa si dajte šošovicu, cícer (hummus), fazuľu a hrášok.
9. Jedzte menej mäsa: Dajte si ryby a hydinu, červené mäso len výnimočne.
10. Vyhnite sa sladeným nápojom: Nalejte si vodu, aspoň 6 pohárov denne.
11. Nahraďte dezerty ovocím. Sladkosti si doprajte len výnimočne.
12. Obmedzte málo výrazné tvrdé a tučné syry: Čím má syr výraznejšiu chuť, tým ho zjeme menej. Vymeňte obľúbené syry za tvaroh, fetu, mozzarellu alebo ricottu,
13. Pozor na tučné mliečne výrobky: Vymeňte ovocný smotanový jogurt za grécky, obyčajný alebo nízkotučný.
14. Z tvrdého alkoholu a likérov prejdite na víno: Ak nepijete, nemusíte s tým začínať. V opačnom prípade si môžete dopriať pohár vína s jedlom.
15. Obmedzte vajcia: Väčšina zdravých ľudí môže jesť štyri až šesť vaječných žĺtkov týždenne, ale vždy keď môžete jedzte radšej vaječné bielka.
16. Jedzte sezónne a lokálne.
17. Snažte sa večerať ako rodina čo najčastejšie.
