Chronotypy a výkonnosť: prečo ranný vtáča a nočná sova potrebujú iný plán
Čo sú chronotypy a prečo na nich záleží
Niektorí ľudia sa ráno prebúdzajú s chuťou do práce, iní sa „zapnú“ až večer. Nie je to len zvyk – veľa z toho je dané biologicky. Chronotypy vyjadrujú, kedy je náš vnútorný 24-hodinový rytmus (cirkadiánny rytmus) prirodzene nastavený na bdelosť a výkon. Ranné typy (larky) majú skorší nábeh energie, večerné typy (sovy) vrchol neskôr. Výskum ukazuje, že ide o kombináciu genetiky, veku a prostredia; preto rovnaký rozvrh „pre všetkých“ nedáva zmysel – najmä ak chceme výsledky bez zbytočného stresu.
Chronotypy sa premietajú do kognitívneho aj fyzického výkonu. Mnohí dosahujú najlepšie výsledky v čase, ktorý zodpovedá ich biologickému „primetime“. Večerné typy bývajú ostré neskôr popoludní a večer, ranné typy skôr dopoludnia. Keď nás pracovný či školský rozvrh núti fungovať „mimo okno“ (napríklad ranné porady pre sovy), vzniká sociálny jet-lag – opakované rozladenie vnútorných hodín, ktoré môže znižovať produktivitu aj pohodu. To nie je len subjektívny pocit; dáta zo štúdií na pracoviskách aj pri zmenovej práci ukazujú, že nezhoda medzi chronotypom a režimom ide ruka v ruke so slabšou výkonnosťou a horším prežívaním dňa.
Genetika? Áno – variácie v génoch ovplyvňujú, či sa skôr „rozsvietime“ alebo „prebudíme“ neskôr. Zároveň však prostredie (svetlo, čas jedla, pohyb, káva) vie jemne posúvať naše rytmy. Čiže: chronotypy nie sú výhovorka, ale vstupná informácia, s ktorou sa oplatí pracovať.
Čo z toho plynie pre bežný deň?
Dôležité úlohy smerujte do svojho „okna bdelosti“.
Rutinné veci nechajte na okraj dňa.
Porady a tréningy sa snažte napasovať tak, aby ťahali za jeden povraz s vašimi vnútornými hodinami.
Ak to nejde dokonale (škola, zmeny, rodina), dá sa veľa zachrániť malými úpravami svetla, pohybu a kofeínu. O tom v ďalšej časti.
Ako zosúladiť prácu, učenie a tréning s vaším rytmom
Niekedy stačí pár praktických ťahov a deň začne „klikať“. Veda naznačuje, že keď čas dôležitých činností zladíme s chronotypom, lepšie sa učíme, robíme menej chýb a aj tréning je efektívnejší – a to najmä pri zmenovej práci alebo pri úlohách vyžadujúcich pozornosť.
Práca a učenie
Ranné typy: ťažšie kognitívne úlohy a dôležité rozhodnutia plánujte na dopoludnie. Neskôr povoľte tempo (porady, emaily).
Večerné typy: ak môžete, posuňte hlavné sústredenie na neskoršie dopoludnie až popoludnie; rána nech sú rozbehové.
Zmenová práca: ak je to možné, zaradenie do smien podľa chronotypu znižuje chyby a zlepšuje psychomotorický výkon. Pri nevyhnutných skorých smenách pomôže ráno jasné svetlo a krátky pohyb; pri nočných smenách večerné svetlo a dobré „zatmenie“ spálne po príchode.
Tréning
Silové aj vytrvalostné výkony často vrcholia v „biologickom okne“ – ranné typy skôr dopoludnia, večerné typy popoludní až večer. Kľúčové je byť konzistentný: telo si zvykne a adaptácia sa prehlbuje. Ak musíte trénovať „mimo okno“, pridajte dlhšiu rozcvičku, postupné rozbiehanie a znížte ambície v prvých týždňoch, kým sa telo doladí.
Škola a štúdium
Výskum pri študentoch naznačuje, že skoré začiatky nahrávajú ranným typom, zatiaľ čo večerným prospieva plánovať intenzívne učenie na neskoršie hodiny (bez nočného ponocovania). Krátke bloky 25–45 minút s prestávkou fungujú pre oba typy – ide o načasovanie, nie o heroickú výdrž.
Ako jemne posúvať hodiny, keď treba
Svetlo: ráno veľa denného svetla (alebo svetloterapia) posúva rytmus skôr; večerné silné svetlo (vrátane obrazoviek) rytmus posúva neskôr.
Pohyb: krátky svižný pohyb ráno „budí“ systém; neskorý intenzívny tréning môže posúvať zaspávanie.
Kofeín: ranná káva pomáha, no po 6–8 hodinách pred spaním už môže rušiť spánok.
Jedlo: pravidelné časy jedál stabilizujú rytmus; neskoré ťažké večere posúvajú biologickú noc.
Pointa: chronotypy nie sú nálepka, ale návod na obsluhu. Keď si nastavíte deň tak, aby ťahal s vašimi vnútornými hodinami, stúpa výkon aj pohoda – bez toho, aby ste pracovali viac.
Malý plán na 14 dní, typické chyby a čo robiť, keď to nejde podľa seba
Ak chcete rýchlo otestovať, čo s vami urobí zosúladenie dňa s chronotypom, skúste jednoduchý 14-dňový protokol:
Deň 1–3: Pozorovanie
Zapisujte si, kedy sa vám najlepšie sústredí, kedy sa vám najlepšie hýbe a kedy prirodzene prichádza ospalosť. Krátky denný záznam + farba rána (ako sa cítim po prebudení).
Deň 4–10: Zladenie
Presuňte ťažké úlohy do svojho „okna“. Na okraj dňa dajte rutiny. Tréning vložte do času, keď máte prirodzene viac energie. Ráno pridajte svetlo a krátky pohyb; večer stlmte svetlá a obrazovky.
Deň 11–14: Doladenie
Ak ráno zápasíte s budíkom, posúvajte zaspávanie o 15 minút skôr každé 2–3 dni. Ak sa večer ťažko rozbiehate, pridajte po obede krátku prechádzku a odložte kofeín po 14:00.
Časté chyby:
Snažiť sa „zmeniť povahu“ zo sovy na larku skokom. Chronotypy reagujú na zmeny, ale pomaly.
Preplniť ráno všetkým dôležitým „lebo produktivita“ a nezvládnuť regeneráciu.
Trénovať v nevhodný čas bez rozcvičky a potom viniť „slabú vôľu“.
Ignorovať spánok – pri trvalom skrátení spánku klesá výkon bez ohľadu na chronotyp.
Keď dizajn dňa neovládate (zmeny, škola, malé deti):
Pracujte s mikro-oknami (2× 45 minút v čase, ktorý reálne máte).
Používajte svetlo ako nástroj: ráno jasné, večer tlmené.
Udržte rituály (krátke ranné rozcvičenie, pravidelné časy jedla).
Pri nočných a skorých smenách chráňte spánok: maska, štuple, chladnejšia tmavá izba; kofeín len na začiatku smeny.
Zhrnutie „bez výhovoriek“: chronotypy neurčujú, či môžete byť úspešní; určujú, kedy to ide najľahšie. Keď to rešpektujeme, výkon rastie bez zbytočného trenia – v práci, pri učení aj v športe. A ak aj musíme fungovať proti prúdu, malé zásahy do svetla, pohybu, jedla a kofeínu pomôžu vnútorné hodiny priblížiť realite. To je praktická cesta, ako mať viac energie bez ďalšej kávy a bez pocitu, že „zlyhávame“, len preto, že nie sme ranný vtáča.
Zdroje
MONTARULI, A. et al. Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Circadian Study. Frontiers in Neurology [online]. 2021. Dostupné na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8063933/
KALMBACH, D. A. et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans. Sleep [online]. 2016. Dostupné na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6084759/
SHIMURA A. On workdays, earlier sleep for morningness and later wakeup times for eveningness people may improve their work productivity. Journal of Biological Rhythms [online]. 2022. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S138994572200079X
ROSA, D. E. et al. Association between chronotype and psychomotor performance in shift work. Scientific Reports[online]. 2021. Dostupné na: https://www.nature.com/articles/s41598-021-86299-8
KIEMA-JUNES, H. et al. Associations of Chronotype, Work Schedule, and Sleep with Work Ability. Journal of Occupational and Environmental Medicine [online]. 2024. Dostupné na: https://journals.lww.com/joem/fulltext/2024/06000/associations_of_chronotype%2C_work_schedule%2C_and.2.aspx
HICKS, H. et al. Differential effects of chronotype on physical activity and cognitive performance. Frontiers in Epidemiology [online]. 2023. Dostupné na: https://www.frontiersin.org/journals/epidemiology/articles/10.3389/fepid.2023.1029221/full
SCHILBACH, M. et al. Employees’ Chronotype, Time of Day, and Experience of Learning at Work. Journal of Organizational Behavior [online]. 2025. Dostupné na: https://link.springer.com/article/10.1007/s41542-025-00229-y
HEIMOLA, M. Chronotype as self-regulation: morning preference is linked to better performance and health outcomes. Scientific Reports [online]. 2021. Dostupné na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10104420/
HASAN, M. M. et al. Morningness–Eveningness shift and mood during COVID-19 lockdown. Journal of Biological Rhythms [online]. 2022. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8882407/
