Zero produkty a sladidlá: záchrana pre postavu alebo tikajúca bomba?

Čo sú vlastne sladidlá a ako fungujú?

Sladidlá sú látky, ktoré nám umožňujú získať sladkú chuť bez toho, aby sme prijímali veľké množstvo kalórií. Delia sa na dve hlavné skupiny: umelé (syntetické) a prírodné. Tie prvé sú chemicky vytvorené látky, ktoré často nie sú nutrične významné, pretože ich telo takmer vôbec nespracuje. Tie druhé – ako napríklad stevia alebo erythritol – sa síce vyskytujú v prírode, ale rovnako nemajú výrazný kalorický obsah.

Väčšina umelých sladidiel je stokrát až tisíckrát sladšia než bežný cukor, preto ich výrobcovia používajú v extrémne malých množstvách. Sladká chuť sa dosiahne už pri mikrogramoch, takže kalorický prínos je zanedbateľný – práve preto sú sladidlá základom všetkých produktov označených ako „zero“, teda bez cukru.

Mechanizmus účinku je jednoduchý: sladidlo aktivuje rovnaké chuťové receptory ako cukor, ale buď sa vôbec neabsorbuje, alebo sa vylúči bez metabolického dopadu. Výnimkou sú niektoré polyoly (napr. maltitol), ktoré môžu mať mierny kalorický efekt – a občas aj laxatívne účinky pri vyšších dávkach.

Zero nápoje: démonizované zbytočne?

Asi každý z nás už počul varovania typu: „Nepi kolu zero, dostaneš rakovinu“, alebo „umelé sladidlá ti úplne rozhodia hormóny“. Najčastejšie sa podozrenie týka látok ako aspartám, sacharín či acesulfám-K, ktoré boli v minulosti skúmané z hľadiska potenciálnej karcinogenity. Obavy sú do veľkej miery založené na starších štúdiách na zvieratách, kde sa zvieratám podávali enormné dávky sladidiel – niekedy až ekvivalent stoviek plechoviek denne.

V reálnom živote sa však bežný konzument takýmto dávkam ani nepriblíži. Napríklad:

• Aspartám má stanovený maximálny denný príjem 40 mg/kg telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to znamená až 2800 mg denne, čo zodpovedá približne 12–15 plechovkám coly zero denne. Aj to len v prípade, že by v každej bola maximálna prípustná dávka, čo v praxi býva nižšie.

To však neznamená, že je vhodné piť takéto nápoje neobmedzene. Hoci pri bežnej konzumácii sa rakovinové riziko podľa súčasných dôkazov výrazne nepreukazuje, niektoré nové štúdie naznačujú súvislosti s metabolickou adaptáciou, zmenami črevného mikrobiómu alebo zvýšenou túžbou po sladkom. Aj preto WHO v roku 2023 odporučila nevyužívať sladidlá ako nástroj na chudnutie v dlhodobom horizonte, hoci ich neoznačila za nebezpečné pri miernom užívaní.

Cukor verzus sladidlá: čo je vlastne horšie?

Hoci sa často vedú debaty o tom, či sú umelé sladidlá bezpečné, málokedy sa do diskusie zapojí zásadný fakt: nápoje sladené bežným cukrom sú z pohľadu verejného zdravia omnoho škodlivejšie.

Jedna klasická plechovka sladeného nápoja môže obsahovať 35 až 45 gramov cukru – čo je viac než odporúčaná denná dávka pridaného cukru podľa WHO (ktorá stanovuje hornú hranicu okolo 25 gramov denne). Pravidelná konzumácia takýchto nápojov priamo súvisí s:

– zvýšeným rizikom obezity,
– vyššou pravdepodobnosťou vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu,
– stukovatením pečene,
– negatívnym vplyvom na zdravie srdca aj ciev.

Na rozdiel od sladidiel cukor poskytuje kalórie – a to rýchlo vstrebateľné, bez sýtivého efektu. Inými slovami, telo príjem týchto kalórií ani nezaregistruje a nezníži príjem potravy v nasledujúcich hodinách. Práve tu spočíva najväčší problém.

Preto odborníci tvrdia, že ak niekto nevie úplne vylúčiť sladené nápoje, zero verzia je rozhodne menšie zlo – obzvlášť pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo znížiť príjem cukru z akéhokoľvek dôvodu (napríklad pre cukrovku alebo prediabetes).

Sladidlá nie sú bez rizika. Ani zero nie je nulové.

To však neznamená, že umelé sladidlá sú úplne nevinné. Niektoré výskumy naznačujú, že sladká chuť bez kalórií môže v mozgu aktivovať rovnaké dráhy ako skutočný cukor, čo vedie k narušeniu signálov hladu a sýtosti. Iné štúdie spomínajú vplyv na mikrobióm alebo metabolickú flexibilitu – schopnosť tela efektívne prepínať medzi spaľovaním tukov a sacharidov.

Zaujímavá je napríklad štúdia z roku 2023 publikovaná v Nature Medicine, ktorá upozornila na možný súvis medzi zvýšenými hladinami erytritolu v krvi a rizikom kardiovaskulárnych príhod. Treba však dodať, že išlo o observačné dáta, nie o priamu príčinnú súvislosť.

Zároveň WHO v máji 2023 vydala odporúčanie, v ktorom vyzýva nevyužívať sladidlá ako nástroj dlhodobej kontroly hmotnosti. Dôvod? Nedostatočný dôkaz o ich skutočnom prínose v prevencii chronických chorôb, a zároveň neistota ohľadom ich účinku pri dlhodobom používaní.

Z toho všetkého vyplýva jednoduché pravidlo: zero nápoje môžu byť užitočný prechodný nástroj, ale nemali by sa stať základom hydratácie. Tou by mala byť stále obyčajná voda.

Prírodné sladidlá: lepšia alternatíva?

Po tom, čo sa umelé sladidlá začali spájať s obavami o zdravie, začali sa objavovať aj „prírodné alternatívy“, často s označením bio, organic alebo raw. Tie sa na prvý pohľad javia ako zdravšia možnosť – veď príroda predsa nemôže škodiť. Ale ako to už býva, pravda je o niečo zložitejšia.

Najčastejšie používané prírodné sladidlá sú:

1. Stevia
Výťažok z listov rastliny Stevia rebaudiana, ktorý je až 200- až 300-krát sladší než cukor, no neobsahuje žiadne kalórie. Má zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi a je stabilná aj pri varení. Jej najväčšou nevýhodou je niekedy horkastá pachuť, ktorá nemusí každému vyhovovať. V štúdiách sa javí ako bezpečná, a EFSA ju schválila ako potravinové aditívum.

2. Erythritol
Cukrový alkohol (polyol), ktorý má sladkosť asi na úrovni 70 % bežného cukru. V tele sa takmer vôbec nemetabolizuje, vylučuje sa močom a nespôsobuje prudký nárast cukru v krvi. Mnohí ho oceňujú pre čistú sladkú chuť bez pachuťového „dozvuku“. Negatívom môže byť možný vplyv na trávenie pri vyšších dávkach – hoci menej výrazný než u iných polyolov (napr. xylitolu).

3. Xylitol
Tiež cukrový alkohol, ktorý má približne rovnakú sladivosť ako bežný cukor a polovičný kalorický obsah. Bežne sa používa aj v žuvačkách a pastách, pretože má antibakteriálne účinky v ústach. Môže však spôsobovať tráviace ťažkosti pri vyššej konzumácii, a je toxický pre psy, čo treba brať do úvahy v domácnostiach so zvieratami.

Čo si z toho odniesť?

Prírodné sladidlá môžu byť rozumnou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť cukor, no nechcú úplne vzdať sladkú chuť. Sú vhodné najmä pri diabete, nízkosacharidových diétach alebo ako prechodné riešenie pri odvykaní od sladkých nápojov a dezertov. Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že aj prírodné sladidlá môžu udržiavať návyk na sladkú chuť, ktorý môže sťažovať návrat k prirodzenejšiemu stravovaniu.

Najzdravšou cestou je dlhodobé znižovanie potreby sladkého ako takého. A hoci nie je nič zlé na tom, ak si občas osladíme kávu stéviou alebo si dáme zero kolu namiesto sladeného nápoja, kľúčom k udržateľnému zdraviu je striedmosť a vedomé rozhodovanie. Sladidlá, nech už sú akékoľvek, nie sú zázračným riešením – no môžu byť nástrojom, ak ich používame múdro.

Zdroje

LOHNER, S. et al. Health outcomes of non‑nutritive sweeteners: systematic review and meta‑analysis of cohort studies. Nutrition Journal, 2017, 16(1), 23. ISSN 1475‑2891. Dostupné z: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0278-x

TOEWS, I. et al. Association between intake of low‑ and no‑calorie sweetened beverages and health outcomes: systematic review and meta‑analysis. BMJ, 2019, 364, k4718. ISSN 1756‑1833. Dostupné z: https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718

DEBRAS, C. et al. Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet‑Santé cohort. International Journal of Clinical Practice, 2022. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8946744/

DOUEIHY, N. E. A Mini‑Review of Carcinogenic and Systemic Effects of Artificial Sweeteners. Foods & Toxins, 2025, 15(4), 114. ISSN 2039‑4713. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2039-4713/15/4/114

WITKOWSKI, M. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/

CLEVELAND CLINIC RESEARCH GROUP. Ingestion of erythritol enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024. Dostupné z: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/erythritol-cardiovascular-events

PAVANELLO, S. et al. Non‑sugar sweeteners and cancer: toxicological and epidemiological review. Food and Chemical Toxicology, 2023. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0273230023000375

FERNÁNDEZ‑RUIZ, I. et al. Artificial sweeteners and cardiovascular disease risk. Cardiovascular Research, 2023. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41392-023-01504-6

WHO (IARC / JECFA). Aspartame hazard and risk assessment results released. World Health Organization, July 2023. Dostupné z: https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released