Strava bez zeleniny: Môže byť carnivore diéta udržateľná? Výhody a riziká

Mäso na raňajky, obed aj večeru – čo vlastne znamená carnivore?

Carnivore diéta (alebo aj mäsožravá diéta) je extrémna forma nízkosacharidového stravovania, pri ktorej človek konzumuje výhradne živočíšne produkty. Zabudnite na zeleninu, ovocie, orechy či obilniny – v tanieri zostávajú len rôzne druhy mäsa, ryby, vajcia a niekedy aj mliečne výrobky. Niektorí idú ešte ďalej a striktne sa držia len červeného mäsa a vnútorností. Takýto režim popiera väčšinu toho, čo dnes považujeme za vyváženú stravu.

Vznik carnivore diéty je spojený so vzrastajúcim záujmom o jednoduché, eliminujúce diéty, ktoré „vracajú“ človeka k stravovaniu našich predkov. Propagátori tvrdia, že ľudia v paleolite nejedli chlieb, cestoviny ani ovocné smoothies – a že práve mäso nám umožnilo evolučne prežiť. Popularitu carnivore diéte dali osobnosti ako Shawn Baker či Paul Saladino, ktorí tvrdia, že takto zvrátili autoimunitné ochorenia, depresie či kožné problémy. No výskumníci ostávajú skeptickí – a právom.

Prečo ľudia na carnivore diéte chudnú (a prečo to nie je žiadna mágia)

Nie je neobvyklé, že niekto, kto prejde na carnivore, rýchlo schudne. Telo sa totiž často dostane do kalorického deficitu – bez toho, aby si to človek aktívne sledoval. Ako je to možné?

• Mäso zasýti rýchlejšie než sacharidové potraviny.
• Neexistujú takmer žiadne „snacky“, ktoré by človek konzumoval bez rozmýšľania.
• Telo sa dostáva do stavu miernej ketózy – čo znižuje chuť do jedla.
• Odpadáva emočné jedenie – málokto zaháňa smútok hovädzím rebrom.

Zásadné je však to, že za chudnutím na carnivore diéte nestojí žiadna „zázračná biochemická reakcia“, ale obyčajné energetické pravidlo: príjem je nižší než výdaj. Navyše, vylúčením spracovaných potravín, cukrov a rýchlych sacharidov sa zlepšuje inzulínová citlivosť, čo môže pomôcť hlavne pri metabolickom syndróme alebo predcukrovke. No tento efekt možno dosiahnuť aj šetrnejšími cestami.

Chýbajúce puzzle: čo zatiaľ o carnivore diéte nevieme

Aj keď je carnivore diéta čoraz populárnejšia, jej dlhodobé účinky zostávajú z vedeckého hľadiska do veľkej miery neprebádané. Zatiaľ čo iné diéty ako stredomorská, DASH alebo dokonca ketogénna majú za sebou desiatky serióznych klinických štúdií, carnivore zostáva na okraji výskumného záujmu. Prečo? Lebo je extrémna, má malú cieľovú skupinu a eticky aj logisticky je veľmi ťažké ju skúmať v kontrolovaných podmienkach.

Nedostatok dlhodobých údajov

Väčšina dostupných informácií pochádza zo samohláskových dotazníkov (napr. Harvard Carnivore Study 2021), kde ľudia subjektívne uvádzajú zlepšenie trávenia, pokožky alebo energie. Tieto údaje však nie sú klinickými dôkazmi – chýbajú im objektívne merania, kontrolné skupiny a dlhodobé sledovanie.

Chýba odpoveď na zásadné otázky:

• Čo sa stane s kostnou hustotou po 10 rokoch bez vápnika zo zeleniny a mliečnych produktov?
• Ako sa vyvíja črevný mikrobióm, keď úplne vylúčime vlákninu?
• Zvyšuje sa riziko rakoviny hrubého čreva, podobne ako pri iných stravách s vysokým obsahom červeného mäsa?

Bez kvalitných longitudinálnych štúdií ostávajú odpovede len v hypotetickej rovine.

Nový výskum: Carnivore diéta a črevný mikrobióm

V roku 2024 publikovala skupina vedcov z University of California predbežné výsledky štúdie, kde skúmali črevnú mikrobiotu u 26 ľudí na carnivore diéte počas 12 týždňov. Výsledky ukázali:

• Výrazné zníženie diverzity mikrobiómu – čo je dlhodobo spojené s vyšším rizikom chronických ochorení.
• Pokles prospešných baktérií rodu Bifidobacterium a Lactobacillus.
• Zvýšenie niektorých bakteriálnych kmeňov spojených s rozkladom žlčových kyselín – čo môže byť problém pri dlhotrvajúcom vysokom príjme živočíšnych tukov.

Hoci ide len o pilotnú štúdiu, naznačuje, že úplné odstránenie rastlinných zložiek z jedálnička môže mať neželaný dopad na naše črevné zdravie.

Nedostatočne preskúmané populácie

Väčšina dát pochádza od zdravých dospelých (často športovcov, biohackerov alebo ľudí s metabolickým syndrómom). Nevieme však:

• Ako carnivore diéta ovplyvňuje deti, dospievajúcich či seniorov.
• Aký dopad má na ženy v tehotenstve, počas dojčenia alebo menopauzy.
• Či je bezpečná pri autoimunitných ochoreniach, ktoré vyžadujú protizápalovú a antioxidačne bohatú stravu.

Bez inklúzie širšej populácie sa o univerzálnej bezpečnosti takejto diéty jednoducho nedá hovoriť.

Riziko „optickej ilúzie“

Niektorí ľudia môžu mať dočasne pocit zlepšenia – úbytok váhy, menej nadúvania, ústup ekzému. Ale ako upozorňujú odborníci, nie všetko, čo sa javí ako zlepšenie, je objektívne zlepšenie zdravia. Zníženie zápalu (napr. CRP) nemusí znamenať zlepšenie cievneho zdravia, ak súčasne stúpajú rizikové faktory ako ApoB či LDL cholesterol. Telo vie fungovať v „adaptovanom režime“ pomerne dlho – ale adaptácia ešte nie je známkou optimálneho zdravia.

Vitamíny, minerály a cholesterol: temná stránka mäsožravého taniera

Keď vynecháte ovocie, zeleninu, orechy a celozrnné produkty, pripravíte sa o viac než len farbu na tanieri. Strava bez rastlinných zdrojov takmer určite vedie k:

• Nedostatku vlákniny – črevá sú odkázané na pasivitu a vzniká riziko zápchy či porúch mikrobiómu.
• Deficitu vitamínu C – hoci malé množstvá sú vo vnútornostiach, bežné porcie ho neobsahujú dostatok.
• Nedostatku horčíka, draslíka, vitamínu K1, folátu, vápnika – minerály a vitamíny, ktoré sú dôležité pre nervy, srdce aj kosti.
• Zvýšeniu LDL cholesterolu a ApoB – nie u každého, ale u významného počtu osôb dochádza k zvýšeniu kardiovaskulárnych rizikových markerov.

Pre ľudí s genetickou predispozíciou na vysoký cholesterol (napr. familiárna hypercholesterolémia) môže byť carnivore diéta vyslovene nebezpečná.

Mäso nestačí: prečo vnútornosti (ne)zachraňujú carnivore stravu

Carnivore diéta je výživovo extrémna. Odstránením celých skupín potravín – ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín, orechov – sa telo pripravuje o mnohé mikroživiny, ktoré sú pre optimálne fungovanie organizmu nenahraditeľné. Tieto deficity sa nemusia prejaviť hneď, ale dlhodobo môžu viesť k chronickým zdravotným problémom.

Vláknina – zabudnutý hrdina čriev

Vláknina síce nemá žiadnu kalorickú hodnotu, ale hrá zásadnú úlohu v zdraví črevného traktu. Pri carnivore diéte sa príjem vlákniny prakticky rovná nule. Dôsledky?

• Zvýšené riziko zápchy a hemoroidov.
• Znížená črevná peristaltika – črevo sa bez vlákniny „lenivo“ pohybuje.
• Zhoršená výživa prospešných baktérií, ktoré potrebujú vlákninu ako zdroj energie (tzv. prebiotiká).
• Potenciálne narušenie rovnováhy medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami – čo môže viesť k zápalu, tráviacim ťažkostiam a zvýšenému riziku rakoviny hrubého čreva.

Štúdia z roku 2023 v časopise Gut Microbes ukázala, že úplná absencia vlákniny počas 6 týždňov viedla k poklesu butyrát-produkujúcich baktérií o 74 % – butyrát je pritom jednou z najdôležitejších protizápalových látok v čreve.

Vitamín C a oxidačný stres

V bežnej strave je vitamín C všadeprítomný – v citrusoch, paprike, brokolici či jahodách. V carnivore diéte ho prakticky niet. Niektorí tvrdia, že „ak človek nekonzumuje sacharidy, jeho potreba vitamínu C klesá“ – ale to je len čiastočne pravda.

Bez dostatočného príjmu vitamínu C sa zvyšuje:

• Riziko oxidačného stresu – vitamín C je silný antioxidant.
• Zhoršená syntéza kolagénu – čo sa môže prejaviť na pokožke, kĺboch a hojení rán.
• Znížená absorpcia železa – hoci mäso obsahuje hemové železo, vitamín C zvyšuje jeho využiteľnosť.

Aj keď pečeň a surové mäso obsahujú malé množstvá vitamínu C, nie je isté, že to pokryje potrebu dospelého človeka. Navyše väčšina ľudí nekonzumuje surové orgány denne.

Draslík, horčík, vápnik – tichí regulátori tela

Tieto minerály regulujú srdcový rytmus, svalové kontrakcie, funkciu nervov a rovnováhu tekutín. Ich nedostatok vedie k nepríjemným a nebezpečným symptómom – od svalových kŕčov až po poruchy srdcového rytmu.

• Draslík sa nachádza najmä v banánoch, zemiakoch, fazuli a listovej zelenine. V mäse je ho málo.
• Horčík je kľúčový pre relaxáciu svalov a spánok – a jeho hlavnými zdrojmi sú celozrnné produkty, orechy a listová zelenina.
• Vápnik – bez mliečnych výrobkov a listovej zeleniny je ťažké ho v strave pokryť. Jeho nízky príjem zvyšuje riziko osteoporózy, najmä u žien.

Štúdia publikovaná v BMJ Nutrition v roku 2022 potvrdila, že diéty s nízkym príjmom horčíka a draslíka vedú u starších dospelých k zvýšenej krehkosti a riziku pádov.

Cholesterol – nie je len o číslach

Niektorí zástancovia carnivore tvrdia, že „cholesterol nie je problém“ – a že zvýšené hodnoty LDL neznamenajú automaticky ohrozenie. No podľa najnovších poznatkov nestačí pozerať len na hladinu cholesterolu – ale na celkový lipidový profil:

• LDL cholesterol a ApoB – pri carnivore diéte u mnohých ľudí stúpajú na hodnoty, ktoré podľa EÚ a amerických kardiologických spoločností zvyšujú riziko aterosklerózy.
• HDL cholesterol síce často stúpa, ale to samo osebe neruší vplyv zvýšeného LDL.
• Triglyceridy väčšinou klesajú – čo je pozitívny efekt. Ale nestačí na vyváženie celkového rizika.

Napriek tomu, že niektorí jedinci (tzv. lean mass hyper-responders) nemajú žiadne príznaky ani zmeny v cievach, väčšina populácie na takéto hodnoty jednoducho nie je „vystavaná“. Výskum zatiaľ nepreukázal, že by takto vysoké hodnoty LDL boli dlhodobo neškodné – práve naopak.

O čom je skutočné zdravie: vyvážený tanier a zdravý prístup

Ak niekto hľadá spôsob, ako sa cítiť lepšie, schudnúť alebo si „resetovať“ trávenie, carnivore diéta môže priniesť krátkodobú úľavu. No existujú bezpečnejšie a udržateľnejšie alternatívy:

• Pestrá strava založená na kvalitných bielkovinách, komplexných sacharidoch a zdravých tukoch.
• Kalorická rovnováha – základ dlhodobého zdravia aj štíhlej postavy.
• Rastlinné potraviny – zdroj vlákniny, antioxidantov a fytochemikálií, ktoré žiadna pečeň nedokáže nahradiť.
• Pravidelný pohyb a spánok – faktory, na ktoré zabúdame, keď hľadáme „dokonalú diétu“.

V skratke: ak niekto vníma carnivore ako „záchranu“ pred chaosom moderného stravovania, je na tom asi niečo pravdy – ale iba ak sa z nej stane prechodná fáza a nie celoživotná doktrína. V konečnom dôsledku nie je zdravie o extrémoch, ale o rovnováhe, ktorú dokáže človek udržať aj po rokoch.

Zdroje:

1. O’Hearn, A.Assessing the Nutrient Composition of a Carnivore Diet. 2024. [online] Dostupné na: https://optimisingnutrition.com/carnivore-nutrient-analysis/ [cit. 23. 6. 2025].
2. Lennerz, B.S. et al.Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet”. Current Developments in Nutrition, 2021, 5(4), nzaa278. DOI: https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa278
3. Bilsborough, S.A., Crowe, T.C.Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications?. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2003, 12(4), s. 396–404. PMID: 14735199.
4. Zhang, Y. et al.Low dietary fiber intake alters gut microbiota composition and impairs gut barrier function in mice. Gut Microbes, 2023, 15(1), 2223349. DOI: https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2223349
5. Chassaing, B. et al.Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 2015, 519, s. 92–96. DOI: https://doi.org/10.1038/nature14232
6. Barzilai, N. et al.Metabolic effects of low-carbohydrate diets: lipid and glucose metabolism. Current Opinion in Lipidology, 2022, 33(4), s. 235–243. DOI: https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000807
7. Mente, A. et al.Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. The Lancet, 2016, 388(10043), s. 465–475. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30467-6
8. Harvard T.H. Chan School of Public Health.Carnivore Diet: What to Know. 2024. [online] Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carnivore-diet/ [cit. 23. 6. 2025].
9. Khan, T.A. et al.A comprehensive review of the role of dietary fiber in chronic disease prevention. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2022, 5(1), s. 17–26. DOI: https://doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000352
10. Wikipedia contributors.Carnivore diet. Wikipedia, The Free Encyclopedia. [online] Posledná úprava: máj 2025. Dostupné na: https://en.wikipedia.org/wiki/Carnivore_diet [cit. 23. 6. 2025].