Ultraprocesované potraviny: Riziká a ako sa im vyhnúť

Ultraprocesované potraviny sa v posledných desaťročiach stali bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí na celom svete. Tieto potraviny sú vyrábané s cieľom dosiahnuť dlhšiu trvanlivosť, intenzívnejšiu chuť a lepšiu textúru. Obsahujú veľké množstvo aditív, emulgátorov, umelých sladidiel, farbív a konzervačných látok, ktoré nie sú prirodzenou súčasťou tradičných potravín. Ich pravidelná konzumácia môže mať negatívne dôsledky na zdravie, pričom niektoré vedecké štúdie poukazujú na ich spojitosť s rôznymi chronickými ochoreniami.

Mnohí odborníci varujú pred častou konzumáciou ultraprocesovaných potravín, pretože môžu ovplyvniť nielen fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu. Hoci sú pohodlné a často lacnejšie ako čerstvé potraviny, ich dlhodobé účinky na organizmus môžu byť závažné. Nie je preto prekvapením, že rastúci počet výskumov sa zaoberá ich vplyvom na zdravie a hľadaním spôsobov, ako ich obmedziť v každodennej strave.

Negatívny vplyv ultraprocesovaných potravín na zdravie

Vedecké štúdie naznačujú, že nadmerná konzumácia ultraprocesovaných potravín môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Tieto potraviny sú často bohaté na cukor, nezdravé tuky a umelé látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus a spôsobovať zápalové reakcie v tele.

Jedným z najväčších problémov je ich nízka nutričná hodnota. Napriek vysokému obsahu kalórií obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. To môže viesť k nutričným deficitom, ktoré majú dlhodobé dôsledky na zdravie. Okrem toho sú tieto potraviny často navrhnuté tak, aby boli vysoko návykové, čo podporuje prejedanie sa a zvyšuje riziko nadváhy a obezity.

Zdravotné riziká spojené s konzumáciou ultraprocesovaných potravín

Vplyv na metabolizmus a obezitu

Ultraprocesované potraviny obsahujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tento proces môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo je jeden z hlavných rizikových faktorov pre vznik cukrovky 2. typu. Okrem toho ich vysoký obsah kalórií v kombinácii s nízkou sýtiacou schopnosťou podporuje prejedanie sa a nadmerný prírastok hmotnosti.

Kardiovaskulárne ochorenia

Vysoký obsah transmastných kyselín a nasýtených tukov v ultraprocesovaných potravinách môže prispievať k zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a zvýšenému riziku srdcových chorôb. Konzumácia týchto potravín bola spojená so zvýšeným rizikom hypertenzie, aterosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych problémov.

Duševné zdravie

Štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi častou konzumáciou ultraprocesovaných potravín a vyšším výskytom depresie a úzkostných porúch. Predpokladá sa, že tento efekt môže byť spôsobený zápalovými procesmi v tele, ktoré ovplyvňujú fungovanie mozgu, ako aj nepriaznivými účinkami na črevnú mikroflóru, ktorá zohráva dôležitú úlohu v regulácii duševného zdravia.

Riziko rakoviny

Niektoré výskumy poukazujú na súvislosť medzi vysokým príjmom ultraprocesovaných potravín a zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny. Obsahujú látky, ktoré môžu podporovať oxidačný stres a zápaly v tele, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakovinových ochorení.

Ako sa vyhnúť ultraprocesovaným potravinám

Vzhľadom na vyššie uvedené riziká je dôležité hľadať spôsoby, ako minimalizovať ich konzumáciu a nahradiť ich zdravšími alternatívami.

Výber prirodzených potravín

Pri nakupovaní sa snažte uprednostňovať čerstvé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a bielkovinové zdroje ako mäso, vajcia a strukoviny. Vyhýbajte sa produktom s dlhým zoznamom prísad a konzervantov.

Príprava jedál doma

Domáca príprava jedál vám umožňuje kontrolovať kvalitu použitých surovín. Plánujte si jedlá vopred a varte z čerstvých surovín, čím minimalizujete potrebu konzumácie polotovarov a fast foodu.

Čítanie etikiet

Pred nákupom si vždy prečítajte zloženie na obale. Ak potravina obsahuje veľké množstvo umelých aditív, dochucovadiel, konzervantov alebo cukrov, je vhodné zvážiť jej alternatívu.

Obmedzenie spracovaných nápojov

Sladené nápoje a energetické drinky často patria medzi najviac ultraprocesované produkty. Namiesto nich uprednostňujte vodu, nesladené čaje a prírodné šťavy bez pridaného cukru.

Plánovanie stravovania

Naplánujte si jedlá na celý týždeň a pripravte si nákupný zoznam. Ak budete mať po ruke zdravé suroviny a domáce jedlá, znížite pravdepodobnosť, že siahnete po nezdravých alternatívach.

Ultraprocesované potraviny predstavujú významné riziko pre zdravie, najmä pri ich dlhodobej a pravidelnej konzumácii. Aj keď ich úplne vylúčiť zo stravy môže byť náročné, ich výrazné obmedzenie a nahradenie prírodnými, čerstvými potravinami môže priniesť množstvo zdravotných výhod. Informovanosť o ich negatívnych dôsledkoch a vedomé rozhodovanie o tom, čo jeme, sú kľúčové kroky k zdravšiemu životnému štýlu.

Zdroje:

MONTEIRO, C. A. et al., 2019. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them [online]. Public Health Nutrition. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition

SROUR, B. et al., 2019. Association between ultra-processed food consumption and risk of mortality: a prospective cohort study [online]. BMJ. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.bmj.com

HALL, K. D. et al., 2019. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake [online]. Cell Metabolism. [cit. 2025-04-10]. Dostupné na: https://www.cell.com/cell-metabolism