Ako čítať etikety a vybrať si zdravšie potraviny

V dnešnej dobe je výber potravín v obchodoch obrovský, no nie všetky produkty sú pre naše zdravie prospešné. Mnoho spracovaných potravín obsahuje pridané látky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše telo. Naučiť sa čítať etikety je dôležitým krokom k zdravšiemu životnému štýlu. V tomto článku sa pozrieme na to, ako rozpoznať kvalitné potraviny, na čo si dávať pozor pri výbere a ktoré prísady je lepšie obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Základné informácie na etiketách

Etikety na potravinách sú zákonným zdrojom informácií, ktoré vám môžu poskytnúť cenný prehľad o výživovej hodnote, pôvode a zložení výrobku. Správne pochopenie týchto údajov vám umožní robiť lepšie rozhodnutia v prospech zdravia a pomáha vyhýbať sa potravinám s pochybnou kvalitou.

Zamerajte sa najmä na tieto oblasti:

• Zloženie produktu – zložky sú uvádzané podľa klesajúceho množstva. Ak je na prvom mieste cukor alebo rafinovaný olej, zbystrite pozornosť. Zložky s komplikovanými názvami alebo kódy „E“ si zaslúžia preverenie.

• Nutričná tabuľka – poskytuje informácie o energetickej hodnote a obsahu tukov, cukrov, bielkovín, vlákniny a soli. Porovnávajte údaje na 100 g/ml, nie len na porciu, ktorá môže byť zavádzajúco malá.

• Referenčné výživové hodnoty (RI) – zobrazujú, koľko percent z odporúčaného denného príjmu daná porcia pokrýva. Pomáha to sledovať, či prijímate dostatok (alebo priveľa) určitých živín.

• Alergény – zvýraznené tučným písmom, a preto ľahko identifikovateľné. Čítajte ich dôsledne aj pri známych produktoch, keďže zloženie sa môže meniť.

• Dátumy a skladovanie – „Dátum minimálnej trvanlivosti“ neznamená, že potravina je po ňom nebezpečná, ale môže stratiť kvalitu. „Spotrebujte do“ je dátum, po ktorom už nemusí byť výrobok zdravotne bezpečný.

• Pôvod a spôsob výroby – krajina pôvodu môže napovedať o poľnohospodárskych praktikách. Ak ide o spracované potraviny, hľadajte informácie o výrobcoch, ktorí dbajú na transparentnosť.

• Certifikácie a značky kvality – BIO, ekologické, Fair Trade, MSC, alebo označenie chráneného zemepisného pôvodu garantujú, že výrobok spĺňa určité štandardy kvality, udržateľnosti a etiky.

Tuky – prečo je dôležité ich kontrolovať?

Tuky tvoria esenciálnu súčasť výživy, pretože zabezpečujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), slúžia ako energetický zdroj a podieľajú sa na stavbe bunkových membrán. Problém však vzniká pri konzumácii nesprávneho typu tukov alebo ich nadmerného množstva, čo môže viesť k zdravotným komplikáciám.

Zdravé tuky: spojenci pre srdce a mozog

• Mononenasýtené tuky (napr. z olivového oleja, avokáda a orechov) majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb.

• Polynenasýtené tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v tučných rybách, ľanových semienkach a vlašských orechoch, znižujú zápaly, podporujú činnosť mozgu a prispievajú k regulácii krvného tlaku.

• Omega-6 mastné kyseliny sú tiež dôležité, ale ich nadbytok (často z lacných rastlinných olejov) v kombinácii s nedostatkom omega-3 môže podporovať zápal.

Nezdravé tuky: tichí sabotéri zdravia

• Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom spracovaní (často v stužených tukoch) a sú spojené so zvýšeným rizikom infarktu, mozgovej mŕtvice a zápalových ochorení. Sledujte označenie „často obsahuje čiastočne stužené tuky“.

• Nasýtené tuky sú v poriadku v obmedzenom množstve (napr. z kokosového oleja či syrov), ale v nadbytku – najmä z palmového oleja – môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu.

• Palmový olej je často používaný pre nízku cenu a dlhú trvanlivosť výrobkov. Okrem výživových problémov má aj environmentálne dôsledky (odlesňovanie, strata biodiverzity).

Pri čítaní etikiet si všímajte nielen množstvo tukov, ale aj ich zloženie – to má väčší význam pre vaše zdravie ako samotný počet gramov.

Škodlivé prísady, ktorým sa treba vyhnúť

Pri čítaní etikiet je dôležité rozpoznať zložky, ktoré môžu mať negatívny dopad na zdravie. Medzi najčastejšie škodlivé prísady patria:

Pridané cukry

Nadmerná konzumácia cukru je spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení. Skryté cukry môžu mať rôzne názvy, ako napríklad:

• Sacharóza
• Glukózovo-fruktózový sirup
• Kukuričný sirup
• Maltóza

Umelé prísady a konzervanty

Niektoré prídavné látky môžu spôsobovať alergie, tráviace ťažkosti či hormonálnu nerovnováhu. Problémové sú:

• E250 (dusitan sodný)-používaný v údeninách, spájaný so zvýšeným rizikom rakoviny.
• E320 (butylhydroxyanizol – BHA) a E321 (butylhydroxytoluén – BHT)-konzervačné látky, ktoré môžu mať karcinogénne účinky a narušovať hormonálnu rovnováhu.
• E102 (tartrazín)-umelé farbivo, ktoré môže spôsobovať hyperaktivitu u detí a alergické reakcie.
• E954 (sacharín) a E952 (cyklamát sodný)-umelé sladidlá spájané s vyšším rizikom metabolických porúch.

Ako vybrať kvalitné produkty?

Uprednostňujte čerstvé a minimálne spracované potraviny

Najlepšou voľbou sú potraviny s krátkym zoznamom ingrediencií, ktoré neobsahujú množstvo prídavných látok. Napríklad:

• Ovocie a zelenina
• Celé zrná a strukoviny
• Čerstvé mäso a ryby bez marinád a prísad

Kontrola krajiny pôvodu a certifikácií

Potraviny z rôznych krajín môžu mať rôzne normy kvality a bezpečnosti. Dávajte prednosť produktom, ktoré majú jasne uvedenú krajinu pôvodu a pochádzajú z dôveryhodných zdrojov. Certifikácie, ako sú BIO, Fair Trade, Rainforest Alliance alebo MSC (certifikát udržateľného rybolovu), môžu byť znakom vyššej kvality a ekologicky zodpovedného prístupu.

Čítajte etikety a porovnávajte produkty

V rámci rovnakej kategórie produktov (napr. jogurty, cereálie, tyčinky) môžu byť výživové a zložkové rozdiely zásadné. Preto je dôležité nevyberať len podľa obalu, ale venovať chvíľu porovnaniu údajov na etiketách. Tieto malé rozhodnutia sa v dlhodobom horizonte premietnu do vášho zdravia.

Pri porovnávaní si všímajte:

• Množstvo cukru a druh sladidla – niektoré produkty môžu mať až trojnásobok cukru ako ich „konkurencia“. Pozor aj na „bez cukru“ – často obsahujú umelé sladidlá s potenciálne negatívnym účinkom na črevnú mikroflóru.

• Obsah vlákniny – vyšší obsah vlákniny znamená pomalšie vstrebávanie cukrov a dlhší pocit sýtosti. Výrobky s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov ju často takmer neobsahujú.

• Soľ a sodík – produkty môžu byť výrazne presolené. Sledujte obsah sodíka (Na) aj v sladkých výrobkoch – napr. pečivo či cereálie môžu obsahovať viac soli, než by ste čakali.

• Porcia verzus 100 g/ml – niektoré etikety zvýrazňujú „ľahkú porciu“, no nutričné hodnoty sa môžu dramaticky líšiť, ak porciu prekročíte. Porovnávajte hodnoty na 100 g, ktoré sú jednotné a objektívne.

Nezabúdajte, že marketingové slogany ako „fit“, „prírodné“ či „nízkotučné“ nemusia odrážať skutočné zloženie. Výrobok označený ako „light“ môže mať menej tuku, ale viac cukru alebo umelých látok. Etiketa vám prezradí viac než obal – je to najlepší nástroj spotrebiteľa, ktorý si chce zodpovedne vybrať.

Dávajte pozor na marketingové triky

Výrazy ako „prírodné“, „fit“, „light“ alebo „bez cukru“ môžu byť zavádzajúce. Napríklad výrobky označené ako „bez cukru“ môžu obsahovať umelé sladidlá, ktoré nemusia byť pre zdravie lepšou alternatívou.

Nakupovanie s rozumom znamená venovať pozornosť etiketám a rozpoznávať skryté hrozby v potravinách. Pri výbere produktov sa oplatí uprednostniť tie s minimálnym spracovaním a vyhýbať sa nadmernému príjmu cukrov, trans tukov a umelých prísad. Kontrola krajiny pôvodu a udržateľných certifikácií vám pomôže podporiť nielen svoje zdravie, ale aj ekologické a etické hodnoty.

Zdroje

BMC PUBLIC HEALTH. Nutrition label use and dietary intake among adults: findings from a nationally representative cross-sectional study [online]. 2023 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16859-2

SCHOOL OF PUBLIC HEALTH – UNIVERSITY OF MINNESOTA. Who reads nutrition facts labels and what does it mean for their health? [online]. [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.sph.umn.edu/news/reads-nutrition-facts-food-labels/

MAYO CLINIC. Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy [online]. 2023 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114

WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake [online]. 2023 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.who.int/publications/i/item/9789240088344

HARVARD HEALTH PUBLISHING. The sweet danger of sugar [online]. 2019 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

VERYWELL HEALTH. Sucralose May Trigger Appetite and Overeating [online]. 2024 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.verywellhealth.com/sucralose-triggers-appetite-11707506

NEWS MEDICAL LIFE SCIENCES. Study links food additive mixtures to increased risk of type 2 diabetes [online]. 2025 [cit. 2025-04-10]. Dostupné z: https://www.news-medical.net/news/20250409/Study-links-food-additive-mixtures-to-increased-risk-of-type-2-diabetes.aspx