Ako vybrať najlepšie rastlinné mlieko podľa výživovej hodnoty
Rastlinné mlieka sa stali populárnou alternatívou k tradičnému kravskému mlieku z rôznych dôvodov, ako sú laktózová intolerancia, vegánsky životný štýl alebo osobné preferencie. Ako správne vybrať rastlinné mlieko závisí od individuálnych potrieb a chuťových preferencií, pričom je dôležité zohľadniť aj ich výživové hodnoty. Niektoré rastlinné mlieka ponúkajú viac bielkovín, iné sú bohaté na vitamíny a minerály, zatiaľ čo niektoré môžu obsahovať vyššie množstvo pridaných cukrov.
Rôzne druhy rastlinných mliek a ich výživové hodnoty
Sójové mlieko
Sójové mlieko je jednou z najbežnejších alternatív kravského mlieka. Je bohaté na bielkoviny – jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 7–9 gramov bielkovín, čo je porovnateľné s kravským mliekom. Okrem toho obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Niektoré štúdie naznačujú, že sójové mlieko môže obsahovať izoflavóny, ktoré majú potenciálne protirakovinové účinky a môžu priaznivo ovplyvniť hormonálnu rovnováhu. Avšak, sójové mlieko môže obsahovať látky, ktoré mierne znižujú vstrebávanie niektorých minerálov, ako je vápnik a železo.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko má ľahkú textúru a jemnú orieškovú chuť. Je nízkokalorické; jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje približne 30–35 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 1–2 gramy sacharidov. Je prirodzeným zdrojom vitamínu E, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením. Treba však poznamenať, že obsah bielkovín a vlákniny je v mandľovom mlieku nižší v porovnaní s inými alternatívami.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko sa vyrába z vody a dužiny kokosových orechov. Má krémovú konzistenciu a charakteristickú sladkú chuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 45 kalórií, 4 gramy tuku, menej ako 1 gram bielkovín a 2 gramy sacharidov. Je vhodné pre tých, ktorí hľadajú mlieko s nízkym obsahom bielkovín a sacharidov, ale obsahuje nasýtené tuky, čo môže byť nevýhodou pre ľudí sledujúcich príjem týchto tukov.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je vyrobené z ovsa a vody, často s pridaním olejov a soli pre zlepšenie chuti a konzistencie. Má prirodzene sladkú chuť a je vhodné na varenie, pečenie alebo do kávy. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 140–170 kalórií, 4,5–5 gramov tuku, 2,5–5 gramov bielkovín a 19–29 gramov sacharidov. Ovsené mlieko je bohaté na vlákninu, najmä beta-glukán, ktorý podporuje zdravie srdca tým, že znižuje hladinu cholesterolu.
Ryžové mlieko
Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Je najmenej alergénne zo všetkých rastlinných mliek, čo z neho robí bezpečnú voľbu pre ľudí s alergiami na mliečne výrobky, sóju alebo orechy. Má jemnú chuť a je prirodzene sladké. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 130–140 kalórií, 2–3 gramy tuku, 1 gram bielkovín a 27–38 gramov sacharidov.
Konopné mlieko
Konopné mlieko sa vyrába z konopných semien a vody. Má jemne orieškovú chuť a krémovú konzistenciu. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 60–80 kalórií, 4,5–8 gramov tuku a 2–3 gramy bielkovín. Je bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
Ako si správne vybrať rastlinné mlieko
Pri výbere rastlinného mlieka je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
- Obsah bielkovín – Ak hľadáte mlieko s vysokým obsahom bielkovín, najlepšou voľbou je sójové mlieko, ktoré má porovnateľné množstvo bielkovín s kravským mliekom.
- Obsah sacharidov a cukru – Ak sledujete príjem cukru, vyhnite sa ochuteným a sladeným verziám rastlinných mliek. Ovsené a ryžové mlieko majú prirodzene vyšší obsah sacharidov, preto nie sú ideálnou voľbou pre ľudí s diabetom.
- Obsah tuku – Kokosové mlieko má najvyšší obsah nasýtených tukov, zatiaľ čo mandľové a ovsené mlieko obsahujú zdravšie tuky s nižším kalorickým obsahom.
- Nutričné obohatenie – Niektoré rastlinné mlieka sú obohatené o vápnik, vitamín B12 a vitamín D, čo je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty.
- Alergie a intolerancie – Ak máte alergiu na orechy, vyhnite sa mandľovému alebo kešu mlieku. Ryžové mlieko je najmenej alergénne, ale má vysoký glykemický index.
- Použitie v kuchyni – Ak potrebujete rastlinné mlieko na varenie, ovsené a sójové mlieko sú ideálne vďaka ich konzistencii. Kokosové mlieko je vhodné na prípravu dezertov a exotických jedál.
Každý druh rastlinného mlieka má svoje výhody aj nevýhody. Výber závisí od vašich nutričných potrieb a osobných preferencií. Ak potrebujete mlieko s vyšším obsahom bielkovín, sójové mlieko je najlepšou voľbou. Naopak, ak hľadáte nízkokalorickú možnosť, mandľové mlieko je ideálne. Pri nákupe si vždy skontrolujte zloženie, aby ste sa vyhli nadmernému množstvu pridaného cukru alebo umelých prísad.
Zdroje:
SETHI, S., TYAGI, S. K. a ANURAG, R. K. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of Food Science and Technology [online]. 2016, 53(9), 3408–3423. DOI: https://doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3 [Citované: 27. 3. 2025].
JESKE, S., ZANNINI, E. a ARENDT, E. K. Past, present and future: The strength of plant-based dairy substitutes based on gluten-free raw materials. Food Research International [online]. 2017, 110, 42–51. DOI: https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.03.045 [Citované: 27. 3. 2025].
CHALUPA-KREBZDAK, S., LONG, C. J. a BOHRER, B. M. Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. International Dairy Journal [online]. 2018, 87, 84–92. DOI: https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2018.07.018 [Citované: 27. 3. 2025].
HENKEL, J. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Journal of the American Dietetic Association [online]. 2000, 100(5), 560-563. DOI: https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00169-6[Citované: 27. 3. 2025].
VANGA, S. K. a RAGHAVAN, V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? Journal of Food Science and Technology [online]. 2018, 55(1), 10-20. DOI: https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y[Citované: 27. 3. 2025].
